День добрый всем, вчера только зарегистрировался здесь и понял, что тут можно найти и узнать много интересного. У меня такая проблема. Раньше я сам без тренера занимался в простом спорт зале железом, но это было около 3- лет назад, потом забросил занятия, так как не было времени. Упражнения были по 10-15 повторений по 3-4 подхода в основном на мышцы груди, пресс, трицепс, бицепс, ноги и мышцы таза- 3- раза в неделю. Сейчас бросил курить и есть время заниматься, поэтому хочу это сделать с вашей помощью. Я не знаю првавильности питания и чем питаться, у меня нет тренера и пока нет такой возможности ходить в фитнес клуб, а есть время есть простой спортзал в котором имеется пару тренажеров, несколько штанг и гантель, турник. У меня есть возможность ходитть туда, но заниматься только придется самому и я надеюсь на Вашу помощь. Самое главное у меня есть огромное желание заниматься. Сейчас у меня все тело вялое, есть жир, немного имеется контур груди, пресс не виден- а только живот, но не сказать что я полный. Короче и сталией, тазом, ногами тоже бардак. Помогите, с чего мне начать.

Заранее благодарю за советы..... с Уважением Михаил.....!!!!!!!!

Давай ты сначала проштрудируй, Архив Марины про питание.Странички дневников пользователей.А потом хотя бы составив какую нито свою программу.Спрашивай совета тут подскажем всем миром.

P.S Сам так поступил месяц назад))Удачи..

Тут Марина расписывала основные принципы я вам сюда скопирую почитайте
На основе этих принципов накидайте себе рацион и подробно всё здесь распишите

А про занятия в другую тему сюда например

1. На время похудения из вашего рациона очень желательно исключить следующие продукты:
- сахар и все, что его содержит (за исключением натуральных и искусственных подсластителей)
- картофель
- муку и все, что приготовлено из нее соответственно
- белый шлифованный рис (это не относится к бурому и дикому рису)
- соки (в том числе и свежевыжатые) – это тот же сахар, только «жидкий»

2. Первый прием пищи должен быть не позднее чем через 2 часа после пробуждения. С утра просто необходимо «запустить» обменные процессы. При этом для завтрака подходит как углеводная пищи (например некоторые начинают день с каши, запаренной в кипятке или сваренной на воде), так и легкая белковая – разведенный белковый омлет, например. Можно начать утро и с порции белкового коктейля – он уже содержит и быстро усваиваемые белки. И углеводы. Для сравнения – съеденный на завтрак творог поступит по назначению только спустя 2,5-3 часа, в то время как протеин дойдет до цели уже спустя 30 минут. А есть и боле быстроусваиваемые смеси.
3. Все углеводы вы должны съедать до 17 часов вечера. Крайний срок – 18 – для фруктов. В более позднее время организм уже не сможет их полноценно усвоить и углеводы пополнят «запасники» тела.

4. В день вы должны получать не менее 50 граммов углеводов (это примерно 4 больших яблока или порция каши и 2 яблока соответственно), не менее 90 граммов белков и примерно 30 граммов жиров. То есть вы спокойно можете себе позволить две порции куриной грудки граммов по 150, а вот с более жирными сортами мяса уже быть более осторожными. Поможет избежать дилеммы белковый коктейль – он содержит порядка 20-30 граммов белка и около 2-3 граммов.

5. В одной тарелке не должны встречаться жиры и углеводы, поскольку, как вы уже читали ранее, углеводы, как более легкий источник энергии, а главное, быстрый, в первую очередь усваивается организмом. При этом в таком процессе обязательно участвует гормон инсулин. Он же, кстати, отвечает и за запасы жиров в организме. После того, как углеводы дали быстрый всплеск энергии, на короткое время необходимость в дополнительных поступлениях отпадает. Вы можете еще хотеть есть, а тело уже нет, поскольку его фактически «обманули», углеводы, быстро и легко насытив. Поэтому в такой ситуации система решает, что жиры уже не нужны. Вот и отправляются они на «длительное хранение» на черный день.
Этого не произойдет, если между приемом углеводов и жиров пройдет примерно час времени. После этого можно спокойно съесть сочный кусок мяса.

6. Все фрукты должны составлять отдельный прием пищи. Соответственно час до или минут 30-45 после основного приема.

7. Чай и кофе лучше употреблять спустя хотя бы 15 минут после еды. Дело в том, что эти напитки увеличивают скорость продвижения пищевых масс по кишечнику. Мешая им полностью усвоиться и принося с собой попутно не совсем приятные проблемы. Так что если у вас есть проблемы с кишечником, лучше наливайте кружечку чая даже позже. Кому-то требуется 30 минут, а кому и вовсе час.

8. В день вы должны обязательно выпивать чистую воду помимо иной жидкости – чая, кофе и трав. Понятно, что норма для каждого своя, но даже если вы не дотягиваете до нее, все равно пейте хотя бы столько, сколько сможете. Очень хорошо начинать утро со стакана воды. Пройдет полчаса – и ешьте и пейте все так же, как и обычно.

9. На ночь желательно съесть пару яичных белков.

