Цель. На сегодняшний момент существует много исследований, подтверждающих эффективность работы с тяжёлыми весами для гипертрофии мышц. Синтез белка при такой работе завязан на механосигналинге комплекса Akt/mTOR.
Одновременно с этим, известны методы наращивания мускулатуры очень низкими весами с перекрытием кровотока. Данная область недостаточно хорошо изучена, и этому вопросу и посвящается данное исследование.
Задача. Исследовать краткосрочный эффект нагрузки с перекрытием кровотока на предмет активации клеток-сателлитов Pax7+ и их причастности к гипертрофии мышечной клетки и увеличению количества ядер в ней.
Метод. 10 человек выполняли разгибание ноги в тренажёре с частично перекрытым кровотоком (с помощью специальной манжеты). Использовался вес 20% ПМ, работа выполнялась в 4-ёх подходах, каждый подход до отказа. Всего выполнялось 7 таких тренировок за 5 дней.
Мышечная биопсия бралась в самом начале исследования, до нагрузок, и на 8-ой день, спустя двое суток после последней нагрузки.
Результаты.
• В результате проведённого тренинга, поперечное сечение волокон типов I и II увеличилось с 4051.1 до 5575.6 нанометров и с 4227.5 до 6240.4 нанометров соответственно.
• Экспрессия клеток-сателлитов и динамика увеличения количества ядер было одинаковым в обоих типах мышечных волокон.
• Количество клеток-сателлитов типа Pax7+, приходящихся на каждое мышечное волокно, увеличилось почти в 4 раза.
• Количество клеток-сателлитов типа Pax7+, приходящихся на отдельное мышечное ядро увеличилось в 3 раза.
• Количество ядер, приходящихся на каждое мышечное волокно увеличилось на 35%.
• Размеры ядерного домена в процессе эксперимента никак не изменились.
• Диаметр поперечного сечения мышечного волокна увеличился на 37-48%.
Выводы. Чудовищная гипертрофия низким весом с пережатием кровотока – не миф, а реальность. Экспрессия клеток-сателлитов, увеличение ядер – всё это имеет следствием увеличенный синтез белка. Так шта... думай! "Культурист – не пауэрлифтер. У нас другие цели, и потому другие средства. Если для подъёмов в стороны мне нужны гантели по 2 кг – я возьму их, и мне плевать, что другие об этом думают." ~ Kris Dim
• 2011 год, Американский Колледж Спортивной Медицины.
|
|
|
вот таблица разделение по нагрузкам
 |
|
Выносливость в широком смысле как способность поддерживать функции в течении некоторого времени (в тренировочном процессе получается, все большего и большего времени с ростом мясива). Ну, если так, то это возвращение к истокам: истощение (появление дефицита) чего-то (функции, структуры) в процессе работы - стартовое условие запуска адаптации, иначе смысла нет адаптироваться. С этим и спорить трудно - общий принцип. Но опять встает вопрос о конкретном времени эксплуатации.
Ради интереса расскажу прикол: я в процессе сравнения разных темпов упражнения вдруг пришел к выводу (в общем, не оригинальному), что ВИТовская интенсивность - это оптимизация сразу по трем параметрам: 1. Мощность = траты в единицу времени 2. Механическое напряжение на волокне 3. Суммарные энерготраты - я пришел к выводу, что тратить - это не так уж плохо И вот, типа протокол, оптимизированный по всем трем параметрам (с учетом вклада каждого), будет оптимальным. Оптимизация по любому параметру отдельно даст что-то другое - выносливость (объем тренировки), или силу, или скорость, но не ВИТовскую интенсивность. Не путать с классическими ТА-терминами, ВИТовская интенсивность - это мера зае*анности во время и после упражнения, довольно субъективная штука. Если оптимизировать по этим трем параметрам, то у меня получается вот что: 1. Только один сет, иначе удельная мощность тренировки падает. По поводу отсутствия микропауз в самом сете не решил - зависит от роли каждого из факторов. Микропаузы позволяют взять больший вес и увеличить энерготраты, но приводят к падению мощности. 2. Объем проделанной биохимической работы (суммарные энерготраты в заданном режиме энергообеспечения) будет функцией TUT и напряжения на волокне, которое можно условно соотнести с рабочим весом. 3. Объем биохимической работы для данной точки тренировочного процесса, скорее всего, имеет некий диапазон-оптимум. Я думаю, что оптимальный объем - лишь мера необходимой для создания биохимического кризиса работы при заданной мощности. 4. Не максимальная относительная интенсивность, иначе не удастся обеспечить нужную продолжительность сета для набора объема. 5. Медленный или сверхмедленный темп. Можно и статику. Это позволит снизить роль фактора втутримышечного трения (горячий превед Артуру), съедающего нагрузку в негативе, и вызывающего преждевременный отказ в позитиве. 6. Максимально возможный при соблюдении предыдущих пунктов вес. Почесывание кочерыжки приводит к мысли, то оптимумом будет сверхмедленный негатив (одын!) в Джоунсовском фулл-рейндж упре. Я пока именно этот вариант не пробовал - не готов физически, да и тестикулы соответствующих размеров не отрастил, сцу. И вообще, режим трудновыполнимый. Возможно, ступенчатое опускание будет альтернативной, ХЗ. Вот такие странные мысли по поводу биохимического кризиса (в моем узком понимании) и связи с ВИТовской интенсивностью. Теперь позволю себе посквернословить по поводу мотонейрона. Чем мне, собственно, не нравится теория о необходимости большего количества отростков мотонейрона на волокно? 1. Физиология возбуждения такова, что процесс самоподдерживающийся. Пример со стрихнином и задубевшей лягухой былинен - убираем процессы торможения в нервной системе стрихнином, и вместо мягкой живой (ладно, полуживой спинальной) лягухи получаем твёрдую как вобла и, в общем, уже почти мертвую. Мышцы у бедняжки сокращаются сильно, долго, непрерывно. То есть, для того, чтобы вздрючить мембрану миоцита, не нужен супер-нерв с тентаклями. Это как реле - не надо большого тока, чтобы выполнить функцию включателя. Потому что сигнал на синапсах все равно попрет химически, а процесс возбуждения на мембране будет распространяться сам. Поэтому размер моторной единицы может колебаться от нескольких волокон до нескольких тысяч при, в общем-то незначительной разнице в толщине аксона. Так же и с отростками. Думаю, увеличение количества точек передачи возбуждения логично, но вторично. Что же до связи с гребками мостиков, то уже обсуждали - прямой связи нет: возбуждение Т-системы являестя лишь триггером, отменяющим блок тропомиозина через связывание кальцием. Этим я хочу сказать, что сомневаюсь в том, что недостаточность точек возбуждения на миоците приведет к недостаточности самого возбуждения - оно же распространяется автоматически. 