Здраствуйте!Мне 32 года,рост 159,вес 62.Хочу весить 55.Питание:Утром каша на воде и молоке,сахар,соль,масло(немного)Кофе без сахара с молоком или чай.(порекомендовали сахар не есть).Второй прием пищи:Творог и фрукт(яблоко,апельсин)Обед:Рис с курицей( дал-это горох),или гречка с мясом.Чай без сахара.Ужин:Вареная курица,капуста с маслом,либо кальмары с овощами.Короче вечером белок с овощами.Последний прием пищи в 20.00.Занималась в группе месяц,сегодня пошла в тренажерку.Перерыв был от всех занятий полтора года. ПРОГРАМА:Приседание с гантелей (10),2,12 Сгибание ног 1-подход (10),12,2 подход(15),12 Гиперэкстензии 20 раз Подъемы на носки стоя с гантелями по сторонам по 5 в руки 2,15 Жимы лежа (10),2,12 Разведения рук с гантелями лежа (6),2,12 Подъемы рук с гантелями в стороны сидя (8),2,12 Тяги к поясу на низком блоке(15),2,12 Жимы вниз на высоком блоке(15),2,12 Сгибание рук на бицепс(8),2,12 Пресс Разминка и заминка общая 20 мин. Мне показалось маловато,посмотрим как завтра буду себя чувствовать!Плиз дайте рекомендации по поводу питания.И мне сказали что эти упражнения я должна делать 1 месяц,а потом делать разбивку на разные группы мыщц!Да и еще после тренировки даже если поем что то через 30 опять голодная,вот сижу и жую капусту сырую.

Сообщение отредактировал yana-dg - Сегодня, 12:02

Сегодняшние тренировки конечно посложнее были,чем в первый раз,когда начала делать 3 по 15,тяжеловато. Но видимо так надо.А отруби можно есть в любое время,я вообще то поздно ложусь в час бывает и в два?

Очень, между прочим, оптимальная цель.
Понятно, что в питании есть ошибки. Но для того мы и общаемся, чтобы их поправить.
И прежде всего нужно будет сделать вот что:
1. На время похудения из вашего рациона очень желательно исключить следующие продукты:
- сахар и все, что его содержит (за исключением натуральных и искусственных подсластителей)
- картофель
- муку и все, что приготовлено из нее соответственно
- белый шлифованный рис (это не относится к бурому и дикому рису)
- соки (в том числе и свежевыжатые) – это тот же сахар, только «жидкий»

2. Первый прием пищи должен быть не позднее чем через 2 часа после пробуждения. С утра просто необходимо «запустить» обменные процессы. При этом для завтрака подходит как углеводная пищи (например некоторые начинают день с каши, запаренной в кипятке или сваренной на воде), так и легкая белковая – разведенный белковый омлет, например. Можно начать утро и с порции белкового коктейля – он уже содержит и быстро усваиваемые белки. И углеводы. Для сравнения – съеденный на завтрак творог поступит по назначению только спустя 2,5-3 часа, в то время как протеин дойдет до цели уже спустя 30 минут. А есть и боле быстроусваиваемые смеси.
3. Все углеводы вы должны съедать до 17 часов вечера. Крайний срок – 18 – для фруктов. В более позднее время организм уже не сможет их полноценно усвоить и углеводы пополнят «запасники» тела.

4. В день вы должны получать не менее 50 граммов углеводов (это примерно 4 больших яблока или порция каши и 2 яблока соответственно), не менее 90 граммов белков и примерно 30 граммов жиров. То есть вы спокойно можете себе позволить две порции куриной грудки граммов по 150, а вот с более жирными сортами мяса уже быть более осторожными. Поможет избежать дилеммы белковый коктейль – он содержит порядка 20-30 граммов белка и около 2-3 граммов.

5. В одной тарелке не должны встречаться жиры и углеводы, поскольку, как вы уже читали ранее, углеводы, как более легкий источник энергии, а главное, быстрый, в первую очередь усваивается организмом. При этом в таком процессе обязательно участвует гормон инсулин. Он же, кстати, отвечает и за запасы жиров в организме. После того, как углеводы дали быстрый всплеск энергии, на короткое время необходимость в дополнительных поступлениях отпадает. Вы можете еще хотеть есть, а тело уже нет, поскольку его фактически «обманули», углеводы, быстро и легко насытив. Поэтому в такой ситуации система решает, что жиры уже не нужны. Вот и отправляются они на «длительное хранение» на черный день.
Этого не произойдет, если между приемом углеводов и жиров пройдет примерно час времени. После этого можно спокойно съесть сочный кусок мяса.

