зависимости от того, что люди читали (например, бодибилдинг
литературу), они скажут, что инсулин является великим, это
самый анаболический гормон в организме, это ключ к тому чтобы увеличить мышечную массу. И если вы читалих другие вещи (много литературы по основным диетам), вы услышите, что инсулин является дьяволом, что это сделает вас жирным и разрушает ваше здоровье. Кто же прав? Ну, все ...вроде.
Поскольку вопрос важен, то лучше подумать о инсулине как об гормоне хранения, вместо того чтобы думать о том хорошо или плохо он делает, все это как всегда, зависит от контекста. Я должен упомянуть,
что инсулин не только влияет на периферические ткани, такие как
клетки печени, мышечной и жировой ткани, но и имеет
центральные эффекты в головном мозге.
При повышенном инсулине,питательные вещества наталкивается в клетки (и мне очень хочется отметить, что в то время
как углеводы несут главное влияние на повышение инсулина,
белок также поднимает инсулин; а также, сочетание белков и
углеводов повышает инсулин более чем по отдельности). Таким образом,
инсулин увеличивает гликоген в печени, но также увеличивает
гликоген в скелетных мышцах.
И в то время как инсулин не так критически участвует в синтезе
белка как такового, он снижает распад белка, это важно для
максимального увеличения мышечной массы.
Но инсулин также участвует в накопление жира, за что он получает свое«плохую» характеристику.
Инсулин активирует фермент липопротеинлипазы, который
участвует в разрушении жирных кислот от хиломикронов для
хранения. Однако, это не единственный важный шаг в накопление жира.
Вопреки распространенному мнению (поддерживаемым людьми, все еще читающимилитературу с 1970-ых), инсулин не является ни единственным, ни самым важным гормоном участвующим в деле увеличения жиров тела.
Скорее, ацилированая стимуляция белка (ASP) была описана как "самый мощный стимулятор накопления жира в жировых клетках". И ASP уровня может подняться без увеличения инсулина (хотя инсулин играет роль).
В качестве еще одного влияния инсулина на уровень подкожного
жира, это подавление липолиза (мобилизации жира) из жировых клеток. Даже инсулин натощак подавляют липолиз до 50%. Некоторые легко может интерпретировать это как то, что "есть углеводы все равно что остановить потерю жира". Или это может привести их к выводу,
что на основе углеводов диеты сделает невозможной потерю
жира.
Есть исследования подтверждающие, что прокалывание инсулина (затем
его падение вниз) могут быть превосходными длясжигания жира, чем стандартная стратегия пытается держать
инсулин низкой, но стабильной в
течение всего дня. Причина в
том, что даже небольшое
количество инсулина блокирует липолиз, если вы держите инсулин
низким, но стабильной в течение
всего дня, вы фактически
нарушению липолиз. Но
исследование показало, что жирные кислоты вернулись в кровь
гораздо быстрее, когда инсулин
шипами (который обрушивает вниз глюкозу в крови, происходит
снижение инсулина).
Недостатк, заметим, в том, что
быстрое падение глюкозы в
крови приводит к тому, что люди
вынуждены голодать и контролировать калории
было бы почти
невозможно с этой стратегией. И,
как вы увидите ниже, в
гипокалорийной ситуации, он,
вероятно, не имеет ни малейшего
значения.
Есть стереотипное мнение, что вы должны
"сократить углеводы, чтобы
похудеть", четыре
десятилетия практического опыта
(и бесконечных клинических
исследований) показывают, что
это просто не тот случай:
культуристы (ну, некоторые кульиуристы) считают основой на диете углеводы (конечно, другие с
треском провалились), так что,
очевидно, не так просто это. Это
потому, что с высоким ли
содержанием углеводов,
умеренным содержанием
углеводов, или низкоуглеводной
диетой выбор будет наиболее
подходящей в зависимости
от обстоятельств.