2. Иерархию утомления уже обсуждали - нейроны двигательной коры в экспериментах киснут первыми. Вариант, что у тренированного атлета они типа держатся до последнего, имеет права на существования. Но если бы он был на 100% верен, не надо бло бы психологически настраиваться вообще - натренировал кору и ипашь на эти самые 100%. 3. Все-таки непосредственную работу по перемещению снаряда выполняет мышца, а не нейрон. На мой взгляд, это значит, что конечное решение расти\не расти должно приниматься именно клеткой, и на этом уровне должны быть все серьезные ограничения. А ограничиваться по синапсам не логично, ИМХО - это ставит функциональность выполняющей главную работу единицы (миоцита) в зависимость от другого элемента, а не от непосредственных результатов работы. Лишние звенья в цепочке ответа на нагрузку. |
|
Единственный оптимальный вариант СЕТА 15cек
+15сек(дроп старт80%ПМ)+ пауза 20 сек+15+пауза 20-25+еще15сек...Ресинтез креатинфосфата делиться на две ступени!Первая двадцать секунд восстановление КРФт на половину и остальное замедление еще на четыре минуты!В итоге иРНК на СТО секунд!30+20+15+20+15+20(Остальное снижение Креатина до уровня ниже Гончаровских 15 сек величин)...Схема Тэйлора и Лабрады...Единственная существенная поправка-первая ступень сета на полминуты работы учитывая время и вес!Поэтому двойной дроп а не 20 полуторасекундных повторов за раз!Попробуйте окуеете!!!Два движение на МГ!В первом названный вариант...Во втором спустя пять минут без последней ступени!!! |
|
Пример прогрессии тренировочных нагрузок в
объемном микроцикле: --------------1 трен.------2 трен--------3 трен------ 1 неделя: 5х8/80------ 4х10/75------4х8/75 2 неделя: 5х8/82,5---- 4х10/75------5х8/75 3 неделя: 5х8/85------ 4х10/75------4х8/80 4 неделя: 5х8/87,5---- 4х10/75------5х8/80 5 неделя: 5х8/90------ 4х10/75------4х8/82,5 6 неделя: 5х8/92,5---- 4х10/75------5х8/82,5 7 неделя: 5х8/95----------нет---------4х8/85 8 неделя: 5х8/97,5--------нет---------4х8/85 9 неделя: 5х8/100---------нет---------4х8/82,5 10 неделя:5х8/102,5------нет---------4х8/80 В качестве расчетного максимума берется вес который можно поднять в 5х8 и нельзя 6х8! Его принимают за сто процентов. |
|
.Сверх Медленный Стиль
«Никто не верит, что для приседаний я беру всего 120-130 килограммов, и при этом накачал такие бедра. Но вся фишка в том, как я это делаю. Нужно чувствовать свои мышцы на каждом миллиметре траектории». Честно признаюсь: и я не поверил, когда встретил такое высказывание Олегаса Жураса в одном из «качковских» журналов. На всем пространстве бывшего СССР этот парень поболе других заслуживает определения «мышечный монстр» и достойную конкуренцию ему смог бы составить разве что оплетенный канатами вен Workout Maniac, чья гипсовая статуэтка круглые сутки тягает гантели на моем рабочем столе. 250, 300 – вот реальные килограммы для подобной массы. Загадка не давала покоя, но оставалась неразрешимой до тех пор, пока в недрах моего не самого серого вещества не созрело решение опробовать на себе СВЕРХМЕДЛЕННЫЙ ТРЕНИНГ. Название у метода говорящее: все движения совершаются на очень маленькой скорости. Пять секунд на негативную фазу и до десяти – на позитивную (вместо 2 и 3 соответственно для обычного стиля)... .....Уж слишком сильно многие увлечены цифрами в "абсолюте" в весах и рекордах...Но очень уж точной корреляции "вес/обьем"-нет!Важны и другие факторы работы-вес лишь один из них. Главный козырь СМС – обеспечение максимально возможной продолжительности нахождения мышцы под нагрузкой. Мышца НЕПРЕРЫВНО, без остановок, работает на протяжении 40-120 секунд. Никакого отбива. Никакого читинга. Никакой инерции. Естественно, все рабочие веса приходится снижать вдвое – иначе выполнение упражнения станет попросту невозможным. И только сейчас, миллиметр за миллиметром проходя тысячи раз отработанную траекторию, ты с удивлением обнаруживаешь, что почти половина ее неактивна. Во всех упражнениях со свободным весом в начале и конце движения мышца практически выключается из работы из-за меняющегося действия рычага. Например, это отчетливо ощутимо в последней четверти позитивной фазы приседаний. Квадрицепсы откровенно халявят! При обычном стиле подобных нюансов не отследить: твое внимание нацелено на то, чтобы просто встать с конкретным весом заданное количество раз. В итоге мышцы закономерно недорабатывают, полагаясь на инерцию, и развиваются неравномерно. А теперь попробуй на этой самой последней четверти волевым усилием максимально сократить мышцы бедра. Ну как? Понравилось? Только будь осторожен по дороге домой: медиальная может так «забиться» от обычной ходьбы, что упасть недолго. А завтра и послезавтра – гарантирую – бедро будет болеть, хоть прежде не болело и от «двушки», а сегодня ты садился всего лишь с сотней. Не рискуйте вы парни сверхвесами с незаметно ухудшающейся техникой!Дороже станет все это,а не сейчас,так с возрастом!!! |
|
ПРАВИЛО №1-подход ДОЛЖЕН выполняться до "позитивного" отказа или
