Всем привет. На форуме появилось много новых лиц, и это радует. А я вот опять отъелся :( Вернулся к тому, с чего начинал. Решил всё же опять к нормальному весу возвращаться. Много чего произошло в жизни за это время, наконец-то у меня всё хорошо(тьфу,тьфу,тьфу) :) Всё, кроме лишнего веса, который, я не сомневаюсь, я сброшу. В пятницу я опять начал ходить в тренажёрку, не ходил полгода примерно. Переезд, смена тренажёрки, всё сейчас налаживается :) До середины весны я стабильно 3 раза в неделю занимался с тренером, гонял он меня очень сильно, за что ему спасибо, однако, последнее время я на питание забил, когда занимался, то вес держался около 95, бросил и вырос до 102, сейчас 100. Решил наладить питание. Сегодня же вечером буду готовить на завтра. Завтра у меня треня. Занимаюсь я по методике моего тренера, в общем, из зала я выползаю фактически )) В общем, всем привет :) Сейчас вспомню как считать БЖУ и ккал и выложу примерный рацион на завтра.

Romus,
Постарайся в это раз не резать питание.
Посчитай хотя бы примерно сколько ты ел в последнее время ккал, постарайся на это количество составить и новое меню, но использовав правильные продукты, а потом начнёшь снижение ккал постепенно по 100 ккал в неделю в зависимости от результатов, тем самым ты избежишь прошлых ошибок.

Подсчитал, ужаснулся. Офигеть просто! Я удивляюсь как я не вырос ещё больше, а казалось вроде немного, порции небольшие, но частые. Просто продукты были неправильные. В общем, получил я вот что:
3913,5ккалл ББ139,7г Ж186,1г У404,8г
Сам понимаю, что это полный трындец :( но всё равно можете попинать, вдруг поможет встать на пусть истинный, это я вчерашний день подсчитал. Вчера силовая была, правда, но это меня не оправдывает.



Спасибо за совет, а почему не резать? Т.е., не как раньше - 5-6 раз в день небольшими порциями, а 3 раза в день или как?

Нет,частые порции можно оставить,тем более калораж высокий.Просто пока не резать сильно количество еды.Если ел на 3900,начни примерно с 3700-3900 и постепенно уменьшай калорийность до той,на которой будешь худеть по 500 гр в неделю,т.е. калораж с дефицитом в 10-20%

Насчёт - не резать я ещё подумаю, но вот решил составить примерный рацион на завтра. Особо оригинальничать не буду) Как-то вот так:

6:40 молоко 1,5% 150г 66,0 4,2 2,3 7,1
овсянка 70г 294,0 10,2 4,9 51,8
9:10 яблоко 200г 74,0 0,4 0,6 16,0
10:30 Протеин порция 120,0 23,1 2,1 3,0
12:00 куриная грудка 200г 214,0 42,6 5,0 0,0
гречка 70г 114,1 4,1 1,1 56,2
14:00 яблоко 200г 74,0 0,4 0,6 16,0
16:00 куриная грудка 200г 214,0 42,6 5,0 0,0
овощной салат 200г 54,0 3,6 0,2 9,4
18:30 творог 250г 197,5 45,0 0,0 4,5
21:30 филе минтая 200г 140,0 31,8 1,4 0,0
овощной салат 200г 54,0 3,6 0,2 9,4
подсолнечное масло 1 * ч.л. 27,0 0,0 3,0 0,0
22:30 Протеин порция 120,0 23,1 2,1 3,0
Итого: 1762,6кк 234,7г 28,5г 176,4г
00:00 отбой

lisa olea
А, понятно. Я вот накидал рацион, только калорийность сразу в разы меньше, как-то плохо, надо добивать чем-то. Наверное, надо углей прибавить, можно чутка жиров.

в 20:00 у меня треня

Полгода назад с весом 95кг я подтягивался с утяжелителем, а вчера без утяжелителей 8 раз еле подтянулся =\ Ээх..

10:30 и 18:30 лучше поменять, думаю

Сразу нужно исправить это количество белка, очень много и не нужно, тебе не более 200 гр надо, лучше меньше в районе 150 гр.
По жиру очень мало, начинай со 100 гр примерно , большая часть из растительная и рыбий жир.
Остальное угли.

Хм..А почему? Обычно советуют же белков вес*2-2,5? Не, я не против, конечно, только не могу понять почему так?

Это на тощую массу.

Вот и я о том же :) Просто sergayme сказал, что я много белков в рационе написал, что мне надо 150г белков, вот и пытаюсь понять - почему? Я ещё ведь и 3 раза в неделю в тренажёрку хожу.

Может, что раньше белка было 140 гр. ? Везде нужна постепенность.

Вполне вероятно. Чтоб не было стресса для организма, видимо.

Он просто у вас не переварится.
Работа на унитаз.

потому что если ты откроешь книгу по физиологии, то увидишь что там написано что для нормального функционирования организма нужно 0,8 гр белка на кг веса тела, для людей активно занимающих ся спортом 1,2 гр на кг веса дабы избежать различных погрешностей, то есть 1,5 гр белка на кг веса это уже с избытком более чем надо.
Ты же тренируешься в натуральную, без андрогенных анаболических стероидов, а значит твои запросы в белке обычные.
Всё что ты читал о 2гр и более это журнальные статьи, научная литература этого не подтверждает.

sergayme
Спасибо за разъяснения. Сейчас пытаюсь подогнать рацион, довольно тяжело это сделать, если не сильно снижать ккал, и чтоб продукты все правильные были :) А если примерно так начать?

