Уважаемые знатоки, помогите, пожалуйста, составить грамотный режим питания и тренировок. Много уже про питание прочитала, но чем дальше, тем непонятнее)) Мне 32 года. Рост 162 см. Вес 77 кг. Первоначально был 85 кг. За несколько месяцев благодаря подсчету калорий удалось избавиться от 8 кг. Физ.нагрузки при этом никакой не было. Сейчас вес уже второй месяц стоит как вкопанный. Решила добавить физ.активность и сегодня приобрела годовой абонемент в спортивный клуб. Но, просмотрев расписание групповых занятий в клубе, и почитав в Инете про питание до и после тренировок, окончательно запуталась. Сначала я, конечно, как и полагается, окрыленная новыми горизонтами и подгоняемая запалом, решила каждое утро натощак заниматься кардио-тренировками (а именно, беговая дорожка, ну может быть ещё и велотренажер,но последний я недолюбливаю), затем сразу после этого заниматься час на групповых занятиях (ну, например, Latina очень хочется посещать, и даже больше ради удовольствия). Ну и вечером 3-4 раза в неделю тоже заниматься в группе. Групповые занятия разные - есть аэробные, есть силовые, а есть и то,и другое в одном занятии. Правда что именно лучше выбрать пока не знаю. Прибегнув к разуму я всё же поняла, что без грамотных консультаций мне не обойтись. Не хочется время тратить впустую и учиться на своих ошибках, а хочется сразу начать работать на результат.

Мой распорядок дня примерно такой:
7.00 - подъём
7.40-8.30 - сборы детей и развод их в школу и детский сад
Далее, с 8.30, могу заниматься в спорт клубе(он находится в соседнем доме, в 50 м. от моего подъезда,так что время на дорогу до него не беру во внимание). Выход на работу могу планировать сама, т.к. работаю на себя,но хорошо бы выходить из дома до 11.00-11.30. То есть на тренировки, завтраки и сборы на работу у меня есть 2,5-3 часа. Вечером, в отдельные дни, когда тренировки, могу позволить себе приезжать к спорт клубу к 19.00-20.00. В остальные дни позже. Субботу и воскресенье могу тренироваться в любое время, т.к. выходные, дачи нет, а семейные мероприятия можно спланировать с учетом тренировок.

Теперь вопросы:
1)Можно ли будет 5-6 раз в неделю (один день все-таки планирую отдыхать от любых физ.нагрузок))) утром заниматься на беговой дорожке - или быстрый шаг, или легкий бег и чередование с шагом, а следом за этим 2-3 раза в неделю групповые занятия и + вечером 3-4 раза в неделю групповые. Но тут опять же нужны разъяснения - я для себя просто выбрала занятия, которые бы мне пришлись по душе, но некоторые из них бывают только в первой половине дня, а некоторые - только во второй, и в некоторые дни получилось,что мне хотелось бы сходить на какое-то занятие утром, и на какое-то вечером (в этот же день). Не будет ли это перебором? Как распланировать лучше занятия с учетом их уклона в кардио или силовую сторону? Или при групповых занятиях это не имеет значения (всё-таки не с тяжелым весом тренировки)?

Силовые тренажеры пока планирую обходить стороной, т.к. никогда ими не занималась и т.к. в настоящее время имею цель прежде всего похудеть и прийти к своему нормальному весу - 50-55 кг. А потом уже буду работать с мышцами. Фитнесом раньше занималась и была довольно выносливая)) Но это было давно, ещё в школьные и студенческие времена. И над питанием в те времена я особо не заморачивалась. Сейчас, конечно, исходные данные совсем другие,но очень много желания и решимости))

2)Отсюда и про питание: с таким режимом дня и тренировками как и чем лучше питаться? Нужно ли что-то есть или пить перед утренними кардио тренировками,если да,то за какое время,и как после тренировок? И вечером - если тренировки будут с 19-20.00 до 20-21.00, то что и когда есть перед ними и что и когда после них? Или после них уже лучше ничего не есть, т.к. поздно? Чтобы добраться с работы до дома (=до клуба) мне нужно 1,5 часа. Значит я спокойно могу перед выходом поесть.В офисе есть микроволновка, холодильник и все блага,так что с приемом пищи проблем никаких нет. Сразу предупрежу - химию, добавки, аминокислоты, всаа и т.п. не предлагать. Предлагать только продуктами питания)) Любыми. Я всеядна, не вегетарианка, к куриной грудке, овощам на пару,морепродуктам и т.п. отношусь нормально. Не очень люблю творог, но принимаю его как лекарство. А 0 %-ный творог вперемешку с ягодами даже полюбила (похож на йогурт:) ). Калории и БЖУ считать умею.На протяжении последних нескольких месяцев только это и делаю. Хотя, опять же, нормальна ли будет высчитанная по формуле 8 кг. назад калорийность в 1500- 1600 ккал (для моего роста, веса и не очень активного образа жизни, в целях похудения)? Или теперь необходимую суточную калорийность нужно менять?

