Углеводы не являются незаменимыми?
Несмотря на то что часто вы слышали заявления об обратном, нет никаких фактических физиологических потребностей в углеводах. Даже RDA справочник признает, что нужно учитывать это, прежде чем рекомендовать диету содержащую много углеводов.
Чтобы понять почему углеводы не являются незаменимыми, нужно обсудить определение что такое незаменимые, они определяются как:
1. питательное вещество, которое требуется для выживания.
2. Не может быть синтезирован в организме.


Организм способен сделать столько глюкозы из других источников, сколько необходимо для мозга и некоторых других тканей. Надо сказать, что организм не в состоянии обеспечить достаточно углеводов в качестве топлива для упражнений высокой интенсивности, таких как бег или
силовые тренировки и углеводы
можно считать необходимыми для
людей, которые хотят сделать
этот тип упражнений.

Но с точки зрения выживания минимальное количество углеводов, которые необходимо в рационе равно нулю граммов в день. Тело может сделать то немногое, что ему нужно из других источников.

Куда в теле идет Глюкоза?
Когда углеводы ограниченны, то телу все еще требется небольшое количество глюкозы (хотя это со временем уменьшается) и тело начинает синтезировать глюкозу из других веществ. Это лактат и пирувата (полученных от метаболизма глюкозы), глицерин (от жирового обмена), и некоторые аминокислоты. Это использование аминокислот может быть проблематичным, поскольку они должны прийти откуда-то. Если к примеру никакая еда не потребляется (например общее голодание), то в другом месте это как правило мышечная ткань (внутренние органы будут также подвержены отдаче белка); тело будет легко отдать белок на аминокислоты из которых будет синтезироваться глюкоза. При этом мышцы выпукают аланин и глутамин
(они производятся в мышцах от распада лейцина и разветвленных аминокислот), которые могут быть преобразованы в глюкозы в печени. Этот процесс идет под громоздким названием глюконеогенез который означает производство глюкозы.

Потери белка при полном голодании чрезвычайно высокие в самом начале, затем начинают постепенно уменьшается, так как мозг переключается на использование кетонов для топлива (это уменьшает потребности организма в глюкозе, что означает меньше белка должно пойти на производство глюкозы).
Тем не менее, во время полного
голодания всегда есть некоторая
потеря организмом белка. За длительный период времени это приводит к проблемам (из-за
нарушенной функцией от потери
мышечной массы) вплоть до смерти. Тем более что люди быстро худеют и тело увеличивает распад белков. В этом контексте, недооцененный
факт метаболизма в печени белка является то, что более половины всех попаданий аминокислот расщепляются там. Значительная часть из них может быть использовано для глюкозы и этого особенно много, когда углеводы ограничены.

Изменения при голоде в диете это причина, почему потребность в белоке возрастает. Когда люди сидят на дефиците в питании, больше количества белока используется в печени для производства глюкозы. Это значит что больше белка должно поступать в организм, чтобы
получать достаточное количество для синтез белка в скелетных мышцах.

Если потребление белка достаточно
высокое (например, диета покрыдающая повышенной распад белка в печени и в других местах), количество углеводов которые необходимы равна нулю.

Сколько углеводов нужно, чтобы сэкономить потери белка?
Первые исследования в теме голода и низком содержании углеводов в питании обнаружили, что всего лишь 15гр углеводов в день может ограничить потери азота в организме. Подняв потребление углеводов до 50гр в день существенно ограничивает необходимость организму использовать аминокислоты для глюконеогенезиса.

Это происходит посредством по меньшей мере двух механизмов:
1. Увеличние потребления углеводов поддерживает уровень глюкозы и инсулина на более
высоком уровне (ингибирует высвобождение кортизола).
2. Углеводы обеспечивают глюкозу для мозга, ограничивают необходимость распада белка в организме.
В контексте питания в диетах либо поднимают белок в пище для покрытия повышенных требований углеводов или просто есть немного больше углеводов, чтобы обеспечить их непосредственно. Оба варианта имеют одинаковый конечный результат. 15-50 граммов в день ограничивает потребность
организма в катаболизме белков и позволит иметь в питании белка меньше, чем рациона в рационе, где углеводы практически равны нулю.

Как насчет Кетоза?
Когда окисление жирных кислот возрастает линейно до высокого уровня (например, когда углеводы
ограничены), тело начинаетл производить кетоновые тела в печени. Как отмечалось выше, многие ткани в организме могут использовать кетоны в качестве топлива, в основном кетоны являются альтернативным источником энергии, когда глюкоза не доступна. Когда кетоны накапливаться в крови до определенной точки, свыше которой состояние называется кетоз. В отличие от диабетического
кетоацидоза (что имеет место быть у диабетиков типа I), пищевой кетоз не опасен это адаптация организма как при голодании.