Это подводит к длинному пути
для ответа на первый вопрос выше.Что происходит с точки
зрения потери жира на диете,
которая является
низкокалорийной (ниже уровней
поддержки, то есть человек
сжигает больше калорий, чем
он потребляет), но содержит
достаточно белка и незаменимых
жирных кислот, но с скажем, 100
граммов углеводов? Углеводы
не предотвратят потерю
жира за счет повышения
инсулина? Что произойдет?
Чтобы понять, что происходит, я
должен объяснить два
термина: постпрандиальная фаза и постабсорбтивная фаза.
Постпрандиальная фаза: это
просто технический термин для
периода времени после того как вы съели еду. В этой ситуации, питательные
вещества всасываются и
перевариваются в кишечнике и
попадают кровь, мотивируя целый ряд гормонов (в зависимости от
содержания питательных
макроэлементов от приема
пищи), а тело вообще входит в
анаболическое состояние
(имеется в виду, что больше
питательных веществ скапливается,
чем в настоящее
высвобождается из хранения).
Постабсорбтивная фаза: Это то,
что происходит между
постпрандиальными фазами. В конце
концов, что вы съели уже все переваривается,
всасывается и либо сжигаются
для получения энергии или
сохраняются в различных тканях.
Когда это произойдет, уровень
гормонов начнет изменяться в теле начинает
переход на общее
катаболическое состояние (этот термин обычно используется чтобы показать, что тело высвобождает больше питательных
веществ, чем сохраняет).
Таким образом, в течение дня,
тело перемещается между
постпрандиальной фазой и постабсорбтивной фазой вашего питания, пища переваривается и
всасывается, и тело начинает сохранять питательные вещества (накоплевать жир в жировых
клетках).
И когда вы потребляете меньше
калорий, в течение 24-часового
периода, тело будет в конечном
итоге тратят относительно
больше времени на постабсорбтивную фазу (помните: траты питательных
веществ вашего тела), чем постпрандиальную фазу (помните: тело сохраняет питательные вещества). Отсюда следует что сохранится питательных веществ меньше чем потратится.
О диете, с дефицитом (питания меньше или/и
активность выше), так
любой прием пищи будет только
поддерживать анаболическое
состояние так долго (и этот
период будет короче, чем если
человек стал бы есть больше равновесия),
прежде чем тело опять сместится назад
на сжигание хранящихся
питательных вещества. Таким
образом, даже в условиях когда в
рационе углеводы, тело все еще
будет иметь доступ к запасам жира,
следовательно, будет терять жир.
Теоретически
это может означать, что кушая
реже может позволить улучшить потерю жира, так как организм будет
тратить больше времени между
приемами пищи в постабсорбтивной фазе. Конечно,
это, вероятно, компенсируется
каждой едой которая будет больше и, следовательно, занимает больше
времени чтобы переварить и появляются сомнения, что это
имеет значение в долгосрочной
перспективе. Некоторые
интересные исследования предполагают что периодическое голодание может дать возможность есть больше, но это уже другая тема.
И это подводит ко второй
части поставленного выше
вопроса, гликемический индекс
(ГИ) и инсулин. Который требует
долгого объяснения.
Г.И. была разработана еще в 80-х
годах, чтобы помочь с
диабетической планированием
еды. В основном это включает в
себя кормление людей
фиксированным количеством углеводов
(исследования, как правило,
используется либо 50 граммов
или 100 граммов усваиваемых
углеводов и глюкозы в то время
был оригинальным пищи
испытания, теперь
используется белый хлеб)
глюкозу в крови измеряли в
течение нескольких часов. Реакция в крови на глюкозу определялась как GI 100.
Тогда исследовали реакцию глюкозу в крови в зависимости от принятой пищи (опять же 50 или 100
граммов усваиваемых углеводов).
Если ответ глюкозы в крови был
скажем, 80% от исходного, то тестировагному продукту давали Г.И. 80.
Если ответ глюкозы в крови был 120% тестированный продукт, получал GI 120. Низким ГИ значения в основном означает, что тест пищи дает меньше ответа
глюкозы в крови, чем у
эталонного пищи.
