Уважаемые форумчане.
Хочу посоветоваться по питанию.
О себе: рост – 173, вес- 113 кг., объем талии- 112 см.
Хочу весить 85 кг. Соответственно нужно сбросить 28 кг (это идеал для меня).
Срок до лета. Оптимально понимаю, что быстро худеть нельзя, поэтому планирую за 7 месяцев сбросить 21 кг., 3 кг в месяц.
Работаю менеджером, в основном сидячий образ жизни, машина под попой,хожу мало.
Записался в зал. Буду ходить 3 раза в неделю. Кардио заниматься много не могу(в прошлом когда ходил в зал много бегал, но через месяц так сильно болели колени, что потом было больно присаживаться в течении 2 месяцев. Бегал по 40-50 минут.)
Планирую силовые нагрузки (базовые упражнения: приседы, жим от груди, спина), но конечно будут еще корректировки. Кардио только хотьба или бег минут начну с 15 минут за занятие.
Написал себе примерный план питания.
Только я запутался немного. Может распутаете?
Какая норма для меня потребления белки, жиры, углеводы?
Сахар и так не ем, ем подстластитель на базе цикломата и сахарина. Сколько таблеток в день есть можно?
Можно ли питьевые сливки в кофе или чай? 11% 20 мл?
Нормально если я буду чередовать основные белки по дням.?Один день рыба красная, другой день белая, 3 день курица, 4 день индейка, и потом по новой?
Написал себе два дня питания:
Дни без тренировок:
7.00 стакан теплой воды, кофе.
8.30-9.00 пол чашки (150 мл.) каши (овсяная или пшеничная) на воде запаренная.
10-10,30 обычно чай или кофе.
12,00 ОБЕД. Обычно индейка или курица или рыбка (семга, форель, треска, телапия).
Как думаете можно супчик или нет? Овощной с курицей или с рыбой .
14,00 перекус яблочком или грушей.
15,00 кофе. Ну, люблю я кофе + работа нервная и нужно быть обычно в хорошем сознании.
16,00-16,30 пол чашки (150 мл.) каши (овсяная или пшеничная) на воде запаренная.
18,30-19,00 ужин. Тоже самое, что и обед.
21,00 – творог 170-200 г. Обезжиренной.
Перед сном хочу пить протеин. Какой только выбрать? Дайте ссылку, что такое изолят? Что не изолят?

А вот на дни тренировок. Напоминаю, тренировки силовые, после силовых, кардио на 15 минут, сауна 15 минут.
Хочу использовать то же меню что и обычные дни, но может где добавить белки или углеводы(кашки может побольше) еще, может яблоко есть перед тренировкой или коктельчик?

Очень хочется похудеет? Не хочу слышать от друзей сына “У тебя ПАПА толстый”, когда он вырастет.
Может если нужно обхват запястья 21 см.

Чуть не забыл.Занятия по времени с 18,00 по 20,00. Ну это примерно +/- как получиться.

Привет,
для начала рассчитай, сколько калорий тебе нужно потреблять http://fitfan.ru/novichkam/795-bmr.html

Далее, учишься считать БЖУ.
1 гр белка=4 ккал
1гр угля=4 ккал
1гр жира=9 ккал

белка не меньше 1,5 - 2 гр на 1 кг веса. остальное жиры и угли(сложные). на жиры тоже не налегаем.

расписываешь рацион по БЖУ и ждешь кучи комментариев)))))))))

бегать пока тебе не надо вообще, это плохая нагрузка на твои суставы с твоим весом.
Тебе пока хватит силовых тренировок три раза в неделю.

