Всех приветствую! Решил завести свой дневник тренировок в этой теме надеюсь модераторы будут непротив.


Прошу делится кто чем богат, направлять, влиять положительно

Во первых, приветствую в друдном коллективе)) Вливайтесь!
Во-вторых поздравляю с началом еще одного этапа в жизни.
Учитывая то, что раньше вы никогда этого не делели, это ПОСТУПОК!
Ну а теперь хочу немного сказать о программе тренировок.
Во-первых, информация в разных источниках действительно противоречивая и разобраться в ней вот так, сразу, очень сложно.
Ну так для того и форум. Здесь вам могут помочь опытные спорсмены

Лучше в начале тренировок включать в комплекс только базовые упражнения.

Начало самое правильное - тяжелое базовое упражнение в состоянии, полном сил. А вот голень, если нет особых проблем с этой областью, в начале можно не делать. Включить потом, когда уже будет адаптация.

это на месте

Пока нет четкого понимания техники, лучше начать спину с тяги верхнего блока с чередование тяги за голову и к груди.

Попробуйте еще просто поднятие рук в стороны с гантелями - простое и классическое как мир упражнение на дельты.

Все правильно.

А подробнее - как делаете пресс?
Остальное допишу чуть позднее

Значит вам тем более рановато его ввожить. Давайте пока обычные подъемы в стороны и перед собой. Слабые плечи не только у вас. Если утешит - для меня жим гантелей над головой (то же самое, что делаете вы со штангой) тоже тяжелое упражненеи и вес увеличивается с трудом. Но здесь плечи и должны работать "до не могу".

Значит и не нужно пока форсировать. Почередуйте его с молотом стоя и поочередным сгибанием рук с гантелями.

Вот давайте ка все-таки соберитесь и напишите подробно все питание, но не в эту тему - здесь мы говорим о тренировках. лучше заведите себе дневничок и пишите все в нем.
Без анализа питания и его грамотного построения ничего не получится. Это основная составляющая, которая может как помочь достичь цели, так и напрочь разрушить все, что наработано.


Вот это мы завсегда)))

Правильно читали. Действительно это опасное упражнение, поскольку происходит компрессия во время смещения при скручивании. И невралгии "надавливают", и диски стирают. Но если делать медленно и обдуманно, то травмы можно и избежать. Так что просто внимательнее за движением следите и все.

В принципе она болит только тогда, когдя поднимается область ниже лопаток. То есть когда начинает приподниматься сам корпуст. Он включает в работу мышцы спины.

Очень хорошее упражнение между прочим. И нужно его постепенно осваивать. Альтернатива ему еще только подъем ног вверх на наклонной скамье. Но это тоже тяжело - еще сложнее подъема в висе. А как же вы низ пресса то прорабатывать бедете?
И еще - пресс реагирует хорошо на замедленное выполнение движения, особенно при опускании.

Радость777,
Программа то лифтерская получилась...

Да программ в инете много, потому проще взять готовую с разделением на верх-низ (для начала при смене тренировок как раз оптимально), чем править эту. Мне не совсем понятна логика разделения.
И на форуме программ много выкладывали. Я конечно не вспомню, где именно подобное было. Но смотрите - может и быстро найдется.

Да почему, можно и три - в принципе традиционно им заканчивают тренировку. Но пары упражнений вполне достаточно. А то вон в вашей третий день аж 4 упражнения прессу посвятил. Это всего лишь такая же мышца, как и все остальные. И тренинг у нее аналогичный остальным. А для того, чтобы там "лишнего не было" кардио и существует.

Итаак что мне удалось выяснить в ходе моего "расследования" за последние сутки
Тренироватся надо не более 45 минут, но интесивно после 47минут какие то нехорошие процессы начинаются. Пресс тренируем два раза в неделю(почему уже не помню). Отдыхать мышцы должны 7-8 дней, и упражнений должно быть не больше 6-8 на одну тренировку. Тренировать надо грудь с трицепсом, спину с бицепсом. И ещё все забывают тренировать задние дельты которые придают форму спине

В итоге набросал такой график:
пн - ноги, плечи
ср - грудь,трицепс
пт - спина, бицепс

С упражнениями пока ориентировочно так
Понедельник

Ноги

1.Приседания со штангой
2.Сгибание ног в тренажёре лёжа

Дельты

3.Подьём гантелей попеременно перед собой стоя
4.Жим с груди со штангой стоя

Пресс

6. Подьём ног в висе
7.Скручивания на наклонной скамье

Среда
Грудь
1.Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье
2.Разводка гантелей на наклонной скамье
3.Жим штанги лёжа на наклонной доске головой вниз

Бицепс

4.Сгибание рук с гантелями стоя
5.Сгибание рук с гантелями сидя


Пятница

Спина

1.Тяга штанги в наклоне к животу
2.Подтягивания широким хватом за голову
3.Гиперэкстензия
4.разводка гантелей в наклоне

Трицепс

4.Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье узким хватом
5.Французский жим лёжа
6.Разгибания рук из-за головы с гантелью

