КРЕПАТУРА, ПОСТ БОЛИ, DOMS.

В течение многих лет тренерами, спортивными врачами и
физиологами наблюдается феномен
долговременной отставленной мышечной
болезненности и сопутствующего ему явления
мышечной закрепощенности
(тугоподвижности). В спортивных кругах это
явление получило жаргонное наименование
"крепотуры". Проблематика, связанная с этим
явлением, достаточно активно обсуждается в
специальной спортивной литературе за
рубежом, и оно именуется общепризнанной
аббревиатурой DOMS (Delayed Onset Muscle
Soreness). DOMS включает болезненность,
слабость и окоченелость скелетных мышц,
испытываемую в течение 24-48 часов после
интенсивной тренировки . Как правило, у
начинающих атлетов это случается почти после
каждой тренировки, у опытных - в ходе
ударных микроциклов периодизированного
тренинга .
Несмотря на признание существования этой
проблемы, до настоящего времени не
сложилось единой точки зрения,
исчерпывающе объясняющей данное явление.
В интересах теории и практики силовой
тренировки имеет смысл рассмотреть всю
проблему в комплексе и предложить
возможные варианты снижения возможного
негативного влияния отставленной мышечной
болезненности, а также наиболее действенные
способы управления процессом ее
возникновения и развития в интересах
повышения силовых способностей
спортсменов.
Для начала, попытаемся проанализировать
известные причины возникновения DOMS
Практически все теоретики силовой
подготовки и тренеры соглашаются в том, что
главный "виновник" DOMS - эксцентрические
контракции, то есть уступающий режим
мышечных напряжений, или так называемые
"негативные" повторения . Это
может быть выполняемая в уступающем
режиме работа с отягощениями, бег вниз по
склону или ступенькам, альпинистский спуск и
т.д. DOMS наблюдается в несколько меньшей
степени и при использовании других режимов
мышечных сокращений, однако наиболее ярко
эффект долговременной отставленной
мышечной болезненности проявляется при
уступающем режиме работы - эксцентрических
контракциях .
Опыты подтвердили, что именно
эксцентрические контракции вызывают
наибольшую степень последующей
болезненности мышц .
После того, как связь уступающего режима
мышечной работы и DOMS была установлена
достаточно надежно, отдельные авторы,
исследовавшие ее, пришли к интересным
заключениям. Так, когда эксцентрические
упражнения выполняются без адекватного
восстановления между тренировочными
занятиями, показатели мышечной силы
значительно снижаются .
Более того, имеются наблюдения, что упорные
тренировки на фоне продолжающейся
мышечной болезненности ведут к
перетренированности и застоям в
результативности .