Очень буду благодарна всем откликнувшимся. И очень жду ваших советов.

Идущая_к_цели,
1. предлагаю сейчас начать с трех раз в неделю силовые на тренажерах, все остальное это перебор и лишнее.
2. перед утренним кардио можно не есть.
До тренировки за два часа есть белковую и углеводное пищу, например мясо с кашей.
После тренировки сразу надо есть, белковую и углеводное пищу, например творог с фруктом

То есть чтобы похудеть мне совсем не нужно заниматься кардио, а только силовыми? И именно на тренажерах? В групповых совсем не нужно?


Я не случайно написала свой распорядок дня. Получается, что если я всё же буду заниматься кардио по утрам, и если просыпаюсь я в 7.00, на тренировку попадаю только в 8.30, допустим 30 минут на беговой дорожке и потом ещё час аэробика, к примеру,итого уже получается 10.00 и 3 часа как я проснулась. Ну и,допустим, Вы пишите,что после тренировки нужно сразу поесть. Пока я переоденусь, дойду до дома, приготовлю завтрак - это ещё примерно полчаса. Значит первый прием пищи будет спустя 3,5-4 часа после пробуждения. Это хорошо или плохо?
И,кстати, встречается мнение,что для того,чтобы похудеть, не нужно после кардио есть в течении 2 часов. Как Вы относитесь к этому убеждению? Реально-то я,конечно, понимаю, что если ещё и его придерживаться, то получится,что тогда я позавтракать смогу только не раньше 12.00, т.е. спустя 5 часов после пробуждения. Это, наверное, уже как-то совсем неправильно.


Здесь всё понятно.

Спасибо большое за ответ

Идущая_к_цели, я пользуюсь твоим рассказом о себе.
Ты написала, что ты худела без физ упражнений, а значит любая нагрузка даст дополняют расход по ккал, если сразу начать много работать, то в дальнейшем не чем будет прибавлять. Силовых будет более чем достаточно.

Нужно есть сразу после любой тренировки.

Это не совсем так. И тем более в вашем случае. Пища, да еще и содержащая углеводы совместно с белками, сразу после аэробной тренировки просто нивелирует вашу работу во время тренинга.
Поэтому конечно желательно поесть хотя бы спустя 40-60 минут.


Это много, тем более для такой нагрузки.
И хотя вот это

будет не совсем так, как если бы вы просто не ели после пробуждения - во время аэробной нагрузки изменяется и гормональный фон, и обмен веществ (в том числе организм подавляет и чувство голода - для него в этот период такие сигналы только лишние)

ВСЕ ЖЕ

Учитывая, что подъем у вас в 7.00, а занятие через полтора часа, я бы сразу после пробуждения сделала омлет из пары белков, немного не "допекая" его - так легче и быстрее усвоится и не будет тяжести в желудке.

Это не особо помешает тренировке, но зато избавит вас от такого длительного перерыва. Хотя можно и ВСАА, конечно, принять.

Все зависит еще и от того, чувствуете ли вы желание позавтракать по утрам.


Это ошибочная трактовка фразы о том, что сам организм может работать в катаболическом режиме еще два часа спустя. Это не значит, что обязательно нужно выдерживать этот период без пищи.
Так будет сложно планировать питание.
Этот перерыв актуален или для ударных аэробных тренингов примерно раза два в месяц по выходным, либо при условии раннего начала тренировки и нежелания самого организма поесть. Бывает и такое.