дальше(макс.активация большинства ДЕ,выявление сил.пределов на данный момент). ПРАВИЛО№2-Кол-во рабочих сетов на движение не более 1-2.(макс.расход фибриллярного и ЭСО в работающей клетки без предельно- стрессового порога на "угол работы движение/саркомер) ПРАВИЛО№3-Кол-во раб.сетов за одну тренировку-не более 8-10!(эмпирический опыт интенсивности и эффективности). ПРАВИЛО№4-Кол-во раб.сетов на группу(целевых,но не "косвенных")2-4(предыдущие причины пункт№2). ПРАВИЛО№5-Отдых между тренировками(посещения спортзала) 1-4 дня(зависимость от обьема и стресса эндокринной системы и скорости "восстановления ЭОС") ПРАВИЛО№6-Повторная нагрузка на "целевую" группу-7-12 дней(средние сроки восстановления фибриллярного депо и удержание гликогенного пула клеток). ПРАВИЛО№7-суммарный обьем сетов за сплит-цикл-не более 16-20(пункт №3).Вот в принципе и все...Остальное-психологический настрой,точность в фиксации результатов,выполнение элементарной кинесиологической техники...Все остальное-уже ВНЕ зала(диета,график жизни,стрессы,гормональная.подпитка и пр...)В таком вот аспекте... |
|
Атлет приходит в зал с целью сделать НЕЧТО для
желаемого роста мыш.ткани...Это не функциональность"и не деление на микроциклы...Он либо ЭТО сделает ,либо НЕТ!Тренинг должен подходить по требованиям нагрузки ВЫШЕ,чем привычно-жизненофункциональный уровень/порог! Намного ВЫШЕ!Иначе бы икры росли от ходьбы в горочку ,а бицепсы от стирки белья!Но все почему то ищут "золотую" середину...Как бы жопу не рвать,но и зал не прогуливать!Возникают разные "темы" и методы!А клетка,которая "на х..й" не "хочет увеличиваться и предьявлять после повышенные "требования" к функциональности себя самой же(по десяткам пунктов)все же для этих целей ОБЯЗАНА работать ТАК,как никогда прежде не работала!Джоунс и гвардия методистов-практиков ВИТ устала обьяснять элементарнейшие по сути вещи общей публике,желающей поздороветь!..Но достопочтеннейшая публика любителей железа находит ЛЮБЫЕ отговорки,что бы только не заниматься предельно тяжело,коротко и не часто! Циклы,периоды,расчет тоннажа,5Х8 или 4Х10=40!???? 40 -чего?Повторов?Каких????Бл...! Тупость ,возведенная в ранг религии и питающая целые литературные ряды многих поколений!"Естественно,что когда возникает человек(Джоунс,Ментзер...)говорящий про тупиковость ситуации в методологии ББ,сотни тысяч стервятников и продажных писак,лентяев,физкультурников и пр...хором обьявляют им ВОЙНУ!Зачем же "умирать" на трене ,пишет мне Вл.Гончаров,когда можно сделать аж 50 сетов в зале не особо "подыхая"!Знаете,один раз я сам взялся за тренинг парня,который много лет качался по обьемным пирамидальным методам и думающий,что знает о тренинге все!На первой же дельтоидно/ручной трене он(чемпион обьема и его интенсивности)упал после 4 сетов(чел весом в 105 кг)и сказав,что это "пизд...ц какой то!""Мол,чем же я занимался до это го дня?"...Взяв велосипед,он покатил его домой идя рядышком,не захотев почему то делать "привычные" ему 30-40 сетов ...По мне,так уж лучше появиться в зале 3 раза в неделю и отпахать на максимуме "коротко и ясно",чем 6 !!! раз в неделю по 40-50 невесть каких подходов,думая о какой то там общей функциональности !А уж про "математические" расчеты тоннажа ,%циклов и прочей ху..ни,я и говорить то не желаю!Если бы ЭТО работало-я бы был первым адвокатом данных "систем"!..Это ни что иное,как потеря времени и неосмысленный отдых от частых тренингов на выносливость,будто бы ББ_это марафон! |
|
«Отказ!..»Как много в этом слове-для сердца ВИТовца слилось!Как много в нем отозвалось…(Майк Ментцер) Пожалуй,не один методический прием тренинга не вызывал столь противоречивые мнения и отношение к нему. Кто- то боготворит данный физиологический феномен,кто-то считает бесполезным и даже-«ругательным»…Но равнодушных-почти нет! Поскольку данная ветка форума имеет громкое название-«ВИТ»,посмею себе высказать несколько собственных мыслей насчет данного интенсификационного приема накачки. Для того, что бы адекватно воспринимать сказанное мной наперед, необходимо определиться(как бы сказал М.Менцер)с «точностью формулировок».Настоящий отказ это-неспособность продолжать работу в данной технике исполнения сета по субклеточным физиологическим причинам при максимальном желании данную работу продолжать(макс.активация ЦНС).Это может быть «позитивный» отказ,т.е. остановка снаряда при попытке вес ПОДНЯТЬ.Это может быть «статический» отказ,т.е. неспособность более УДЕРЖИВАТЬ вес в заданном участке статической работы. Наконец,это может быть «негативный» отказ,т.е. неспособность даже ПОДКОНТРОЛЬНО ОПУСТИТЬ вес(негативный участок).Говоря иными словами-любое из перечисленных физиологических состояний мышечной ткани под нагрузкой показывает,что сил сокращения фибриллярных белков всего пула волокон- УЖЕ не достаточно для продолжения работы с этим весом и в неком определенном стиле исполнения движения. Причиной такого «утомления» является чувствительность ферментов к понижению кислотности в саркоплазме мыш.волокон во время энерго-ресинтезных процессов (этот мало кому интересно!)Но сие вовсе не означает полного истощения или «неспособности»мышечных волокон работать далее! Это важно понять! При не возможности более- поднять вверх снаряд весом в 50 кг,можно продолжить работу с весом менее 50 кг!Уже одно ЭТО говорит о не использованном силовом и энерго-потенциале ДЕ мышцы! «ОТ»-волокна продолжают получать сигнал от ЦНС даже после невозможности понять,удерживать или опускать определенный вес,т.е. продолжая затрачивать энергию и ее ресинтезировать.При анаэробном(бескислородном) коридоре нагрузки(до 1-1,5 минуты) «быстрые»мышечные единицы СПОСОБНЫ «грести» гораздо дольше, чем до грани отказа. Энергообеспечение каждого гликолитического и окси-гликолитического волокна это позволяет,что бы не писалось некоторыми авторами на сей счет. Проще говоря-«отказывает» не мышца, а происходит физиологическое уравновешивание веса/гравитации и кол-ва одновременно толкающих головок миозина во всех саркомерах всех сокращающихся волокон. В элементарном примере , неспособность поднять вес -не означает данную неспособность удерживать данный вес или подконтрольно опуская, продолжить работу в «негативных» режимах.Тут уже возникает вопрос-а насколько велика необходимость в достижении данных физиологических состояний мышечных групп под нагрузкой? Споры ведутся постоянно! Никому ничего не пытаясь доказать или кого либо переубедить, попытаюсь обьяснить свое мнение насчет этого. Из данных физиологии известно, что чем больше используемое отягощение применяется атлетом-тем больше в единицу времени активировано двигательных единиц в мышце.