Отдельные мнения высказывались в пользу
того, что эксцентрический режим работы с
субмаксимальными отягощениями в силу
своего травмирующего характера не должен
использоваться вообще. Конечно, такие
мнения вовсе не означают, что максимальных
"эксцентрических сокращений" надо избегать.
Напротив, они могут и должны применяться в
тренировках, но, по наиболее
распространенному мнению, не более чем в
нескольких повторениях в занятии, когда
используется 100-120% от максимального веса
отягощений. Кроме того, такие тренировки не
должны выполняться на каждом занятии в
недельном цикле.
Работа в уступающем режиме играет важную
роль не только в развитии абсолютной силы,
но и как средство подготовки мышц к
эффективным концентрическим сокращениям.
Они обеспечивают вариативность, которая
необходима для тренировок со всеми
режимами мышечных сокращений. Они
необходимы для наиболее эффективного
развития силы и мощности.
Отдельные исследователи, наоборот,
превозносили ценность негативного режима
мышечной работы. Например, Артур Джоунс,
изобретатель знаменитых тренажеров серии
"Наутилус", считал, что негативный тренинг
превосходит обычный концентрически-
эксцентрический стиль, и что большая
последующая болезненность мышц означает
его более высокую интенсивность и большее
анаболическое воздействие. Джеймс Е. Райт
вообще утверждал, что без эксцентрической
фазы нет роста силовой результативности, но
именно она вызывает отставленную
болезненность и закрепощенность мышц.
Итак, закрепощенность мышц и их
болезненность являются неизбежным злом,
необходимым для мышечного роста.
Однако, большинство исследователей
рекомендуют соблюдать осторожность при
всех видах эксцентрической работы, особенно
если она производится с сопротивлением
более 100% от повторного максимума (это
предостережение касается также прыжков в
глубину и выпрыгиваний из подседа). Если при
этом выполняется слишком много повторений,
то вероятность возникновения DOMS резко
повышается. Буквально на следующий день
мышцы становятсяе чрезвычайно
болезненными. Тем не менее,
относительное единогласие по поводу
очевидной причины DOMS отнюдь не означает
единого мнения по поводу физиологического
механизма ее возникновения.
Теории, объясняющие происхождение DOMS
Рассмотрим главные теории, которые пытаются
пролить свет на физиологические причины
послетренировочных мышечных болей.
Противоречия относительно болезненности
мышц существовали издавна. В 1902 году
Томас Хоуг предположил в "Журнале
физиологии", что мышечная болезненность -
результат микроскопических надрывов мышц
и соединительных тканей. Физиолог Уильям
Абрахам из Рочестерского Университета
пытался подтвердить гипотезу Хоуга в 1977
году, провозгласив, что мышечные боли
коррелируют с появлением миоглобина в
моче. Миоглобин является главным
кислородтранспортным пигментом в мышце, и
его появление в моче является признаком
мышечной травмы.
Но миоглобин экскретируется после любого
вида мышечной работы, даже без
сопровождающей ее болезненности. Так что
Абрахам стал искать другой показатель распада
тканей, и обнаружил в жидких средах
гидроксипролин, содержащийся
исключительно в соединительной ткани. Он
нашел, что день наибольшей экскреции
гидроксипролина в моче является тем же
самым днем, когда субъекты его опытов
докладывали о наибольшей степени мышечной
болезненности. Он заключил, что мышечная
болезненность - результат мышечной травмы
или повреждения, то есть микроскопических
надрывов мышечных клеток. Об этом он
сообщил в журнале "Medicine and Science in
Sports and Exercise" в 1977 году. Хотя
многие люди жалуются на мышечную
болезненность, исследования указывают на
точки соединения мышц и сухожилий как
главный район повреждения и последующего
восстановления. Следует сказать, что это
мнение поддерживается внушительным числом
специалистов .
Измеряя уровень миоглобина
(накапливающего кислород элемента внутри
мышечных клеток), а также мышечных
ферментов, обнаруживаемых в крови, ученые
предположили возможную взаимосвязь между
долгосрочной отставленной мышечной
болезненностью и разрушением мышечной
ткани в результате интенсивного тренинга. Раз
в крови обнаруживаются такие субстанции,
которые содержатся в мышечных клетках,
предполагают, что повреждению подвергаются
некоторые клеточные компоненты. В отдельных
случаях повреждения в мышечных клетках
позволяют составляющим их белкам проникать
во внеклеточные пространства.
Исследователи также доказали повреждения
мышц в результате упражнений путем
определения расщепления протеинов
мышечных клеток, аккумуляции фагоцитов
(особых клеток, разрушающих чуждые
организму клетки) и эритроцитов (содержащих
гемоглобин форменных элементов, которые
транспортируют кислород) внутри мышечных
клеток.

Теорию болезненности и затвердевания мышц
как результата микротравм мышечных волокон
частично подтвердили исследования Р.
Армстронга (1990 г.). К сожалению, детали
этого феномена до сих пор полностью не
изучены . Более того, имеются мнения и о
несостоятельности этой теории .
До сих пор весьма популярна лактатная теория
возникновения "крепотуры". Сопоставим
мнения ее сторонников и противников. Теория
о том, что DOMS является следствием
аккумуляции молочной кислоты, возникла в
60-х годах, и на нее ссылаются очень многие
исследователи.
Сегодня имеются доказательства, что лактат
вызывает боль, вероятно, только во время
упражнений, но не 24-48 часов после занятия
. Молочная кислота исчезает из мышц в
течение 30 минут после упражнений, а DOMS
обычно не появляется ранее 24 часов после
упражнений. Более того, некоторые
упражнения, скажем, растягивания бицепсов
бедер, не вызывают или вызывают небольшое
накопление молочной кислоты - но могут
результировать в чрезвычайной
болезненности мышц у лиц, которые не
привыкли к такого типа упражнениям.
Весьма интересна теория физиологического
изнашивания мышечной ткани во время
интенсивной работы. Она практически является
конкретизацией теории травм, и опять в
качестве виновника указываются
эксцентрические контракции.

