Программа А
1. Становая тяга на прямых ногах -1х15, отдых и затем 1х10с тем же весом
2. Жим стоя - 1х10, 1х6 3, Подтягивания -1х12,1х8
4. Отжимания на брусьях - 1х10, 1х6
5. Подъем на носки - 1х25, 1х20

Программа Б
1. Приседания - 1х15, отдых и затем 1х10 с тем же весом
2. Жим лежа - 1х12, 1х8
3. Шраги - 1х15, 1х10
4. Жим гантелей сидя - 1х8
5. Тяга на блоке книзу параллельным хватом - 1х10,1х6
6. Подъем на бицепс - 1х10, 1х6
7. Подъем на носки - 1х30, 1х25

Буду тренироваться по этой программе 3 раза в неделю (А чередовать с Б).Скажите пожалуйста будет ли она эффективна??

Очень маленькое кол-во подходов. Да и приседания 15 повторений как-то странно выглядит На выносливость работаешь?

Я эту программу из книги МакРоберта "Думай" Взял. Работаю на объём

При всём моём уважении к старику Мак Роберту, программа не идеальна и спорна. По большому счёту, она в своём большинстве состоит из базовых упражнений, но количество подходов и повторений вызывают вопросы.

У тебя есть возможность поставить эксперимент на себе!

Если ты только начал заниматься может спину укрепить лучше приседаниями для начала




Насчёт этого глубоко сомневаюсь



А это что за упражнение тут есть на видео ?



А подъём чего на бицепс ?

Я тут вообщем подумал и решил по этой программе не заниматься и составил новую за основу взял програму из книги МакРоберта "Жим 180кг" и добавил пару упрожнений и вот что получилось:


Понедельник
1. Приседания: 5х5
2. Жим лежа: 5х6-10
3. Подъем штанги на бицепс: 4х10
4. Тяга верхнего блока за голову: 3х10
5. Тяга нижнего блока к груди 3х10
6. Сгибание/разгибание ног
7. Прес
8. Пек-дек 3х10



Среда
1. Жим из-за головы (стоя): 5х6-10
2. Подъем штанги на бицепс: 4х10
3. Подъем на носки стоя: 5х5
4. Прес
5. Пек-дек 4х10
6. Отжимания на брусьях

Пятница
1. Приседания: 5х5 (вес - 80 процентов от того, с которым Чат приседал в понедельник)
2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х6-10
3. Становая тяга: 5х5
4. Пек-дек 4х10
5. Сгибание/разгибание ног
6. Гиперэкстэзия 3х10
7. Прес

Ребята, выкиньте схему 5х5, для объема мышечной массы она не работает. Она разработана для увеличения силовых показателей. Если нужен результат в силе, советую принять на вооружение цикл 5х5 университета штата вашингтон (разработали цикл, прибавка по истечении которого - 10%).

Там где 5х5 написано кроме становой тяги и приседаний не правильно на самом деле у меня повторений от 8 до 12

Мое сообщение было адресовано конечно, не на твою конкретную программу, хотя ты забыл упомянуть про присед и голень да, и жимы у тебя по пять подходов