я не думаю что это хорошая идея. Хоть я и питалась сбалансированно (за исключением низкоуглеводных периодов) - я не добирала по калориям. Много пеших прогулок (часа 2-3). Обычный дефицит.

Судя по твоему рациону ты боишься нормально питаться, отчего???
С таким рационом бегать да еще каждый день просто нельзя.
Много животных жиров и фруктов имхо.

Я набирала жиры из растительных источников больше, больше также рыбы-куры и бобовых для протеина, овощи вместо фруктов, цельнозерновые. Худела на жестких безуглеводных днях - неделях. Но и толку от этого - вес меньше барана и одни кости. Горело все - и мышцы тоже: не важно сколько при этом есть белка.

C тех пор набрала мышечной массой (по большей части) около 7 кило и все равно ношу тот же размер и туже одежду между прочим. Так что дело не в КГ.

Фруктов много потому что часто хочется сладкого,чем заменить не знаю,им еще курагу,чернослив,когда сладкого хочется.иначе срывы будут. Растительные жиры беру из льняного масла и орехов....что еще посоветуешь?почему мало кушаю?я совсем не голодаю))



Понедельник-тренажерка(час с гантельками с маленьким весом,30-40 мин ходьба или бег
вторник или среда-час бассейна
четверг-тренажерка (час с гантельками,30-40 мин бег или ходьба)
пятница-40 мин бегаю,15 мин велик кручу,ну и так прес чуток,руки немного
воскресенье-интервал
наверное многовато?

Lyona,
нет спорт нормально, а значит точно еды мало, нужно всё посчитать в питании, не примерно , а с весами и таблицами.

многовато для твоего рациона - не то слово.
При таких нагрузках нужно питаться соответсвенно нагрузкам, если ты для чего то тренируешься. При таких "забегах" основная энергия должна быть из углеводов + белок на восстановление мышц.
Если сливать жир - то по 45-50 мин кардио достаточно, а вообще лучше набрать вес мышцами чтоб больше расходовалось калорий по умолчанию.
При твоем весе и проблемах - я подозреваю что ты занимаешься чтоб сжечь калории, которых на самом деле у тебя и так недостаток, судя по примерному меню.
часто хочется сладкого от кураги сахарной и чернослива, лучше из углеводов принимать медленные, а не быстрые, тогда сахар перестанет скакать как бешенный и питание наладится, в т.ч. никаких срывов... Фрукт (яблоко тоже или абриокс, ягоды итд) можно нарезать в творог и овсянку утром, но не сахарные сухофрукты поедать.

на вскидку у тебя выходит около 1000 калорий: 54г белков, 50 жиров и 100 углеводов. Кошмар.

Marinary,sergayme, подкорректируйте меню,пожалуйста. Что лучше кушать чтобы и белка было достаточно и жиров. Какие фрукты можно и в каких колличествах.Курагу, кстати, я сильно не поедаю.5-6 черносилвин могу к творогу добавить или 5-6 кураги. Иногда горсть съем в первой половине дня,если сладкого чоень захочется.Или несколько ложек меда.

Lyona,
тогда тебе нужно будет начать считать сколько ты ешь.
Оптимально тебе нужно потихоньку увеличивать количество съеденного , затем чтобы узнать при каком количестве у тебя начнёт расти вес, тогда можно будет спланировать диету.

так мне совсем не хочется чтобы рос вес,мне хочется как-то сбалансировать питание,чтобы не было перебора в углях или в белках..или в жирах. Мой рост 160 вес 47 сколько мне нужно в день белков,углеводов и жиров?

Lyona,
белка не менее 60 гр.
жира не менее 30-40 гр
остальное угли. 200 гр
То есть если белка , жира больше, то углей меньше.

sergayme, а где можно заполнять такие таблицы,чтобы видно было сколько в граммах весь рацион?

Lyona,
вот счётчик поповой ВОТ

Повторяю уже охвученный вопрос: в чем нарушение? Насколько? Почему изначально обращались к врачу? Были симптомы?
Гормональное лечение - процесс весьма сложный. И стандартные советы здесь все равно не помогут.