Многие диеты, такие как диета Аткинса и другие очень низкоуглеводные диеты базируются вокруг создания кета по разным причинам. Тут говорится не содержании большого количества жира, а об потреблении примерно 30 граммов углеводов в день (с учетом овощей), хотя брать определенное значение это не совсем правильно. Многие люди
начинают такие диеты с конкретной целью развития кетоза (опять же, по разным причинам). Поскольку многие книги дают 30 г/сут значение
для богатого жирами рациона, люди
начинают беспокоился о потреблении углеводов более этого количества.

Однако, строго говоря, любая диета с менее чем 100 г/сут углеводов вызовет кетоз. Во многих диетах кетогенных используют для отслеживания кетоза специальные полоски, которые измеряют уровнь кетонов в моче. Такое выслеживание это заблуждение, потому что в то время как кетоз (по определению концентрация в крови кетонов) может развиться, кетоны в моче не всегда появляются, тем более, что углеводы подняты ближе к 100 гр/сутки.
В любом случае, потребление 15-50гр в день углеводов все же позволит развиваться кетозу.

Хотя физиологическая потребность для углеводов из питания равна нулю, мы могли бы установить практический минимум в 50грдень (с точки зрения предотвращения чрезмерной потери белка в организме). В контексте быстрого сжигания жира, углеводы ограничивают потерю мышечной
массы. Однако, не все функции
наилучшим образом работают в кетозе. Они получают усталость мозга, вялый и просто вообще чувствуешь себя ужасно. Даже спустя недели, находясь на богатой жирами рационе, полностью приспособиться в большинстве случаев не получается. Это не хороший рецепт для долгосрочного соблюдение диеты или здорового
функционирования или тренировок.

Можно отметить, что есть связь с уровнем чувствительности к инсулину. Люди с хорошей чувствительностью к инсулину обычно хорошо работают на углеводах и как правило не очень хорошо на низкоуглеводных диетах. В отличие от людей с резистентностью к инсулину, которые лучше работают при сокращенных углеводах то есть на кетогенных уровнях. Некоторые люди метаболически гибкие для любой диеты.
В общем, при условии нулевой или очень низкого уровня активности, потребление 100-120 г углеводов в день предотвращает развитие кетоза, просто предоставление
мозгу достаточного количества углеводов позволяет организму функционировать "нормально".
Таким образом, для людей, которые хотят (или есть необходимость) просто избегают кетоза, 100-120 граммов в день будет выступать в качестве практического предела. Опять же это не для рекомендации для лиц участвующих в деятельности с высокой интенсивности, поскольку не все углеводы будут доступны для мозга.

Таким образом, абсолютная потребность в углеводах равна нулю г в день. Однако в зависимости от потребления белка, практический минимум для углеводов лежит между 50грамм/день (если кто-то функцианирует наилучшим образом в кетозе) и 100-120 граммов в день
(если не работают хорошо в кетозе). Эти цифры рекомендуемого уровня приблизительны, просто с помощью их представляется практическая ценность минимума.
Прежде чем решать вопрос о тренинге нужно отметить, что приведенные выше значения не меняется существенно от размера тела (например это одно из немногих мест, где применение абсолютного количества углеводов уместно). Большинство из рассматриваемых урогней потребления углеводов для требования мозга, которое практически не меняется от размера тела. 120 фунтовая женина и 200 фунтовый мужчина, имеют примерно одинаковые потребности мозга в углеводах, потому что размер мозга просто практически не отличаются друг от друга.

Влияние упражнения.
Осталось рассмотреть влияние тренировок, поскольку это может повлиять на повседневную необходимость углеводов. Все упражнения не одинаковы и различные виды деятельности влияют на требования к количеству углеводов по разному. Тип, количество и интенсивность будут оказывать влияние на количество углеводов в питании.
Типично низко интенсивные аэробные, радио как правило, не
используют много углеводов. Так что если кто-то занимается только этим видом тренинга (например ходьба 3-5 раза в неделю), то нет никакой необходимости увеличвать
потребление углеводов до более высоких уровней.

