Здравствуйте.Занимаюсь в тренажерном зале три месяца,что я только не делал:бегал,занимался интенсивно,пил карнитин...Результатов не было,недавно я понял,что дело скорее всего в неправильном питании ,много раз читал в интернете,что 80% успеха зависит от диеты,но как-то не обращал внимания,сейчас решил задуматься и нашел этот замечательный ресурс,читал форум,но толком ничего не понял,поэтому решил написать сам.
Сейчас мой рацион-просто ужасен.Ем ,когда хочу и что захочу...
Я студент и питаться в одно и тоже время,не получается,но прикинул примерный рацион:

8:00 Геркулесовая каша на воде,зелёный чай

13:30 Куриные грудки\ рыба,Овощной салат(подсолнечное масло),кофе

15:30 Творог

16:00 Тренировка

19:00 Овощной салат,зелёный чай

На ночь протеин



Что нужно изменить или добавить?А что можно ещё,когда хочется есть?

Схема тренировок
Пн:Силовая
Ср:Силовая
Пт:Аэробная

Скоро добавиться ещё одна аэробная и бассейн
Посмотрите,если что не так

Заранее спасибо :)

Вася в твоем возврасте излишек веса замечательный ресурс организма . Тебе не надо кушать различное питание по набору массы и т.д. тебе просто надо правильно составить тренировку. В этом думаю тебе помогут тут многие. В твоем возврасте организм вырабатывает тестестерон с ураганной силой так что занимайся и похудеешь.

Вы все делали правильно. Осталось только привести все в системы и навести порядок с питании. И все будет в порядке!

Все совершенно правильно.

Тогда поступим проще: я тезисно напишу вам то основное, что вам понадобится в первую очередь, а потом уже пройдусь по вашему питанию.
Итак:
1. На время похудения из вашего рациона очень желательно исключить следующие продукты:
- сахар и все, что его содержит (за исключением натуральных и искусственных подсластителей)
- картофель
- муку и все, что приготовлено из нее соответственно
- белый шлифованный рис (это не относится к бурому и дикому рису)
- соки (в том числе и свежевыжатые) – это тот же сахар, только «жидкий»

2. Первый прием пищи должен быть не позднее чем через 2 часа после пробуждения. С утра просто необходимо «запустить» обменные процессы. При этом для завтрака подходит как углеводная пища (например некоторые начинают день с каши, запаренной в кипятке или сваренной на воде), так и легкая белковая – разведенный белковый омлет, например. Можно начать утро и с порции белкового коктейля – он уже содержит и быстро усваиваемые белки. И углеводы. Для сравнения – съеденный на завтрак творог поступит по назначению только спустя 2,5-3 часа, в то время как протеин дойдет до цели уже спустя 30 минут. А есть и боле быстро усваиваемые смеси.
3. Все углеводы вы должны съедать до 17 часов вечера. Крайний срок 18 - для фруктов. В более позднее время организм уже не сможет их полноценно усвоить и углеводы пополнят «запасники» тела.

4. В день вы должны получать не менее 50 граммов углеводов (это примерно 4 больших яблока или порция каши и 2 яблока соответственно), не менее 90 граммов белков и примерно 30 граммов жиров. То есть вы спокойно можете себе позволить две порции куриной грудки граммов по 150, а вот с более жирными сортами мяса уже быть более осторожными. Поможет избежать дилеммы белковый коктейль – он содержит порядка 20-30 граммов белка и около 2-3 граммов.

5. В одной тарелке не должны встречаться жиры и углеводы, поскольку, как вы уже читали ранее, углеводы, как более легкий источник энергии, а главное, быстрый, в первую очередь усваивается организмом. При этом в таком процессе обязательно участвует гормон инсулин. Он же, кстати, отвечает и за запасы жиров в организме. После того, как углеводы дали быстрый всплеск энергии, на короткое время необходимость в дополнительных поступлениях отпадает. Вы можете еще хотеть есть, а тело уже нет, поскольку его фактически «обманули», углеводы, быстро и легко насытив. Поэтому в такой ситуации система решает, что жиры уже не нужны. Вот и отправляются они на «длительное хранение» на черный день.
Этого не произойдет, если между приемом углеводов и жиров пройдет примерно час времени. После этого можно спокойно съесть сочный кусок мяса.

6. Все фрукты должны составлять отдельный прием пищи. Соответственно час до или минут 30-45 после основного приема.

7. Чай и кофе лучше употреблять спустя хотя бы 15 минут после еды. Дело в том, что эти напитки увеличивают скорость продвижения пищевых масс по кишечнику. Мешая им полностью усвоиться и принося с собой попутно не совсем приятные проблемы. Так что если у вас есть проблемы с кишечником, лучше наливайте кружечку чая даже позже. Кому-то требуется 30 минут, а кому и вовсе час.

8. В день вы должны обязательно выпивать чистую воду помимо иной жидкости – чая, кофе и трав. Понятно, что норма для каждого своя, но даже если вы не дотягиваете до нее, все равно пейте хотя бы столько, сколько сможете. Очень хорошо начинать утро со стакана воды. Пройдет полчаса – и ешьте и пейте все так же, как и обычно.