Пресс
6. Подьём ног в висе
7.Скручивания на наклонной скамье

Следующее по плану разобратся с передними дельтам я так понял их не надо тренировать пока. Незнаю у меня тут есть упражнения для передних дельт . Ещё разобраться с задними дельтами какое самое эффективное упражнение. И насчёт груди разобратся с упражнениями, что б было упражнение для тренировки низа груди.
И ещё чем отличаются Разводка гантелей на наклонной скамье и Разводка гантелей на горизонтальной доске.
Предыдущие сообщения удаляю что б не засорять тему

Это вы про выработку гормона усталости кортизола читали. Считается. что в среднем на 47-50 минуте ИНТЕНСИВНОГО тренинга начинается выработка этого гормона, что нежелательно при силовых тренировках на результат. При этом в "хронометраж" можно не включать ЛЕГКУЮ разминку и время заминки-растяжки. А так вместе со всем тренировка в идеале не должна превышать полутора часов.
Но и чрезмерное сокращение рабочих упражнений тоже не оправдано.

И забудьте. По этому поводу вы найдете еще десяток-другой гипотез. Все точки зрения имеют право на жизнь. Так что хотите - завершайте прессом каждую тренировку. хотите - только две в неделю. Не принципиально. Лучше о кардио не забывайте.

У каждой группы свое время на восстановление. В среднем для этого конечно хватает и полных суток - 48 часов нужно только для длинных мышц спины - поэтому гиперэестензию и не ставят больше двух раз в неделю, например. Но в среднем хорошо, если каждая группа тренируется не более двух раз за семидневный цикл. В том числе и при работе на рост и массу.
В идеале вам бы хорошо хотя бы на первое время найти тренера, который будет ВИДЕТЬ вас и ваше тело, вас в работе и ответную реакцию. Только так можно разработать оптимальную программу. Но в любом случае. если вы хотите добиться хорошего мышечного отклика, упражнения в комплексе нужно чередовать. То есть не делать из тренировки в тренировку одно и от же, а ставить хотя бы по очереди альтернативные упражнения на определенные группы мышц. Это поможет и задействовать бОльшее количество волокон, и даст возможность лишний раз "удивить" организм, чтобы он не успел привыкнуть и "подготовиться заранее". Тело быстро адаптируется к нагрузке, а это идет не в пользу прогресса.
По поводу плана пока ничего писать не буду, хотя хотелось бы....
Но думаю, что вы и сами в ней что-то пересмотрите

Эт пошшшему еще???????

Например разводка гантелей в стороны лежа на тренажере Т-грифа - там угол оптимальный. Или на скамье лицом вниз с тем же углом - примерно 40-45 градусов. Это только как вариант.
Нужно делать не лучшее, а разнообразное.

Это и есть ответ на предыдущий вопрос - тем же, чем жим штанги на горизонтальной скамье, на скамье под углом 30-45 градусов и обратнонаклонной скамье. Жим и разводки лежа делают акцент на средней части грудных мышц. При поднятии скамьи вверх акцент смещается на верхнюю часть груди. а при положении в обратном наклоне работает нижняя часть грудных. Вот и все премудрости. Конечно, можно еще "поиграть" с местом соприкосновения грифа и груди при опускании, но это уже тонкости.

Ещё раз кардио это легкие на сжигание жира ? Ещё тут подумал у нас силовые тренировки пн ср и пт, может вторник, четверг, субботу кардио поставить плюс упражнения на пресс перенести туда ж. Насколько это целесообразно ?

Сколько упражнений ставить на силовые тренировки? Чередовать упражнения каждую неделю ? Сколько подходов делать ?

Насёт передних дельт читал ( кстати щас вспомнил что на этом сайте и читал ), что не стоит делать специальных упражнений для них так как они задействуются при каких то базовых упражнениях (каких не помню)

Смысл в чём если их ещё прокачивать специально они увеличиваются в размерах быстрее чем остальные части тела от этого подчёркивается сутулость и смотриться плохо. Их стоит потом подтянуть когда уже что то будет

Кстати у вас тут в фотогалерее нашёл посмотрите это я так понимаю передние дельты у него. Как то не очень смотрится ( это моё сугубо личное мнение)

Да это скорее "боковые" - то есть средний пучок дельт. А что касается доминирования передних дельт, то при хорошей работе на задний пучок они остальные не опередят. Вообще на все нужно смотреть с точки зрения собственного тела. Я, например, поняла, что у меня очень охотно растет трапеция - ну вот просто "из ничего", поскольку включается в работу при каждом удобном случае. Стоит только хоть немного ослабить контроль над техникой. А поскольку мощная трапеция меня явно не украсит, я знаю, что шраги - вообще не для меня))) И даже подъем штанги к подбородку стала делать только тогда, когда хорошо отработала жим гантелей вверх. Иначе и это больше грузило трапецию. Поэтому прислушайтесь к своим мышцам и поймете, где "слабые" места, а где наоборот. У меня как раз дельты то и отстают))) И при этот отговорки на "женское тело" не сработают - мускульное строение у всех одинаково, а гормоны в данном случае не при чем

Так это смотря как показать))) В классической позе показа может быть совсем по другому заиграло бы.)))
Это ходьба - быстрая и непрерывная в течение 40 минут и далее, велотренажер, степер - в общем все, что работает на нагрузку на ноги. Вот оно и включает полноценный липолиз. Ведь при силовых больше используется гликоген - жиры при таких нагрузках не годятся по причине их долгого "разжигания", а для силовой нужна моментально получаемая энергия. Но в итоге силовые тренировки расходуют гораздо меньше жиров, нежели аэробные.