А вот это действительно не нужно. Там, как правило, и не аэробные, и не... в общем, не понятно что. Так что, если не принимать во внимание чисто аэробную ходьбу, то при выборе между групповыми и силовыми я однозначно предпочту второе.
И вообще, аэробные нагрузки хороши только в начале процесса - как способ сделать "толчок" и немного ускорить процесс.
Но вы никогда не сможете полноценно закрепить полученный результат, если не приучите тело к режиму хороших силовых нагрузок.
Просто нужно вовремя расставить приоритеты.
И в идеале не стоит смешивать все сразу.
Исходя, опять же, из моих наблюдений, аэробные хорошо работают в течение первых двух месяцев. Потом все равно нужно менять нагрузку, иначе "процесс" начинает буксовать.


Будет. Не дадите телу восстанавливаться, оно не захочет отдавать "лишнее" с перепугу.

Поняла. 20-30 мин. после тренировки - слишком рано для приема пищи, а ждать 2 часа - слишком долго. Я так поняла, в идеале - подождать час после тренировки и только потом поесть. Имеется в виду, конечно, режим тренировок и питания в целях похудения.



Дело в том, что я уже приучила организм не есть на ночь (слава Богу мне это удалось:) ) - ну не до фанатизма, конечно, типа ничего не есть после 17 или 18.00, а в меру, - просто стараюсь не есть за 2,5-3 часа до сна. Поэтому просыпаюсь я чаще всего с чувством голода и завтракаю с великим удовольствием. Поэтому-то меня интересовал вопрос с питанием перед утренними тренировками. Сегодня на вводном инструктаже тоже немного помучала этими вопросами тренера и он тоже сказал, что при таком режиме дня, лучше сразу позавтракать вместе с детьми. А через 1,5 часа как раз уже начать заниматься. И пищауже усвоится, и силы будут. Только по поводу состава завтрака не совсем поняла. sergayme написал,что до тренировки нужно есть белковую и углеводную пищу, например, кашу с мясом. Мне этот вариант очень даже нравится))) часто делаю в мультиварке такое блюдо и оно надолго дает сытость. А Вы, Марина, советуете завтракать перед тренировкой белками. То есть углеводы перед тренировкой все-таки нежелательны?


Да, похоже есть в Ваших словах большая доля правды)) Я сегодня не успела на Латину, но зато понаблюдала за занятиями и поняла, что часовое виляние бедрами, пожалуй, не то, что мне нужно)) Хотя калории, наверное, определенно и оно сожжет)) А раньше я, если честно, практически все надежды возлагала только на групповые занятия))


А можно тут ещё немного подробнее? Если не рассматривать вообще групповые занятия, а только силовые (3 раза в неделю) и кардио - беговая дорожка, элипсоид, то как с ними быть - чередовать - 1 день кардио, 2-й день силовые и т.п., или можно кардио каждый день и 3 раза в неделю вместе с кардио ещё и силовые? Что Вы посоветуете при моем раскладе и исходных данных? Как здесь лучше расставить приоритеты?

А вот это совсем не поняла. Как это? Кстати, что вы подразумеваете под аэробными нагрузками? А то я может уже запуталась. Если вариант с групповыми занятиями мы отмели, как несостоятельный, то для меня в этом смысле остаются те же беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид. Или что-то ещё под аэробными подразумевается? И что получается, что такие кардио нагрузки хороши только в первые 2-3 месяца, а потом смысла в них нет? И тогда нужно оставлять только силовые? или на 2-3 месяца переключаться все-таки на групповые, чтобы потом опять бросить групповые и вернуться к самостоятельным кардио, для разнообразия так сказать?

Идущая_к_цели,
Как вы питались ДО похудения?
Что изменилось в рационе во время позудения, помимо снижения и контроля количества калорий?

Утром поднимайтесь на 15 минут пораньше чтоб до подьема детей приготовить себе полчашки овсянки (вода, можно добавить ягоды - чернику например горсть) и 3-4 яичных белка (можно сварить с вечера яйца, либо на тефлоне, как угодно - без добавления какого либо жира).

Утром нужно считать не сколько часов от подьема прошло и вы не ели, а сколько часов прошло с последнего приема пищи (внушительное количество времени, не правда ли?) При голоде - энергия будет браться не стлько из жира (и гликогена хранящегося в мышцах) сколько из мышц и органов (они тоже состоят из белка как известно), в результате вроде и вес идет вниз, но в зеркале все равно то, что называется "жирная худоба".

Тренировка не должна быть дольше 45-55 минут.
2 раза в день тренироваться можно. При этом нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО следить за достаточным питанием для восстановления организма - завтрак тут ОБЯЗАТЕЛЕН, без него 2й поход будет фатальным.
Обед за 3 часа до второго похода в зал должен быть полноценным (о нем ниже). Удин и перекусы тоже.

