Решил залезть ещё сюда со своей программой
Отзанимался месяц по этой программе

Понедельник - Среда - Пятница

1. Бедра - присед со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10).
2. Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 2x8-10.
3. Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10.
4. Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10.
5. Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10.
6. Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10.
7. Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 2x8-10.
8. Пресс - скручивания на наклонной скамье, 2х15


На следующий месяц, почитав много книг и этот форум, составил себе такую программку:

Понедельник:

Ноги
1.Приседания со штангой
2.Сгибание ног в тренажёре лёжа

Дельты
3.Тяга штанги к груди стоя широким хватом
4.Тяга одной гантели в наклоне
5.Разведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне

Пресс
6. Подьём ног в висе



Среда:

Грудь
1.Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье
2.Жим штанги лёжа на наклонной доске головой вниз
3.Разводка гантелей на наклонной скамье

Трицепс
4.Французский жим лёжа
5.Разгибания рук из-за головы с гантелью


Пятница:

Спина

Поясница
1.Становая тяга
2.Гиперэкстензия

Широчайшие мышцы
3.Тяга штанги в наклоне к животу ( Тяга Т-грифа, Тяга гантелей в наклоне )


Бицепс
4.Сгибание рук с гантелями стоя (Сгибание рук с гантелями сидя)

Пресс
5. Подьём ног в висе



Подходов буду делать от 4 до 6 по 8-10 повторов, отдыхать по 60 сек. Планирую проводить в зале не более часа

Не разобрался ещё с задними дельтами.

Жду обоснованной критики и дельных советов

1. Лучше делай 3-4 подхода
2. "Тяги" на дельты советую исключить (передний пучок и так от жимов много работает). Советую сперва делать "базу" жим гантелями сидя (лучше чередовать с штангой). Потом разводочка с небольшим весом.
3. Гиперэкстензию можно делать после становой, но лучше после приседов (вернее в день приседаний), это как раз для восстановления к становой.
4. На бицепс советую чередовать упражнения, например концентр. сгиб., и на скамье скотта
5. По поводу заднего пучка, если работаешь на объем, то лучше в день со спиной делать.

Понедельник:
Ноги
1.Приседания со штангой 4х12-15
2.Жим ногами 3х10
3.Сгибание ног в тренажёре лёжа 3х10
4. Гиперэкстензия 2х20-25
Дельты
5.Жим штанги из-за головы сидя (Жим гантелей сидя) 3х8
6.Разведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне 3х12
Пресс
7.Подъем туловища 2х15-20

Среда:
Грудь
1.Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье (Жим штанги лёжа на наклонной доске головой вниз) 4х8
2.Разводка гантелей на наклонной скамье 3х10
3.Отжимания на брусьях (грудной стиль) 3х12-20
Трицепс
4.Французский жим лёжа (Жим штанги лежа узким хватом (трицепсовый стиль)) 3х8
5.Разгибания рук из-за головы с гантелью 3х8
Пресс
6.Подьём ног в висе 2х15-20
7.Подъем ног лежа 2х15-20


Пятница:
Спина
Поясница
1.Становая тяга 4х8
Широчайшие мышцы
2.Тяга верхнего блока за голову ( Тяга верхнего блока к груди ) 3х10
3.Тяга штанги в наклоне к животу (Тяга нижнего блока широким хватом ) 3х10
4.Тяга гантели в наклоне 3х10
Бицепс
5.Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта ( Концентринованный подъем гантели на бицепс ) 3х10-12
6. Сгибание рук с гантелями стоя 3х10-12
Пресс
7.Подьём ног в висе 2х15-20

чередовать с штангой (это какое упражнение?)
и разводочка какая ( прошу прощения ещё не очень разбираюсь)



Добавлю к спине Тяга гантели в наклоне нормально будет ?

Впринципе со спиной у меня стоит Тяга штанги в наклоне к животу это тоже на задний пучок ведь ?

1. Чередовать жим штанги сидя с жимом гантелей сидя (дельты)
2. "Впринципе со спиной у меня стоит Тяга штанги в наклоне к животу это тоже на задний пучок ведь ?" - поэтому я и посоветовал делать вместе со спиной, чтобы его (задний пучок) добивать.

