Простите, но такого тренера надо гнать в шею. ДОльше 1,5 часов тренировка бессмысленны, если не сказать: вредны. Организм не будет жечь все три часа жиры, а потратив гликоген из мышц - возьмется за пожирание Ваших мышц.
Если это действительно по настоянию тренера - руки ему оторвать.

ну, в общем тогда понятно, что силовые Ваши - это так, гантельками помахать, что, впрочем, не отменяет того факта, что 3 часа - это дофига.



Вот тут от души так почти 40 гр насыщенных жиров в менее чем 200 граммах еды.
Возьмите творог 2% жирности, чтобы он не комом в желудок падал, тогда может и не 50 гр влезет.
А котлеты - на пару - с таким количеством жира - сразу в помойку. Котлеты готовьте сами, из нежирного мяса-рыбы, с луком и можно белкАми яиц. Тогда они будут действительно легкие и тоже влезет вдвое больше.

А жиры нужно есть полезные, ненасыщенные! Ложку масла в салат из свежих овощей - самое то. Ну или орешков горсточку небольшую.

На этом нужно остановиться. Я опишу упражнения ВСЕ свои, которые делаю, но не на каждой тренировке. Каждое я выполняю по 4 подхода и в каждом подходе 25-30 раз.

С гонтельками я исполняю вот такие упражнения:
-подъем гантелек через стороны стоя (вес по 2 кг)
-сгибание-разгибание рук перед собою поочередно стоя (вес по 3 кг)
-вывады (вес по 3 кг)
-глубокие седы или приседания/не зная как правильно/, (вес 6 кг)
-сведение-разведение рук полулежа на уровне плеч(вес по 4 кг)
-подъем гантелей сидя и полулежа на уровне плеч(вес по 4 кг)
-сгибание и разгибание руки с упогом на скамъю(вес по 3 кг)

В тренажерах я выполняю:
-разгибание ног (вес 10 кг)
-сгибание ног (вес 10 кг)
-сведение и разведение ног (вес не знаю)
-сведение рук (вес по 15 кг)
-выталкивание рук перед собою, при этомдержу локти на уровне плеч(вес по 15 кг)
-заведение за голову широким хватом (вес по 15 кг)
-опускание рук перед собой, локти прижаты к телу(вес 10 кг)
-гиперэкстензия: просто подъемы и боковой пресс

Проработка пресса: на скамъе, каримаре - верхние, нижний и боковушки. 3-5 подходов по 5-7 минеток.

Приседания с гифом (12 кг) было 3 подхода по 10 раз.

Как это сгруппировать по группам мышц и, может, что-то нужно добавить? Или убрать?



Творог обязательно замень.


А исполнение котлет испривлю. И жиры заменю растительным маселком.

Да, вот что еще хочу добавить. В тренажерку я хожу без году три недели и думаю, что программа у меня еще впереди, хотя трехчасовое занятие, действительно, перебор.

грудь-бицепс
спина-трицепс
ноги-плечи
Это как вариант

Это не совсем правильно. На нижнюю группу оптимально все же до 20 повторов с дальнейшим увеличением веса, для верха 15-17 на стадии привыкания к весу.

Так что увеличивайте рабочие веса и уменьшайте повторы

И к тому же у вас не совсем сбалансированы веса для работы.
Например если вы делаете

то для

трех килограммов явно маловато.


А чем отличаются эти два упражнения?

Дальше:

если у вас хватает сил сделать полную разводку - с опусканием ниже горизонтали - с весом в 4 килограмма, то

4 килограмма для плеч маловато будет - или что у вас имелось в виду под этим описанием - это не жим от груди? так?


Это вообще лучше заменить на базовое упражнение - например сгибание рук с гантелями или подъем штанги на бицепс

Вот опять - здесь аж 3 килограмма спокойно поднимаете - и это при отрицательной то работе - это ведь сложное упражнение на трицепс.

В принципе при хороших приседах и выпадах это пока даже лишнее.

Вместо этого лучше просто делать жим лежа - например с гантелями

Если хотите не увеличивать спину, возьмите гриф чуть больше ширины плеч и старайтесь, чтобы локти смотрели вперед.