И так начну с того что мне уже приходилось сушится и не однократно. Мне 24 года. 4 года назад мой вес составлял 82 кг(в 19 лет весил 66 кг, был очень сухим и рельефным парнем), в основном жирвовой массой. Такой вес я получил в результате долгих лежаний на диване, не занимался спортом вообще(до этого профессионально занимался плаваньем). После того как обомнился решил себе купить велосипед, и начал упорно кататься. Катался часа по 3 почти каждый день, при этом обматывался на полную!(пищевая пленка, пару свитеров, пару штанов, учитывая то что на улице было лето). Диету я тогда не соблюдал вообще! Как ел так и ел, все подряд! Но все равно мне удалось за 2 месяца похудеть до 75 кг(-8кг). Этот вес держался около двух лет(поддерживал походами в бассейн, 2 раза в неделю). После чего решил купить абонемент в качалку.... И тут понеслась. За 3 месяца я набрал 5 кг. Мой вес составлял 80 кг, слава богу жира уже было мешьше, в основмном мышцы. Но рельеф мне все же не очень нравился. Решил что сяду на диету. И вот полтора года назад состоялась моя первая полноценная сушка, где за 1,5 месяца сидения на низкоуглеводке, и упражнениях типа день силовые(с болшим кол-вом повторений и меньшим весом) - день аэробные( в основно минут 30 бега) - день силовые - день аэробные и т.д. два выходных в неделю. Каждое утро и вечер пресс и отжимания. Вобщем подсушился я до 73 кг. Моему счастью не было предела.... Но.... Из-за кое-каких проишествий в жизни(не хочу афишировать) я грубо говоря забухал. Бросил зал, бассейн. Вобщем про спорт вообще забыл. Пил очень много пива(за вечер доходило до 4 литров) и так пол года. Очень быстро отрастил пузо, бока. Проснувшись однажды утром понял, что так дальше продожатся не может. Бросил пить, пошел опять в качалку. В став на весы чуть не ужаснулся! Вес 82 кг! но после 1,5 месяцев тренировок. Вес упал до 78 кг. Захотелось набрать мышечной. Начал правильно питатся. Утром углеводы, вечером белки. И вот сейчас опять дошел до отметки в 83 кг. Но уже слава богу больше мышечной. Но жира тоже хватает.

И так теперь думаю создать четкий рельеф к лету
сейчас
грудь - 100
талия - 83
бедра - 91

Каким образом я себя начинаю подготавливать. Сейчас урезал все сладкое. Осталось немного мучного, но питаюсь им очень редко)))). Потихоньку начинаю заниматься аэробными(после каждой треньки минут 10 велотренажера). Сейчас тренируюсь так:
1 день верх
2 день отдых
3 день низ
4 день верх
5 день отдых
6 день низ
два дня отдыха
Базовые делаю 5х5
остальные 3х8-10
На сушку плнирую делать те же упражнения, но уменьшить свои рабочие веса до 65-70%. Количество повторов увеличить до 20 и заниматься по кгругу т.е. 1 подход на на 1 упражнения, затем следующее упражнение так же один подход и .д. И делать так по 5 кругов за тренировку. Саму тренировку плнирую оканчивать 15 минутной ездой на велотренажере. После чего сауна(у нас она при качалке ). В зале планирую заниматься через день, в свободные дня от зала аробные(40-50 минут в день) либо бассейн либо бег либо горный велосипед. Каждое утро и вечер отжимания и пресс дома (по три подхода до упора). Два раза в неделю 40 минут в ИК - кабине. Один-два дня тупо отдых перед телевизором, либо за компьтером. На сон плнаирую тратить миниму 9 часов в сутки.

Питание.
с питанием планирую примерно так
завтрак:
углеводы(гречка либо овсянка), стакан нежирного кефира, кофе с заменителем
2-ой завтрак. стакан кефира
Большое яблоко
Обед:
овощи, грибы(шампиньоны) 3 яичных белка(либо одна куринная грудка), кефир
полдник:
грам 100-150 обезжиренного творога, либо плавленного сыра
ужин:
кефирный амлет в микроволновчке (три белка и полстакана кефира)
второй ужин(примерно в 19 30):
200 грамм творога с заменителем сахара(либо протеиновый коктейль)

По ходу дня будет выпиваться примерно литр нежирного кефира(300 ккал, 25 г улеводов), каши будет наедатся примерно 200-300 ккал, углеводов примерно грамм 50-70 . Яблоко примерно 100 ккал, 10 грамм углеводов. С овощами грамм 30 - 40 улеводов и около 300 ккал+по ходу дня белковые калории - примерно 500-700.
Итого получаем на день:
примерно 150 грамм углеводов
120-150 грамм белка
жиров по минимуму(буду пить пару капсул рыбьего жира в день)
Общий калораж 1800 ккал(максимум 2000)
Втамины:
утром половинка лимона. Походу дня поливитамины в удвоинных дозах.

Пью очень много кофе и зеленого чая( в день примерно чашек по 8 кофе и 10 чая). + к этому планирую выпивать по 2 литра минимум воды в день!

Вроди бы все. Посоветуйте что не так, может где-нибудь не прав.