stlh, есть желательно нужно сразу, боковую и углеводную пищу.

Сильно ли повлияет на рост мышц недостаток сна два раза за неделю? На работе такой график, что два дня получается поспать по 6-7 часов.

stlh,
всё нормально, некоторые и меньше спят

Всем доброго времени суток!
Я - эктоморф. Мне 25 лет. Вес - 60 кг. Рост - 169.
Занимаюсь 3-4 раза в неделю, упражнения базовые. По утрам зарядка 7:30-8:00: приседания, растяжка, отжимания и/или подъем ног к перекладине.
Понедельник - спина/бицепс.
Ср - грудь/трицепс.
Пт - пресс
Вс - если чувствую, что восстановился, повтор цикла, если нет - отдых.
Рацион:
День тренировки:
Завтрак 8:00 - фрукты, каша(овсяная, пшенная, пшеничная), 2-3 яйца всмятку с желтком.
Перекус 11:00 - яблоко, орехи.
Обед 13:00-14:00 - щи с мясом.
17:00: за 1-2 часа до тренировки медленные углеводы: каша, макароны, на крайняк сухофрукты, если времени нет.
После тренинга 20:00: Фрукты( 1 банан, 5-7 фиников или кураги) с медом 30 г.(если не хватает углеводов, например, нет банана или фиников) или 1-2 картофелены с хлебом. Далее почти сразу же 3-4 яйца всмятку с желтком.
Через 2-2,5 часа (23:00) перед сном творог 150-200 г и 200 г кефира 1%.

День отдыха:
Завтрак: аналогично дню тренировки.
Перекус: яблоко
Обед: щи с мясом, 2-3 яйца с желтком.
Перекус: 20-30 г. орехов
Ужин: Мясо или рыба 200 г. с большой порцией овощного салата.
Перед сном творог 200 г. и 200 г. кефира 1%, либо молока.

Стараюсь спать 7-8 часов.

По моим расчетам я набираю свыше 120 г белков(2 г на кг веса), 70-80 г жиров, остальное углеводы. Но проблема в том, что общая энергоемкость получается в пределах 1500-1700 ккал!!! Подходят ли сразу после тренировки яйца всмятку именно с желтком? Выкидывать ну очень жалко. Подскажите, пожалуйста, если надо что-то изменит/дополнить.

можно и это, но вообще именно яйца не обязательно есть
Виго,
цель какая?
Если рост мышечной массы, то питания мало.
Нужно начать хотя бы с 2000ккал.

Да, хочу набрать сухую мышечную массу. Ем яйца, т.к. это наиболее быстроусвояемый белок после тренировки, если не считать спортпита. Быть может после тренировки стоит съедать куриную грудку? Всяческими добавками, кстати, пока не пользуюсь. Да, знаю, что мне надо 2000+ ккал в день, но где их взять? Что предпочтительней: увеличить потребление белков(ещё больше), жиров или углеводов? Забыл сказать, что перед тренировкой на пресс бегаю 2 км средним темпом, потом на брусья, ну и т.д.

Будучи в армии распух от чрезмерного употребления углеводов, поэтому сейчас с опаской смотрю на всё углеводистое... Ну и с жиром стараюсь не перебарщивать.

белка более чем достаточно 2г на кг МАКСимум. Тебе хватит и 1.5-1.7.
Остальное - дорогое топливо.
Жиров минимум 20% от общего калоража.
Ешь углеводы. Гречка, рис, картошка.

Про "жалко" посмешили... 2 желтка в день достаточно. + выбирайте менее жирное мясо и меньше животных жиров как таковых в общем и целом.
Отдавайте предпочтение растительным жирам - ложка оливкового или льняного масла будет полезнее, если уже былo 2 целых яйца в рационе.
После тренировки ешь белок (грамм 30) и в 2-3 раза больше углеводов. Быстроусвояемых. Например белый рис.

В целом еды мало, столько дефачки едят.
Полнимай калораж качественный, и повышай интенсивность, если страшно

После тренировки понятно. Но чем навредят 5 яиц в течение дня? И подойдет ли постное мясо или рыба сразу после тренировки? Ведь белок из мясо усваивается медленнее, чем белок яйца!

