Приветствую.

Попытаюсь кратко о себе:
До 21 года при росте 184, я весил 72 кг. В 21 год после радостного поедания арбуза до боли в животе вес достаточно быстро поднялся до 82.
Через 8 лет (к 29 годам) я весил 87, что в принципе было уже не атлетично, но еще не страшно.
В 29 я бросил курить, и из страха набрать жиру, стал набирать мышцы. Купил гантели, стал отжиматься по вечерам. Питался, как мне казалось правильно (т. е. следил за калориями и соотношение БЖУ соблюдал), плюс употреблял протеиновые коктейли.
В 30 вес составлял 105 кг (набрал за год 18 кг), и тело было достаточно рыхлым. Руки хоть и стали гораздо толще, но жиру на животе так же прибавилось.
Последние 2 года я занимаюсь достаточно вяло (2-4 раза в неделю) в щадящем режиме уже без соблюдения каких-либо норм питания. Вес упал на 3 кг сам по себе.
Сильно печалят живот и бока, которые выглядят неспортивно. Хочется сжечь запасы.

Что же уже сделано:
1. Почитаны по диагонали дневники коллег.
2. Прочитаны базовые рекомендации для начинающих.
3. Таблица ГИ продуктов оформлена в Excel для удобства.
4. Восстановлена табличка учета съеденного за день (осталась со времен активного таскания железа).
5. Расчитана норма калорий в день.
6. Сделана первая попытка питаться в соответствии со списком продуктов и в рамках калорийности.
7. Сделана первая попытка распределить нагрузку так, чтобы тренировка длилась не менее 40 минут, при пульсе 136-159 у/м.

В ходе подготовки возникло несколько вопросов:
1. Возникли сомнения, что я верно расчитываю дневную норму калорий. Если верно, то пока просто затрудняюсь с составлением меню. Считаю на этом калькуляторе: http://fitfan.ru/calc/2833-calc-bmr.html
Выходит, что если я хочу сохранить вес, то мне требуется 2977 калорий в день, плюс физ нагрузка 1-3 раза в неделю. Если я хочу снизить, то 2657 плюс такая же нагрузка.
Сегодня попробовал расчитать и воспроизвести, сколько мне надо съесть, чтоб набрать столько калорий. С трудом нафантазировал 2400, не говоря уж о 2600.
Утро до обеда получилось легко:
8:00 - Омлет 150 г.
10:30 - Огурцы 100 г.
13:30 - Гречка разваренная 500 г (что по идее равняется примерно 200 г крупы)+ кетчуп. Салат овощной.
15:00 - Огурцы 100 г.
16:30 - Томатный сок 0,5 л
Дальше углеводы нельзя, и с этого момента возникают затруднения. Я смог придумать примерно такой вариант.
18:00 - Творог нежирный 250 г. + Кефир жирный (сначала был нежирный тоже, но добавил чтоб добрать жиров)
20:00 - Физ. нагрузка
21:00 - Белковый коктейль (Б-33,3, Ж-6,7, У-15,6)
22:30 - Вареная говядина 200 г.
Всего 2462 калорий при расчетной норме 2657, и внутреннем ощущении, что это уже очень много еды. Белки и жиры в норме, а углеводов недобор. Может быть я неверно считаю в каком-то месте? Или может быть зря исключил соки, которые имеют низкую оценку в этой табличке http://hudeemkrasivo.ru/gl_index , и теперь пытаюсь выдавить углеводов из продуктов с оценками 4-5 баллов?

2. Второй вопрос про анаболическое окно. Надо ли закрывать его углеводами, или можно белковым коктейлем или яичным белком? Иных быстрых белков не знаю. Прочел о том, что после 17:00 углеводы употреблять не надо, и протеворечащие утверждения о закрытии анаболического окна углеводами.

3. Третий вопрос был об отношении веса гречневой крупы к весу разваренной гречки, но я думаю, что сам проведу эксперимент и замерю.

Привет!
А кто у нас коллеги, если не секрет? Успешно они в форму пришли?
Я смотрю Фитфан не только семьями, а уже и коллективами рабочими затягивает.
А чего мясо то только на ночь, на работе в обед поесть его никак нельзя?

Это смотря как разварить, лучше сухим весом измерить.


Это протеин или что? Углей чето дофига.


А какое БЖУ плучилось? раньше какое питание было?

aantonov,
1. на до есть медленные углеводы с белковой пищей в каждом приёме, тогда проблем с набором ккал в питании не будет.
2. после любой тренировки в любом случае надо есть сразу, углеводы и белок
3. примерно 2,5, но тут будет зависеть от того сколько воды у тебя остается.

Под коллегами я подразумевал посетителей этого форума занимающихся коррекцией веса или фигуры. :)

Дома гляну содержимое порошка, просто скопипастил из таблички 2-х годичной давности, а почему такие цифры пока не помню.

БЖУ - кстати, если поможете выбрать осмысленно буду благодарен. На сегодня для пробного прогона взял 30-30-40.
Раньше, когда занимался активно питание было, как ни странно с таким же или иногда даже меньшим кол-вом калорий. Я уже не помню деталей расчетов, но на практике бжу в таблице сохранились примерно такими: Белки 210-250, Ж 60-80, У 260-290.
И общая калорийность прыгала также между 2200-2900.


Спасибо за ответ.

aantonov,
оттолкнись от таких заначений
белок 1,5гр на кг веса
жира не менее 20 % от общей калорийности, лучше больше
остальное углеводы

aantonov,
1,5 гр от нынешнего, или бери 2 гр на кг мышечной массы нынешней

Обнаружилась проблема - аллергическая реакция на творог и молоко.
Чем бы заменить повседневный белок в рабочее время вне доступа столовой?

