Добрый день.

Сразу коротко о себе, чтобы понятно была суть. Мне 28, рост 167, вес 51. Всю жизнь до этого этот вопрос меня не особо волновал, но вот последнее время решил "взяться за голову". Поставил себе цель увеличить свой вес до 70 кг. Такой низкий вес связан с крайне слабым питанием(1, максимум 2 раза в день), очень много времени провожу у компьютера, двигаюсь мало, соответственно особо есть и не хочется. + Очень много крепкого и сладкого кофе, нерегулярный сон и т.д. О скорости своего метаболизма ничего не знаю, т.к. мясо какоето на мне было лет до 5 наверное, дальше я такого не помню, все кости да кожа.

Постепенно уменьшил дозу кофе до 1-2 чашек и более-менее выровнял график сна, стараюсь больше кушать, более регулярно, улучшил рацион(ем больше яичного белка, творога, куриного филе). И вот по этому поводу есть вопросы.

Т.к. решил подойти к реализации цели ответственно, попробовал посчитать цифры, но в "интернетах" встретил с десяток формул рассчета калорий. И многие из них дают весьма разные результаты, и я запутался, поэтому прошу помощи.

Вот что я насчитал здесь:

1. Калькулятор идеального веса на fitfan:
Мужчина, 167см, запястье 15 см. :(
Идеальный вес - 60.

Цифра мне не нравится, но в моем положении хотя бы столько набрать, но цель 70.


2. Калькулятор основного обмена веществ на fitfan:
28лет/167см/51кг/физ. активность-нет

Результат:
Основной обмен веществ:
1409 калорий/сутки по формуле Гарриса-Бенедикта
Обмен веществ с учетом физической активности:
1691 калорий/сутки по формуле Гарриса-Бенедикта

но без тренировок нарастет жир, а нужно мясо, раз уж повышать вес, так набрать нормального, мышечного

28лет/167см/51кг/физ. активность- 1-3 раза в неделю

Результат:
Обмен веществ с учетом физической активности:
1937 калорий/сутки по формуле Гарриса-Бенедикта

3. До сих пор все вроде бы верно. Дальше считаю что нужно есть для набора массы
Белок: 51кг * 2,5-3гр = 150гр белка/день (субьективно кажется маловато, далее - почему я так считаю)
Калории: ООВ*1,5 = примерно 3000 кал/день (субьективно кажется много)
Соотношение БЖУ %: 25/15/60 процентов = 150/90/360грамм

Причина сомнений в рассчетах: Например эта тема
в рационе 3300кал, и он скорей всего для питания человека без такого лютого недобора массы как у меня, и соотношение компонентов тоже немного другое(в частности белка в нем гораздо больше).

Правильны ли мои расчеты?

И второй вопрос, чем руководствоваться при подсчете калорий в рационе, спрашиваю потому что калькулятор фитфана например тот же рацион считает совершенно по другому, в других источниках результаты также другие.

Название продукта Масса, г Белки Жиры Углеводы Калорийность

Каша овсяная 100 12 2 68 338
Яйцо куриное (белок)280 33.6 0 0 377
Крупа гречневая 350 44.1 9.1 238 4237
Куриное филе 690 138 27.6 0 5523
гейнер 100 34 6 30 310
Творог нежирный 200 36 4 3 384

Всего 1720 297 48 339 11169

Темыч,
ну во первых ты в расчётах ошибся, так как у тебя в гречке и курице получилось почти 10.000 ккал : )
Второе это самоконтроль питания и анализ.
То есть нужно начать питаться скажем на 2000 ккал регулярно, через две недели сделать выводы о динамике веса и скорректировать, а значит нужно: оставить как есть, понизить питание, повысить питание.
Выбор делается от тенденции роста веса и обмеров тела.
Все формулы это условности, и не надо думать что они дают реальную картину, они созданы как точка отсчёта, а потом ты сам должен думать, можно и без формул начать, как это сделать, я дал тебе пример.