10. Физические нагрузки – аэробные – должны присутствовать практически каждый день, за исключением одного выходного в неделю. Не менее 40 минут и не более полутора часов.

Где-то в дневничках кому-то из ребят Марина выкладывала программу для занятий дома, имея гантели и чего-то еще. Очень хорошая программа, думаю в Вашем зале для нее есть все необходимое. А кардиотренажер есть какой-нибудть? ну велик там, или лыжник, или дорожка? Тогда вообще будет хорошо.

Доброго времени суток! Хочу поделится своим опытом в этой сфере.... Я сушился уже и довольно не плохо таки получалось))) За месяц скидвал до 6! кило, причем в основном за счет жира!

И так начнем с питания....
Мой дневной рацион всегда начинался с половинки лимона(минут за 20 до затрака), затем плотный завтрак практически всегда день с овощей(капуста, цветная капуста, огурцы помидоры и т.п.) запивал все парой чашек зеленого чая. Завтрак конечно желательно бы разбить на две части)))) Но я делал маленько по другому. Между завтраком и обедом выпивал либо кружку 1% кефира, либо съедал грамм 100 обезжиренного творога смешивая его при этом с заменителем сахара(предварительно растворив его в небольшом кол-ве воды) на обед мог позволить себе немного долгих углеводов(на завтрак кстати иногда тоже) в основном это была гречка и куринная грудка, либо та же гречка с 2-3 яичными белками(вареными т.к. они лучше усваиваются), на полдник съедал грамм 200 того же обезжиренного творога запивая кефиром. Ужин. На ужин я готовил амлет из того же кефира с 2-3 яичными белками(иногда с желтками). Иногда проскакивал сырный супчик, готорый готовится из сырков капченой колбасы и овощей(без картофеля). Вобщем на период сушки про все жаренное мучное и сладкое лучше забыть! Кушать все что с низким гликимическим индексом. Пить много жидкости( я выпивал в день примерно 2 л чистой воды, и литра три зеленого чая). Кефира( литра на день всегда хватало. Калораж мой не привышал 2000 ккал и не был 1500 в день, углеводы максимум -100 грамм, белка около 150 грамм (на мою массу в 77 кг этого было вполне). ВСЕГДА БУДУ БЛАГОДАРЕН ЗЕЛЕНОМУ ЧАЮ! Когда просыпался голод, заваривал себе литровый чайничек и пил пил пил, голод уходил.

Теперь про тренировки. В зал вместо 2 - 3 дней в неделю начал ходить через день при этом программу поменял. Делал все в высокой интенсивности с меньшими весами и большим кол-вом повторений(примерно в 2 раза больше обычного) при этом делал круговой тренинг, т.е. каждое упражнение по одному подходу(около 20-25 повторений) за тем следующее упражнение(секунда 20-30 отдыха) и так далее, потом опять начало. Например
Жим лежа 1х20
Жим лежа под углом 1х20
Тяга болка за голову 1х15
Тяга блока к животу(спина) 1х20
Сгибание рук на бицепс 1х20
Французкий жим на трицепц 1х15
Подемы на носки без груза 1х50
Разгибание ног 1х20
Приседания 1х20( или можно жим ногами)
Пресс без груза на скамье под углом 45 гр. 1х20
Подъемы ног на нижний пресс до упора
Пресс( торс под прямым углом) 1х40

отдых 2- 3 минуты и по новой. Таких циклов нужно выполнить не менее трех раз(я делал 5 кругов) Тренировку всегда заканчивал на велотренажере(минут 5-10 достаточно). На тенировки всегда одевал много одежды, чтобы потелось лучше))))) В промежуточные дни между тренировками БЕГАЛ по 3-5 км. Обязательно нужно давать организмк отдохнуть хотя бы раз в неделю, т.е. тупо повалятся дома перед телевизором. Спать не менее 8 часов в сутки. Заниматься чаще секасом(это основное ). И чуть не забыл! Витаминные комплексы в удвоиных дозах!!!! И НИКАКОГО АЛКОГОЛЯ!!! т.к. он сильно влияет на метаболизм(обменные процессы в организме). Таким образом я добился потрясающего рельефа, жировая прослойка вся ушла на нет за 2 месяца!(10 кг) Ну пока думаю все, если что еще всмпоню, добавлю))))

Чуть не забыл! Каждое утро и вечер тройной сэт в домашних условиях. Отжимания пресс приседания.

Тогда добро пожаловать)))
Вам уже дали весьма ценные рекомендации, так что моя задача облегчается намного, за что форумчанам респект
Подзабросила я форум из-за аттестации... Но все проходит)))
Итак, если вы уже ознакомились с основными принципами, по которым вам неплохо было бы строить питание и распорядок, то вполне можете теперь попробовать составить для себя рацион на день тренировок. Дни отдыха отличаются временем приема и тем, что углеводы принимаются по минимуму, причем в основном, как ни странно, именно фрукты)
Ну а теперь мои вопросы к вам:

пара - это какие именно? Гантели полный набор? Штанги со стойками или сами по себе в зале "живут"?

Если к этому добавить еще силу воли при соблюдении питания, то успех гарантирован.

Начните с питания. А в отношении тренировок мне нужна ваша информация.