Этот тип сокращений вызывает большее
напряжение в мышцах и соединительных
тканях, поскольку внешняя сила намного
больше той, которую мышца способна
развить. В результате усиленных фрикций
актиновых и миозиновых филаментов
происходит изнашивание мышечных белков и
белков соединительных тканей, включая связки
и сухожили.
При таком физиологическом изнашивании
происходит подъем уровня определенных
ферментов в крови. Тяжелый тренинг может
увеличить уровень этих ферментов от 2 до 20
раз. Недавние опыты подтвердили, что
появление этих ферментов в крови отражает
разную степень мышечного распада. Эти
ферменты высвобождаются через структурные
повреждения мембран мышечных клеток.
Наиболее логичное объяснение теории
микротравм мышечных волокон, в результате
которых происходит изнашивание тканей - то,
что негативная фаза движения в упражнении,
то есть опускание отягощения, включает лишь
около половины числа тех мышечных волокон,
которые участвуют в подъеме отягощения (Д.
Ньюмэн, 1983). Следовательно, при опускании
мышечные волокна подвергаются большему
стрессу. Такой стресс могут перенести не все
волокна, и часть из них механически
повреждается.
Такие повреждения мышц при соблюдении
нужного режима отдыха и питания неизбежно
сопровождаются совокупным воздействием на
поврежденные ткани катаболических веществ,
приводящих к воспалению в данной области.
Срабатывает биохимический закон - без
катаболизма, то есть распада, нет анаболизма,
то есть роста.
При такого рода микротравмах в мышечных
волокнах происходит выход ионов кальция в
межклеточное пространство, накопление
гистаминов, калия, простагландинов и,
следовательно, местный отек (задержка
жидкости) в данной области мышцы. Этот отек
раздражает нервные окончания, вызывая
ощущение болезненности .

Из этой теории возникла "дочерняя" идея -
теория воспаления. Ричард Херрик,
спортивный врач, пауэрлифтер и руководитель
медицинского комитета Международной
Федерации Пауэрлифтинга (IPF), говорит: "Мы
не на 100% убеждены, что болезненность на
следующий день является проблемой,
связанной с воспалением, но все соглашаются,
что эти два явления связаны между собой".
Объясняется это таким образом: интенсивные
тренировки с отягощениями ведут к
мышечным травмам, отечности, а затем -
восстановлению. Воспалительная реакция
организма требует притока жидкости в
восстанавливающуюся мышцу, и это вызывает
повышение давления. Нервные окончания в
соединительных тканях мышц передают эти
сигналы в мозг в виде болевого ощущения.
Согласно этой теории, механизм
возникновения DOMS таков: первым шагом
является воспаление поврежденной области,
при этом расширяется просвет сосудов и
усиливается локальный кровоток.
Аккумулируются белые кровяные тельца
(сначала нейтрофилы, затем моноциты), чтобы
нейтрализовать продукты метаболического
изнашивания .
Еще одна интерпретация причины мышечных
болей и "крепотуры" - теория спазм,
возникшая в начале 60-х годов. Полагали, что
в условиях недостаточного кровоснабжения
выделяются определенные химикалии, которые
раздражают нервные окончания, а это
вызывает мышечные спазмы и боль. В
результате более детального исследования
проблемы ее главный автор, доктор Херберт Де
Вриес, пришел к выводу, что упражнения
вызывают локальную мышечную ишемию
(дефицит кровоснабжения), которая ведет к
аккумуляции продуктов распада в мышцах, а
это раздражает нервные окончания,
результируя в боли.

Боль после этого вызывает
рефлекторную мышечную спазму, ведущую к
еще большей ишемии, и таким образом круг
замыкается - усиление явлений ишемии и,
следовательно, увеличение контрактуры,
вызывающей болезненность и
тугоподвижность.
Но теория спазм имеет свои проблемы.
Например, такие упражнения, как гимнастика,
не вызывают ишемии, но могут вызвать DOMS.
Кроме того, большинство людей,
испытывавших мышечные боли, чувствует их
только в начале их тренинга или после
возобновления его после перерыва. Затем
мышцы привыкают к упражнениям, и
болезненность вновь возникает лишь с
применением иного типа мышечной работы
или новых упражнений.
Достаточно неточно сформулированной
представляется и теория отеков. Согласно
мнениям ее сторонников, причина DOMS -
изменение осмотического давления и отеки.
Новые упражнения или занятия после
перерыва вызывают накопление определенных
метаболитов в мышечной клетке, что приводит
к повышению осмотического давления в ней.
Это, в свою очередь, вызывает эдему, т. е.
задержку воды, и избыточная волюмизация
(увеличение объема) клетки раздражает
болевые рецепторы.
Нам представляется, что феномен DOMS нельзя
упрощать и сводить только к срабатыванию
какого-либо отдельно взятого
физиологического механизма. Скорее всего,
указанные выше теории верны, но только
отчасти, поскольку объясняют только отдельно
рассматриваемые и объективно фиксируемые
симптомы.