GI далека от совершенства, есть
масса индивидуальных особенностей, многие продукты
будут показывать различные GI в
зависимости от того как вы их готовите, и как только вы начинаете
смешивание продукты,'
добавляете белка,
клетчатки и жира, Г. И.
измененится(почти всегда падает ).
Так GI сама по себе оказывается
не говорит о многих вещах.
Дополнительных тупик является физическая готовность испытуемых.
Люди, которые лучше аэробно
подготовлены показали низкую ГИ
реакцию, чем те, кто менее хорошо
подготовлен.
Предполагается, что низкий ГИ,
свидетельствует о том что инсулин тоже низкий, и наоборот.
Однако, похоже, что все это не так
просто. Хотя некоторые краткие
интерес к индексу инсулина (ии) был, когда началось следование ГИ, но интереса по видимому не испытали.
Есть обсуждения исследований
различных индексов
гликемический сухих завтраков, есть некоторые
доказательства того, что низкий
ГИ продуктов, потому
что они порождают быстрое
начальное появление инсулина.
То есть, важно понимать, что
реакция глюкозы в крови от пищи определяется как
его скорость переваривания и
поступления в кровт, а также в
способности глюкозы сохраняться
тканями, такими как мышцы. И,
похоже, продукты с низким GI не
обязательно перевариваются
медленно, а это быстрая
первоначальная реакция
инсулина очищает больше
глюкозы из крови. Цитата из
резюме этого исследования
статьи:
"Хлеб с отрубями имеет низкий
ГИ, поскольку более быстрое
инсулин-опосредованного
увеличения потребления глюкозы
тканями уменьшает
концентрацию глюкозы в крови,
несмотря на аналогичные
скорости попадания глюкозы в
кровь".
В этом отношении, я бы
отметить, что добавление белка к
углеводам, как известно,
снижает GI. Однако,
также было установлено, что
добавление белка к углеводам
повышает инсулиновый ответ.
Что согласуется с выводами выше, за счет увеличения
инсулина белок снижает уровень
глюкозы в крови позволяет
уменьшить эффективную GI.
Только не по той причине, что
большинство людей думают. И я
полагаю, что большинство людей
"считающих инсулин злом» будут
утверждать, что употребление в
пищу больше белка даст
потерю жира, а белок
увеличивает инсулин в ответ на
углеводы. В то время как
увеличение инсулина является ответом на белок.
Если есть
много эффекта GI на потерю
жира, это более вероятно, будут
опосредованы через потребление полноценной пищи, еда с низким ГИ
пищи заставляет людей
чувствовать себя сытыми и часто
приводит к снижению
потребления пищи.
Некоторые виды пищи часто
заставляют людей спонтанно есть
меньше, в результате чего жир
уменьшается и люди путают саму
еду с сокращением приема пищи
которую она вызывает.
Стоит также отметить, что в 2006
году обзорную статью где пришли к выводу, что:
"Видимо, гликемический индекс
вызванный различными
сыворотками инсулина не являются
достаточным по величине и / или
продолжительными для изменения
окисления топлива".
В принципе, по крайней мере, за
пределами абсолютной крайности
(там, где это возможно, что
некоторые из этих вещей могло
бы иметь значения), он просто не
действителен, кажется, имеет
большого значения, вне всякого
влияния на потребление пищи
(например, при определенной
пищи держит вас сытым, и вы
меньше едите, это хорошо для
потери жира). В основном:
GI на самом деле не указывают
на инсулиновую реакцию, в
первую очередь, если это не
кажется, что низкий-GI продукты
могут быть генерацией быстротой
начального инсулина, в первую
очередь, и никто этого, кажется,
значительно повлияет на
использования топлива во
всяком случае . Конечно, любые
крошечные различия в GI между
коричневым и белым рисом
будет совершенно не иместь
значения в 99% случаев.