Спасибо, учту.

На какую норму в граммах ориентироваться? Я ем иногда и больше.

Понял. Буду поболеее затариваться в магазинах.

постарайтесь расчитывать жиры так чтоб животных было не более 10% от всего жиров.... Остальное - растительные.
В одном желтке около 5г жиров (соответсвенно животных) из этого делайте вывод сколько желтков влезаем помимо жиров из мяс, творога итд продуктов.
Белок из мяса усваивается не намного медленнее, если мясо постное. Тоже касается яиц - жиры замедляют усвоение белка. Сразупосле тренировки предпочтительнее чито жиры и бстрые углеводы для их быстрого усваивания.


если белка 20-30г то углеводов в пропорции - в 2-3 раза больше. Это стандарт для восстановления.

Получается, если взять за норму 60 г жиров в день, то получается мне надо стараться съедать не больше 200 г. куриной грудки и одного целого яйца? Это приблизительно 50 г. чистого белка. Где же мне остальные 70 г. взять? Не из растительной же пищи?

Твоя норма навскидку - 2750 калорий в день
90-105г белка
70-76 жиров. Из них до 10г животных. Остальное по минимуму старайся - на то и куриная грудка и др. постное мясо существует, яичный белок итд... До маразма доходить не нужно. Но трансжиров при этом должно быть ближе к нулю.
Остальное - углеводы.

Виго,
почитай тут:
1. ВОТ
2. Как рассчитать суточную потребность в калория.
3. Как правильно вести логи прогресса
4. калькулятор ккал и бжу
5. стратегии успеха в долгосрочном поддержании результатов снижении веса Алан Арагон

sergayme,
Спасибо огромное за ценную информацию и в особенности за калькулятор. Я пользовался более простым вариантом, поэтому были погрешности.

У меня осталось ещё несколько вопросов:
Критично ли совмещать разные белки(например мясо и рыбу, мясо и яйцо) в один прием пищи? Заранее извиняюсь, но это отголоски раздельного питания, принципами которого я когда-то давно руководствовался в составлении своего рациона.
И ещё.. вопрос совсем не по теме:
Недавно стал замечать, что, если выпить стакан воды даже через 2 часа после приема пищи, то это вызывает отрыжку, не такую, конечно, как у некоторых после газировки, но все же свой "привет" от желудка наблюдается. В основном это происходит после белковой пищи. Нормально ли это?

Можно и нужно.
Белок усваивается лучше.
Больше 25-30г за раз просто не нужно.
Замарачиваться на усваивание-не усваивание и прочие миыв не стоит, но просто более 30г белка на обед организму не нужно. Делите норму протеина на число приемов пищи в день = порция.


возможно кислотность, возможно имеет место какие то проблемы с желчным или с флорой... Это нужно исследоваться чтоб искать причину.

Marinary,
Спасибо!

С животными жирами до сих пор перебор. Уже отказался от свинины, теперь походу дела придется урезать и говядину. В итоге из мяса остается индейка, курица и... всё, вроде как. Ну и рыба.
Как я понимаю норма белка на кг веса учитывает и растительный, и животный белок. Понятное дело, что животные белки предпочтительней, но снизится ли эффективность набора массы в следствии смещения в сторону растительных белков? Плюсом здесь выходит снижение доли насыщенных жиров.
Книга о белке у меня в процессе чтения сейчас. Интересен факт, что молоко с 80% казеина имеет такую же степень усвояемости, как и яичный белок. Исходя из этого есть ли смысл сделать шаг в сторону "качества", а не в сторону скорости усвоения, тем самым заменить белок яиц на молоко после тренировки?

ешь телятину или говяжью вырезку, там жира меньше.

да

не надо ничего смещать.
Растительный белок в меньшей степени усваивается и если его долю увеличивать, то нужно это учесть.



Это не имеет значения.

То есть скорость усвоения белка не играет существенной роли, если принимать его сразу после тренировки?

Виго, нет не имеет принципиальной.
Нужна скорость усваивания белка принимай аминокислоты.