Сама же отставленная
болезненность мышц является следствием
совокупного влияния ряда физиологических
процессов, происходящих и параллельно, и
последовательно. Каждый из этих процессов
может протекать с разной интенсивностью,
выливаясь в специфические симптомы,
характерные для каждого отдельно взятого
атлета.
Рекомендации по снижению негативного
влияния DOMS
Разногласия существуют и по поводу того,
конструктивным или деструктивным
характером отличается DOMS, и как можно
управлять ее развитием в целях оптимизации
тренировочного процесса.
Начнем с собственного мнения о том, что, раз
DOMS является следствием определенного
распада (катаболизма) структур мышечных
клеток, то можно в определенной степени
управлять и процессом их восстановления. Без
катаболизма не существует анаболизма, и
главная задача, которая логично вытекает из
этого биохимического закона - обеспечить
условия оптимального восстановления. Но об
этом позднее.
Разумеется, в системе мер по приданию DOMS
конструктивного характера основное место
должны занимать педагогические средства.
К сожалению, предложения западных
специалистов не отличаются стройностью и
методичностью. Вот основные рекомендации
по поводу предупреждения возникновения
DOMS:
1) после перерывов в занятиях или периодов
тренинга с невысокой интенсивностью следует
постепенно врабатываться в тяжелые
тренировки, особенно если планируются
упражнения в эксцентрическом режиме ;
2) на начальных фазах тренировки нужно
пытаться избегать интенсивного применения
"негативного" режима мышечных сокращений
и полагаться главным образом на
концентрический режим упражнений; по мере
возрастания мышечной силы можно
постепенно добавлять тяжелую
эксцентрическую работу .

3) перед и после каждой тренировки
рекомендуется слегка растягивать каждую
мышцу, которую планируется нагружать; при
этом каждая растянутая позиция должна быть
статической и удерживаться на протяжении
нескольких секунд; время задержки в
растянутом положении рекомендуется доводить
до минуты-двух ;
4) в периоды отставленной мышечной
болезненности и закрепощенности мышц
тренироваться относительно легко, пока
болезненность не пройдет; при выполнении
упражнений лучше концентрировать внимание
на улучшении циркуляции крови в мышечном
аппарате, а не на попытках достижения
мышечной "накачки".
Иными словами, тренировки по "круговой"
системе лучше, чем концентрированная работа
на отдельные группы мышц;
5) следовать правильному образцу режима
отдыха и восстановления, чтобы обеспечить
мышцам время для адаптации к стрессу между
тренировочными занятиями;
6) активно использовать успокаивающие
упражнения (например, ходьбу в умеренном
темпе или медленный темп работы на
велотренажере), а также растягивающие
упражнения на тренируемые мышцы;
7) после нагрузки рекомендовать спокойное
плавание в течение около 20 минут, при этом
больше работать руками, если
прорабатывалась верхняя часть тела, и больше
- ногами, если тренировались мышцы нижних
конечностей;
8) проводить тренировку на те же группы
мышц (но с гораздо меньшей интенсивностью)
во второй половине дня и активно
использовать статические растягивающие
упражнения;
9) в последующие несколько дней избегать
тренинга на том же уровне интенсивности ;
10) начинать очередную тренировку с более
легких весов и субмаксимальных усилий ;

11) при освоении новых упражнений
выполнять один подход каждого упражнения в
первой тренировке новой программы, два
подхода - во второй тренировке, и три - в
третьей, и только на последующих - требуемое
число подходов ;
12) не наращивать рабочие веса и не
увеличивать интенсивность раньше третьей-
четвертой тренировки; даже после этого
рекомендуется оставаться несколько дней на
субмаксимальном уровне интенсивности ;
13) тренировки на выносливость (в
межсезонье) и нагрузки с низкой и умеренной
интенсивностью чередовать с тяжелым
тренингом для оптимизации восстановления;
такой тренинг будет улучшать сосудистую
(капиллярную) сеть и кровоснабжение мышц.
Эти меры положительно сказываются на
эффективности восстанавливающих
работоспособность систем и могут сократить
время, требующееся для полного
восстановления поврежденных тканей;
14) исключать работу с использованием
негативного режима в последние неделю или
две перед соревнованиями;
15) правильно и логически обоснованно
сочетать оба режима мышечных сокращений, с
учетом того, что концентрические мышечные
напряжения включают в 5-7 раз больше
метаболической работы, чем эксцентрические
напряжения;
16) исключать тренировки с негативным
режимом работы из программ новичков ;
17) не нагружать ту же самую мышечную
группу до тех пор, пока симптомы DOMS не
исчезнут.
Достаточно распространенным в тренажерных
залах мнением является то, что DOMS и
"крепотуру" можно облегчить проведением
тренировки с отягощениями в повышенном
числе повторений. Это мнение защищал еще
Хоуг, рекомендуя проведение тренировок на
фоне DOMS и считая, что они разрушают
спайки и рубцовую ткань, формирующиеся в
мышцах после травм . Есть и диаметрально
противоположное мнение чешских
специалистов.г