По белкам не менее 1гр на кг веса, не более 1.5 гр на кг веса тела.
жиры не менее 20 % от общих калорий .
Остальное угли.
Питание тебе нужно начать рассчитывать с 3000 ккал, затем постепенно снижать еду по 100 ккал раз в неделю, пока вес не начнёт падать, если при 3000 ккал вес уже будет падать , то так и оставляешь, прошла неделя вес стал замедление падать значительно, снимаешь 100 ккал.
Если по прошествии недели вес слишком много упал, добавляешь 100 ккал, это обязательно, так как быстрый сброс затормозит похудание.
Предположим что ты поставил планку 700 гр в неделю, я бы не рекомендовал привышать 500 гр в неделю потери веса.
То есть вот твоя норма по сбросу ккал, и ты должен жёстко её следовать, особенно момент того что если слишком быстро, то обязательно добавляешь еду.


эти продукты лучше вообще убрать, как и сливки.

Можно и так, но лучше если источников белка за день будет хотя бы два, не забудь про яйца, это полезный продукт , в желтке много жира, по этому нужно это учитывать.

это протеин с содержанием почти только белка.

Тут есть немного углей


1. начни считать то что съел , вот тут таблицы и калькулятор ВОТ1 ВОТ2
2. начни заниматься в спорт зале
3. выкладывай тут меню своё с подсчитыными жирами белками и углями (БЖУ) и ккал
Прочти обязательно вот это ВОТ
Если что то не понятно спрашивай.

а возраст какой? и засчет чего такой вес набрали? т.е. со здоровьем всё ок?

29 лет .

Нормально себя чувствовал когда весил 80-85 кг в 20лет.
Но я всегда был склоне к полноте.
В школе занимался все чем можно, любил волейбол, баскетбол, занимался брей дансом, боевыми, короче всем.

С 3-го курса когда был в университете стал полнеть, спорт пришлось оставить, учеба, работа, еда в основном сосиски в тесте, ночная работа, про питание вообще молчу.

Потом стал плотно работать, ребенок, ипотека, работы стало еще больше, вечерня, выходные, ел что придется и где придется.
Приползешь домой вечером, набил живот и спать.

Сейчас есть время, много добился, а вот и последствия перекусов и нехватки времени.

Да и когда полнеешь год за годом по немногу, то не особо замечаешь.




Может велосипед или еще что, чтобы нагрузка на суставы была меньше. Бассейн не предлагать, его нет в зале.))))))

constanta,
Информацию выше прочёл?
Всё понятно?
Вопросы есть по предложенной информации?

сливки и подсластитель уберу.



Так у меня и так два. Мясо какое-то два раза в день, творог обезжиренный вечером, коктель.
Еще добавить яйца? если да то можно с утра?

constanta,
Но самое важное в основах питания, и важно чтобы сразу начал считать , следить, корректировать своё питание, спорт будет помогать.
По началу никакого бега, потом со временем когда вес упадёт, то тот же бег будет как способ увеличить физ нагрузку, если сейчас всё это дать, то в будущем нечем добавлять будет.

sergayme ,
вопрос (не в претензию, а для общего развития). Почему рекомендуешь белок не более 1,5 гр?
это рекомендация для данного конкретного случая или вообще?

Lucie,
Для данного конкретного случая нужно меньше, а вообще если, то физиологический экспериментальный минимум это употребление 0.8 гр белка на кг тела, это уже обеспечит нужное количество, для того чтобы избежать погрешностей рекомендуют 1гр на кг тела, 1.5гр на кг тела это уже достаточно много, так как больше просто не будет использоваться как строительный материал, а будет участвовать в энергообеспечение, но белок это тяжёлый продукт, его избыток это перегрузка ЖКТ, печень и почки в частности перегружаются.

а максимум какой. Или для моего случая нужно как раз таки минимум или начать с золотой середины, а там как пойдет.

sergayme,

а какой формулой лучше пользоваться при расчете потребности в каллориях, я просчитал по "простой формуле" 3280.
по формуле Гаррисона-Бенедикта при небольшой активности 3130
по формуле Кетча-МакАрдла при мышечной массе тела 70 кг. 1890


На что опираться или я не правильно посчитал.
Подскажешь?

constanta,
у нас на форуме есть раздел: Дневники - погуляйте там, почитайте!

Начните с Основ.
Первые три поста.
Там далее (и здесь) Сергей оспаривает положения Основ. Я с ним спорить не буду, извините)) Хотя наши взгляды на похудание сильно различаются.