Для позитивных методов -используемые величины сравнения основываются на повторном максимуме 1ПМ,т.е 100% для одного повторения. Линейка весов идет по нисходящей от 100%ПМ до 1%.При применении статических или чисто «негативных»стилей работы, веса могут быть более чем 100%ПМ от позитивных техник. Уже их можно принимать за 100%,но это не необходимо и весьма проблематично в их подсчете и постоянном тестировании. Визуально схема весов выглядит так: 120%-100(статика и негативы)….100%ПМ…75%…50%.....25%.. время сета- 3-5 сек….30сек…..50-55с более минуты и далее Помня о том, что в ББ желательно активировать сразу большое количество ДЕ в целевых группах, используемые веса в тренинге должны быть от 70%ПМ и выше. Это исходит их графиков рекрутирования ДЕ в зависимости от % отягощения. Большинство авторов сходятся в том,что при весах свыше 80%ПМ активированы почти все ДЕ под максимальной пульсацией нейромоторики.И соответственно-чем ближе к отказу в сете, тем все более и более активируются последние резервные ДЕ с самым крупным диаметром и мощнейшим порогом Гц сигнала(типы 2В и 2Х).Каждое новое повторение в сете означает все большую интенсивность,кол-во ДЕ и схема распознания мозгом тяжести веса становится иной.Если с весом в 85%ПМ возможно сделать примерно 6 повторов в мощном исполнении,то первое повторение вверх будет расценено мозгом,как 85%..второе-87%(условно)….третье-90%...4Х93%.....5Х95%.....6Х100%! Седьмой позитивный повтор выйдет половинчатым, т.е. отказным, с порогом свыше 100%ПМ,что и означает его невыполнение в полной амплитуде(вес остановится в зоне не выгодной рычажности). Из данной схемы видно,что близость к отказу имеет свои преимущества, нежели вольное решение остановить сет, где заблагорассудится пользователю.Но сам по себе большой или даже весь пул включенных ДЕ не означает последующей гипертрофической реакции,т.к. важно время метаболической работы КАЖДОГО потенцируемого к росту волокна и их групп. Эмпирика ББ показывает,что оптимальным временем сета является время около 20-30 сек/сет или немногим более.То есть линейка рабочих весов в районе 70-85%ПМ для позитивных сетов. Именно этот диапазон работы является для большинства наиболее подходящим в ББ. Сколько повторов за данный период времени сета возможно «уложить» во временные рамки -зависит от скорости каждого их них или вообще без них, применяя статику. Но корреляция вес/время имеет смысл и рассмотрение в сравнении прогрессии ТОЛЬКО при условии, что сет завершен на «этапе интенсивности-близким к 100%.»Только в этом случае мы знаем, что вес=времени и потенциалу силовых возможностей мыш.группы.Вот и еще один плюс отказа, расцениваемого, как точный тест сил.возможностей. Теперь-главный пункт! Полагаю,что полного(с гарантией) включения ВСЕГО пула ДЕ в мышце возможно достичь с порога нагрузки ,близкого к 90%от ПМ.Это либо-сразу стартовый вес для позитивного исполнения сета ,либо последние 3-4 повтора ПЕРЕД ОТКАЗОМ(в любом из сетов разной продолжительности )!Но данный порог интенсивности-не позволяет «набрать» необходимых «следов»работы в каждом из волокон,ибо время будет ограничено 10-12 секундами работы,что не достаточно.В данном аспекте-не только необходим сам отказ,как максимальное продолжение работы борьбой с весом лишние пару-тройку секунд вверх,но «добавочное» время в заотказной работе!Это не прихоть и не дурь ВИТ-адептов,а с моей скромной точки зрения-физиологическая потребность.Что поняли и А.Джоунс и Ментцер и К.Ваэтор и сам м-р Ятс! Частичные повторения позволят продолжить работу в сильных участках движения с ТЕМ же весом! Или же отказная статика позволит продлить сет на 5 сек,а 1-2 форсационных повтора с медленным негативом(с порогом интенсивности к тому времени-уже за 100%ПМ!и без дроп-методик)-еще на несколько «гипертрофических» секунд!..В итоге мы получаем схему: 50%времени работы и весь пул ДЕ-до отказа(но малое время)и еще 50% времени в зоне «гипер-тренинга» всеми единицами МГ!Ограничение обьема такой работы до 5-7 сетов за сессию-так же имеет свои восстановительные и «время-сберегающие» преимущества!Тут вообще спорить-глупо!К тому же совсем недавно меня посетила мысль, которая вообще то должна была прийти ранее… Если уж м-р Дориан со своей генетикой,фармой,условиями жизни может обходиться данным тренингом в 2-3 сетах на МГ раз в 6-7 дней,то какого же фаллоса мы смертные(включая даже меня,Киборга! )должны работать больше и чаще?!Поэтому в зале(коль мы туда все же решили придти)необходимо делать СТОЛЬКО и ТАК,что бы совесть была чиста и лень и ложный страх- не диктовали своих условий по «охране ЦНС»от отказного варианта работы!Да еще и с надеждами, что и «так сойдет»при 15-20 сетах на группы(да «насухую!»)!Так,что для меня вопроса о «пользе» отказных гипер тренировок не стоит вовсе!Что же касаемо «перенапряжения ЦНС»,то могу сказать абсолютно честно-признаков перетренированности не наблюдал за собой ни разу за 9 лет использования ТОЛЬКО отказных тренировок!Но реши я- выполнить недельку по 50 сетов за раз,то уверен ,ЦНС ощутит ЭТО сразу!.Успехов и здоровья-ВСЕМ! |
|
Понедельник:
1. " Т " Жим гантелей горизонтальная скамья 54кг х 10 (мой максамум 60 кг х 10) чисто 2. " Т " Одной рукой через сторону от бедра гантель 38 кг до горизонтали с полом средний пучок ( с читингом естесственно ) 3. " Т " Лавка скотта "молот" одной рукой гантель 32 кг х 8 + 5 негативов ( первые 4 повторения чисто, дальше с читингом, дальше негативы ) мой максимум 32кг х 12 + 5 негативов : из них 7-8 повторений чисто. 4. " Л " Тяга гантели одной рукой в наклоне. На тяжёлой трене будет 70 х 10 (мой максимум 86кг х 9) довольно чисто 5. " Л " Разгибание одной рукой с гантелью нейтральным хватом в наклоне с опорой плеча. Трицепс. На тяжёлой тренировке делаю 43кг х 17 относительно чисто. Во всех упражнениях один разогревочный очень лёгким весом и один рабочий до отказа. В упражнениях где делаю одной рукой, правой рукой подход-отдых-левой рукой подход. Среда: 1. " Л " Жим на наклонной 45 градусов. На тяжёлой тренировке гантелями 53кг х 10. Максимально делал 57х10 но точно не помню. 2. " Т " Одной рукой нижний блок изза спины в сторону до параллели с полом (плечи) 25кг х 12. С читингом. 3. " Т " Тяга широким хватом верхний блок к груди 103 кг х13. Чисто. 4. " Л " На лавке скотта одной рукой гантель прямым хватом. На тяжёлой тренировке 29 кг х 12 + 5 негативов.Первая половина повторений без читинга. 5. " Т " Разгибания руки в наклоне с опорой плеча гантели 43кг х17 хват прямой. Читинг небольшой. 6. " Л " только вчера попробовал - разгибание рук изза головы со штангой примерно 50 кг на тяжёлой тренировке для начала будет х 10. Им видимо заменю упражнение которое выше расписано. Чисто. Пятница 1. " Т " Шраги одной рукой на нижнем блоке 148 кг х 12. чисто. 2. " Л " Тяга верхнего блока к голове. На тяжёлой тренировке 135 кг х 12. Чисто. 3. " Т " В наклоне отведение одной руки с гантелью 53 кг х 11 (задний пучок плечо). чисто. 4. " Л " трицепс верхний блок одной рукой обратным хватом. На тяжёлой 30 кг х 12 . С небольшим читингом. 5. " Т " бицепс верхний блок одной рукой. 35 х 12. С читингом. Суббота 1. " Т " Жим в смитте одной ногой . Давно не делал , максимум был 120 х 14 2 " Л " Сгибание лёжа на бицепс ноги, одной ногой х 12 + частичные повторы до одурения. 3 " Л " Стоя одной ногой поднятие на носок буду делать вес пока не знаю х 25-30 повторений + добивать после небольшой паузы. раньше в станке сидя делал. Много ножных тренировок пропустил, ноги моё слабое место. буква " Т " означает тяжёлый подход, буква " Л " означает лёгкий подход. На следующей неделе буквы меняются местами. Тоесть сначала было так - Тяжёлая неделя - лёгкая неделя. Но сейчас решил перемешать чтобы полегче были тяжёлые тренировки. Лёгкие подходы делаю не до отказа весом две трети или меньше от максимального на 12 повторений. Тяжёлая тренировка получается раз в 14 дней. Креатин на данный момент юзаю. А вообще ещё трибулус аминки и л- аргинин. |
|
Аспектами тренировочного процесса принято считать-сам тренинг,питание и отдых/восстановление.Кому то покажется наиболее главным четвертый пункт-«фарма»,но это пока не в «тему».Поэтому- разберем еще раз само физическое действие и его аспекты…
Итак ,мы с вами имеем ряд МГ,которые не плохо бы увеличить в обьемах до значимых или «очень значимых» величин. Данными локальными группами могут являться: 1-шея(передняя часть, зад шеи(скорее трапециевидные) и боковые участки). 2-грудные 3-дельтоиды(все пучки) 4-абдоминальные(пресс) 5-бицепсы(так же и брахиалис) 6-трицепсы 7-предплечья 8-спина(трапециевидные,широчайшие,круглые,продольные) 9-квадрицепсы (передн.поверхность) 10-бицепс бедра(задн.поверхность) 11-голень(передн/задняя группы) Варианты тренировочных делений(сплитов) тренинга на группы, могут быть абсолютно разные к «исполнению».Это и многодневные всеобьемлющие сплиты на все МГ.И только-«база» на основные «массивы» с косвенной работой на все остальное.Или вообще «крайняя специализация» на несколько любимых или требуемых к развитию мыш.групп. Каждый решает сам в зависимости от интересов и возможностей. Лично я считаю,что оптимальным решением(в теории)является локальная атака на локальную группу с минимизацией косвенной помощи от иных мыш.структур.Недостатком же данной «доктрины» может явиться-нехватка пластического и гормонального «материала»на все,что хочется развить синхронно…Поэтому-либо «фарма»,либо-специализация с уменьшением нагрузки на остальные МГ,либо «растяжка» сплита на более длительные ВИТ сроки(приемлемо только ВИТовцам чисто психологически) по восстановлению и кол-ву тренировок в данный микроцикл на все МГ. Обращаясь к чистой практике исполнения ,наиболее оптимальным(для ВИТ-схем)вижу следующие варианты построения сессий на МГ.Поскольку «кирпичиками» составления тренировочных прог все равно являются упражнения,то к выполнению их набора,кол-ва и техники движений мы и подойдем… Итак,что мы имеем ВООБЩЕ в целях и способах?Мы имеем МГ,как таковую.Так же мы имеем по составу в каждой МГ-разный набор(индивидуальный для каждой МГ и индивида)типов мыш.волокон и ДЕ их пучков. Упростимся до рассмотра их на типы только фазических(тонические нас не интересуют)-тип 1(медленные/красные ST),тип 2А(быстрые глико-оксидативные/промежуточныеFTO) и тип 2В(быстрые/белые гликолитические FT)…Еще мы имеем известный набор/спектр движений на каждую МГ со своей амплитудой и нагрузочным воздействием на «углы» МГ.Оперируя известным-необходимо лишь определить(что легче сказать,чем сделать)обьем и частоту тренировочного стресса вообще и отдельно на МГ в частности… Считаю,что оптимальнее и удобнее для понимания и рассмотрения всего спектра движений в ББ принять некие принципы POF-протокола нагрузки. 1-движения в РАСТЯНУТОЙ(Рс) позиции,где максимум нагрузки приходится в растянутой амплитуде участка движения.Примеры-разведения лежа на грудь,сгибания со скамьи Скотта при почти горизонтальном угле наклона пюпитра,сиззы-приседы,пулл-оверы…В данных движениях -пиковая нагрузка распределена в нижней 1/3 части от полной амплитуды. 2-движения в сокращенной позиции(Ск),где максимальная степень напряжения приходится на участок почти полного или полного сокращения МГ.Примеры-разгибания ног сидя,концентрированные сгибания в наклоне на бицепс,»кик-бэк»на трицепс,кросс-овер на грудь,махи стоя/сидя на дельты,тяги в наклоне на спину…В данных упражнениях-пиковая нагрузка распределена на последнюю 1/3 амплитуды. 3-движения средней позиции(Ср)- «базовые» в своем большинстве.Где «пик» нагрузки приходится на серединный участок амплитуды МГ.Это-жимы стоя,лежа,приседания и подьемы на бицепсы стоя,разгибания лежа на трицепсы ...В данных движениях – «целевая зона атаки» приходится на 2/3 середины амплитуды(вокруг «мертвой» точки рычажности).