Так, И. Мах обнаружил, что попытки снижать
тугоподвижность и болезненность мышц путем
выполнения упражнений в повышенном числе
подходов и повторений оказываются в
большинстве случаев безуспешными. Эта
нагрузка, как правило, вызывает т. н.
миотатический рефлекс, который сокращает
мышцу вместо ожидаемого ее удлинения, за
счет повышенного притока крови. Боль при
этом еще больше локализуется и обостряется.
Однако, статическое напряжение мышцы,
которое не вызывает миотатической реакции,
оказывает прямо противоположное
воздействие. Исследования показали, что
статическое напряжение, в отличие от
динамического, снижает электрический
потенциал мышечных тканей. Именно этот
повышенный потенциал, как установлено,
является точным показателем болезненности,
или травмы мышцы. Со снижением потенциала
уменьшается интенсивность нервного
раздражения, и боль утихает . К сожалению,
более конкретных методических рекомендаций
по использованию изометрических
напряжений обнаружить не удалось.
Кроме педагогических средств, рекомендуются
некоторые физиотерапевтические и
фармакологические средства, в частности:
а) холодовые процедуры (прикладывание
ледяных компрессов) на связки. Если такие
боли возникают, холодовую процедуру
целесообразно проделывать сразу же после
выполнения эксцентрических упражнений ;
б) горячие компрессы или гидромассаж
болезненной области ;
в) циркулярный душ, джакузи и массаж;
г) чередование тепла и холода - душ вслед за
массажем с ледяным компрессом;
д) растирки, кремы, сауны. Это - временные
облегчающие средства, но они не
способствуют восстановлению мышц.
Здесь тоже не обошлось без противоречий.
Так, использование холодовых процедур для
устранения симптоматики DOMS проводилось
Д. Пэддон-Джоунсом и Б. Куигли в 1997 году, и
их работа показала, что эти процедуры не
ускоряют восстановительные процессы в
мышцах. DOMS достигала пика спустя два дня
после нагрузки, как и ожидалось, и исчезала
спустя пять дней после нагрузки, не испытывая
никакого влияния со стороны криотерапии.
Небогата и практика использования
фармакологических средств. Одной из
наиболее часто рекомендуемых мер является
прием ибупрофена либо до, либо после
напряженной тренировки. Прием ибупрофена
в течение 24 часов после тренировки оказался
равно эффективным для уменьшения DOMS,
что подтвердили опыты, проделанные в
Техасском Университете в Галвстоуне.
Однако исследование, проведенное в США
позднее, отчет о котором появился в журнале
"Medicine & Science in Sports & Exercise",
опровергает практику назначения
антивоспалительных средств для снижения
остроты DOMS. Ни воспаление, ни показатели
распада мышечных тканей не испытали при
этом каких-либо воздействий.
Нам представляется, что задачу эту следует
решать столь же комплексно, сколь сложным
является само явление DOMS. При этом
необходимо подбирать средства, влияющие на
каждую из возможных причин возникновения
крепотуры и оптимизирующие процесс
восстановления тех физиологических сдвигов,
которые порождают каждый конкретный
симптом.

Выводы и заключения, практические
рекомендации
Опыт тренировок бодибилдеров и
пауэрлифтеров показывает, что резкая
мышечная боль и сильная окоченелость мышц
являются признаками того, что тренировка
была слишком интенсивной, что не были
приняты превентивные меры, или же, что атлет
находится в состоянии перетренированности. Наш опыт исследования отдельных
показателей функционирования основных
систем организма показывает, что слишком
частое обращение к микроциклам ударного
характера, с отягощениями, близкими к
околомаксимальным, использование
негативного режима мышечных сокращений,
ведут к хронической, порой очень
вялотекущей, перетренированности.
Восстановление в целом и восстановление от
тренировочного занятия, после которого
возникла симптоматика DOMS, должно
предполагать правильное циклирование
тренировочного процесса, соответствующее
питание и применение фармакологических
средств, ускоряющих восстановление.
Нужна определенная тренерская квалификация
для того, чтобы правильно строить
тренировочные нагрузки, избегая
разрушительного влияния излишне сильных
стрессоров. Как показывают исследования
российских спортивных ученых, структура
микроциклов все время должна меняться в
связи с повышением или снижением
тренировочной или соревновательной
нагрузок, чередованием комплексов
упражнений, в соответствии с содержанием
подготовки, для обеспечения адаптации
организма и повышения уровня
подготовленности. При этом микроциклы с
однонаправленными концентрированными
нагрузками не должны применяться в процессе
всего макроцикла или периода даже в видах
спорта с ограниченным составом двигательных
действий, включая тяжелоатлетические виды
спорта . Именно этой ошибкой
страдают тренировки атлетов-силовиков,
включая обследованных нами культуристов и
пауэрлифтеров.