Теперь, чтобы обернуть это, я бы
отметил, что большинство
исследований, проведенных на
эту тему выводы из средней
ответы и новые данные
свидетельствуют о том, что это
немного более сложное.Предполагается, что
чувствительность к инсулину
данного индивида
взаимодействует с диетой,
кульминационным пунктом этой
статьи является то, что люди,
которые инсулинорезистентны
(и / или показать, выраженного
раннего реагирования инсулина
приема пищи), кажется, получают
превосходные результаты с
низким ГИ / нижний-углеводные
диеты. В противоположность
этому, люди с высокой
чувствительностью к инсулину
показывают превосходные
результаты на основе углеводной
диеты.
как углеводы несут главное влияние на повышение инсулина,
белок также поднимает инсулин; а также, сочетание белков и
углеводов повышает инсулин более чем по отдельности). Таким образом,
инсулин увеличивает гликоген в печени, но также увеличивает
гликоген в скелетных мышцах.
И в то время как инсулин не так критически участвует в синтезе
белка как такового, он снижает распад белка, это важно для
максимального увеличения мышечной массы.
Но инсулин также участвует в накопление жира, за что он получает свое«плохую» характеристику.
Инсулин активирует фермент липопротеинлипазы, который
участвует в разрушении жирных кислот от хиломикронов для
хранения. Однако, это не единственный важный шаг в накопление жира.
Вопреки распространенному мнению (поддерживаемым людьми, все еще читающимилитературу с 1970-ых), инсулин не является ни единственным, ни самым важным гормоном участвующим в деле увеличения жиров тела.
Скорее, ацилированая стимуляция белка (ASP) была описана как "самый мощный стимулятор накопления жира в жировых клетках". И ASP уровня может подняться без увеличения инсулина (хотя инсулин играет роль).
В качестве еще одного влияния инсулина на уровень подкожного
жира, это подавление липолиза (мобилизации жира) из жировых клеток. Даже инсулин натощак подавляют липолиз до 50%. Некоторые легко может интерпретировать это как то, что "есть углеводы все равно что остановить потерю жира". Или это может привести их к выводу,
что на основе углеводов диеты сделает невозможной потерю
жира.
Есть исследования подтверждающие, что прокалывание инсулина (затем
его падение вниз) могут быть превосходными длясжигания жира, чем стандартная стратегия пытается держать
инсулин низкой, но стабильной в
течение всего дня. Причина в
том, что даже небольшое
количество инсулина блокирует липолиз, если вы держите инсулин
низким, но стабильной в течение
всего дня, вы фактически
нарушению липолиз. Но
исследование показало, что жирные кислоты вернулись в кровь
гораздо быстрее, когда инсулин
шипами (который обрушивает вниз глюкозу в крови, происходит
снижение инсулина).
Недостатк, заметим, в том, что
быстрое падение глюкозы в
крови приводит к тому, что люди
вынуждены голодать и контролировать калории
было бы почти
невозможно с этой стратегией. И,
как вы увидите ниже, в
гипокалорийной ситуации, он,
вероятно, не имеет ни малейшего
значения.
Есть стереотипное мнение, что вы должны
"сократить углеводы, чтобы
похудеть", четыре
десятилетия практического опыта
(и бесконечных клинических
исследований) показывают, что
это просто не тот случай:
культуристы (ну, некоторые кульиуристы) считают основой на диете углеводы (конечно, другие с
треском провалились), так что,
очевидно, не так просто это. Это
потому, что с высоким ли
содержанием углеводов,
умеренным содержанием
углеводов, или низкоуглеводной
диетой выбор будет наиболее
подходящей в зависимости
от обстоятельств.
Это подводит к длинному пути
для ответа на первый вопрос выше.Что происходит с точки
зрения потери жира на диете,
которая является
низкокалорийной (ниже уровней
поддержки, то есть человек
сжигает больше калорий, чем
он потребляет), но содержит
достаточно белка и незаменимых
жирных кислот, но с скажем, 100
граммов углеводов? Углеводы
не предотвратят потерю
жира за счет повышения
инсулина? Что произойдет?
Чтобы понять, что происходит, я
должен объяснить два
термина: постпрандиальная фаза и постабсорбтивная фаза.
