Всем здравствуйте.
Меня зовут Юлия, мне 22 года.
Мои параметры-рост 165, вес 60. Очень хочу похудеть, моя фигура мешает мне полноценно жить, подбор одежды-целая проблема, уже молчу об эстетическом виде своих ног.
Ог-88
От-72
Об-98, обхват одного бедра-58.

Попытки похудеть были многократны и они продолжаются. Эффекта нет. Нужны поправки и подсказки опытных людей. Надеяться мне больше не на кого, в моем окружении никто не заботится о качестве своего питания-главное, чтобы вкусно было.

Моя основная проблема-крупные срывы в питании, после нескольких дней соблюдения правильного питания-наедаюсь сладким, мучным, жирным, потом все сначала. Хотя как позже оказалось "правильное питание" было слишком низкокалорийным еще и на фоне активного кардио.Я уже почти потеряла надежду что-то изменить, поэтому прошу помочь, попробовала составить план.

Мой вчерашний рацион(крупы-вес сухой массы)
6.15-овсянка 70г
8.15-горох 70г, свекла 175, масло оливковое 10г
10.15-желток-25г, белок-25г, капуста 100г
11.25-печеный картофель 135
13.40-яблоки 150г
14.15-гречка 50г, морковь 125г
(с 16 до 17 тренировка)
18.40-грудка 40г, капуста 70г
20.30-белок 65г
21.00 творог нежирный 175г

Ккал-1420 БЖУ-98/31/183

Поможет ли мне похудеть такой рацион? Именно состав, потому что в распределении какой-то хаос. Очень люблю сладкие овощи-морковь и свеклу-помеха ли это для похудения? Сразу пишу, что это максимум белковой пищи, которую я могу себе позволить, бюджет больше не позволяет.

Моя тренировка-
1.выпад вперед (5 мини-толчков) вес 10кг-20р. 2 подхода
2.жим от груди 10кг-(2 подхода, 27раз и 11)
3.приседания (ноги вместе) 5 мини-толчков 10кг -2 подхода по 13
4.подъем туловища (прес) 7кг-2 подхода 20 и 15 р.
заняли 40мин.
еще около 20мин. скакалка .

Описала упражнения как смогла. гантелей у меня нет, в качестве веса использую деревянный шест и вешаю на него бутылки, в последствии добавлю бутылок, чтобы увеличить вес. Руки у меня слабые, точнее очень слабые и 10 кг для меня-существенно.

Вообще планировала проводить подобные тренировки 3-4 раза в неделю и соблюдать такой рацион, который смог вписаться в мой бюджет, ближайшие три месяца я безработная-времени много, денег мало.

Подкорректируйте, пожалуйста, может где допущены грубые ошибки. Очень надеюсь на помощь.

JuliaJulia,
для начала просто по питайся на таком рационе две недели, по прошествии нужно посмотреть как изменится вес и обмеры тела, а потом сделать коррекцию в питании.

Нет не помешает, конечно же они должны быть учтены в питании.

спасибо, значит более-менее сносный рацион.

Юлия,я тоже бывает испытываю материальные трудности,но это не мешает мне по максимуму придерживаться намеченного плана.Есть довольно дешёвые продукты,которые не уступают по содержанию макро и микронутриентов другим продуктам.
Яйца-самый дешёвый и самый усваиваемый белок.В день можно 3 раза есть омлет))Лишь бы не наскучило,а по деньгам крохи.
Бобовые-довольно дешёвый продукт,в котором 50/50 углеводов и белков(хотя растительный белок усваивается гораздо хуже,нежели животный).
Капуста-море клетчатки,минимум затрат.
Ячка,перловка,пшеничка,овсянка-самые дешёвые крупы.
Яблоки тоже не бьют сильно по карману.
Ну и позволить себе курицу 1 кг на неделю по 100 гр на обед в виде подливы к каше-думаю можно.

Мои "качели" продолжаются. После дня удержания рациона и интенсивной тренировки опять сорвалась на полное обжорство. В принципе я поняла свои ошибки. Не восстановившись после предыдущей тренировки вчера делала интенсивное кардио 40 мин.(упражнения с собственным весом в кардио режиме), задыхалась, но делала,делала..я ж сильная бла-бла-бла. Потом было страшно в зеркало глянуть-не красная, а багровая вся. После этого через час съела 40г грудки с капустой, тяжело вообще назвать приемом пищи, еще через 2 часа 180г нежирного творога, и пару белков на ночь. Засыпала с мечтами о каше с яблоками. Ночью проснулась от жажды. Утром в принципе все шло нормально, ела по рациону, но абсолютно не наедалась, упадок сил. В себя пришла днем, когда наелась печенья (увы оно почти всегда есть дома) бутербродов с сыром, 2 кружки кофе с молоком ( на 2 кружки - 6 ложек сахара!). удивительно, но физически чувствую себя хорошо-бодренько и даже не тошнит от этого всего, но в голове полная прострация-ОПЯТЬ! Опять все сначала.

Беру себя в руки, включаю голову и попробую сделать работу над ошибками.

Мои задачи
1. Cоставить нормальный рацион с полноценными завтраком, обедом, ужином (углеводы + белки), чтобы наедаться, с перекусами.
2. заниматься кардио и силовыми тренировками в разные дни (чтобы избегать переутомления с последующим обжорством). Постараюсь 3 раза заниматься кардио (45 мин. -скакалка-обычное дело для меня), 3 раза силовыми (импровизированная штанга из деревянного шеста и бутылок) до 30кг утяжеление уже имеется с упражнениями буду экспериментировать.