Аэробная - не важно на дорожке или "групповая". Понятие "групповое занятие" слищком растяжимо. Это могут быть и функциональные упражнения, аэробные такие как степ, танцы, и даже с небольшим отягощенияем, но большим кол-вом повторов - это все аэробные. (силовые = АНАэробные - несколько повторов с бОльшим весом напрягая мышцы до упора". Разница в использовании энергии организмом для аэробных и анаэробных упражнений).

Самое оптимальное, безопасное, здоровое и сжтгаюзее жир аэробное упражнение - это ходьба. При этом темп должен быть как при быстрой ходьбе при которой вы все еще можете разговаривать. При этом очень важно следить за позвоночнико и техникой ходьбы. Если все делать правильно - такая ходьба в течении 45 минут не покажется слишком легкой, куда тяжелее бега...

После аэробных можно сьесть пару яичных белков пока доберетесь до дома. Обязательно пейте воду для восполнения потерянной влаги с потом.
А дома - овощи (например брокколи, цв капуста, цукини, салат из огурцов, редиски итд без добавления масел) и курогрудку, нежирную говядиину - "вырезку", или рыбу, морепродукты... (куроградка размером с ладонь без пальцев)

Далее через полтора часа обед должен быть полноценным - к выщеперечисленному добавляем: оливковое или льняное масло к овощам (до 2ст ложек) пол чашки коричневого риса, либо 2 куска цельнозернового хлеба.

На перекус могут быть низкожирные: йогрут (, без сладкого наполнителя), кефир, творог, если на обед были нежирное мясо или белая рыба (не лосось например, который нужно есть 2 раза в неделю) то половинка авокадо, орехи (горсть - сколько уместиться в кулаке). Зеленые овощи можно есть в любое время.

Ужин аналогичный обеду но без углеводов.
Перед сном творог или йогурт с, например черникой, самое то.
Белки яиц (универсальный перекус) или кусочек курогрудки или рыбы - всегда можно сьесть если чувствуется голод.

Добавление силовых - дело не простое. И на самом деле лучше начинать это сейчас, а не "потом". Больше мышц (а они у вас изза похудения за счет снижения калорий "поелись" организмом) = больше калорий горят в течении дня, даже в состоянии покоя.
И стоит нанять для этого тренера на первое время, потому что тут очень важно чтоб тренер оценил ваши данные, возможности, и дал правильную нагрузку на первые 4-6 недель на укрепление связок, перед тем как можно будет подойти к отягощениям.

Вот тут то как раз таки не плохи те самые групповые занятия с весом собственного тела (типа бодирок итп)

Также, после 4-6 недель работы на утстранение проблем с неправильной техникой, движениями и укреплением связок - будут к месту "групповые" упражнения с "барами" и гантелями. (после 4-6 недель подготовки!!!). Но при этом важно чтоб инструктор обращал внимание на то как вы выполняете упражнения. А зная основы техники выполнения после занятий с тренером - вы будете понимать что и для чего.

Хорошо принимать мультивитамины, омега 3-6-9 (для здоровья сердечнососудистой системы и гормонального фона).

Ходьба утром подойдет для "легких дней" когда нет мотивации или усталое самочувствие. В течении 3х дней замеряйте пульс сразу как только проснетесь, в кровати (в тем 15 секунд посчитать пульс и усножить на 4). У здорового среднестатистичесткого человека он должен быть около 60. Чем ниже - тем тренированее сердце.
Теперь, замеряв пульс утром, вы будете знать если вы достаточно отдохнули для мощной тренировки (если пульс в норме или даже ниже) либо же ваще тело говорит о стрессе и усталости (пульс выше нормы). В таком случае тренировка должна быть облегченной, или же даже выходной.

Сергею - можно)
Вам - не советую. Хотя сначала я бы хотела услышать ответ на вопрос .
Это тоже многое определяет. В том числе и состав питания сейчас.
В дни силовых идеален завтрак кашей. В день кардио тренировки можно и омлетом позавтракать, и творогом, и тем же мясом, если нормально с утра идет. Вариантов белкового завтрака масса.



А до этого какой был режим физических нагрузок? Вот именно - никакого.