Постпрандиальная фаза: это
просто технический термин для
периода времени после того как вы съели еду. В этой ситуации, питательные
вещества всасываются и
перевариваются в кишечнике и
попадают кровь, мотивируя целый ряд гормонов (в зависимости от
содержания питательных
макроэлементов от приема
пищи), а тело вообще входит в
анаболическое состояние
(имеется в виду, что больше
питательных веществ скапливается,
чем в настоящее
высвобождается из хранения).
Постабсорбтивная фаза: Это то,
что происходит между
постпрандиальными фазами. В конце
концов, что вы съели уже все переваривается,
всасывается и либо сжигаются
для получения энергии или
сохраняются в различных тканях.
Когда это произойдет, уровень
гормонов начнет изменяться в теле начинает
переход на общее
катаболическое состояние (этот термин обычно используется чтобы показать, что тело высвобождает больше питательных
веществ, чем сохраняет).
Таким образом, в течение дня,
тело перемещается между
постпрандиальной фазой и постабсорбтивной фазой вашего питания, пища переваривается и
всасывается, и тело начинает сохранять питательные вещества (накоплевать жир в жировых
клетках).
И когда вы потребляете меньше
калорий, в течение 24-часового
периода, тело будет в конечном
итоге тратят относительно
больше времени на постабсорбтивную фазу (помните: траты питательных
веществ вашего тела), чем постпрандиальную фазу (помните: тело сохраняет питательные вещества). Отсюда следует что сохранится питательных веществ меньше чем потратится.
О диете, с дефицитом (питания меньше или/и
активность выше), так
любой прием пищи будет только
поддерживать анаболическое
состояние так долго (и этот
период будет короче, чем если
человек стал бы есть больше равновесия),
прежде чем тело опять сместится назад
на сжигание хранящихся
питательных вещества. Таким
образом, даже в условиях когда в
рационе углеводы, тело все еще
будет иметь доступ к запасам жира,
следовательно, будет терять жир.
Теоретически
это может означать, что кушая
реже может позволить улучшить потерю жира, так как организм будет
тратить больше времени между
приемами пищи в постабсорбтивной фазе. Конечно,
это, вероятно, компенсируется
каждой едой которая будет больше и, следовательно, занимает больше
времени чтобы переварить и появляются сомнения, что это
имеет значение в долгосрочной
перспективе. Некоторые
интересные исследования предполагают что периодическое голодание может дать возможность есть больше, но это уже другая тема.
И это подводит ко второй
части поставленного выше
вопроса, гликемический индекс
(ГИ) и инсулин. Который требует
долгого объяснения.
Г.И. была разработана еще в 80-х
годах, чтобы помочь с
диабетической планированием
еды. В основном это включает в
себя кормление людей
фиксированным количеством углеводов
(исследования, как правило,
используется либо 50 граммов
или 100 граммов усваиваемых
углеводов и глюкозы в то время
был оригинальным пищи
испытания, теперь
используется белый хлеб)
глюкозу в крови измеряли в
течение нескольких часов. Реакция в крови на глюкозу определялась как GI 100.
Тогда исследовали реакцию глюкозу в крови в зависимости от принятой пищи (опять же 50 или 100
граммов усваиваемых углеводов).
Если ответ глюкозы в крови был
скажем, 80% от исходного, то тестировагному продукту давали Г.И. 80.
Если ответ глюкозы в крови был 120% тестированный продукт, получал GI 120. Низким ГИ значения в основном означает, что тест пищи дает меньше ответа
глюкозы в крови, чем у
эталонного пищи.
GI далека от совершенства, есть
масса индивидуальных особенностей, многие продукты
будут показывать различные GI в
зависимости от того как вы их готовите, и как только вы начинаете
смешивание продукты,'
добавляете белка,
клетчатки и жира, Г. И.
измененится(почти всегда падает ).
Так GI сама по себе оказывается
не говорит о многих вещах.
Дополнительных тупик является физическая готовность испытуемых.
Люди, которые лучше аэробно
подготовлены показали низкую ГИ
реакцию, чем те, кто менее хорошо
подготовлен.