6. Все фрукты должны составлять отдельный прием пищи. Соответственно час до или минут 30-45 после основного приема.

7. Чай и кофе лучше употреблять спустя хотя бы 15 минут после еды. Дело в том, что эти напитки увеличивают скорость продвижения пищевых масс по кишечнику. Мешая им полностью усвоиться и принося с собой попутно не совсем приятные проблемы. Так что если у вас есть проблемы с кишечником, лучше наливайте кружечку чая даже позже. Кому-то требуется 30 минут, а кому и вовсе час.

8. В день вы должны обязательно выпивать чистую воду помимо иной жидкости – чая, кофе и трав. Понятно, что норма для каждого своя, но даже если вы не дотягиваете до нее, все равно пейте хотя бы столько, сколько сможете. Очень хорошо начинать утро со стакана воды. Пройдет полчаса – и ешьте и пейте все так же, как и обычно.

9. На ночь желательно съесть пару яичных белков.

10. Физические нагрузки – аэробные – должны присутствовать практически каждый день, за исключением одного выходного в неделю. Не менее 40 минут и не более полутора часов.

Теперь наверное уже понятно. что сахар и масло здесь были совершенно ни к чему? А вот сахарозаменители пока никто не отменял)))

Если яблоко с творогом (обезжиренным) и допускается, то только в виде нескольких кусочков.

Ну здесь тоже понятно, что эти продукты не дружат совсем. И на первое время при аэробных тренировках я бы из рациона каши убрала совсем. Потом постепенно появятся.

А вот это правильно!

Силовые - это конечно хорошо, но вот только похудению они способствуют ну очень косвенно.
Думаю для вас не секрет, что жир сам по себе не исчезает - его можно только израсходовать, то есть превратить в ту самую энергию, которую и будет использовать организм. Вот почему так важна при похудении физическая нагрузка. Но нагрузка правильная и в правильном темпе. Лучше всего жир расходуется на энергетические потребности в режиме аэробной нагрузки. Силовые, несмотря на то, что для их выполнения требуется большая сила и выносливость, предпочитают несколько иной вид топлива. Но об этом после.
При этом аэробная нагрузка должна заставлять работать прежде всего ноги, поскольку бОльшая часть мышц с активными митохондриями (теми самыми «печками», в которых и сгорают жиры) находится именно в ногах.
Для хорошей аэробной тренировки, направленной на сжигание жира, идеально подходит ... обычная ходьба. Только идти вы должны в очень быстром темпе – так, словно очень опаздываете (например на свидание) и несете в руках аквариум с золотой рыбкой. Если вы побежите, то вода наверняка расплещется и рыбка упадет на твердый асфальт. Поэтому вы перебираете ногами что есть сил, но не позволяете себе бежать – рыбку то жалко. При этом вы еще умудряетесь говорить с любимым по мобильнику, чтобы объяснить, что вот-вот придете, и чтобы вас обязательно дождались. В подкрепление своих слов вы даже пытаетесь спеть, но на это дыхания уже не хватает. Это и есть нужный для вас темп ходьбы. Когда говорить вы еще можете, причем довольно четко, а вот петь нет. Такое состояние примерно соответствует значениям пульса, на 70 процентов выше обычного. Именно это значение вам и нужно для наиболее эффективной тренировки.
А если вы еще попробуете идти «смешно, но сердито», то есть делая не широкий шаг и утрированно и плавно перенося тяжесть с пятки на носок (именно начиная с пятки), то минут через пять такого семенящего шага вы почувствуете все ваши мышцы ног и того места, из которого они берут свое начало. Я имею в виду не зубы)))

Через час после тренировки можно съесть немного обезжиренного творога. И ночные белки не забывайте. А капуста конечно только усилит аппетит после тренировки то.

Можно в любое - не бойтесь.

Большое спасибо Марина,я тут столько по скачивала,только вот надо все по полчкам.С сахаром покончено,ну и совсем что нельзя!Сегодня купила отруби оказалось что они мне очень даже по вкусу.их можно в любое время?И я после тренировки съела яблоко зеленое,наверное что то неправильно или правильно,столько инфы начиталась здесь.

