Добрый вечер! Хотел бы попросить вас о помощи в создании программы тренировок.
На данный момент имею: программа для новичков, от который пользы совсем нет, занятия в течение 2 месяцев, 3 раза в неделю, 18% жира в организме, возраст-18 лет, вес 74, рост 181.
Хотелось бы: программу на массу( НЕ на Силу!!!) подходящую мне в данный момент, процент жира снизить до 10% (в перспективе - 7-9), тренировки 3 раза в неделю, (не могу делать ни присяда со штангой, ни становую тягу по причине отсутствия оборудования в спортзале, они заменены на более безопасные в тренажерах(становой нет совсем)), продолжительность тренировки с кардио разминкой- не более 1-1,5 часа.
PS. Не употребляют ни химию ни фармакологию(ни коктейлей ни гейнеров) по причине проблем с печенью, не пью, не курю) Питаюсь правильно и сон по 8-9 часов в день.
Заранее спасибо)

Potapch1994,
путаница сплошная... ни оборудования, ни про как питаешься (правильно понятие растяжимое, при тренировках и разных целях тем более).
Проблемы с печенью нужно лечить, белок набирать можно и из продуктов, в протеин это не фармакология и даже не химия, это сыворотка из молока чаше всего либо вегетарианские варинты...

И самое главное - кардио на массу не делают. Делают сплитом короткие, но мощные тренировки.
А без силы ты не потянешь веса на массу.
Поэтому меняй зал либо орудуй штангой и гантелями, разбирайся с упражнениями и пиши что и когда и сколько ты ешь.

Остальное сейчас тут посоветуют и наТЫКают

это два противоположных направления, то есть в начале определись, куда ты будешь двигаться.
Направление движения определяется питанием, то есть если питание дефицитное, то вес уменьшается и с ним жир, если профицитное, то вес растёт, а с ним и масса. Но нужно делать это достаточно размеренно, так как можно при уменьшении много ММ потерять, а при наборе много жира набрать.
прочти вот тут основы питанияВОТ
талмуд ВОТ

По поводу тренинга можно посмотреть например тут:
ВОТ

Marinary, насчет оборудования: длинный гриф есть, впринципе, только вот боюсь по страшному что при становой или копчик у меня выбьет, или позвонок не туда пойдет... Я то жим лежа побаиваюсь делать так то, меня как то в детстве штангой придавило и я сознание потерял) что уж тут говорить про приседания) пытаюсь или с гантельками работать, либо в тренажерах.
Про питание: нормальное это всмысле без Фаст фудов и сладкого. Ни жирное, ни жареное, ни копченое. Все либо в духовке либо в пароварке. Питаюсь 3-4 раза в день. В рационе в основном курица, говяжьи мидальены или ее фарш, утка, картофель, гречка, иногда макароны и рис на обед. Хлопья или couscous или йогурт(крупа, там где я живу достаточно распространеная) на завтрак, иногда творог если друзья привезут из России. На ужин или то же самое что и в обед, либо 300 мл молочка если поздно с универа возвращаюсь. На ночь очень часто выпиваю стакан молока 3,2 % и спать. Порции не большие, обычно тарелкой супа я наедаюсь, второе уже заставляю себе съесть.
Печень не могу вылечить: синдром жильбера у меня, от отца по наследству, вот...

"И самое главное - кардио на массу не делают. Делают сплитом короткие, но мощные тренировки.
А без силы ты не потянешь веса на массу."- не совсем понимаю, вот что я делаю:
По приходя в зал мне дали понять, что существуют 2 вида тренировок- на силу, где несколько упражнений делаются на 3-4 подхода с повторением до 8 раз, и, соответственно, огромным весом, и есть тренировка на массу, где из немного толстоватого и нетренированного пуза вырастают кубики через год, где упражнения делаются в 4-5 подходов с повторениями от 10 до 15 раз. Я выбрал на массу, так как сила мне не к чему.
Моя тренировка состоит из пробежки на коврике, мин 10-15, потом тренировки на определенную группу мышц, 4 подхода по 12 повторений. Как на четвертом подходе я могу сделать больше чем 12, я по чучуть поднимаю рабочие веса. Ну вот так и тренировался, однако больше чем 40 килограмм на жиме по 12 раз я выжать не могу, даже на чучуть. Тоже самое со спиной: тяга к груди и к поясу остановилась на мертвой точке: 40 кг. Сгибания и разгибания ног тоже самое: 40 и всё тут. Так вот было на протяжении 3 недель пред сессией, начало брать отчаянье и чувство что я что то делаю не так. Всего я делаю примерно до 9 упражнений за тренировку, укладываюсь в 1.5 часа вместе с пробежкой по коврику.
Перерыв между подходами от 30 до 60 секунд, если больше, то тренировка затягивается, а время не резиновое.
Первый день тренировок: грудь и бицепс
Второй - спина и трицепс и плечи
Третий - ноги
Что еще могу сказать: занимался с 18 ноября по 5 декабря, приболел, неделю не ходил, с 12 декабря по 7 января, с 7 января по 4 февраля не занимался, сессия и подготовка к ней.
Надеюсь данная информация покажется кому то полезной, это почти все что я могу сказать, не считая упражнений которые я делаю.
С уважением, Василий.

Скачал с сайта программу для похудения и на тренинги: скажите, стоит ли их брать за основу?

Potapch1994,
а что за программы?

Для похудения: беговая дорожка утром на голодный желудок+ упражнения. Там про питание рассказывается немного, но в основном нашел кое что в Талмуде, + книга там классная, сейчас в стадии прочтения. Думаю, что мне уже не нужна помощь, спасибо)

Marinary,
не согласен я.
если у парня нету мяса,то какие могут быть сплиты? только фулбоди и не иначе.

чувак, вали скорее из этого зала