Всем привет. Меня зовут Марина. 27 лет, рост 155 вес 47. В принципе проблем с весом нет, за исключением складки на животе. Ноги худые. Попа плоская. Хотелось бы их подкачать.

Если честно я совсем запуталась относительно питания. Мне нужно питание чтобы похудеть или чтобы набрать мышечную массу?

Тренировки у меня в основном смешаные. 40 минут беговая дорожка и потом еще пол часа тренажеры.

Вроде бы локально жир не убирается и поэтому нужны аэробные нагрузки и час после них не есть. Но с другой стороны силовые тренировки тоже присутствуют...

Короче я совсем запуталась. Сразу оговорюсь что в спортзал могу ходить только 2 раза в неделю. + Еще пару раз побегать в лесу...

Скорее всего худеть там уже некуда Уменьшайте кардио, и увеличивайте силовые. Питание без дефицита, даже скорее надо на набор.

Лучше так- 40 мин тренажеры и 20 мин дорожка. А то и вовсе надо кардио убирать, если хотите прям накачать что либо .

Добро пожаловать! Давайте разбираться.

Вы хотите подкачать попу и ноги? Тогда зачем Вам худеть?
Жирок на животе будет держаться до последнего, а значит дальнейшее похудение приведёт совсем к скелетообразному виду. А при неправильном питании - и вовсе никуда не денется.
Оно Вам надо?

А вот это в корне неправильно. Сила должна быть ДО аэробной, иначе на дорожке Вы полностью лишаете мышцы гликогена, а потом пытаетесь заставить их работать на тренажёрах?
До силовой - максимум 10 минут разминки. В общем, после силовой можно и 30 минут побегать, но учитывая отсутствие необходимости худеть, смысла в этом так же не вижу.

Имхо, упор на силовые, кардио - отдельно, питание - на набор массы.

Я бы тоже перестала сильно упирать на кардио...так как жир с живота еще неизвестно сколько уходить будет, зато может уйти там, где Вам уж и не надо..

Так в том то и проблема. что если я начинаю усиленно питаться опять же растет только живот. А еще мне делали анализ тела и сказали, что у меня что то около 30% жира. За счет этого и недобор веса. И еще кости у меня тонкие. В общем вечером выставлю фотку. Гляните на меня...

Получается у вас очень мало мышц.
Вам нужно набирать мышечную массу силовыми, серьезными силовыми. Как и писали выше убрать кардио, хотя можно как кардио использовать высоинтенсивный интервальный тренинг или спринты, они не палят мышцы. Питание должно быть на набор массы. Жир конечно тоже наберется, но потом его будет легче согнать, поскольку будет больше мышечной массы.

ОДНОВРЕМЕННО не бывает:
На "нарастить мышцы" нужен избыток калорий, а на "убрать жир" дефицит.

нарастить мышечную массу и убрать жир можно, но это медленней и тяжелее чем это делать отдельно, хотя по сути эти процессы идут одновременно.

бугагашечка =)
То есть при дефиците калорий у нас мышцы растут? )))))))))))

Marinary,
Начала читать вашу тему. Я так же как вы была когда то 42 кг. Но это худоба, а никак не стройность. Придерживаюсь аналогичного с вами мнения, что у женщины длжна быть и попа и талия и красивые бедра. Расскажите как вы занимаетесь в джиме? А то в вашей ветке как то больше про питание...

для роста мышц нам нужно создать определённые воздействия при этом это должно быть поддержано необходимым материалом.
Если усвоенного материала больше чем нужно, то тем самым мы обеспечиваем точно необходимое , лишнее запасается в том числе и в жир.
Если при тех же воздействиях, но при недостатке материала мы получаем уменьшение веса, но при этом сохранения большей части мышц чем без этого воздействия.
Если при том же воздействии материла хватает без избытка, то мы получаем рост минус жир, так как масса осталась примерно той же , но качество её поменялось.

Рост мышечной массы и уменьшение жира возможно.
Процесс сохранения мышечной массы и роста это один и тот же процесс, то есть эти процессы идут постоянно оба.

sergayme,
понятно что в процессе метаболизма и жир сжигается и откладывается и мышцы синтезируются и разрушаются нон-стоп, постоянно, но в данной теме все конкретно, не стоит путать девушку, она и так запуталась.


дело в том что питание важнее на самом деле чем джим. В смысле тренироватья нужно конечно, но тренировка это от силы час в день, а питание 24 часа в сутки 7 дней в неделю...

Для роста бедер и ног - едим углеводы и белок (40г и 10г соответсвенно при весе в 47 кг почти как я (+-50) ) за 2 часа ДО. ВСАА не плохо бы перед и во время тренировки 5г.

Упры на ноги и правда надо бы написать терню в теме, например моя сегодняшняя:
8 минут элипса уровень 5 + 3 минуты медленно уровня 10 для разогрева.
- Приседы без веса около 20-25 для разогрева-растяжки.
- Приседы с гантелями по 12кг в руках (вдоль туловища) 3х10
- Приседы "плие" с гантелей 16 кг между ног (держа обеими руками) 3х15
- Приседы с гантелями по 12кг на плечах со смещением вперед на грудь 3х10
- приседы со штангой на плечах 40кг 3х10
- жим ногами 80 кг 4х10
- тот же жим на икры 3 х до отказа
- разгибания в тренажере 4х10 40кг

+ Плие с выпрыгиванием с весом, и без веса если тренировка "экспресс" с меньшим количеством подходов (изза нехватки времени) по скоростному

После тренировки большой банан и через минут 15-20 протеин с добавленным фруктовым смуви, в общем гдето 50г углеводов и 20 белка. Через час-полтора полноценный обед.

Буду писать тренировки в теме.. ОБычно я разбиваю отдельно на ноги (больше квадры и икры), попец ( задняя поверxность и собственно пятая точка), спина, руки и грудь.
Пресс я отдельно делаю редко.

вообще то путать начала ты её, она спросила

Она не спрашивала про одновременный процесс, а мой пост был ответом на твой пост и всего то.


и сколько по времени эта тренировка, это же ужасно много, в чём смысл так себя мучить?

час, все расчитано, я тренируюсь до работы.

Marinary,
а увеличить вес, уменьшить количество сетов?

а зачем, у меня все и так хорошо.

Marinary,
за счёт чего тогда рост?

sergayme,
нагрузки и питание,.
Bсе растет.
Hе стоит начинать занудствовать теорией про бесконечное повышения весов до посинения
За время постоянных тренировок я нашла то что "работает" для моего тела, результат "на лицо" (правильнее было бы выращить на попец и остальные части тела )
Автор интересуется, наверное ей интересен опыт, а не рассуждения.

Но у тебя большая тренировка, ты советуешь фактически так тренироваться сразу, это просто много, она же только в самом начале.

sergayme

вопрос был

вечно тебя уносит в рассуждения...