Конечно целесообразно. Три силовых в неделю оптимально.

6-8 - не больше. Что касается повторов, то есть простой принцип - все. что меньше 13 работает на массу (это конечно обобщенно), а все. что от 13 до 20 - на силу и выносливость.
Но даже при тренировке на силу и рельеф при начале работы с весом все равно делается около 10 повторов - к нему ведь тоже нужно привыкнуть. И постепенно доводится до порядка 20 повторений, после чего вес увеличивается снова.
Но вообще методика тренировки варьируется применительно к цели и той реакции. которую дает тело.
Какая цель стоит прежде всего?
Если набор массы, то как только с рабочим весом можно будет сделать более 12 повторов, вес нужно поднимать - я имею в виду рабочий подход. В последнем может быть вообще 3-4 повтора, а при жиме с груди максимальный вес можно поднять всего единожды. Но здесь ой как нужен рядом подстраховщик. С максимальными весами работать без тренера сложно.

Да три силовых в неделю: понедельник, среда, пятница это понятно. Я тут хотел не про силовые узнать, а можно ли если занимаешься силовыми 3 раза в неделю и ещё параллельно заниматся кардиотренировками в дни не занятые силовыми тренировками в данном случае во вторник, четверг и субботу. Или это слишком будет ?

С повторами я розобрался интересует сколько рабочих подходов 3-5 или больше

Я поняла - наверное только ответила непонятно. Нет, перебора не будет Главное оставить один выходной от всего.

4-6. Зависит от количества повторов. Меньше повторов - просто увеличиваем подходы - чтобы "добраться" до максимального веса. Бывает, что и до 8 подходов доходит - в том же жиме или мертвой тяге - когда по 1-3 повтора всего.
Главное, чтобы суммарно количество повторов в итоге оставалось примерно равным. Время работы мышцы тоже имеет значение.

Упражнения для ног
Передние дельты решил всё такие не качать пока(посмотрю что будет попозже)

Понедельник

Ноги

1.Приседания со штангой
2.Сгибание ног в тренажёре лёжа
3.Присед на Смит-машине
4.Присед Гаккеншмидта (Гак-присед)
5.Разгибания ног в станке

Дельты

6.Тяга штанги к груди стоя широким хватом
7.Жим с груди со штангой стоя

Пресс

8. Подьём ног в висе
9.Скручивания на наклонной скамье

6-8 упражнений должны быть на одну группу мышц или общее количество ( пресс туда входит нет )
Не сильно много упражнения для ног ? Если всё нормально тут пойду разбирать среду тогда по полочкам

Куда тебе столько упражнений на ноги? Хорошего приседа будет вполне достаточно. Убей ноги приседом со штангой на плечах, а не тренажерами...

Очень болит пресс после вчерашних упражнений Подьём ног в висе. Можно делать всего одно упражнение на пресс ? Скручивания на наклонной скамье убрать совсем, а то поясница так и беспокоит или добавить другие упражнения ?

Можно одно, пока нет привычки)))
А скручивания тогда убрать от греха подальше.

Что-то у меня стойкое ощущение того, что это было в другой теме...
Я уже писала, что два одинаковых упражнения в один день - присед со штангой и присед в Смите - явный перебор. Там же практически одна кинетика, если только присед со штангой делать по правильной технике.
Гакк-приседы пока не делайте - это самый травмоопасный тренажер из-за того, что соблюдать безопасную технику без опытв на нем крайне сложно. Да и для чего, если есть присед со штангой или как вариант Смит???
Лучше добавить выпады. И по 1-2 изолирующим упражнениям чуть позже. пока пусть база наработается. Можно скомпоновать присед, который делать на каждой тренировке с выпадами и жимом платформы через раз. И будет вполне достаточно. Становую тоже потом. Никуда не нужно торопиться.

Пусть будет как база. Только штангу в нижней точке не "бросать" - то есть плавно опустить вниз при напряженных руках и так же плавно, не разгибая их до самого конца, начать подъем вверх, не ослабляя напряжения. Если дать штанке в конце траектории "повиснуть" в вытянутых руках, дав им таким образом отдых, подъем начнется уже с рывка, чтобы снова "взять" вес - а это включает в работу трапецию. которую сейчас грузить совсем не нужно - работать должны только дельты.