Количество углеводов необходимых для силовой тренировки на самом деле не так уж велико. По приблизительным расчетам рассматривая богатый жирами рацион пришли к выводу, что для 2 сетов рабочих (при условии длительности сета 30-45 секунд) вам
понадобится 5 граммов углеводов для возмещения потраченного гликогена. Так что если вы сделали 24 рабочих сета за тренировку, то для восполнения потерь нужно около 60 граммов углеводов (24 сета* 5грамм / 2 сета = 60 ). Так что
если вы, употребляли 50граммов углеводов в день и делаете примерно 24 рабочих сета за тренировку, то вам нужно потреблять дополнительно 60
граммов, то есть всего 110 грамм в день. Если вы начинали от 100-120 г в сутки, то нужно увеличить до160-180 г в сут. Отмечу, что для среднего мужчины, это примерно до 1 г углеводов на фунт или ~ 2 г углеводов на кг сухой массы тела в день.

В этом контексте, питание в бодибилдинге (большая часть которого была определена эмпирически на протяжении многих лет) уже давно рекомендуется потребление углеводов в диапазоне от 1 г на фунт при уменьшении жира до 3 г на кг для увеличения массы. Общие по питанию для силовых атлетов находятся в пределах 5-7 г / кг или 2.2-3 г / фунт.
Для Высоко интенсивного кардио немного труднее определить необходимое количество углеводов, это количество может варьироваться в довольно большом диапазоне в зависимости от интенсивности и объемов. Спринтер пробегая 60м неиспользует много гликогена, тренировка на выносливость спортсмена будет проходящая вблизи анаэробного порога в
течение длительного периода может привести к истощению гликогена в течение 1-2 часов. Даже при низкой интенсивности, 2-6
часовые сессии может полностью
тратить гликоген мышц и
сохраняет гликоген в печени.

Полное истощение гликогена в скелетных мышцах спортсменов, может потребовать 300-400 граммов углеводов и более для восполнения. Для среднего размера атлета это может представлять 3 г на килограмм или ~ 6 г / кг по отношению к более или менее
ежедневно. При менее
экстремальных обстоятельствах, количество углеводов потребуется меньше. И в то время как текущие рекомендации для спортсменов находятся в 7-10 г /икг (3-4,5 г / фунт) ,
исследования показывают, что большинство атлетов потребляют ближе к 5 г / кг (2,2 г / фунт).
Однако, только самые подготовленные спортсмены могут сделать это на ежедневной основе. Даже с помощью упражнений, средний спортсмен не сможет потреблять столько. По существу, если легкоатлеты получают достаточное количество углеводов на уровне ~ 5 г / кг (примерно 2 г / фунт), нет особых причин для среднего человека, чтобы потреблять больше.

Приведенные выше доводы говорят о том, что нужно поддержвать мышечный гликоген. В некоторых ситуациях (как правило при уменьшении жира), истощение гликогена и удержание на пониженном уровне, является целью. Это означает, что спортсмен намеренно потребляет углеводы так, чтобы в течение некоторого периода времени концентрация гликогена была униженной. В такой ситуации когда кто-то намеренно хочет сохранить мышечный гликоген на более низких уровнях, нужно потреблять углеводы не выше уровня достаточного для пополнения.
Конечно есть и ситуации, когда сидящие на диете спортсмены хотят увеличить мышечный гликоген намного выше обычного, это потребует увеличения потребления
углеводов, чем приведенные выше значения.

Максимальный уровень потребления углеводов.
Логично предположить, что верхним пределом для потребления углеводов будет ситуация, когда они составляют 100% от общего потребления энергии.
Средний человек имеет ежедневное потребление калорий в области 14-16 кал / фунт. Поскольку углеводы несут 4 ккал / грамм, это будет означать максимальное потребление примерно 4 г / фунт (8,8 г / кг).
Конечно спортсмены занимающиеся силовым тренингом (которые сжигать намного больше калорий, чем 14-16 ккал / фунт) имеют более высокое потребление ккал (и следовательно углеводов требуется больше). Но для обычного человека, реалистичнее верхний предел будет ~ 4 г/фунт, и это не оставило бы места ни для белка ни для жира (не выходя за требуемое количество ккал для равновесия калорий).

Конечно есть и ситуации, когда спортсмен хочет суперкомпенсации уровня гликогена в мышцах, то есть загрузить скелетные мышцы намного выше чем обычные уровни. Часто это делается для повышения выносливость спортсменов желающих улучшить производительность в различных циклических диетах, используя гликоген для компенсации анаболических целей.
Вообще говоря, для получения максимальног уровня гликогена требуется вначале разрушить скелетные мышцы тяжелым тренином и низким содержанием углеводов. С учетом этих условий, мышечная масса сможет усвоить углеводы в количестве16 г / кг (чуть более 7 г / фунт) в течение 24 часового периода. Это вероятно представляет собой практический максимум для потребления углеводов, но это будет только выполнимо при определенных условиях.