Но есть также ряд движений,где нет такой четкой градации на целевые 1/3 движения и вполне разумно разделить их на 2 части-«низ/верх»…Примером могут служить- разгибание на трицепс стоя , выпады или подьемы на икры… Выполнение движений с использованием свободных отягощений или 1-2 кулачковых блочных систем-оптмальнее выполнять с использованием «деления» участков амплитуды(JREPS-ступенчатость)по принципу включения-«тяжело-средне-легко» по участкам движения.Или же –«тяжело/легко»в зависимости от движения и его рычажности.Например-выполнение разводок лежа на грудь имеет смысл только в ограниченном диапазоне нижнего участка активной амплитуды и не имеет вовсе никакого смысла исполнения в полной амплитуде. Равно как и в приседаниях-нет никакого нагрузочного смысла вставать на выпрямленные ноги с закрыванием цепи сустав/угол.Смысл всего вышесказанного в УТЯЖЕЛЕНИИ и ОПТИМИЗАЦИИ времени сета и физиологии движения.По крайней мере ВИТ-атлеты не имеют сомнений в логичности «максимальной интенсивности» сета для вызывания процессов «смещения гомеостаза» мышечных клеток . Выполнение «базового» движения(Ср-позиция)-является своеобразным «стержнем» комплекса на локализированную группу. Если выполнять движение по технике JREPS,то Ср-позиция и означает старт и работу в центре 2/3 амплитуды до отказа или почти до него. Для бицепса,например,это будет означать подьем штанги или гантелей в середине амплитуды до «отказа» и близко к нему,после- в нижней растянутой 1/3 части.Далее можно продолжить работу,все больше увеличивая интенсивность и степень «тяжести» сета в верхней пиковой 1/3 (с помощью читинга или партнера забросив штангу наверх)или же статическим макс.удержанием в любой из позиций.Не уменьшая вес и не прибегая к негативным методам,мы,используя эффекты различной рычажности и механики субклеточного трения, продолжаем работать и работать тяжело в течении все новых дополнительных секунд на МГ.Логика и суть данного метода всегда одна-начинаем движение в анатомически невыгодной рычажности амплитуды и после последовательно переходим либо к более сильным участкам амплитуды «позитивном» исполнении сета,либо меняем стиль работы на статический и продолжаем удерживать отягощение там,где невозможно его поднять…Что бы наглядно представить этот прием в действии и логике-разберем движение в сокращенной позиции разгибание «кик-бэк» на трицепс в наклоне.Локоть зафиксирован под прямым углом и предплечье свисает вниз вместе с отягощением.Начинаем сокращение с N-ым весом плавно без рывка(присущим многим в данных Ск- движениях)и получаем следующую «картину» по вектору и степени нагрузки. Движение-дугообразное.На старт приходится легкая нагрузка,в центре-средняя(усиливающаяся)и ближе к полной фиксации(в пике)выпрямленной руки-максимальное напряжение. Далее - черед негативного участка-где нагрузка становится меньше чем во всех предыдущих участках.В итоге мы получаем значимую целевую нагрузку с данным весом только в последней трети движения и постоянную отдых-фрагментацию между пиковыми зонами напряжения.Огромный пул крупных FT-единиц работает только малую часть TUT /сет, с постоянным минивосстановлением по ходу сета.С точностью до наоборот происходит смена рычажности в упражнениях растянутой позиции.И менее так заметна,но все равно существуема смена тяжести амплитудных точек в движениях Ср-позиции в центре движения(чаще всего-где локоть становится параллельным- полу). Разобравшись в общих чертах с техниками выполнения движений, перейдем на другой важнейший фактор-TUT(время под нагрузкой)…Вспомним про вышеперечисленные типы ДЕ в мышцах. Задачей выполнения сета будет-активация большинства ДЕ с первых секунд работы(веса на 75-80%ПМ примерно),недопускание лок-аутов и минивосстановления в течении TUT,удержание «плотности тяжести сета»выполнением технических приемов продление нагрузки.В итоге мы должны получить максимальные затраты АТФ клеток и накопление факторов/метаболитов при времени ресинтезных энергопроцессов волокон.Имея в «наличии» одинаковую скорость АТФазного гидролиза в типах 2А и 2В,примерно одинаковый пул фосфатов и гликогена и гипоксию при непрерывной работе спрессованной, общим пулом ДЕ, мышцы-обеспечиваем одинаковые «трудовые» условия для белых типов ДЕ. Почти синхронный старт/активацию(75%ПМ),веса в «целевой зоне амплитуды» на начальную ступенчатую работу в 20-30 сек и продление сета и TUT до величин падения нейроновых сигналов высокой импульсации и скоростей миозиновых сцепок в ед/времени из-за закисленности волокон.В итоге мы получаем идеальный ББ-сет на «белые» типы ДЕ-около 35-45 сек работы до позитивно-статического «отказа».Но имея в «наличии» огромный пул типов 1 в каждой МГ-игнорировать возможную гипертрофию,уровень саркоплазмы волокон данного типа и капилляризациию-мы не имеем права.По крайней мере-удержим на «уровне»то,что имеем.Это означает работу со спец-условиями для типа 1.Для возможной гипертрофии или плотности содержания анаэробных(именно-анаэробных) субстанций в типе 1-сет должен быть,учитывая вдвое меньшую скорость АТФазы и сокращения от импульса,но существенную плотность КРФта и умеренную-гликогена, примерно вдвое длительнее времени работы на быстрые типы при условии жесточайшей гипоксии и невозможности доставки кислорода в волокна. Это будет вTUT=60-70сек.При больших временных значениях степень и кол-во активированных ДЕ в мышце позволит допустить в капиллярную сеть кровь с кислородом и разворачивание ресинтеза путем окисления в типах 1 и 2А.Теперь встает вопрос-как на практике обьединить данные параметры и цели в одно? Не мудрствуя и не распыляя Кб текста-переходим к практическим вещам. Выполнение сета возможно как в позитивном динамическом исполнении,так и со статики в целевой зоне.Первой «ступенью»является выполнение 20-30сек.работы до отказа в целевой амплитуде.Это является фактором-тестом правильно выбранного веса. Какова же должна быть скорость сокращения в повторе частичной амплитуды? Для существенного снижения инерционных сил и возможности для сцепок бОльшего кол-ва «стыковок»миозин/актинового комплекса и как следствие бОльших затрат энергии в ед/времени-наиболее практичным временем станут 3,4 и 5 сек.