Ну вот, а я уже думала, что у меня дежа-вю)))
А я в старом топике изголяюсь)))
Про жим платформы тоже не забудь - еще одно на массу.
И иногда выпады - заодно поможет квадрицепсу.

А не лучше эти для чередования оставить, они в паре внушительно так нагружают, особенно если тягу гантели с хорошим весом делать. Или тогда хотя бы при тяге гантели сделать акцент на другую часть - тянуть не к груди, а к поясу, и стараться не отводить локоть. Сам почувствуешь. какая мышца "заработала"))) ... а как базу поставить тягу верхнего блока. Его я что-то совсем не нашла...

А базу почему убрал???

И предыдущее сообщение Пита не пропусти!

Блин я про неё же и думал а написал другое Сгибание ног в тренажёре лёжа. Сгибание убрать или оставить, а платформу добавлю обязательно.

у меня старый тоже под контролем

То есть оставляем так
2.Тяга штанги в наклоне к животу
3.Тяга гантели в наклоне

не чередуем с Тяга Т-грифа я так понимаю или тягу добавить дополнительно 4 упражнением ?

Я сразу начал тянуть к поясу как тут на сайте показано. Очень болит широчайшая мышца спины ближе к боку ( даже где то под мышкой ближе к лопатке не знаю как объяснить надеюсь поняли ). Наверное не правильно выполняю ещё с техникой поработаю . Вес внушительный взял для меня 20 кг гантельку

Добавлю щас. Добавляю Тяга верхнего блока за голову или к груди ?


База для рук это какое упражнение ? Сгибание рук с гантелями стоя ?

По новой не буду программу сюда вносить чуть выше подредактирую

Оп ещё один момент локоть куда не отводить ? Он у меня получается вверх уходит

Да. И со штангой. С гантелями лучше попеременно. А те два - уже "добивающие".

Т-гриф однозначно на чередование - это ж сплошные наклонные тяги... Не тяжело после штанги снова тяга? Даже если к поясу тянуть, а еще точнее к бедру? Боюсь, что просто техника уже пострадает. Между ними чем-то разбавить лучше, чтобы локоть отдохнул и не мешал сосредоточиться на движении.
А блок обязательно на каждой тренировке. Можно только, если повторов 4-5, чередовать тягу за голову и к груди.
При работе на рост много упражнений за тренировку тоже не есть хорошо. Поэтому еще я не хотела совмещать две однотипные тяги. Хотя и работают они на разные участки.

Вот) А если сместить акцент совсем к бедру, то чувствоваться будет сам "бок", и в районе от лопатки и ниже. Зато эти участки мало чем достать можно.
Вообще сложно конечно понять, какой вес внушительный (мне пока и 14 килограммов хватает))) ну так у меня и другая весовая категория))) Но главный критерий - чтобы техника оставалась идеальной. а вес здесь и нужен на преодоление, должно быть тяжело, иначе смысла не будет.

Среда:
Грудь
1.Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье
2.Жим штанги лёжа на наклонной доске головой вниз
3.Разводка гантелей на наклонной скамье
Трицепс
4.Французский жим лёжа
5.Разгибания рук из-за головы с гантелью

Вопрос такой у меня в среду два жима один на горизонтальной другой на наклонной скамье подряд потом только разводка гантелей, так вот может разводку после первого жима поставить или может добавить какое нибудь упражнение а то 2 жима подряд тяжеловато будет

Хотя завтра уже среда блин надо было пораньше спросить

Тогда вообще оставить один жим, но сделать его на совесть. Пусть хорошо проработается одна мышечная группа. Разводка - "добивочное" упражнение, которое еще больше "устает" мышцы, к тому же после хорошей разводки тоже уже ничего больше делать не захочется. Как правило никто не совмещает разнонаклонные жимы, хотя и есть лблители. Кому как комфортнее тренироваться. Просто второй жим уже будет делаться с большим багажом усталости - зачем дважды входить в одну и ту же реку?
Я бы лучше к трицепсу бицепс добавила - мышцы-антогонисты помогают друг другу при тренинге - работа одной обеспечивает прилив крови к другой.
А французский жим можно спарить еще и с тягой верхнего блока с веревкой в трицепсовом варианте. Тоже хорошо "добивает".