Предполагается, что низкий ГИ,
свидетельствует о том что инсулин тоже низкий, и наоборот.
Однако, похоже, что все это не так
просто. Хотя некоторые краткие
интерес к индексу инсулина (ии) был, когда началось следование ГИ, но интереса по видимому не испытали.
Есть обсуждения исследований
различных индексов
гликемический сухих завтраков, есть некоторые
доказательства того, что низкий
ГИ продуктов, потому
что они порождают быстрое
начальное появление инсулина.
То есть, важно понимать, что
реакция глюкозы в крови от пищи определяется как
его скорость переваривания и
поступления в кровт, а также в
способности глюкозы сохраняться
тканями, такими как мышцы. И,
похоже, продукты с низким GI не
обязательно перевариваются
медленно, а это быстрая
первоначальная реакция
инсулина очищает больше
глюкозы из крови. Цитата из
резюме этого исследования
статьи:
"Хлеб с отрубями имеет низкий
ГИ, поскольку более быстрое
инсулин-опосредованного
увеличения потребления глюкозы
тканями уменьшает
концентрацию глюкозы в крови,
несмотря на аналогичные
скорости попадания глюкозы в
кровь".
В этом отношении, я бы
отметить, что добавление белка к
углеводам, как известно,
снижает GI. Однако,
также было установлено, что
добавление белка к углеводам
повышает инсулиновый ответ.
Что согласуется с выводами выше, за счет увеличения
инсулина белок снижает уровень
глюкозы в крови позволяет
уменьшить эффективную GI.
Только не по той причине, что
большинство людей думают. И я
полагаю, что большинство людей
"считающих инсулин злом» будут
утверждать, что употребление в
пищу больше белка даст
потерю жира, а белок
увеличивает инсулин в ответ на
углеводы. В то время как
увеличение инсулина является ответом на белок.
Если есть
много эффекта GI на потерю
жира, это более вероятно, будут
опосредованы через потребление полноценной пищи, еда с низким ГИ
пищи заставляет людей
чувствовать себя сытыми и часто
приводит к снижению
потребления пищи.
Некоторые виды пищи часто
заставляют людей спонтанно есть
меньше, в результате чего жир
уменьшается и люди путают саму
еду с сокращением приема пищи
которую она вызывает.
Стоит также отметить, что в 2006
году обзорную статью где пришли к выводу, что:
"Видимо, гликемический индекс
вызванный различными
сыворотками инсулина не являются
достаточным по величине и / или
продолжительными для изменения
окисления топлива".
В принципе, по крайней мере, за
пределами абсолютной крайности
(там, где это возможно, что
некоторые из этих вещей могло
бы иметь значения), он просто не
действителен, кажется, имеет
большого значения, вне всякого
влияния на потребление пищи
(например, при определенной
пищи держит вас сытым, и вы
меньше едите, это хорошо для
потери жира). В основном:
GI на самом деле не указывают
на инсулиновую реакцию, в
первую очередь, если это не
кажется, что низкий-GI продукты
могут быть генерацией быстротой
начального инсулина, в первую
очередь, и никто этого, кажется,
значительно повлияет на
использования топлива во
всяком случае . Конечно, любые
крошечные различия в GI между
коричневым и белым рисом
будет совершенно не иместь
значения в 99% случаев.
Теперь, чтобы обернуть это, я бы
отметил, что большинство
исследований, проведенных на
эту тему выводы из средней
ответы и новые данные
свидетельствуют о том, что это
немного более сложное.Предполагается, что
чувствительность к инсулину
данного индивида
взаимодействует с диетой,
кульминационным пунктом этой
статьи является то, что люди,
которые инсулинорезистентны
(и / или показать, выраженного
раннего реагирования инсулина
приема пищи), кажется, получают
превосходные результаты с
низким ГИ / нижний-углеводные
диеты. В противоположность
этому, люди с высокой
чувствительностью к инсулину
показывают превосходные
результаты на основе углеводной
диеты.