позитивные JREPS.В амплитудных 1/3 участках-это2 , 3 и 4 секундные темпы «позитива»и в 2/3 Ср-позиционных упражнениях-4 или 5 сек(что чудовищно трудно).Время на негативный и нижний участок паузы=1,5 сек.примерно.То есть-плавно и без явного притормаживания. Итого по различным темпам мы получаем «рамки» повторов: 2сек.(плавный позитив)/1,5 негативХ 6-7-8(TUT=22-28сек.)Позитив total=12-16 сек. 3сек./1,5Х 4-6 JREPS повторений(TUT=20-28сек)Позитив total=12-18сек. 4/1,5 сек.Х 3-5 повторений(TUT=17-28 сек.)позитив=12-20 сек. 5/1,5 сек. Х3-4 повтора(TUT=20-27 сек.) позитив=15-20 сек.(вариант для «фанов»!) В движениях сокращенной позиции(Ск)-допустимо и желательна 1-2 секундная пауза статической «пиковой» остановки веса в полностью сокращенной позиции.Тогда формула темпа и TUTбудет выглядеть так(например)-4сек.вверх/1-2сек.пик.статика/1,5 сек негатив …В коротких повторах иных «зон»-приведенный пример с остановкой снаряда-будет менее уместен,ибо в статике конечного участка амплитуды(«пик»)напряжение без движения может достигать значимых величин при макс.сокращении всех ДЕ мышцы.Иными словами в пиковой позиции продолжить движение далее-невозможно,в иных «зонах» это будет искусственной остановкой при сил.возможности движение продолжить. Со статическими сетами-все проще. 20-30 сек.в неподвижной статике в целевой точке амплитуды и томозящий статико-негатив еще около 7- 10 сек.После исчерпания статико-негативных возможностей-продолжение работы вряд ли возможно в любой точке амплитуды.Да это уже и не требуется…Если нет желания истязать себя максимальным» статико-негативом» после статического отказа(вес «пошел вниз»),то возможно выполнить 3-4 частичных полуповтора в оставшейся части амплитуды.В любых из вышеперечисленных техниках в завершении всех позитивно-статических сил.возможностях-допустима работа в полной амплитуде в 1 форс.повторе с негативным контролируемым(вернее -почти контролируемым)-опусканием… Работа во всех участках ступенчатым методом «зон» атаки позволяет ограничится небольшим кол-вом движение на МГ. Например ,на тот же бицепс вполне разумно сделать движение в Ср-позиции(стоя штангой/гант).А второе движение провести как Ск-(сокращенную),если не делать 1/3 верхнюю часть анатомич.амплитуды в подьемах стоя в конце сета.В итоге оптимальным комплексом атаки на двухглавую может быть следующий вариант: 1-Стоя штангой на бицепс-средняя часть 2/3 амплит.20-30 сек…..нижняя1/3Х3-4 частичных повтора…..статика на удержание внизу максим.сек.(отдых около 3-5 мин) 2-паучьи сгибания или концентр.подьемы в сильном наклоне корпуса.Пиковая 1/3 амплитуды…20-30 сек статикой+тормозящий статико-негатив до самого низа амплитуды(еще 15 сек.примерно)или же ступенчатые частичные повторы с середины амплитуды и далее вниз Х3-4 JREPS… 3-Подьем штанги EZ обр-хватом или же «молот» гантелью(брахиалис).Техника схожая с первым движением. В данном рассмотрении-идеальная «волна» нагрузки поамплитудно и разносторонне проходит по двум головкам бицепса и плечевой мышце. Время под нагрузкой позволяет быть уверенными в достаточно длительной стимуляции типов FTO и FT…Но как быть с «красными»? «Потолок» включения всего пула 1типа приходится на 25-30%ПМ.Если мы возьмем вес в 20%от 100%ПМ,то гарантированно будем работать только «медленными» ДЕ низкоинтенсивным усилием. Но при таком раскладе слабое общее напряжение мышцы в целом не перекроет капилляры и доступ молекул кислорода в клетки.То есть будет происходить –обычная бытовая работа. Типу 1 нужна для сколь либо значимого роста-гипоксия и длительное время работы в данном режиме «бескислородья»т.е. ТО,чего нет в обычных условиях!Мы можем обеспечить работу,длительностью около 1 минуты или даже более,взяв вес=40%ПМ примерно.Но с таким весовым порогом неминуемо подключаться промежуточные стартовые FTO и будут набирать дополнительное закисляющее их в TUT .Подтипы FT-подключатся позже и наберут, каждая ДЕ, разнопороговой активацией «свое» время( а некоторый пул вообще не активируется).В принципе-ничего страшного,если бы не разница во времени рекрутирования. Ситуация становится запутаннее. Прислушиваясь к атлетам и авторам ВИТ тренинга,(что разумно само по себе)вполне возможно допустить,что для последующей гипертрофии всех типов волокон, достаточно не более 2-3 сетов на МГ. Это 2-3 сета на «белые» типы и 2-3 сета на тип 1(как подстраховка обьема и трофологии ткани).Справедливости ради нужно упомянуть,что про метод «контраста» весов на одной тренировке писАли множество авторов. Лично я считаю,что нет необходимости «разносить» во времени данную «цикличность» в весах и секундах работы. Это все-хорошо смотрится в теории,но на практике «ТАК» мышца не функционирует,якобы четко разделяя активацию по дням и пулам типов волокон.Да и зачем тратить время тренировок и «циклов» на что то искусственно делимое? Значит в итоге, для равной доли нагрузочного стимула по 2 типам ДЕ нам придется все таки совместить тяжелый «белый» сет 30-40 сек (total/TUT)с максимально возможным продлением для равной траты энергии и накопления факторов закисления в типах 1. Итак,распределяя по возможности нагрузку как POF-протокола движений,так и ступенчатость последовательной работы в «зонах» амплитуды,мы получаем представление о составлении комплекса(что чаще всего 2-3 движения на МГ)на группу.Теперь попробуем наложить «разноплановость» типов и их активации в комплекс в достаточно корреляционном отношении друг к другу.По логике сначала мы должны обеспечить РАЗМИНКУ для заданной группы.Это можно сделать -2 сетами(в одном или в разных движениях),в каждом из которых нельзя допускать предварительного закисления.3-5 повторов в каждом в плавном темпе и в полной амплитуде-достаточно. Вес набавляется во втором сете естественно…Если принять рабочий вес в первом же рабочем сете за 100%,то в первом разминочном он должен быть около 45-50% и во втором-70-75%примерно.