6:40 молоко 1,5% 150г 66,0 4,2 2,3 7,1
каша геркулесовая на воде 70u 294,0 10,2 4,9 51,8
9:30 запеканка 200г 478,0 16,8 13,6 77,2
10:30 яблоко 300г 111,0 0,6 0,9 24,0
11:00 кефир 0% 500г 150,0 15,0 0,0 19,0
12:00 макароны из твёрдых сортов 70г 234,5 7,5 0,9 47,9
говядина грудинка 150г 336,0 25,5 26,1 0,0
14:00 яблоко 300г 111,0 0,6 0,9 24,0
14:30 кефир 0% 500г 150,0 15,0 0,0 19,0
15:00 миндаль 30г 194,7 5,6 17,3 6,2
16:00 макароны из твёрдых сортов 70г 234,5 7,5 0,9 47,9
говядина грудинка 150г 336,0 25,5 26,1 0,0
18:30 груша 200г 84,0 0,8 0,6 19,0
21:30 минтай 200г 140,0 31,8 1,4 0,0
салат овощной 200г 54,0 3,6 0,2 9,4
подсолнечное масло 1 * ч.л. 27,0 0,0 3,0 0,0
Итого за прием: 221,0 35,4 4,6 9,4
Итого: 3000,7кк 170,2г 99,1г 352,4г

Если это в день тренировки, то нормально грушу съесть в 18:30? в 20:00 силовая.

И по поводу макарон из твёрдых сортов - их можно?

да хорошо будет.
1. измерять нужно свой вес каждый день, из этого считать среднюю для семи последних дней.
2. производить измерения раз в неделю обмеров тела.
3. основываясь на этих измерениях корректировать питание, то есть если вес и остальные показатели стоят или растут, то снижать количество ккал на 100 примерно, а если падают быстро ( быстрее 500 гр в неделю) то добавить 100 ккал примерно.
4. важно обязательно добавлять еды если вес падает быстрее.

да нормально, но лучше перед медленные угли, а после любой трени белки и углеводы сразу, и не важно в какое время тренировка.

да можно , это хороший источник медленных углей.

sergayme
Спасибо! :) Попробую так. Ты меня прям обрадовал. Я уже готовился с завтрашнего дня питаться так, как первый раз написал. А оказалось не всё так плохо :) Только вот вопрос про 500г в неделю, за первый месяц, обычно, уходит больше, чем в дальнейшем. Первый месяц тоже надо ловить, чтоб не уходило более 500г в неделю? Или, может быть, для первого месяца будет нормально, если 700-800 в неделю уходить будет?
P.S. Я не гонюсь скидывать вес, чтоб чем быстрее, тем лучше. Я хочу, чтоб силовые показатели росли в дальнейшем, не хочу потерять все мышцы. Поэтому и задал вопрос - сильно ли критично про 500г в неделю в первый месяц?

Тогда меняйте наконец гарнир к мясу на овощи.
Не для вас говядина с макаронами.
А вот как самостоятельное блюдо с утра можно попробовать.
Но нужно будет смотреть на вес.
Кто-то спокойно худеет на тех же макаронах. для кого-то они или вторая каша - основной тормоз.
Наблюдать нужно за собой, а для этого пробовать разные варианты и начинать с самого безопасного.


Это если вы кардинально меняете питание, исключая все провокации с углеводами и максимально включая клетчатку.


При старте с нуля в первые две-три недели до 5 килограммов теряют. Но это не те килограммы - это и жидкость, и залежи.
Не смотрите особо в первые недели. Все равно не получится стабильно, если питание изменяется.
Это потом организм адаптируется и входит в плавный режим.

Марина
Рад видеть :) А раньше мы общались на "ты" :)
Если бы за последнее время в моём рационе самое страшное было бы макаронами и говядиной, то я вряд ли бы отъелся. Я стал регулярно на обед кушать блины+ложка сгущёнки(знаю, что жуть). В общем, куда-то всё мотиваторы для правильного питания пропали :( Мороженное вечером стал иногда есть. Майонез в салатах. Плюс за последние полгода в тренажёрке был всего 2 раза(вчера и на прошлой неделе в пятницу), зато 2 раза с Египта привёз по 1.5кг. =\ Буду исправляться :)

Марина, по поводу макарон и говядины, я составил рацион, как sergayme посоветовал. В первой версии рациона не было макарон и говядины :)



Да, я знаю, поэтому и спросил - первый месяц следить ли, чтоб не более 500г в неделю уходило.



Я не особо критичен к гарниру, люблю овощи. Но, если я буду одни овощи есть на гарнир, то очень сильный недобор по ккал получается. И тогда надо увеличивать кол-во белков сильно.

Romus, надо стараться не вылезать за 500 гр в неделю с самого начала.
То есть к примеру ты ешь 3000 ккал и похудел на 600 гр, то просто добавишь 100ккал, это будет 3100ккал на нед , еще 600 ушло еще добавил 100ккал,уже неделя на 3200ккал , неделя прошла ушло 300 так и оставляешь, ещё неделя прошля ничего не ушло или выросло снимаешь на 100ккал ну и тд.
Это позволит тебе как можно дольше не впадать в режим экономии , а с ним и плато, это же позволит и мышечную массу сохранять более эффективно.

Раздельное питание тут не к чему.
Количество приемов подбирай так чтобы тебе было удобно.
Для меня было оптимальным есть через каждые четыре часа.
Сейчас я вообще три раза в день ем.

Отвыкла или зауважала)))
Кстати, действительно давно не общались.

Так для тебя проблема то далеко не только в калориях как таковых.
Нужно просто съесть те же макароны и кашу отдельно и раза в два больше за раз то.
Вот между 12 и 16 часами как раз место есть. А перекусы в любое время поставить можно.