А попробуй для начала съедать в день те же 150 граммов белка. И, если получится легко и без последствий, о которых легко сообщит кишечник, можно либо оставить так, либо попробовать увеличивать. Но на вашу массу сейчас этого пока достаточно.
Что касается углеводов, то их тоже нужно увеличивать постепенно. Вес как снижается, так и набирается не быстро. И если вы сразу начнете съедать в день по половине пачки гречневой крупы на фоне предыдущего тотально скудного рациона, вы можете заиметь другие проблемы. например, как согнать молодой жирок при общей худобе.

А вы курицу взяли просто для примера? Посчитайте рацион с говядиной, среднежирной рыбой, морепродуктами - они тоже часто не совсем постные. Рыба вам нужна достаточно регулярно.
Что касается яиц, то если пять белков в день нормально, то те же пять желтков - уже перебор. Столько холестерола не нужно.

И попробуйте распределить все посчитанное в течение дня. Посмотрим, что получается.
И как это получается съесть.
Посчитать то легче всего.

это как бы калькулятор так насчитал, я только вес вбил, вот поэтому и возник вопрос откуда брать корректные данные для рассчета? источников много, правда одна. Не хотелось бы ошибиться на первом же этапе и тратить время, силы, деньги в конце концов, на поедание лишнего, или наоборот.



рацион взял по ссылке которую указал, но примерно на него и планирую ориентироваться, только все же свою дозу хочу посчитать.

Спасибо за советы, так и поступлю, буду есть и смотреть на вес.

Не очень получается пока съедать сколько надо, желудок не привык, часть рациона пока заменю гейнером

Еще 1 вопрос появился, нужно ли учитывать растительный белок?

Нужно учитывать белок, содержащийся в любых бобовых, горохе и подобном, а также в грибах.
Но учитывать при этом, что при усвоении растительного белка теряется "по дороге" до 40 процентов.

Вот почему я и задала вопрос о том, получается ли съесть все.
Написано было внушительно.
Заменять пока ничто ничем не нужно -просто съедайте в течение недели хотя бы столько, сколько комфортно умещается.
А со следующей недели увеличьте примерно на одну четверть куриной грудки. И вот так постепенно и "привыкайте" к более обильному рациону.
А все и сразу конечно не получится. да и на пользу не пойдет.
Мало съесть продукты - их еще нужно умудриться усвоить. А с непривычки может быть и тяжко.

Сделал новый аккаунт так как потерял пароль от предыдущего, а функция восстановления/смены пароля почему-то глючит.

Заново перечитал советы по питанию и рационы, появилось несколько уточняющих вопросов.

sergayme, первый вопрос к тебе, в рационах есть овсянка, в 1м 100гр с утра, во 2м - дважды по 200-250 с самого утра. Как правильно все таки ее считать?
Логично предполагаю что в 1м случае взят сухой вес, во втором - вес готового продукта(я пробовал, отмерял 200гр овсяной крупы и готовил, в 1 присест ее съесть очень проблематично), так ли это?

Второй вопрос, и остальные уже ко всем знающим.
Выбор круп для питания и как их есть.
По моим соображениям оптимально остановиться на овсянке, твердых макаронах, цельной гречке и белом рисе, ну еще пшено, но я его не ем почему-то. Правильно?

Не совсем понял насчет картошки, с одной стороны она не особо то и калорийная в чистом виде, с другой, вроде как быстро и легко усваивается. Есть ее все таки или отдать предпочтение крупам?

Третий вопрос, про выбор мяса
Я остановился на говяжьей вырезке и индюшатине, по цене одно и то же практически, и более калорийны, что мне важно т.к. мне надо набрать много веса, а много есть еще учусь. Я прав в своих рассуждениях?

Однако с куроподобными все не так просто. В этой связи четвертый вопрос:
Как есть чтоб было еще и вкусно? Понятное дело что у каждого свои предпочтения,но все же...
Кто как готовит курицу чтоб можно было ее поглощать без отвращения?
Нужно(можно) ли масло в кашах? (5й пункт утверждает обратное)

На этом пока что все, благодарю всех кто уже оказал содействие и тех кто еще окажет :) Успехов и удачи всем.

Темыч2,
рационы даны как примеры составления, копировать их полностью не стоит, нужно взять принцип, соотнести со своими потребностями в ккал и подобрать свой вес продукта.

правильно, можно и расширить за счёт бобовых


как разнообразие в питании

курица ещё

тут есть рецепты
ВОТ1
ВОТ2