протеин

sergayme,
я мож торможу,но разве угли,являясь более легким источником энергии ,чем жирные кислоты,попадая в организм сразу после кардио не остановят процесс горения жира--не теряется ли смысл именно кардио---просто не раз читал твои посты с упоминанием ,что именно после любой трени...белок то понятно,а вот угли накой?

вот на данный момент ответ , который я не раз озвучивал .

После любой тренировки нам необходимы
углеводы, потому что:
1. Нам нужно пополнить энерго запасы, если
этого не сделать за счёт питания, то организм
возьмёт часть из аминокислот, которые
являются строительным материалом для мышц,
то есть система сдвинется в сторону
разрушения мышц, а мышцы нам нужны, так
как они являются основными потребителями
ккал, если их не поддерживать, то потребление
будет уменьшаться, что скажется на процессе
похудания, оно будет замедляться.
2. После любой тренировки преобладают
процессы разрушения мышц, эти процессы
нужно остановить, первый час углеводы
пойдут на заполнение энергозапасов, после
избыток пойдёт на пополнение того же жира.
Не давая питания организму, ты усиливаешь
процесс разрушения, а значит синтез мышц
замедлится.
Белковая еда долго не поступит в организм, а
значит белок в этих целях бесполезен.
3. Клтки мышц не получат информации на
сохранение своёго объёма, так как питания
недостаточно, а значит они будут уменьшаться
в след за жиром при дефиците в питании,
получается что тренировка была бесполезной.

да - остановят.

И да - теряет.


На этапе снижения веса это много. И проценты здесь не при чем.

Истина где-то рядом..)) но мне все ж кажется,что по поводу углей справедливее для силовых тренек--а ММ при работе на похудение и так неизбежно подгорает,проверено на себе..

Columbo,
Вся задача тренировок, натренировать какие то определённые качества, а не "жир согнать".
Жир тратится благодаря тренировке ещё минимум сутки, а то и больше, ускоряется метаболизм, сама тренировка не так много тратит, на тренировке возрастают затраты углей по отношению к другим энерго носителям. Какой смысл есть эти же угли в другое время, если тренировка требует именно углей, а сгорает в том числе и аминокислоты.
Так лучше после тренировки дать угли, а в другое время будет тратиться, жир, это же логично.

Ну,говоря за себя--я начинал заниматься именно для того,чтобы жир согнать,желание подрастить ММ пришло позже..Для оспаривания точки зрения по поводу углей после кардио--считаю,что это лишь оттягивает достижение результата,хотя и сохраняет ММ,безусловно--в любом случае не чувствую в себе достаточной компетенции для громогласных заявлений типа'' это все неправильно")) Ну а если для трени нужны угли,то почему бы не дать организму их до оной..вот и пусть себе расходует,а после протеину залить..разве это не логично?))

тренировки способствуют избавлению от жира, но они на это сами по себе не направлены, это основная ошибка и стереотип, что жир "плавится" на тренировке, это вообще не так.
Нужно от тренировки получать максимум того что она может дать, а не убивать себя, представляя что всё больше и больше жира "топится", не топится он идут совершенно другие процессы, тренировка запускает процессы ускоряющие метаболизм, а это увеличение расхода ккал в течении всех суток, а не только вокруг тренировки.
Именно по это нужно есть сразу после тренировки, так как питание, в частности угли пойдут по назначению, тренировка запустившая процесс, будет действовать всё остальное время.
Кушая мы тем самым способствуем большему разрушению жира тела в остальное время.


Ты дашь угли за два часа до тренировки, эти угли будут потрачены, ближе тоже не даст эффекта, только ухудшит качество тренировки за счёт пищеварения.
После тренировки нужно пополнить энерго запас, это жизненный приоритет, не будет углей в дело пойдёт и аминокислоты.
Оптимально быстрые угли сразу после тренировки любой.

я этого никогда и не утверждал

а ,скажем,быстрых углей за полчаса до.. это не спор ради спора--я хочу для себя уяснить ибо угли после кардио это методика на сто проц. ломающая ту,по которой работал я,где--угли после кардио это смертный грех,останавливающий процесс использования жирных кислот в течении 1,5 ч. после трени в качестве источника энергии..

Columbo,
Только не за пол часа быстрые угли, а прямо перед или за пять десять минут до начала, через пол часа у тебя будет подение сахзара в крови, что вызовет упадок сил.
Это делается для поддержания энергетического на тренировке, но я так понял что это не эффективно, приём углей после тренировки нужен только затем чтобы быстрее начались восстановительные процессы, и чтобы на энерго затраты пошло нужное.
То есть предположим за день тебе надо съесть 200гр углей, у тебя в этот день тренировка, ты моешь их съесть в течении дня, основные после трени, тогда на энерго пополнение пойдут в основном угли, дефицит сработает на трату жира за сутки, если после тренировки принципиально не есть, то тебе всё равно нужно съесть это 200 гр углей, но после трени на энерго пополнение уёйдёт так же и часть аминокислот, то есть вместо того чтобы потратить как надо угли мы тратим аминокислоты на это. Зачем? Есть же угли, тем более которые нужно съесть в любом случае.

sergayme ,
в любом случае благодарю за терпеливые разъяснения--просто я сделал вывод,что к цели можно идти разными путями--главное результат все таки..просто мне до сих пор кажется,что твоя точка зрения,все таки ,больше подходит под силовые трени..могу и ошибаться))

Columbo,
Ну а вообще это на самом деле не критично, любая диета для похудания построена на дефиците в ккал, если есть дефицит ты худеешь.
Весь вопрос как сделать так чтобы кушая относительно много был бы дефицит : )

либо поднажать на штангу,либо питаться одними помидорами..но это уже лирика))