Поэтому нельзя так резко менять режим и давать максимальную нагрузку. Тело не любит стрессов.
Для вас действительно идеально начать с аэробной нагрузки и постепенно добавить силовые. сократив аэробные дни максимум до двух.
Кстати, аэробной нагрузкой называется та, которая позволяет сохранять режим дыхания, обеспечивающий хороший приток кислорода. То есть те тренировки, при которых с вас "льется семь потов" или "захватывает дух" уже выводят из аэробного режима.
А для "горения" жира тоже нужен кислород - как и дровам в костре.
Примерно так.
Такой режим может поддерживать быстрая ходьба, не очень интенсивные танцы, которые задействуют ноги (не виляние бедрами, конечно), велосипед, эллипсоид и подобное.
А групповые могут быть рядом - для поднятия тонуса.


Просто в это время имеет смысл уже изменять "привычки" тела. Попробую объяснить.
В режиме аэробной нагрузки (при спокойном темпе) тело использует в качестве источника пополнения энергии гликоген, запасаемый в печени, и, позднее, резервы тех самых жиров.
Но, привыкнув к тому, что такие нагрузки будут постоянными, он начинает "готовиться заранее", запасая больше углеводов, причем депонируя их в той же печени.
Это неплохо, но неплохо, пока нагрузки продолжаются постоянно. И к тому же остается меньше шансов для жиров - квартира может оказаться занята более шустрыми углеводами)
Но можно попробовать научить организм направлять те же углеводы немного к другому месту жительства. например - в мышцы.
А для этого нужно показать телу, что там они тоже будет очень нужны. И не редко.
Но мышечный гликоген, в отличие от запасаемого в печени, тратится больше "по прямому назначению" - то есть для обеспечения работы мышц при, хоть и кратковременной, но очень интенсивной нагрузке. В этом случае нужно именно то, что "под рукою".
И еще один плюс - такое способ накопления углеводов не провоцирует набор лишнего веса.

И даже если у вас по какой-то причине уменьшится физическая активность, вы уже не потеряете форму так быстро.
А вот при резком прекращении аэробной нагрузки это вполне вероятно по указанной выше причине.

Аааааааааааааааа, столько всего написала, а всё пропало Придется писать снова:(

Чего было то?