Можно можно) У меня это вечернее лакомство) Особенно когда после тренировки особо не пошикуешь.

После силовой сразу его можно. Другое дело, что силовые то сейчас как раз не так актуальны. Но если нагрузка была по-взрослому, яблоко там было к месту.

Сегодня на разминке ходила 10 быстрым,а в конце дорожки были заняты и мне пришлось на велосипед сесть на минут 10.Завтра только на дорожку минут на 50 пойду.В принципе все понятно.Вот по поводу сахара заменителя,Эндокренологи говорят что это яд.

А для отрубей можно не выдерживать час?

Силовыми вообще не заниматься,только ходьба?Или можно чередовать?

Конечно, когда начали, сложно бросить. Но в идеале первые месяц-два нужна была только аэробная. А вот потом как раз нужно было постепенно подключать силовые. особенно по мере того, как вес уходит. А при достижении результата силовые - просто обязательная программа. Так организм постепенно "учится" направлять гликоген в мышцы, а не заполнять им прежде всего печень.

Тоесть каждый день на дорожку,кроме воскресенья и все?

Спасибо вам за доброту и внимание!

Точно!
Но это если нет "ломки" по силовым. Просто они немного подождут - всего то и дел)

Ок с удовольствием буду следовать вашим рекомендация

Вот с удовольствием - это хорошо) Через силу то не много сделаешь

Вот мое меню,по каторому я питалась неделю.Нужен твой взглят Марин!ВТОРНИК:8.30-вода.9-00-кофе чер.10.45-11.35 кардио.Ланч 12-45.(240гр)гречка с луком.13.40 кофе с молоком.14.15 яблоко.15.40 индейка вар.с овощами.17.30 коф,с моло.19.45 творог(100гр.)с какао.22.30 белки.СРЕДА:8.30 вода.9.00 кофе с мол.9.45 до 10.40 кардио.11.15 вода.12.45 питьевая активия(без доб)йогурт.13.49 пол груши(большая очень) 14.55 индейка с овощ.(цвет. капус)16.49 пол груши.20.10 овощной салат+водоросли чука(муж в ресторан пригласил) 20.30 капучино.На ночь белки.ЧЕТВЕРГ:8.00-вода.8.30 коф.с молок.9.30-10.20 кардио.12.20 творог (100гр.)йогурт(125гр.)с бифидибакт. фрукт.13.38 яблоко.15.00 овощ.салат с вареными желудками куриными.19.55 яблоко(знаю позновато,но так получилось)21.00 коф.с молоком.21.30 белки.ПЯТНИЦА:8.00 вода.8.30 коф.с мол.9.25-10.15 кардио.12.20 питьевой йогурт Активия.13.25 груша(половина).14.25 рыба с овощами(помидор с листьями-потом революция в животе была жуть)16.00 йогурт с прибиотиком(125гр.)19.00 коф.с мол.СУББОТА:8.00 ВОДА.8.30 кофе чер.9.25-10-15 кардио.12.15 бурый рис (150гр.)помидор 1 чайной ложкой оливко.масла.и чесноком.12.45 коф.с молоком.13.15 яблоко.14.15 вареная кур.с помидором и салатными листьями с 1 столовой оливкогово масла.16.15 планирую сварить рыбу тож.с овощами.пока как дальше не знаю потаму что пишу сейчас.Овощи заправляю всегда маслом-1 стол.ложкой.Взвешивалась 20 февраля-63.6.Взвесилась сегодня-61.3.Все кардио по 50 мин.Иногда хожу интервалом.Сначала 20 мин.хожу на скорости 6.6,70.Потом следущие 30 мин интрервалом каждые 2 мин вверх на самом последнем(15)скорость 4.3,4.5.пульс-от 130-150.[left][/left]

Марина аууууууу

привет!
вобщем смотри, кофе с молоком за прием пищи не считается, следовательно случаются у тебя слишком большие перерывы между приемами пищи.

маловато времени после кардио прошло, и сразу углевод сильный.

я так поняла йогурт с фруктовыми добавками? лучше бы не надо, сахара там много, кушай творог без йогурта.

мне думается после кардио лучше бы белок, даже если и выдержан перерыв в два часа.

а ужин где???

Спасибо Эвелин.10.45-11.35 кардио.Ланч 12-45.(240гр)гречка с луком(Там было два часа я просто ошиблась),по поводу круп я их сейчас уже не ем,только овощи и фрукты,курица рыба белки.