Я- рост 180 , вес 60 , телосложение худое . Одним словом , как здесь читал - эктоморф . Нужна программа для набора мышечной массы . Занимаюсь дома . В наличии есть штанги ( 12,25,33 кг ), лавка для жима лежа , турник , гиря 36 кг ( но с ней я пока ничего не могу делать одной рукой ) . Гантели по 7,5 кг 2 штуки .Один блин всечом 15 кг . Прошу составить программу на 3-4 дня, с учетом инвентаря . ( И ,пожалуйста , напишите когда какую штангу использовать )

Diamoniy,
А в спорт зал пойти?

Там где я живу его нет

Diamoniy,
Инвентаря мало, с твоим ростом, такие веса быстро кончатся, а нужен прогресс.

Как вариант всё тело за тренировку,
почитай вот тут, ВОТ
будут вопросы, спрашивай.

Веса штанг можно увеличить , это не проблема , я написал веса на данный момент.

Diamoniy,
ссылку читал?

Да , я на эту программу тренировок еще вчера обратил внимание .

И что мне понравилось , те проценты от ПМ1 что мне нужны , они примерно ( плюс минус пару кг ) равны весу штанг.

Diamoniy,
всё понятно, есть вопросы?

Пока нет , буду пробовать ... Питание вроде наладил. Сколько граммов примерно должно быть в приросте за неделю?

Diamoniy,
не более 500 гр в неделю и следи за талией, это один из показателей , который говорит о том сколько в набранной массе жира.

Можно ли в эту программу внести разводку гантелей ?

Diamoniy,
ты можешь делать всё что угодно, только должен понимать зачем ты это делаешь.

Понятно...Еще один вопрос. Раньше я делал так : Подтягивания , потом жим лежа , потом бицепс , потом жим стоя . А потом все сначала . Есть отличия как делать сразу все 4 подхода одного упражнения а потом к другому переходить или сразу все пройти , как я раньше делал а потом вернуться?

Diamoniy,
то что ты делал, это называется круговая тренировка, то что предлагается это выполнение упражнения с определённым количеством подходов и интервалом отдыха между ними.
Череда подходов цель которых создать определённое воздействие на клетки мышц, чтобы получить адаптационную реакцию.

Ну а в моем случае какой вариант предпочтительней?

Diamoniy,
если ты берёшь программу, то и делай её как она есть.

А где ты эту программу взял? Ее кто-нибудь пробовал?

Diamoniy,
ты про сверх мощный тренинг? СМТ который, от Майка Казакова?

Ну про тот , на который ты ссылку давал.

Diamoniy,
вот человек занимающийся по этой системе на форуме, это его дневник
СЕРГЕИЧ