Если предположить, что физиологическое
изнашивание мышечных структур в процессе
интенсивных тренировок все же происходит,
определенная степень болезненности и
"крепотуры" представляется неизбежной для
того, чтобы мышцы увеличивали силу и
объемы. Но эти симптомы не должны быть
столь обширными, чтобы атлет постоянно
испытывал DOMS. Такое состояние ведет не к
росту, а к перетренированности и истинным
травмам.
Легкая закрепощенность должна ожидаться
почти после всех тренировок, но если боли
возникают и остаются в течение более одного
дня, то это - нездоровое явление .
Очень важную роль в придании DOMS и
"крепотуре" конструктивного характера может
сыграть правильное питание и использование
биологически активных веществ. На этот счет у
автора имеется как собственный опыт, так и
соответствующие мнения других специалистов.
Мы считаем, что правильное питание при
тренировках, включающих эксцентрический
режим мышечных сокращений, предполагает
обязательность введения белковых
концентратов (протеиновых пищевых
добавок), препаратов, содержащих коллаген,
добавок креатина, а также ограничение
потребления пищевой соли и всех содержащих
натрий продуктов, которые могут увеличивать
задержку жидкостей в организме и
соответствующие отеки.
В частности, у автора имеются многочисленные
наблюдения того, что при тренировках в
условиях даже минимальной белковой
недостаточности посттренировочная
болезненность и сопутствующая ей
"крепотура" становятся хроническими, но не
сопровождаются сколь либо значимыми
приростами мышечных объемов и силовых
качеств. Причиной, вероятно, становится то,
что изношенным в процессе тренировки
сократительным белкам недостает
пластического материала для полного
восстановления и, главным образом,
адаптивного сверхвосстановления, в процессе
которого становится возможным утолщение
миофибрилл и увеличение суммарного
физиологического поперечника мышц. Нужно
подчеркнуть, что повышенная потребность в
белке - универсальный закон, несоблюдение
которого в практике современного
спортивного питания чревато срывом
адаптационного потенциала и
перетренированностью.
Культуристы и, в особенности, пауэрлифтеры,
прибегающие к эксцентрическим режимам
мышечных сокращений, очень часто страдают
от хронической болезненности сухожильных
прикреплений в локтевых, коленных суставах.
Оказалось, что назначение гидролизата
коллагена, препаратов акульего хряща и
экстракта растения "кошачий коготь", а также
глюкозамина и хондроитина достаточно
эффективно, в период от 2 до 3 недель
купирует болевые ощущения. Опыт такой
практики уже достаточно обширен и позволяет
вырабатывать конкретные рекомендации.
Даже указанные выше меры оказываются
конструктивными, купируя симптоматику,
вытекающую из представляющихся наиболее
логичными теорий DOMS, а именно:
1) теории физиологического изнашивания
структур мышечной ткани (протеиновые
добавки, оптимизирующие
сверхвосстановление сократительных белков);
2) теории нагромождения лактата (креатиновые
добавки, ускоряющие рециклинг АТФ и
снижающие активность анаэробного
окисления);
3) теории повреждения соединительных тканей
(коллаген, акулий хрящ, участвующие в
строительстве сухожильных, связочных и
суставных тканей);
4) теории воспаления (хондроитин с
глюкозамином, "кошачий коготь", купирующие
воспалительные процессы и
восстанавливающие соединительную ткань).
Наконец, следует отметить, что реакция на
каждое из указанных биологически активных
веществ строго индивидуальна, и каждому
атлету, возможно, потребуется строго
определенное сочетание восстановительных
средств, предсказать которое заранее
невозможно. Описанный феномен,
безусловно, требует дальнейших
исследований.))

Судороги в мышцах .

