Я преследую цели укрепить мышцы, осанку и набрать мышечную массу, ибо я ходила на биоимпеданс тела : мышц мало, жира 28%, вместе положенных 25%, но по ИМТ 20,8 - я в рамки укладываюсь! Рост 165, вес 55-56 ! Родила ребенка , ему 4 года! Похудела до 49, без спорта,ела все, что хотела, наверно за счет кормления грудью, сейчас набрала до 56, заморила себя то голодовками, то обжорствами,обмен вещест никакой..

мои цели набрать массу и подсушиться - убрать жирок.... Не могу сориентироваться по питанию, столько советов ! Но примерный рацион
7.00 стакан воды
7.20 овсянка на воде, фрукт (яблоко/персик/грейп/апельсин)
10.00 кофе
10.15 яблоко
14.00 - 14.30 кура вареная, салат из овощей с 1чл масла
17.00 творог , чай
19.00 рыба, овошная нарезка
21.00 ст кефира 1%
нетренеровачный день, теперь

тренировачный день (тут сложнее)
7.00 ст воды
7.20 овсянка, фрукт
10.00 йогурт питьевой Valli 0-1%
13.00 кура, (капуста тушеная на 1 ст л масла) / салат кукуруза, капуста и огурец +1чл сметаны 10%
15.00 тренировка
16.45 изолят на 0,5% молоке (200г)
17.45 рыба, овощи свежие без масла / кальмар вареный / кура (либо просто тушеные овощи)
20.00 творог агуша или кефир 1% стакан

или вот так
7.00 ст воды
7.20 тост из хлеба подсушеного + банан + мюсли (хлопья) + ст молока
10.00 фрукт
13.00 рис с овощами / спагетти с баклажаном и черри / салат греческий /салат с яйцом и свежими овощами/ салат с куриной грудкой, черри и листьями салата со сметаной 1чл 10% / макароны с овощами / овощи запеченые (картофель, баклажан, цуккини)
14.30 1/2 банана или виноградный сок
15.00 тренировка
16.30 изолят на молоке 0,5%
17.45 салат с кальмарами и помидором + 1чл сметаны 10%/ кура + овощной салат / омлет из 2х яиц + овощи свежие
20.00 ст кефира 1%

Тренировка
7.00 ст воды
7.20 творог зерненый 5% или обычный 1,8% - 150г
хлопья зерновые Fitness 70г
яблоко 1 шт
12.30 говядина отварная 150г, гречка 90г, овощи свежие 110г + 1ст л масла оливк
15.00 треня
16.30 изолят
17.45 батончик мюсли
19.45 рыба 120г, салат овощной + 1 чл масла

Нетренировачный день
Завтрак : омлет + хлеб черный 2 кусочка
Обед: рис 70г, кура 140г, овощи свежие , масло оливк 1чл
Полдник: курица 150г + броккли
Ужин: творог 150г, сметана 1 стл , яблоко 1шт

Завтрак: овсянка, 1/2 грейпа
Обед: говядина/курица/креветки + спагетти гречневые 100г (в готовом виде)
Полдник: мюсли 80г + кефир 200 мл
Ужин: творог 150г, 2 шт томатов
Перед сном : кефир 200 мл

ПОдскажите какой рацион наиболее правильный?

romant1ka,
Приветик!почитай для начала основы питания

Привет!

Ух-ты, прикольно, получается жира 15,68 кг у меня почти так же, и рост такой же почти, но при весе 62-63 кг у меня это получается 25%... А ИМТ у меня 23,2
И все таки это тоже не настока важно, важнее как это дело в зеркале смотрится. Фотку покажете?


А еще есть варианты? Это чьи то готовые рационы?
Первый вроде поправильнее был, но как то там еды маловато...

Дарья, спасибо большое! но эти основы питания я уже миллион раз перечитала)
только единственное я не понимаю, почему все спортсмены поглощают белок + сложные угли ! - так нельзя !!!!1
как и смешивать разные белки типа яиц + творог иили творог + молоко, молоко вообще смешивать ни с чем нельзя....
+ фрукт идут отдельным приемом пищи

столько всего а как правильно, тоже никто не напишет - почитай, читала много инфы...

Электродрель, первые варианты мои - но никогда столько не кушала))) итог - я не ела не ела, а потом бац и шоколадки охота или еще чего-нибудь не полезного...

Фотка :

Надо пробовать все на себе

А сколько чего кушали в реале? Надо прикинуть по калориям и БЖУ, и постепенно все увеличивать№

Фотки красивые, яркие но фигуру особо не видно. На первой видно что руки-ноги-талия худые

мой рацион желает лучшего за последнее время, знаю что неправильный

вчера
утро: овсянка 100г, творожная запеканка 80г, кофе 8.20
обед: 14.30 порция роллов с лососем (5 шт ), 3 кусочка тилапии (100), 100г картофельного пюре , чай
17.00 тренировка
21.00 суп-пюре из тыквы + 1ст л сметаны 10% , кусок черного хлеба

желает огромной корректировки

а вообще я любила раньше есть так
утро кофе + 2-3 дольки горького шоко
обеда либо не было во все, либо овощи ,либо картофельная котлета, либо плов с морепродуктами
ужин: творог, кефир, салат овощной
или могла даже шкоолад поесть, ну кошмар же !