9. На ночь желательно съесть пару яичных белков.

10. Физические нагрузки – аэробные – должны присутствовать практически каждый день, за исключением одного выходного в неделю. Не менее 40 минут и не более полутора часов.

Моя программа силовых тренировок:
Понедельник:
Верх груди+бицепс
Жим лёжа с наклоном 5х6
Разводка на наклонной скамье 3х10
Сведение рук в кросовере 3х10
Сгибание рук стоя 3х10
Сгибание рук стоя обратным хватом 3х10
Молоток 3х10

Среда:
Спина+трицепс
Тяга блока за голову 3х10
Тяга блока к поясу 3х10
Тяга блока к груди 3х10
Тяга штанги к поясу 3х10
Пуловер 3х10
Тяга в хамере 3х10
Разгибание рук на станке 3х10
Жим гантели за голову 3х10
Французский жим (лёжа) 3х10

Пятница:
Середина груди+плечи+ноги
Жим лёжа 5х6
Сведение рук в тренажере(разводка) 3х10
Разводка гантелей в стороны 3х10
Жим штанги от груди/из за головы 3х10
Шраги 3х10
Сгибание / Разгибание ног 3х10
Жим ногами 3х10
Подъём на икры 3х10

Становую тягу и приседания не делаю,сколиоз-врач запретил нагрузку на спину.Перед тренировкой аэробная нагрузка 15 мин

Ах да и прес:подъём на наклонной скамье ,скручивание,подъём ног в висе,всё 3х10

Эту программу собираюсь адаптировать под 2 дня ,чтобы в пятницу была аэробная тренировка ,плюс со след месяца добавлю ещё одну аэробную и бассейн

Ещё пару вопросов Можно ли есть суп,борщ ,щи и так далее?Можно ли молочные продукты и обязательна каша нименно на воде ?Важнен прием пищи в точноге время?1-2 аэробные нагрузки в неделю мало или нормально для первого времени?

Тогда придется уменьшать количество упражнений. Что, в принципе, и правильно. Я бы пока оставила только базовые на верх и низ. Причем наиболее сложные в выполнении упражнения лучше ставить в самом начале тренировки, когда еще достаточно сил для того, чтобы сделать их с полной отдачей и не погрешить с техникой.
А то в пятницу, например, жим ногами стоит последним.

А как же тогда жим?
Платформа ничуть не меньше нагружает спину. нежели присед. Кстати, при правильной технике приседания в той же машине Смита не дают нагрузки на спину. Куда больше она может быть при той же тяге штанги к груди или неправильной технике тяги нижнего блока.
Да, и какое тогда , если сколиоз?
Странная у доктора логика.....

Бассейн в вашем случае очень хорошо - он распрямляет позвонки и раслабляет сам позвоночник. Но это не аэробная нагрузка))) Так что ее он не заменит.
Аэробную желательно как можно чаще. В конце концов, если не получается полноценная, можно просто погулять вечером часа полтора-два. механизм липолиза включает только она. Силовые - это силовые.

Можно - без картошки и большого количества свеклы и моркови)))

Молочные продукты можно, только жиры считать. А каша на воде желательна. По крайней мере если есть намерение похудеть.

Гораздо важнее, чтобы перерыв между приемами не превышал трех часов, а разрыв по времен6и между фруктами и основными приемами пищи был около часа. Между белковыми приемами - не менее двух часов. Остальное - это уже как сложится день.

Маловато

А что из этого "база" и почему бы пока оставить?Я просто думал,что база-это жим лёжа,становая тяга,приседания

С вами полностью согласен Где можно посмотреть инфу о том какие упражнения можно,а какие нельзя?Когда узнал очень расстроился на счет становой,хотя из-за кривой спины техника хромала А мб и тренер хромал

Да есть конечно

Я впринципи мало что могу изменить в своём расписании.Зал открывается в 10:00 ,на учебу мне нужно в 9:00 . Гуляю вечером,только хожу мало,от зимы никуда не деться...

P.S. Большое спасибо за то ,что помогаете

А ещё у меня немного бредовая идея,пока на улице зима . Я живу в 9 этажном доме и каждое утро можно подниматься вверх по лестнице ,если конечно соседям я не помешаю своим топаньем. А сколько времени нужно уделять этому и с каким темпом ? Там и тренировки силовые можно оставить 3 раза в неделю

И ещё вопросик Заказал у тренера вот такой протеин Prоtein CaseinПринимать буду наверно на ночь .Подойдёт мне такой ?Как его принимать и на сколько его хватит?

Заранее спасибо

очень даже неплохая аэробная тренировка для ног.
Столько же, сколько и обычной аэробной - то есть не менее 40 минут. Темп тот же - так, чтобы можно было говорить, но трудно петь.

Неплохая фирма и как раз для того, чтобы
поскольку это протеин длительного усвоения.
Принимать по одной мерной ложке. А порции там же на банке написаны.