1. Судороги в мышцах называется крампи (ударение на первый слог; от англ. cramp судорога, спазм) - это периодически возникающие тоническое местное сокращение мышц, чаще икроножных. Избавиться от таких судорог сложно. Иногда они спонтанно исчезают на несколько лет, потом возобновляются.
2. Причины. Часть таких судорог развивается после мышечного перенапряжения (например, судороги мышц у пловцов и других спортсменов). Другая их часть обычно наблюдается ночью у лиц, предрасположенных к этим судорогам, как правило, во время вытягивания нижних конечностей. Прочие возможные причины: недостаточность капиллярного кровообращения на фоне варикозной болезни вен нижних конечностей или облитерирующих заболеваний артерий нижних конечностей, нарушение обмена кальция, остеохондроз пояснично-крестцового отдела позвоночника.
3. Рекомендации.
(1). Лечение основного заболевания, если оно есть (см. прочие возможные причины).
(2). Физические упражнения перед сном: в течение 3 минут выполнять упражнения на растяжения икроножных мышц. Например, руками на уровне плеч упираемся в стену, отшагиваем двумя ногами назад, и далее поочерёдно одну ногу сгибаем в колене (пятка отрывается), другую выпрямляем (пяткой касаемся пола, при этом ощущаем тянущую боль в икре). Затем в течение 10 минут сидеть, положив ноги на стул или кресло с подушкой под голенями, стопы свивают вниз параллельно полу.
(3). Массаж (противопоказан при варикозе вен) и согревание мышц голени. Можно применить физиопроцедуру (дарсонвализация, ультратонотерапия).
(4). Ну и как последний довод - медикаментозное лечение. Используют противопаркинсонический препарат Акинетон (бипериден) по 2 мг внутрь на ночь. Лучше без присмотра врача не применять.

Связки способ лечения

Удивительная статья про лечение связок
(тендинита) с помощью НЕГАТИВОВ!
Даю короткое резюме-перевод, ибо времени
мало, а буков много.
Исследование проводилось в Швеции . Взяли
две группы бывших бегунов с болями в
ахиллесовом сухожилии. 1я была
прооперированная и просто наблюдалась, 2ой
давалось упражнение подъем на носки
здоровой ногой, опускание - больной.
Подконтрольно на 15 раз.
Через 12 недель у группы, которая делала
эксцентрику полностью прошли боли и они
снова стали бегать. (у некоторых эта проблема
длилась годами) По всем показателям прогресс
был намного лучшим чем у перенесших
хирургическое вмешательство.
Так же автор статьи пишет что вылечил себе
связки локтевого сустава делая разгибания на
блоке. Позитив – двумя руками. Негатив –
только больной.

Чередование травматических и нетравматических тренировок - это лучший путь к мышечному росту.
(М.Гюндилл)
QUOTE
Тяжелые нагрузки, разрушающие мышечную ткань и активирующие деление клеток-спутников, требуют длительного восстановления. Так, только очищение мышц от поврежденной ткани после тяжелых нагрузок может продлиться несколько суток, о чем свидетельствует пик боли, наступающий в мышцах на вторые сутки после тренировки, а пик боли как раз и есть пиком саморазрушения поврежденной при тренировке ткани. Еще около суток требуется на один цикл деления клеток-спутников, это деление следует за самоочищением мышц от повреждений (а таких циклов после одной тренировки может быть несколько). К этому времени стоит еще добавить время, требующееся на синтез РНК новообразованными ядрами и строительство белка, необходимого для воссоздания объема клетки, соответствующего каждому ядру в нормальном неповрежденном мышечном волокне. Следовательно, интенсивные нагрузки, сопровождающиеся мироразрушениями мышечной ткани, не должны применяться слишком часто. В то же время для поддержания высокого уровня ферментов в мышцах тренировки одной мышцы должны осуществляться гораздо чаще.
(В.Протасенко)

В 1962 году была опубликована замечательная методическая работа, позволившая непосредственно исследовать мышцы человека. Шведский исследователь Й.Бергштрем изобрел весьма остроумно устроенную иглу для биопсии - получения тканевых проб из мышц человека. Дело в том, что в толще мышц у млекопитающих отсутствуют болевые окончания, они есть только в фасциях
(соединительнотканных оболочках мышц).

Соответственно, пост-тренировочные боли имеют отношение лишь к повреждению фасций, и не имеют никакого отношения к повреждению миофибрилл.

у меня раньше такое бывало часто!!щас вроде прошли!

В.Н.Селуянов - "Сердце - не машина"
В.Н.Селуянов - Разработка методов и планов физической подготовки спортсменов на основе имитационного моделирования

Вопрос: С чем связана боль в мышцах после тренировки?

Часто после "ударных" тяжелых тренировок возникают боли в мышцах. Что это, и почему так происходит?

Вопреки общепринятой точке зрения, с образованием молочной кислоты в мышцах это никак не связано. Это хорошо показано в научных исследованиях за последние 10 лет.

Сразу после тренировки мышцы болят не очень сильно, но под микроскопом видно, что есть лопнувшие миофибриллы, что они просто порвались. Через какое-то время рядом с разрушенными волокнами образуются лизосомы, которые начинают разрушать остатки поврежденных миофибрилл.