Да моя писанина была. Которую сейчас снова вспоминать буду




В общем так, про питание. Будет много букоф. С изменения привычек питания я как раз и начала. Раньше я питалась когда попало и чем попало)) В порядке вещей было наесться на ночь, потом, соответственно, не завтракать, в течение дня обойтись перекусом (да ещё и вредным каким-нибудь), а на ночь опять наесться. И так по замкнутому кругу. Сейчас я ем 4-5, а иногда и 6 раз в день, небольшими порциями и правильную пищу. Отказалась от многих вредностей - кетчупа, майонеза, газированных напитков, свинины в любов виде, сложных высококалорийных блюд, алкоголя (я и так из числа малопьющих,а теперь совсем не пью, ну разве что бокал шампанского могу позволить себе на ДР или НГ), жарки как способа приготовления и т.п. Теперь я все либо запекаю, либо тушу, либо варю, либо делаю на пару, либо ем свежим. И мои привычные продукты питания - это стандартный набор полезных продуктов - рыба, куриная грудка, говядина, индейка, яйца, нежирный сыр, молоко, овощи, фрукты, крупы. От чего я не смогла совсем отказаться - так это от картошки (очень люблю её и в любом способе приготовления),горького шоколада и хлеба. Но хлеб теперь я ем преимущественно цельнозерновой и совсем немного (не то,что раньше), чаще всего с супом или в бутерброде. Горький шоколад ем "квадратиками",а не плитками)) А картошку стараюсь есть до 14-15.00, вареную или печеную. 1-2 раза в месяц могу съесть и жареную, если очень хочется Могу и кусок торта съесть или пиццы, если например мы всей семьей в ресторане или на ДР. Я не хочу скатиться к фанатизму и придя в ресторан с семьей, доставать из сумочку заверную в фольгу куринную грудку)) В общем, позволяю себе иногда "загрузочные" дни,но научилась после них не посыпать голову пеплом и не говорить себе:"А, все равно уже сорвалась и всё пропало!",а спокойно на след.день возвращаться в строй,к правильному питанию, ну и пить побольше воды. Да,кстати, ещё я стала пить чистую воду - по 1-1,5,а то и 2 литра в день, чего раньше никогда не делала. В холодное время года я вообще могла не пить воду, считая,что чай, соки и суп - это и есть вода)) Сейчас у меня заметно улучшилась кожа и я склонна думать,что это как раз из-за водички. Да, может быть меня тут закидают тапками, прочитав про картошечку и пиццу ,но я уже проходила жесткие диеты и знаю чем они заканчиваются. Эти 8 кг. я скинула за 4 месяца. На 5-й месяц вес остановился и замер на цифре 77. И тут я решила,что пора что-то менять или что-то добавлять. Поэтому и купила абонемент в фитнес-клуб. Меня, в принципе, устраивает терять по 2-4 кг. в месяц, главное,чтобы это было стабильно, правильно, без вреда для здоровья и в конечном счете привело меня к идеальному весу. Идеальный вес для меня почему-то видится в 50 кг.)) И я уже забыла, когда я в последний раз столько весила. Наверное, в школе. Когда я выходила замуж, то весила уже 60 кг.После первых родов - 75. А после вторых -уже 85. С помощью диет мне удавалось скинуть с 85 до 70 и за довольно короткий промежуток времени. Но потом все вернулось. А я так не хочу. Я хочу,чтобы кг. уходили навсегда.
По поводу калорийности. Её я расчитывала по формуле: для женщин: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма
На момент рассчета мне было 32 года и весила я 85 кг. при росте 162 см. Кстати, наверное, надо бы перерасчитать уже под 77 кг., но я пока пользуюсь первоначальным рассчетом. Согласно этой формуле у меня получилось 1612,2 ккал - базовый метаболизм
Фактор активности я взяла 1,2 (сидячий образ жизни) и тогда получилось: 1612,2*1,2=1934,64 - столько ккал я должна съедать для поддержания веса
1934,64-20%(дефицит калорий)=1548 - столько ккал я должна съедать для того,чтобы планомерно худеть
С сентября я ещё стала считать БЖУ. Начала ради интереса, чтобы знать не только количество ккал,но и состав того,что я ем, и как-то сразу втянулась. За основу взяла соотношение БЖУ - 30/20/50. Если в граммах, то получается:
Белки: 1548*0,3=464,4 464,4:4=116,1 гр.
Жиры: 1548*0,2=309,6 309,6:9=34,4 гр.
Углеводы: 1548*0,5=774 774:4=193,5 гр.
У меня, конечно, не всегда получается соблюдать именно это соотношение и количество БЖУ, но я стараюсь хотя бы приблизительно придерживаться этих норм. По крайней мере теперь мне наглядко видно,что где-то я перебрала с углеводами, а где-то недобрала белка и значит, белок нужно добавить, а углеводов на сегодня достаточно)) Сейчас столько удобных он-лайн калькуляторов,что считать бжу и калорийность - одно удовольствие)) Помню как несколько лет назад я мучалась с подсчетами калорий))
И опять же, повторюсь, я не следую этому всему идеально и неукоснительно. Я стремлюсь к этому. Я только учусь. Например, очень часто я с трудом добираю 1500 ккал. Иногда, как бы я ни страралась, и не смотря на чувство сытости, 5-6 приемов пищи, все равно выходит 1100-1200 ккал,и я ломаю голову,чтобы ещё такого съесть,чтобы повысить калорийность и при этом не "вредного". Это для меня проблема. Иногда так и оставляю 1100-1200 за день. Но правда примерно с такой же частотой я могу и перебрать с нормой калорийности на 500-600 ккал, причем за один присест)) Поэтому такие вот "качели" в моем коридоре калорийности скорее мне помогают, чем мешают)) Хотя, может я не права и мне укажут на мои ошибки.


Да,я тоже поняла,что без тренера не справлюсь на первых порах. Я и к тренажерам-то не знаю с какой стороны подходить)) И с нагрузкой для себя уж точно могу промахнуться. Поэтому я оплатила месяц персональных тренировок и сегодня в первый раз тренировалась с инструктором. А потом ещё в групповом занятии "PRESS" - вот где я пропотела! Думаю,что мышцы (если они у меня есть))) ) немного поболят с непривычки, но назад ходу нет)) Завтра буду отдыхать, а в субботу и вторник снова силовые. С кардио ещё не определилась

Marinary, Марина, в общем обе Марины:) ! Спасибо большое вам за информацию! Я ещё её не всю изучила и не до конца всё поняла, но буду вникать