1 день:
-жим лёжа
-пресс
-отжимания (на кулаках, на пальцах/брусьях, с хлопком, с макс.скоростью)

2 день:
-приседания со штангой на плечах
-пресс
-отжимания (на кулаках, на пальцах/брусьях, с хлопком, с макс.скоростью)

3 день:
-армейский жим
-сгибания рук со штангой стоя/горизонтальные подтягивания
-отжимания (на кулаках, на пальцах/брусьях, с хлопком, с макс.скоростью)

в упражнениях со штангой делаю по 3-5 подходов по 4-9 повторений.
в отжиманиях и упражнениях на пресс до 15 повторений

fff777,
информации мало.
Цели тренинга какие?

цели: развитие силы и немного набор массы мышц

fff777,
для силы бери классические схемы тех же лифтеров, тут есть девушки выступающие, может они тебе подскажут ещё что то.
В твоей схеме не к чему упражнения на пресс, отжимания.
В твоеё схеме нет того, как ты будешь менять веса, как будут подбираться веса, как будет происходить циклирование например, переодизация.
Посмотри вот это как вариант
Система 5/3/1 Джима Вендлера

отжимания я для разнообразия добавил чтоб по-разному давать нагрузку + укрепление кисти, развитие мышечной раекции и развитие трицепсов как подспорье для жима лёжа.
я забыл сказать что в начале тренеровки делаю гиперекстензии как разминку, а в нетренеровочные дни бегаю и плаваю (летом), катаюсь на коньках(зимой) на длинные дистанции.
Основные принципы 5/3/1 я соблюдаю)

fff777, на мой скромный взгляд- это вообще разминка одна, например, 3 день, это что? Могу подсказать, как делаем мы: жим лежа+ подсобка ВСЯ на верхнюю часть( руки , плечи), если пресс, то в конце трени. Приседания вместе со становой тягой+ подсобка на низ+ гиперэкстензия там же. Тренировка на выносливость- многоповторка с небольшими весами, последняя треня была на верхнюю часть в общей сложности 37 подходов)) в среднем 10-15 повторов в подходе. Это бицепс-трицепс, грудь, верх спины. У меня в дневнике трени есть, заглядывай))

anomalia, я тоже пресс делаю в конце тренеровки.
а насчёт тренеровок на выносливость:
я долго думал как мне их совмещать с базовыми упражнениями и ничего не придумал кроме отжиманий на максимальное колличество раз.
а гиперэкстанзии я делаю каждый раз в начале тренеровки. это правильно?

это не к чему вообще.
Я же дал тебе ссылку, там всё абсолютно расписано.

можно чередовать тренировки день- база, день- на выносливость

а в одной тренеровке нельзя?6
я бегом занимаюсь ещё, велосипедом, коньками, плаванием. этого недостаточно будет для общей выносливости?

это разнонаправленный тренинг, это бессмысленно.

fff777,
если бег , плавание.....оставляешь для общей выносливости, тогда трени на силу больше ориентируй

в принципе я так и делаю. сейчас до мая тренерую силу базовыми упражнениями со штангой, а летом буду на турниках висеть.

треню в студию, пжлста

ну вот жим лёжа, приседания со штангой на плечах, жим стоя, сгибание рук со штангой.

fff777,
блин, ну это не разговор..... вес, кол-во повторов,подходов, хотя бы одну конкретную тренировку последовательно можно? Я пока вижу трени из 3 упражнений с непонятными весами.

а, ну на данный момент весовая раскладка такая:
жим лёжа: 70 кг
приседания: 65 кг
жим стоя: 40 кг
сгибание рук: 40 кг
кол-во подходов: 3-5 основных, 2-4 разминочных.
кол-во повторений: в основных: 3-9 раз, в разминочных начинаю с 25 всегда и постепенно уменьшая с ростом веса.

fff777,
Если нет застоя и вес на штанге растёт то и не парься. Работай как работал. Пресс после каждой силовой.
Становую почему не делаешь?

прогресс-да. имеется) я в ноябре перед тем как заболеть от груди 60 выжымал. потом почти через месяц болезни и выздоровления думал что не потяну прежний рекорд, а выжал 70. сейчас блинов ещё подкуплю буду дальше набирать вес.

потому что за спину боюсь. у меня с ней не всё хорошо, по-этому со становой пока повременю. может годам к 19 когда мышцы спины и позвоночник укреплю тогда и начну делать

Правильно. Излишний фанатизм всегда приводит к травмам. За весом не гонись, акцент на технику. Я думаю что 3 повторения в сете для тебя маловато. 5-8 в самый раз было бы. Почитай Фалеева. У него в основе как раз базовые упражнения.