Народ подскажите плиз.

У меня не стандартный режим дня. Я работаю вахтовым методом. График дня 6 через 6. 12 часов в день во время рабочего времени))) могу заниматься. Возраст 28, рост 176, вес сейчас 79. Под рукой только 5-ти и 10 кг гантели (по одной))) По всем рекомендациям в начале дня идет утро, длинный день и вечер. Хватает времени на утреннюю пробежку, прерыв до еды, дневную тренировку, еще один перерыв, еда за несколько часов до сна.

У меняь же, два утра, коротких 2 ння в одни сутки, соответственно нет возможности придерживаться рекомендованых перерывов и частого питания малыми порциями.

Цель сушка, сохранение мышц (с желательным увеличением). Начал 3 недели назад, сбросил 4 кг.

Режим таков:
-18.00 - подъем после сна. Пару чашек крепкого натурального кофе, много воды. Отжимание со скамьи, упражнения стоя с гантелями на плечи перед собой, в стороны, с наклоном, на бицепсы. Приседания без гантелей (ноги после футбола без жира). пресс на гориз. поверхности, боковые скручивания, подъем ног (нижний пресс), подъем ноги лежа на боку. Все вышеперечисленные упражнения делаю чередую между собой, каждого выходит по 3-4 подхода за час. Через минут 15 бег трусцой 3 раза по 2 км с перерывами 5 мин.
-20.30 яблоко, апельсин.
-22.00 куриная грудка грамм 150, салат из помидор, огурцов, моркови
-23.30 2-3 белка яиц, 2-3 ложки оливкового масла (льняного нет).
-24.00 Спать (бессонница, если делаю перерыв пару дней без бега, сплю нормально)

-06.00 Крепкий натуральный кофе.
-06.30 Пресс на гориз. поверхности, боковые скручивания лежа, подъем ноги лежа на боку
-07.30 Овсяная каша на молоке или кукурузные хлопья с молоком
-09.30 Груша или яблоко, йогурт обычный.
-11.30 Суп (вода, лук, лук парей, морковь, куриная грудка 150г, капуста, зелень), 2-3 яичных белка.
-12.30 Сон (пробежки нет, сплю нормально)

Пью 4-6 литров воды в сутки

andrew_dvb, почитай тут ВОТ