Осколки молекул, в свою очередь, имеют много зарядов, радикалов. К радикалам присоединяется вода, она тоже поляризована, и в итоге вода получается связанной, в клетке не хватает воды. Поступает дополнительная вода, в итоге клетка начинает расти в размерах, появляется "забитость".

Из-за большого количества скопившейся воды, мембраны клеток сильно натягиваются, а болевые рецепторы расположены на мембранах, поэтому человек ощущает боль. В течение последующих 3-4 дней лизосомами окончательно разрушается то, что было повреждено во время тренировки, остаются одни аминокислоты.

Свободные радикалы постепенно исчезают, вода оттекает из клетки, и боль начинает уходить. (Этим как раз и объясняется временное облегчение боли после массажа - лишняя вода просто "выдавливается" из клеток руками массажиста, но через пару часов вода снова накапливается, и боль снова возникает).

Отрицательный эффект всего этого процесса проявляется только в том, что то, что разрушено, надо заново создать.

Причина же этого явления в следующем: у человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины. Есть короткие, и есть длинные. При тяжелых тренировках короткие рвутся. Однако, если регулярно тренироваться, то миофибриллы внутри МВ становятся все одинаковой длины.

Конечно, новые миофибриллы образуются все разные, и короткие, и длинные. Но при регулярных тренировках короткие всё время разрываются, поэтому их мало, и сильная боль уже не возникает, вообще прекращается.

А есть молочная кислота, нет молочной кислоты, - это никакого значения не имеет. Боль - это всегда разрушение мышечных волокон.

Подъемы корпуса в Римском стуле пресс не особо укрепляют, а спину разрушают!

Отношение персональных тренеров к подъемам корпуса за всю историю их существования менялось от горячей любви до лютой ненависти и обратно. В ранние годы развития физической культуры как науки это упражнение считалось первоочередным при составлении любой тренировочной программы. В какой-то момент специалисты стали опасаться, что подъемы корпуса могут вызывать проблемы со спиной, ввиду чего те были заменены сначала на скручивания, а потом на скручивания на гимнастическом мяче. Позже на авансцену вышло новое поколение спортивных и персональных тренеров, решивших вернуть позабытое упражнение в рамках своих «тренировок пресса». Так где же правда? Приносят ли подъемы корпуса на «Римском стуле» больше вреда, чем пользы?

Синдром Пиквика.

Впервые термин «пиквикский» вошел в историю медицины как прилагательное из романа Чарльза Диккенса «Посмертные записки Пиквикского клуба», опубликованного в 1837 г. Сам Пиквик этим синдром не страдал, заболевание назвали так только потому,
что члены пиквикского клуба Диккенса имели довольно
объемные животы. Мистер Пиквик, как и его современник Чичиков, был мужчиной «в теле», любил поесть и также был очень деятельным и подвижным человеком, однако в противоположность последнему был джентльменом, иначе говоря, «вполне порядочным». В 54-й главе романа Диккенс описан слугу Джо, обладающий всеми признаками данного синдрома, что понятно из следующей цитаты:
«На козлах в состоянии дремоты сидел толстый краснолицый парень. <...>
– Джо! Джо!.. Несносный малый! Опять заснул! Будьте так любезны, сэр, ущипните его хорошенько за
ногу. Благодарю вас, сэр!.. <...>
– Необычайный мальчик, – заметил мистер Пик -
вик, – он часто так засыпает? – Засыпает! – воскликнул мистер Уордль. – Он никогда не просыпается. Он спит на ходу, а когда прислуживает за столом, храпит».

Патогенез основных клинических признаков сахарного диабета.
Всё начинается с абсолютной или относительной инсулиновой недостаточности.
Если вкратце сказать об инсулине,он выполняет три важнейшие функции:способствует проникновению глюкозы в клетки,активирует ключевые ферменты гликолиза и увеличивает интенсивность синтеза гликогена.
Глюкоза основной источник энергии для клеток организма.В условиях недостаточности инсулина глюкоза не может проникнуть в клетку.Тут и завязывается вся веселуха. Клетки начинают сигнализировать о нехватке глюкозы и начинают работать механизмы по извлечению глюкозы из своих депо (печень, мышцы).Во-первых это расщепление гликогена-гликогенолиз,а во-вторых выброс контринсулярных гормонов и активация глюконеогенеза в печени.Это приводит к тому,что в крови значительно повышается уровень глюкозы(гипергликемия).Развивается парадоксальная ситуация: С одной стороны, глюкозы в крови избыток, а в клетках ее нет.Как говорят биохимики:”Голод среди изобилия”.

Классно конечно,вы меня заинтересовали,а переводит трудно,хотелось бы на русском

так всё и есть на русском, то есть эта таблица описана на русском.