Добрый день!
Для начала - спасибо за такой замечательный сайт!
Делюсь своим графиком тренировок.

Хожу в спортивный зал пять раз в неделю (по будням, удобно после работы сразу). В основном посещаю групповые занятия, как кардио направления, так и силовые. Иногда бывают смешанные форматы - интервальная тренировка, тайбо, фитбол. Могу сказать, что силовые уроки заменяют мне тренажеры, поскольку свободные веса я беру уже достаточно тяжелые (тренируюсь третий год) да и сами тренировки проходят в хорошем темпе. Перед занятиями обязательно разогреваюсь на кардиотренажерах минут по 20 (дорожка, эллипс, велик). После занятий иногда хожу в бассейн (30 мин, 2-3 раза в неделю) - раньше были проблемы со спиной. Т.к. люблю бегать, примерно раз в две недели устраиваю забег на 8 км.

У меня возник ряд вопросов:
1. Не опасен ли такой график для мышц? Если нет разделения и иногда получается тренировать одну и ту же группу мышц два-три дня подряд.
2. Возникает ли привыкание к нагрузкам у организма? Хотя я пытаюсь менять вид нагрузок.
3. Влияет ли отрицательно такой график на обмен веществ? Питаюсь 5 раз в день, но по будням потреблять больше 1200-1300 кк не получается. Не станет ли организм в случае меньших нагрузок запасать жирок?

Хотелось бы не столько похудеть, сколько сбросить подкожный жир для рельефа. Белка употребляю 1,5-1,7 гр на кг веса, быстрые углеводы по минимуму.

У тебя суть всех тренировок одна, то есть пять дней аэробных тренировок, так часто ходить нет смысла, лучше через день, а ещё лучше в чередовании с действительно силовыми тренировками.

да возникают, учитывая что ты работаешь постоянно аэробном режиме.

Тренировки не не повлияют на обмен веществ, но смысла тоже нет.
Не будет откладываться если всё делать постепенно.

При подобном графике тернировок - мышцы не "растут" в том смысле который вы вкладываете в эти слова.

Развивается выносливость, обмен веществ ускоряется, но, опять же, только при условии правильного питания, тк необходимо восстаноление, и довольно быстрое и качественное...

При 5ти дневных долгих кардио тренировках предполагается достаточное количество углеводов для энергии, и достаточной калораж, чтоб не было дефицита. Уж никак не 1300, даже при росте 160см это минимум для человека - "диванной картошки" (без физ активности)... А белка при этом достаточно 1 - 1.1г на кг веса. Около 30% от рациона должны составлять полезные жиры, остальное не трудно вычислить остаток - углеводы.

Если есть желание "подсушиться" (если есть что сушить") то при низкоуглеводной (но не БЕЗ углеводной) диете кардио выполняется 5 дней и не дольше 45 минут, и не важно дорожка, велосипед, элипс, круговые, интурвальыне, тайбо, групповые - смысл один...

"Рельеф" же будет соотвественно тому что там под жиром... + мышцы теряются при недостатке углеводов, балансировать калории жиром и белком при таком графике не просто, есть вариант высушитьяс до обычной худобы, даже опытные атлеты теряют какой то процент мышечной массы.

Нет, ну чисто силовые тоже есть, конечно. Минимум два раза в неделю, иногда и больше.
Может тогда в дни силовых уменьшить время разминки, например?





ну вот и странно то, что при таком кол-ве калорий, у меня все же есть прослойка, и неплохая. Может из-за того, что позволяю на выходных себе лишнего (но это уже другая история). Как я уже говорила выше, силовые тренировки у меня тоже есть, и я вижу, что растет масса засчет мышц. Белок делает свое дело.

camokatka,
что у тебя за силовые тренировки, распиши с упражнениями

ох, каждую неделю тренер выстраивает по-разному их, но упражнения в принципе повторяются. Обычно все силовые проходят суперсетами, по 3-4 упражнения в два подхода.

