Итак мне 18 лет, рост 1.78м, вес 70кг, телосложение ектоморф. Стараюсь составить сам себе программу для набора массы, с учетом того что моя тренировка должна длится до 45 минут.. сейчас пью комплексные аминокислоты и креатин.. Занимался до этого 4 месяца, примерно два месяца не занимался, и вот снова начал...
Вот собственно сама программа:
Понедельник(грудь, бицепс):
1) Жим лежа (нижняя) / ( верхняя) через неделю
2) Розводка гантелей (нижняя) / ( верхняя) через неделю
3) Пуловер / кросовер через неделю
4) Бицепс гантелями / скамья Скотта. через неделю
5) Бицепс грифом
Среда(плечи, трапеция/ноги):
1) Жим гантелей сидя
2) Розводка гантелей в сторону / Поднимание гантелей перед собой на верхние дельты (через неделю).
3) Тяга штанги к подбородку узким хватом
Трапеция:
4) Шраги со штангой / Шраги со штангой за спиной через неделю
5) Шраги с гантелями
или ноги: ( через неделю ):
4) присед
5) Розгибание ног / сгибание ног через неделю
Пятница( Спина, трицепс) :
1) Становая тяга
2) гребля
3) тяга блока за спину или к груди
трицепс:
4) Тяга к поясу в кросовере
5) Розгибание рук ниже локтя в кросовере
Жду критики
Обычно делаю 3-4 подхода по 10-6 раз ( стараюсь побольше вес брать)
Делаю перерыв между подходами 1 -3 минуты
Между сменой упражнений 3-5 минут
Стараюсь питаться как можно чаще но получается примерно 3-5 раз в день так как с 13:20 до 20:30 я на парах, перерыва 10 минут не хватает времени даже на перекус, недавно брал 3 кг гейнера, уже закончилась, но изменения в массе не сильно значительные...

Foersaqts,
Во первых для роста важно иметь соответствующее питание.
Во вторых это не программа , а список упражнений.

Ну стараюсь как могу побольше питаться углеводами..
Что тогда в вашем понимании программа ?

Foersaqts, в питании нужна регулярность и четкость, тут нет места стараюсь.
Сколько ты съедаешь ккал? как при этом меняется вес?

Программа это когда задаются такие параметры, как : количество подходов, повторений, скорость повторения, рабочий вес отнесеный к 1ПМ, время отдыха между походами упражнениями, время отдыха между работой группы мышц, смена нагрузок и тд

Я просто в этом новичек ещё, что означает 1ПМ, по возможности дописал всё в 1 своем посте, задавайте вопросы по поводу того что я не указал...?

1ПМ это одно максимальное повторение.
Посмотри тут.
ВОТ

Примерно понял, подайте пример..

посмотри тут
ВОТ

смотри основы питания тут
ВОТ1
ВОТ2
смотри тренировки тут
ВОТ1
ВОТ2
ВОТ3
ВОТ4

Спасибо нашел много полезной для себя информации, и все же раз я скинул не программу а простой список упражнений, как они вам? И подходят ли они для набора массы ?

Foersaqts,
сами упражнения нормальные, но сами по себе это ни о чём не говорит.

Как бы вы мне посоветовали выполнять эти упражнения, сейчас стараюсь питатся 5 раз в день (макароны, гречка, овсянка, такого плана) + пью креатин и комплексные аминокислоты..

сколько ккал и как при этом меняется вес?

так же как в приведённых ссылках выше.

Калории не считал, сегодня завтра уделю время, до этого момента уничтожил 3кг гейнера, но вес изменился на 1 кг, но прирост мышечной массы замечаю...
Блин как-то вижу 2 основные сложно совместимые правила:
1) постоянно увеличивать вес
2) делать меньше вес для идеального выполнения техники, сложновато совместить

это деньги на ветер, лучше трать их на нормальное питание

это откуда такое?

1. самое главное техника, выполнять все движения надо технично, переход на новый вес только при условии сохранении техники
2. постоянно увеличивать вес не нужно, нужно постоянно увеличивать интенсивность, а в неё входит не только вес, но и время под нагрузкой , или по другому количество повторов и скорость одного повтора.

Спасибо большое за помощь )