Марина,пропали кд. конкретно из-за чего,врачи не говорят...либо из-за нагрузок,либо из-за маленького процента жира,может стресс..неизвестно,но факт остается фактом.Назначили гормонозаместительную терапию(утрожестан,прогинова,витамин е,фолиевую) я вот и спрашиваю совета,как бы так начать питаться чтобы и в кг не набрать,потому что и так гормоны пью,но и чтобы более-менее правильно.вот в чем вопрос)

Lyona,

без "набора" тут не обойдется, в этом и причина скорее всего.

Месячные начинаются когда в организме запускаются гормоны = есть необходимый процент жира.
Даже у девочек подростков в спорте как гимнастика или балет - начало месячных тормозится изза черезчур низкого процента жира = гормонов.
Из специально "держат" в диапазоне чтоб половое созревание началось позже.

Есть нужно обязательно (я честно скажу - я вижу тут проблему с питанием), достаточно по калориям и бжу, а вот убивать себя тренировками не нужно, 3 раза в неделю как следует по часу - вполне достаточно

Marinary
Подскажи питание,хотя бы примерно,что кушать утром,в обед,прекусы,на ночь...вес 47 рост 160.я написала выше что кушаю,но может как-то скорректировать меню с помощью полезных жиров? а не углеводов?заранее благодарю!

Lyona,
Можешь растительное масло не рафинированное в любое время употреблять.

я пью льняное тоже

Lyona,
Понедельник-тренажерка(час с гантельками с маленьким весом,30-40 мин ходьба или бег
вторник или среда-час бассейна
четверг-тренажерка (час с гантельками,30-40 мин бег или ходьба)
пятница-40 мин бегаю,15 мин велик кручу,ну и так прес чуток,руки немного
воскресенье-интервал

Тренировки урезай как хочешь до 1 часа за раз. например 40 минут "с гантельками" и 15 бег-ходьба. А в будущем лучше разделить эти дни. И гантельками заниматься как следует (а не кардио просто).
В зал идти только полностью отдохнувшей. Обычно отдых-восстановление занимает от 24ч.
Возможно стоит подумать над ходить пореже, но заниматься поинтенсивнее (но не подольше!)


И даже при таких тренировках нужно есть. Я когда то тоже боялась и "набрать" и углеводов боялась... Вот к примеру меню к которому я когда то пришла, и, как оказалось, по похожему меню питаются многие фитнесистки.
Нужное количество углеводов и жиров каждый находит сам известным всем методом "тыка"...

С утра 30-40г сложных углеводов (овсянка, хлебцы например) + белок (белки яиц 2-3 штуки в зависимости от размера).
Как вариант из моего меню - в омлет прямо во время готовки высыпаю 1/3 чашки овсянки. Вместо кетчупа (если любишь) лучше использовать томатную пасту.

Второй завтрак нежирный творог с орехами и ягодами (но не сухофруктами), или банка тунца в соку с половинкой авокадо или можно скрутить мясо индейки в лист салата с авокадо...
+ мульти-витамин, омега 3-6-9, добавки...

Обед - куриная грудка или тунец или рыба и креветки и овощи (приготовленные либо салат) заправленные оливковым или льняным маслом (не менее 2х столовых ложек, кстати для салата вкусно смешать с уксусом красным)+ 1/3 чашки коричневого риса или гречки, либо цельнозерновой хлеб.

перекус орехи (горсть - все что поместилось в ладошку) либо ореховая паста 2 ложки (если такая водится). Либо вторая половинка авокадо.

Ужин как и обед.
B дни без тренировок можно без углеводов (гречки или риса итд).
Минимум 2 раза в неделю нужно есть жирную рыбу (как лосось например)

до тренировки стандартно часа за 1.5-2 (как комфортно) - 30г овсянки и 10г белка

После тренировки сразу же банан (фрукт по идее любой на хотя бы 20г углеводов) и белок (яичный или изолят или вываренная курогрудка так чтоб не осталось жира).