хочу поправить наладить питание

Именно так и можно, и нужно.

Привет)

Набрать массу - один рацион.
Подсушиться - другой.
Цель должна быть более четкой. Может, все-таки хочешь похудеть и укрепить уже имеющиеся мышцы?

Определись, пожалуйста. Тогда и тебе будет проще определиться с питанием и тренами, и нам легче будет тебе помочь)))

почему?ты же не будешь всю жизнь есть все по отдельности?))

romant1ka,
каша с мясом самый лучший набор необходимых веществ, разнообразие в белке дает большее насыщение организма по разным аминокислотам, всё зависит от количества съеденного по ккал.

спасибо всем большое!!!

ну да, я бы хотела ПОХУДЕТЬ в первую очередь, и укрепить то, что имею... правда имею маловато)))


на счет смешивания углей и белка, это не есть хорошо...белок переваривает кислая среда, угли щелочная, к мясу лучше овощи,а не рис...

молоко я пью отдельно до еды, не смешиваю ни с чем, молоко вообще продукт не есть полезный... физиология у нас у людей такая

так осталось определиться с граммотным питанием, какой рацион нужен, чтобы похудеть? то что я предложила подходит?

Дарья, я ем по отдельности мясо с овощами, рис с овощами, но не все вместе...привычка )) иначе пища застревает и не переваривается так как должна быть, фрукт за полчаса до еды

овощи это тоже угли, а перевариваются они в разных местах, белки в желудке, а угли в кишечнике, так что они друг другу не могут мешать.

Причина вовсе не в переваривании, точнее его механизме (хотя для кого-то актуально и это, ибо как раз вызывает проблемы в том самом несчастном кишечнике).
Здесь написано немного иное.

Интересно то, что Шелтон эти выводы сделал на основе исследований Павлова

но не учел, что


а еще

Это все мнения врачей-диетологов, каковым кстати автор теории раздельного питания не был

Взято все отсюда

Электродрель,
ооо,Галь спасяб за инфу)))

Да первый, более или менее. С утра вторым завтраком можно белка добавить в виде творога или яиц, вместо яблока. Яблоко можно просто сдвинуть. Кефир на ночь можно заменить белками яиц прям перед сном.
И подсчитайте что получается по БЖУ
Вот вам ссылочки еще
Калькулятор (счетчик) калорий от Татьяны Поповой - тут надо будет исправить БЖУ овсяной крупы
Таблица калорийности продуктов.
http://kalorizator.ru/ -другой калькулятор калорий
Запрещенные продукты
Таблица ГИ продуктов - важно
Гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН).

спасибо большое!

я учусь в медицинском, на физиологии тему раздельного питания не поднимали, и вообще когда составляли рацион в обед стандартного человека должен был входить суп, второе и компот как говорится...))))
желудочный сок с ферментами вырабатывается всегда на любую пищу, в кишечнике просто защелачивается, и какой химус поступает в кишечник, от него идет импульс к желудку и там меняется кислотность...

В общем я перечитаю свои труды по физиологии - и точно определюсь с белками и углями...

Про питание спасибо! я думаю в дни силовых будут угли с утра, и в обед , а в дни кардио больше белков ...

и куда же мне пихнуть КЕФИРЧИК?)))

вот дни силовые:
7.00 стакан воды
7.20 овсянка на воде, фрукт (яблоко/персик/грейп/апельсин)
10.00 кофе
10.15 питьевой йогурт 0% или яблоко или кефир
14.00 - 14.30 кура вареная+ рис с морковкой/ макароны с овощами/ салат с куриной грудкой/
15.00 треня
17.00 изолят на молоке с водичкой
19.00 рыба, овошная нарезка
21.00 ст кефира 1% или все-таки белки от яиц??


7.00 ст воды
7.20 фруктовый салат (банан/апельсин/киви)
10.00 йогурт питьевой Valli 0-1% / кефир 1%
13.00 кура + салат кукуруза, капуста и огурец +1чл сметаны 10% или овощной салат (капуста, помидор, огурец) / вареные овощи или печеные овощи
16.00 творог 100г,сухофрукты, чай
19.00 рыба, овощи свежие без масла / кальмар вареный / кура (либо просто тушеные овощи)
21.00 белки яиц

7.00 ст воды
8.00 мюсли хлопья + молоко 0,5% или кефир 1%
11.00 фрукт
14.00 кура или кальмар + рис / булгур/ греча и свежие овощи
17.00 чай, творог 100г
19.00 кура , овощи
21.00 кефир 1%