гиперикстензия и жим ногами

ягодицы не чувствую... может техника не та...

nsk, в нижней части амплитуды надо жать, почти касаясь коленями груди и без полного выпрямления.

и пятками продавливать

То колено, которое с востановленной связкой (после ее полного разрыва) этого не даст сделать... оно не сгибается так допускаю, что я боюсь это сделать мозгами , интуитивно. Как вспомню востановление 6 мес... аж в дрожь бросает
При растяжке, после хорошего разогрева я могу ее согнуть руками, но присесть на карточки неа....
Поэтому угол у меня ограниченный, навскидку 80-90 градусов...
Имеет смысл продолжать?

Сегодня попробывала с высокой постановкой ног, растояние межде ног 10-15 см, при сгибании колени расходятся с тороны, это нормально? В пятницу попробую учеть, что давить надо пятками Попа чувствовалась, затра если не будет мышечной боли, растроюсь...
Про гиперэкстензию, нодо ли разгибаться полностью? Только разгибаясь полность, напрягая ягодицы я их чувствую. Но смотрю, что тренеры на персоналках ограничивают разгиб у клиентов?

ложишься на пол напротив дека, кладешь на подвздошные кости мини-штангу (кг 8 будет достаточно). Придвигаешь таз ближе к деку и поднимаешь его вверх с хорошим прогибом в спине. Дальше короткое движение вверх-вниз, не опуская таз на пол. Важно найти то положение, где ты почувствуешь работу именно ягодиц при не слишком большом напряжении ног. Упражнение эффективное, девочки любят

с таким несгибающимся коленом - поможет тяга на прямых ногах

До горизонтали.
Они ограничивают излишний прогиб. А при выполнении этого упражнения важно не максимально выгнуться - это лишнее - а хорошо держать спину и не допускать, чтобы опускалась голова. При этом лопатки должны быть сведены вместе. Поэтому чаще всего и советуют при опускании и подъеме все время смотреть вперед.

Приседания хороши, но отнюдь не лучшие, и накачать пятую точку можно и не концентрируясь на приседах, и даже не выполняя их.

пожалуйста, подскажите, какие упражнения более эффективны для ягодиц, выпады или приседания?

и выпады и приседания.
Тренировать нужно всё тело, а не отдельную часть.
Так же тренинг без питания не эффективен.