Хотелось бы узнать, обязательно ли делать упражнения непосредственно на прес? Просто не люблю качать пресс, достаточно ли будет упражнений для верхней и нижней частей тела во время силовой тренировки?


Завтра сделаю точные замеры и по данному мне совету продержусь 2 недели на запланированном рационе и адекватных тренировках и с результатами вернусь. Спасибо за внимание откликнувшимся

Итак, хотела вернуться через 2 недели - вернулась через три дня)
Странно, но после дня срыва и практически бессонной ночи вес упал на 1кг.. Ладно это не важно.

Мой рацион за прошедшие 3 дня ( изменений практически не было)
7.00-яблоко (120г)
8.00-смесь злаков 70г, 2 яйца-90г, морковь 100г
10.30-злаковые хлебцы-40г, творог нежирный-50г
14.00-гречка-40г, горох-50г, свекла-150г, масло-10г
18.00-грудка-40г, хлебцы-40г, капуста 150г
21.00-творог нежирный 125 г

1400ккал, БЖУ-92/31/192

16.00-17.00-тренировка.
(среда-40мин.скакалка
пятница-40 мин. силовая
четверг-выходной, но выходным его тяжело назвать, около 3-х часов была в движении еще и с тяжелыми сумками и постоянными подъемами, устала больше, чем от тренировки.)

Проблема вот в чем-ЖРАТЬ ХОЧУ. Сил нет, есть хочется, даже когда уже поела. Т.к. 1400 это практически мой базовый обмен, а нормальные нагрузки присутствуют, мне мало.

На сколько калорий можно повысить рацион при таких нагрузках?
Сколько грамм углеводов допустимо в день при похудении? Углей почти 200, а энергии ой-ой как не хватает, я почти овощ, особенно после тренировки.

JuliaJulia,
нужно
1,5гр белка на кг тела
жира 0,7-1гр на кг тела
остальное угли
Сколько ккал тебе надо можно узнать опытным путём, добавь 100 ккал и посмотри на изменения.

благодарю

Это в сыром виде? И сколько будет в итоге? Это очень мало, хотя бы грамм 100

грудка в готовом виде.

Вчера долго не могла уснуть, уснула в 1.00 ночи, после того как все-таки заставила себя поесть, видимо бурчание желудка не давало уснуть) Съела аж 4 белка и около 300 грамм капусты.
В принципе неудивительно. Сегодня посчитала свой обмен веществс учетом тренировок вычла 550 ккал и после этого он равен 1650 ккал, что на 200 калорий больше моего плана. Смело буду составлять рацион соответствующий, было бы круто, конечно, худеть на таких калориях, эх нужно время, чтобы проверить.

Сегодня немного напортачила-съела яблоко в 18.30

7.30 подъем, 7.40-яблоко 97г
8.40морковь 104, смесь злаков 70, яичница 90, хлебцы 60
10.40.творог нежирный 100, яблоко-105, хлебцы-35
13.30-свекла-170, масло оливковое-10, горох-50, морковь-50, капуста-170
17.30-гречка-25, печень куриная-33, морковь-40
18.30-яблоко-95
19.00-творог 100г

1560ккал. БЖУ-96/34/220
сегодня не тренировалась. Но была физ.активность около 1.5ч - ходьба с частыми подъемами по лестнице.

Ха. Первая победа над собой. Открыла пакет с печеньем, повертела в руках, понюхала, положила обратно, завязала пакет, забыла. Раньше такой номер не проходил жуть как не хочется смазывать наработанное (я надеюсь, что процесс пошел).

Ну не по час ночи же! о времени приема же говорится примерно.

Значит оно произошло - тот самый поворот в восприятии определенных продуктов. А давно воспринимаю те же печенья-пирожные-конфеты как еду, конечно, но не для меня. Просто мое подсознание уже понимает, что для нас с ним это не съедобно. А значит и не реагирует никак.
А все время отдергивать руку конечно тяжело. Пока где-то в душе чего-то хочется, есть шанс "не утерпеть".
Но в том то и сила, чтобы желание и мотивация оказались сильнее старых вкусовых привычек.
И это легче, чем кажется сначала.
Вот только, коли уж была такая тяга именно к сладкому, хлебцы то нужно бы пока отставить. Не так они безобидны, как кажутся.

Да, хлебцы больше не покупаю. Хоть состав их и хорош, но я на них как на семечки-пока все не съем не успокоюсь, лучше гречки добавлю.

Сегодня зажираюсь и все равно постоянно хочу есть, кое-как тормознула и срыв обошелся жеванием моркови и запахом печенья, на которое я каким-то чудом не кинулась , днем была силовая 40 мин., наверное, перестаралась- в ушах звенело и задыхалась временами, вчера-1.5ч активной прогулки с периодическими подъемами по лестнице.

9.04 1572ккал, БЖУ-100/35/217
10.04 1692ккал, БЖУ-103/34.8/241(сегодняшний ужин учтен)

чувства пересыщения нет, даже наоборот, ела бы и ела..Надеюсь, что у меня все нормально с обменкой и я похудею на таких калориях

О! Точно)

Да - нагрузка оказалась слишком сильной. Но бывает и хуже - тошнит и голова кружится. Во время тренировки вода была?

Так белок то увеличивать как раз самое то тогда будет.

да всегда пью воду во время тренировки.


да, самое то, но не всегда хватает денег на дополнительные порции творога-мяса, по возможности ем больше яичных белков.

JuliaJulia, ешь целые яйца, так экономичней , с желтком ты вызываешь половину белка яйца.