Помогите мне составить примерное меню для того-чтобы набрать вес. Учусь с 08:00 до 18:00 и выходит так, что крепко поесть получается только утром и вечером, в обед в школьной столовой дают в основном только булочку и чай...Если нужно могу несколько раз по несколько минут в день выделять на физические упражнения. Заранее благодарна)))
Возраст: 13 лет
Рост: 161 см
Текущий вес: 37 кг:(

Юля2312, что ты ешь за день сейчас?

выход - носить обед с собой в контейнере.

В среднем тебе необходимы минимум 1600 калорий в день (в 14-18 лет калораж повышается до 1800).

Завтрак -
цельная овсяная каша (на воде или нежирном молоке) + фрукт или ягоды
либо цельнозерновой тост и тогда отдельно фрукт
либо оладьи из цельнозерновой муки

+ 2 белка яичных либо белок и одно цельное яйцо (отдельно от каши, либо на тосте "бутербродом") либо творог 70 г

либо сырники из творога с добавленией цельнозерновой муки

На быстрый перекус
- йогурт без наполнителей и фрукт типа мандарина или яблока.

На обед
- с собой в конктйнере можно принести запеченую куриную грудку, или любое другое мясо
+ овощи (свежие "салат" или приготовленные) с ложкой оливкового масла (или половинкой авокадо)
+ пол чашки риса или макаронных изделий или картофелину.

На перекус всегда хорошо иметь пакетик орехов - грецкий, миндаль например - горсть (сколько влезет в одну руку) для растушего организма девушки хорошие жиры (растительного происхождения) необходимы для хорошей кожи, волос и гормонального фона)

Ужинать дома стараясь избегать таких добавок как маргарин (и вообще твердые жиры), покупной майонейз, кетчуп итп. Отдавать препочтение нежирным курице, говядине (очень важна в 13 лет для восполнения железа - при его недостатке развивается анемия - слабость), рыбе (особенно полезна жирная - это не тот жир которого стоит бояться) овощам (особенно свежим в салате перед ужином), цельнозерновым макаронным изделиям, коричневому рису, печеной картошкe, гречe, овощам на пару вместо кипячения (или еще хуже микроволновки - в них остается мало витаминов), твердым сортам сыра.
Соков и газировки лучше избегать, отдавать предпочтение воде, зеленому и травяным чаям.

A перед сном можно и нужно сьесть йогурт без наполнителя или творог (порция со стаканчик для йогурта) с ягодами вместо сахара, cтакан кефира.

Если питаться хорошими продуктами и не менее 4-5 раз в день ( считается с перекусами) не голодая дольше 3х часов то вес установится в норме. Если вес идет вниз - стоит добавить еще 1/3 чашки углеводов (например овсянки по утрам или тост, и риса в обед итд), овощей и фруктов.

Физические нагрузки - танцы, спорт, игры - развиваются мышцы, которые так же важны для здорового веса.

все правильно выше.

Добавлю, что если такому питанию будешь следовать, то проблем с переходами, изменениями питания для фигуры и т.д. просто не понадобиться.

Лозунг: "питайся правильно смолоду" =))