Очень рекомендую дневники Владимира и Андрея
Там есть ответы на многие вопросы, плюс примерные рационы - парни достигли отличных результатов!
Сергей Вам сам подскажет ссылки на тех людей, которые похудели по его гениальной методе, если сможет, конечно =)

Бегать Вам рановато, ударная нагрузка на суставы ни к чему хорошему не приведёт, а вот велотренажёр - будет самое то.
В любом случае, надо налаживать питание, а остальное - это уже потом.

Жиров максимум 40 грамм (Сергей будет не согласен). Белка - можно до 2-2,5 гр на 1 кг веса, но реакция ЖКТ может быть непредсказуемой, увеличивайте постепенно.


для тех, кто не занимается спортом, ага.
И речь, Сергей обычно забывает это упомянуть ;) - об усвоенном белке. Из растительных продуктов белок не усваивается, да и из мяса/рыбы не на 100%, плюс количество усвоенного за приём - дело индивидуальное. Так что с белком лучше перебрать немного - лишнее уйдет к белому другу. Лишь бы, повторюсь, не было проблем с ЖКТ. Потребляйте с белком побольше клетчатки - из свежих зелёных овощей, к примеру.


Фруктоза перед треней точно лишняя.
Да и коктейль - если не работаете на массу - тоже.
Достаточно будет полноценного приёма пищи за 1,5-2 часа до тренировки.

constanta,
Все формулы только для начального расчёта, это чтобы отталкнуться, по этому я и дал тебе цифру 3000 ккал, в дальнейшем эти формулы больше не нужны вообще.
Вот смотри начинаешь питаться с 3000 ккал в день, из которых белка от 1 до 1,5 гр на кг веса, жиров 20 % от общей калорийности, больше можно , но стараешься держать примерно одно и то же количество, не более 25 %, остальное углеводы.
1. Постарайся потратить неделю или две на то чтобы просто убрать из своего питания всё лишнее, при этом считай сколько ешь, старайся попадать примерно в 3000 ккал, плюс минус сто не важно.
2. так же записывай вес каждое утро натощак после туалета.
3. посмотри за две недели как сдвинется вес и от этого корректируй:
Если вес падает в неделю на 500 гр и менее, то так и оставляешь
Если вес падает в неделю быстрее 500 гр , то добавь 100 ккал
Если вес подает меньше чем на 300 гр или вообще не падает, а может растёт, то убираешь 100 ккал.
4. Вот таким образом анализируешь каждую неделю и вносишь так поправки
5. обрати внимание , быстрый сброс только навредит, тут важна выдержка и уверенность что всё получится.
6. заведи дневник в дневниках худеющих, тогда больше народу подключится в обсуждение.

P.S. Есть вопросы не стесняйся спрашивай.
2. затем

тему закрываю.


Создал дневник http://fitfan.ru/forum/topic_4152

Очень тяжело при таком весе будет сесть на строгую диету та и нежелательно для организма, лучше кушайте каши и салаты, пейте много воды и начните утром делать зарядку и бегать, так месяца 3 надо хотя бы каждый день позаниматься, результат будет, вот увидите, а вот потом можно будет приступать и к более серьезным диетам.

Считаю диету лишней.
Правильное питание и работа в спорт зале это выход из сложившейся ситуации.
Отступать не куда.



зарядку делать не могу.Ребенок маленький спит, когда я собираюсь с утра.
Если разбужу его, то меня расселяют.
Бегать тоже не могу(проходил уже). С моей массой суставы просто не выдерживают. Ходить или велосипед может быть.

constanta,
Лучше велосипед

а темп и нагрузку какую держать?
или смотреть на пульс?
И по времени как?

смотреть на пульс.
Для начала не более часа в отдельный день.

Но лучше пока просто силовые тренировки, при этом будут работать все мышцы тела, а кардио нагрузку лучше добавить потом, как увеличение физ активности.

sergayme

Хорошо. Буду придерживаться твоих советов.