2011 прошел в регулярных тренировках. В 2012 возможности тренироваться не было. В 2013 я возвращаюсь к правильному питанию и тренировкам.

В 2012 вес составлял 78-79 кг., сала было немного, фотку позже выложу. За год разгильдяйства вес 82, сало существенно стало видно.

Собственно возвращаемся в форму. Дневничок создаю с целью выяснить кое-какие вопросы питания, спорт.питания.

Начнем с питания.

Тренировочный день:
7:30 вода, ВСАА2Е
7:45 200 гр творога или гречка
9:00 горсть миндаля
11:00 пять белков яйца (творог)
13:00 200 гр. мяса (курица или говядина или рыба) + овощи
15:30 200 гр. мяса + овощи
16:45 яблоко, ВСАА
17:30 тренировка
После тренировки (через 15-20 минут): ВСАА, яблоко или груша.
Через 30 минут протеиновый коктейль.
20:30 мясо+овощи
перед сном 2-3 белка яйца или ночного протеина

Не тренировочный день:
7:30 стакан воды, ВСАА2Е
8:00 творог или каша
9:00 яблоко зеленое
11:00 яичница из 3-х яиц или три варенных яйца целиком
12:00 горсть миндаля
13:00 мясо + овощи
15:00 яблоко
18:00 мясо + овощи
перед сном белки яйца

Аэробный день:
7.00 стакан воды
7.15 L-карнитин, ВСАА2Е
7.15-8-45 – аэробная тренировка
8.45 – L-карнитин, ВСАА
10.00 – порция изолята (сывороточный протеин)
11.30 яичница, зеленый салат
12.15 зеленый чай
14.00 суп фасолевый, салат из помидоров и огурцов
16.00 каша гречневая
17.00 яблоко или груша
18.00 (19.00) фасоль отварная, салат из помидоров и огурцов.
В остальное время – салат из свежих овощей
За 15 минут до сна: белки 3 яиц или ночной протеиновый коктейль

01.04.2013 сегодня первый день тренировки. Питаюсь по списку выше, что-то мне с непривычки достаточно тяжело дается такой объем еды. Сейчас идти на тренировку, а я как гусь на откорме фуагра забит комбикормом по самые уши.

Решил заглянуть в "Калькуляторы".

Считаю сколько калорий нужно потреблять.
Основной обмен веществ:
1841 калорий/сутки по формуле Гарриса-Бенедикта
1786 калорий/сутки по формуле Кетча-МакАрдла

Обмен веществ с учетом физической активности:
2854 калорий/сутки по формуле Гарриса-Бенедикта
2769 калорий/сутки по формуле Кетча-МакАрдла

Вроде все нормуль, лезу в калькулятор калорий.

Крупа гречневая - 1384 ккл
Миндаль - 104
Яйцо куриное (белок) - 48
Куриное филе- 4176
Капуста белокочанная - 461
Огурцы - 16
Яблоки- 749
При этом:
общая масса еды - 1800 гр.
белков - 172 гр.
жиры - 52 гр.
углеводы - 210 гр.
общая калорийность - 6938 ккал!!! (да и это все без протеиновых коктейлей и BCAA их я пока не прикупил)

Че-то не многовато ли? Или где-то ошибка? Или я правда гусь, которого готовят к фуагра? :)
Вроде раньше по этому же графику питался, такой тяжести не ощущал.

mddr,
у тебя ошибка
белок 172х4=696ккал
жир 52х9=468ккал
угли 210х4=840
итог: 2004 ккал, для роста это мало будет наверное.

это не у меня ошибка. это ошибка в калькуляторе на сайте.
ну, остаток добираем протеином?

Как минимум до нормы добрал бы хотя обычной едой. Тяжесть у тебя потому что сначала за 3 часа перд треней 200 гр мяса, потом еще 200 гр за 2 часа. Ешь за 2-3 часа 100-200 гр длинных углей(гречка/рис/овсянка), а мясо отнеси на другое время.

mddr,
Нужно 1,5 гр белка на кг веса тела
жира 0,7-1гр на кг веса тела
остальное угли

это с калькулятора на сайте. Что тут не верно? Судя по количеству белка мне его как раз.
если он неправильно считает, дайте ссылку на "правильный" калькулятор.


на утро?
7:45 и 15:30 поменять местами?

Да это как тебе удобней будет, главное не идти с полном желудком на тренировку, а длинные углеводы съеденные за 2-3 часа успеют перевариться и дадут тебе хороший заряд энергии.
Погугли калькулятор Поповой он удобнее.

странный калькулятор

mddr,
вот калькулятор ВОТ

sergayme, спасибо за калькулятор.

По спорт.питу:
- каждое утро BCAA (из доступного смотрю в сторону Optimum Nutrition BCAA 1000, да/нет?)
- в день тренировки за 30 минут BCAA или сывороточный протеин (смотрю 100% Whey Protein Gold Standart, да/нет?)
- в день тренировки, после самой тренировки BCAA еще через 30 минут сывороточный протеин, а на ночь казеиновый протеин (100% Casein Protein, да/нет?)
- в день аэробной нагрузки, до пробежки l-карнитин, после l-карнитин+BCAA, через час сывороточный протеин, на ночь казеиновый протеин.

Хочется услышать:
1. Когда можно заменять BCAA и протеин между собой.
2. Можно ли в моей программе питания допустим убрать перекус в 15:00 и 18:00 и заменить протеином.

Во первых сильно не увлекайся спортпитом, это не панацея, какого то значительного эффекта от него не жди. Я так и не понял, ты не худеешь или набираешь? Если набираешь, в таком случае зачем тебе BCAA вообще не понятно, в них есть смысл при питании на дефиците для максимального сохранения мышечной массы при потере жировой. Если же худеешь то так

Бца лишние, можно просто протеин, а лучше нормальный плотной завтрак, например яичница с кашей.

Бца непосредственно перед тренировкой , прот не надо.

Сразу после трении бца+прот в однм шейкере. Казеиновый на ночь можно заменить обезжиренным творогом.

тут норм, про казеин писал выше.

Уже ответил

Не стоит подменят нормальную еду спортпитом.