1:
- приседания со штангой
- становая тяга
- тяга штанги книзу живота стоя
- отжимания

2:
- выпады со штангой
- тяга гантелей в наклоне
- жим лежа (либо разводка гантелей лежа)

3:
- подъем бедер лежа (с весами)
- тяга штанги к подбородку
- подъем гантелей стоя (на бицепс)
- жим гантелей за головой (либо отжимания) на трицепс

4: пресс
- простые скручивания
- нижний пресс - ножницы
- косые мышцы

на пресс всегда варьируются упражнения

Это пример одной из тренировок. Еще бывают занятия с фитболом, там тоже только сила + баланс, прорабатываются внутренние мышцы стабилизаторы. Мы используем так же свободные веса при разводках, наклонах и пр.

Я описала может не так подробно, но, если нужно, я еще что-то уточню.

Спасибо)

camokatka,
а как вес снарядов меняется или он постоянен?

раньше я брала поменьше, сейчас уже стараюсь брать потяжелее, со следующей недели еще тяжелее хочу попробовать, потому что давно не меняла. Не помню точно веса, сегодня на тренировке посмотрю.

camokatka,
нужно начать записывать всё что делаешь, и вес тоже, нужно чтобы тренировки были систематизированы.

И повторы тогда уж напишите.

оххх, было сложно, если честно, как-то расписать все повторы и упражнения, потому что комбинации нестандартные, не такие как в зале...но сегодня я постаралась, да и тренировка была хорошо систематизирована.

бодибар я беру 15lb (около 7 кг) или на упражнения для спины 18lb (8 кг)
гантели - каждая по 6lb (около 3 кг)

Все упражнения выполнялись в таком режиме: 4 в медленном темпе + 8 в два раза быстрее + 8 в медленном + 16 в два раза быстрее + завершение 16 раз (по времени) в статике

Каждый сет повторялся по 2 раза

Сет1:
приседания обычные (2 раз с бодибаром 7 кг)
тяга в наклоне (первый раз прямым хватом, второй - обратным) (8 кг)
отжимания от степ-платформы
Жим лежа (8 кг)

Сет2:
Приседания стоя на платформе одной ногой, другая на полу (с возвратом второй ноги на платформу) (на плечах 7 кг)
Тяга гантелей в наклоне (две гантели в одной руке по 3 кг)
Выпады на платформе (без утяжеления)
Отжимания (одна рука на платформе, другая на полу)

Сет3: пресс
Обычные скручивания
Подъем бедер (ноги вверху)
Обратные скручивания


Примерно так. Остальные тренировки, конечно, отличаются. Сочетание упражнений всегда разное.

camokatka,
Обычные интенсивные аэробные тренировки.
Силовые тренировки это когда упражнения выполняются в анаэробном режиме по большей части.

Поддерживаю полностью.
Я это в начале и подозревала. Получается аэробный тренинг с обычным отягощением "для продвинутых". Такое использовалось еще в начале практики шейпинга, когда тело привыкало к нагрузкам и начинало "не хватать".
Но сути самой тренировки это не меняло.

Так что, camokatka, имейте сие в виду, когда питание планируете.

А вот то, что мышцы при таком тренинге перегрузки не получат - это точно. Так что занимайтесь без опасения.
Только не "нагружайте" сверху основной тренировки еще что-то, как любит моя коллега - из группы в группу переходить.
И будет как раз самое оно.

Марина, sergayme

так а что вы посоветуете? на силовые переходить в тренажерный зал???
а то же так и рельефа никакого не будет, получается...высушусь и все.
хотя я уже давно так занимаюсь, но жирок есть (иногда больше, иногда меньше).

точно! я 6 лет по групповым всяким ходила, такого результата как в тренажерном все равно не получить на них.

да.
Если цель конечно не просто вес уменьшить, а именно поменять качество тела, то есть уменьшить долю жира в теле, при этом чтоб было чему создавать рельеф.