Перед сном творог. Если есть ореховая паста - некоторые практикуют в день силовой тренировки есть 1 ложку перед сном.

Не бойся углеводов. Ешь дозированно - 1/3 чашки за раз, чтоб привыкнуть. Они тебе необходимы.

Принимать OMEGA3-6-9 и вообще жировые кислоты дополнительно (никому не помешает - профилактика сердечных заболеваний + здоровая кожа как минимум).

Marinary
спасибо большое за подробный совет!!!очень понятно!!!
фрукты какие можно?мед??или это вообще нельзя?шоколад иногда темный? как вообще баловала себя хоть иногда или совсем сладкое ни ела?

Lyona,
я, честно говоря, так себя настроила, что мне цель была превыше сладкого... Когда то сниkерс был радостью в жизни, со спрайтом, еще как.. От такого "обеда" я плотно сидела на безумных "xочу сладкого" или безпричинном голоде (гипогликемия налицо теперь я знаю) каждые пол часа... Борьба далась не легко, но победила же.

иногда нужно выбирать то что хочется по настоящему, а сникерс с полок не исчезнет, почему бы пока не отложить... Конечно мне охота чего то сладкого или "хлебного" иногда, но не шоколад и сдобу - теперь проще делать более полезный альтернативный выбор (оладьи из цельнозерновой муки например, цельная овсяная каша, а не сладкие хлопья), творог c какаоили джемом на стевии или просто ягодами (черникой например), а иногда и отказать...

Горький шоколад можно, если только можешь себе "выдавать" по 4 стандартных дольки. Есть его после завтрака, после обеда. И только.
ЧТоб сахар не скакал. После ужина уже не стоит. Попробуй добавлять какао в творог. Ну очень вкусно!

Фрукты - 2-3 фрукта в день, лучше ягоды, абрикосы, Итп с нивысоким ГИ (за исключением "после тренировки") можно также добавлять в салат (например из куриной грудки + греций орех + зеленое яблоко - все мелко порезанное - покрошенное).

Спасибо!
На днях сделала оценку состава тела.Все в норме,за исключением жировой прослойки,она прилично ниже минимума.Водный балланс в норме.Вот поэтому и проблемы с гормонами.

рацион
время продукт порция граммы ккал Б Ж У
7:00 хлопья геркулес 1 * 100г 100 305,0 113,0 6,2 50,1
миндаль 10г 10 64,9 1,9 5,8 2,0
чернослив 10г 10 24,2 0,2 0,0 5,8
Итого за прием: 120 394,1 115,1 12,0 57,9
10:00 творог 0% Ополье 150г 150 118,5 27,0 0,0 2,7
яблоко 100г 100 37,0 0,2 0,3 8,0
Итого за прием: 250 155,5 27,2 0,3 10,7
12:00 сулугуни 50г 50 142,5 9,8 11,0 0,0
Итого за прием: 50 142,5 9,8 11,0 0,0
14:00 куриное филе вареное 200г 200 306,0 60,8 7,0 0,0
огурцы грунтовые 50г 50 7,0 0,4 0,1 1,3
томаты 50г 50 11,5 0,6 0,1 1,9
хлеб Русский 100г 100 220,0 0,0 1,1 44,4
Итого за прием: 400 544,5 61,8 8,3 47,6
16:00 апельсин 150г 150 57,0 1,4 0,3 12,2
Итого за прием: 150 57,0 1,4 0,3 12,2
17:30 творог 0% Савушкин продукт 150г 150 78,0 18,0 0,0 1,5
Итого за прием: 150 78,0 18,0 0,0 1,5
21:30 творог 0% Савушкин продукт 100г 100 52,0 12,0 0,0 1,0
кефир 0% 150г 150 45,0 4,5 0,0 5,7
Итого за прием: 250 97,0 16,5 0,0 6,7
Итого: 1370г 1468,6кк 249,8г 31,9г 136,6г
54,5% 15,8% 29,8%
Примерно так: курица иногда варьируется с рыбой,еще пью льняное масло.Тренировки в 19-00.