Во втором движении комплекса снова обращаться к разминке-не нужно.И это-принципиальный пункт. Будет лучше-если вообще забыть о «пирамидных принципах» для натуралов. В итоге мы получаем примерно такую схему работы на МГ(используя три движения на группу):1 размин/сет……2 размин/сет……тяжелый сет 30-40 сек первого движения(техника JREPS)….отдых 4-5 минут……тяжелый сет во втором движении 30-40 сек.+дроп-сброс веса до работы на 1минуту(иные средства продления нагрузки-изчерпаны,если не брать в расчет 3-4 потенциальных форс/негативных повтора,что исполнить невозможно психологически)……..третье движение-то же самое.В любом случае мы активируем продолжительное время даже в течении 30-40 сек.в тяжелых сетах все ДЕ 1 типа,но в конце комплекса обеспечивам им «ударную» длительную работу в 1мин.или чуть дольше.В идеале было бы использовать длительную работу(дропы)во всех сетах/движениях,начиная с первого.Но слишком сильная степень закисления может привести к таким же сильным деструкционным изменениям в структуре клеток 2 типа и так же сильно затормозить восстановление. Иными словами-мы побеждаем в одном бою,но проигрываем войну. Вполне допускаю,что достаточно будет сделать столь длительно-интенсивный сет в одном( движении/сете всего.А кто то вообще проигнорирует такую работу. Но опыт предыдущих поколений показывает о значимой пользе длительных сетов вкупе с более тяжелыми и короткими.При использовании в комплексе всего 1-2 движений можно работать по той же «схеме»,выполнив в первом движении 2 сета и в последнем(сете или движении) исполнить продление до 60-70 сек.путем либо дропа,либо совмещение в комби сет(AfterShock) двух упражнений без паузы отдыха между ними.Данный комплекс на одну группу займет всего около 7-10 минут времени.Через 5 минут уже возможно проработать вторую МГ за сессию,но естественно не более энергоемкую и крупную. Любая работа на мышцы –антагонисты в иные дни сплита или же выступающие просто стабилизаторами работы других МГ-может являтся достаточно серьезным нагрузочным стимулом на УЖЕ «проработанные» группы,даже в дни непрямой нагрузки на них.По этому ни о каких дополнительных «циклических» среднеинтенсивных нагрузках на МГ между высокоинтенсивными-я не веду речи и не считаю их необходимыми.Не допуская сроки восстановления до нескольких недель,ограничивая обьем работы на МГ,вполне можно оганичиться ТОЛЬКО высокоинтенсивными сессиями.Любая дополнительная сил.работа(как бы она не называлась)-есть трата энергоресурсов и всплеск глюкокортикоидного «фона»!Любой домашний POSE DAWN в течении нескольких минут-станет не меньшей «косвенной» нагрузкой,нежели какие то дополнительные 5Х5 с весом в 50-60%. В заключении моего краткого повествования важно понять следующее…Любая физическая работа(сокращение скелетных мышц) несет или может нести в себе стимул потенциальной гипертрофии ТОЛЬКО при условиях ,отличной от повседневной физической работы.Мощнейшее напряжение всех ДЕ-несет в себе малое время работы.Длительное время работы-несет в себе недостаточную стимуляцию всех типов волокон .Доступ кислорода не дает проходить ни каким морфологическим изменениям в структуре окислительных ДЕ 1 типа даже в условиях длительной их активации.Избыток общего времени под нагрузкой-блокирует все адаптативые изменения с положительным итогом в количественном аспекте и т д…Так организм «страхует» себя от любых изменений гомеостаза ,посколку это несет в себе все большие последующие энергетические «затраты»!Поэтому ничего логичнее и практичнее ВИТ- тренинга в различных не существенных вариантах для себя я не вижу.Ну, а поскольку подавляющее большинство тренирующихся с железом людей-простые любители,то тем более нет никакой необходимости тратить на данный вид физической деятельности больше времени и энергии,чем оно того требует. |
|
Если изначальные условия задачи таковы,что мол-тренируюсь один,то тут три варианта...
1-Унилатералка Только пример выбран с махами неудачно!В данном движение-можно телом зашвырнуть(одной рукой)вес больший на 30%,чем при ровном плавном позитиве.Степень веса определиться возможностью контролировать опускание. Легче просто составить готовый комплекс,чем спорить КАК закинуть в жиме вес и после хохмить и тупо ржать! Скажу умникам-в жиме НИКАК!!!Но с партнером он поднимал мне вес ровно на 10 кг больше от взрывного позитива на 5-6 раз. 2-Техника МАХ-ОТ...Читинговая и с накапливающим утомлением...Вес становиться предельным для негатива в конце читинговых взрывных амплитудных возможностей на позитиве+желательны убойные Х-репсы (Холмен считает,что эффективность сета от них вчетверо увеличивается!)в растянутой нижней позиции!Тут-чем мощнее и хлеще заброс-удар,тем больше веса получат на разрывы ДЕ.Но снова не все и снова-не равномерно!Боль то ощущается и в других силовых схемах(что понять мало кто может!),но не дает картины РАВНОЗНАЧНОСТИ и КОЛ_ВА травм по каждому пулу волокон!Мышца-это общее название!А в ней(мышце)-еще сотни тысяч "мышц"!Вот что понять то надо! 3-Сверхсингловые позитивные Х-репсы в нижней части амплитуды до полного отказа стронуть вес с места! 2 и 3 пункты можно делать без партнера...1 пункт устроить для возможных унилатералок в легкую! |
|
Волокну дельтоида абсолютно пофигу,как называется движение:жим стоя гант,протяга или махи.Задача нитки-волокна поднять руку вверх.В первом движении предплечье будет выше локтя,во втором- ниже,в третьем-параллельно.В первом случае к весу(какая радость для записи в дневнике!!!)трицепс поможет выжать в +20 кг,во втором бицепс с трапецией стока же,а в махах-инерция+5кг.Но нитка как тянула свои 2 грамма, так и тянет!И 2,5 грамма пока не может! Надо быть помудрее.Физика и механика помогут в этом! |
|
Ну, а теперь по поводу того, чем Джоунсовский сет отличается от обычного. Итак,
1. Джоунс выбирает те упражнения, в которых мышца работает на большей части амплитуды. 2. ТЕМП. Темп Джоунса - от 5-6 секунд (это минимум) и более на повтор, при идеальной технике. 3. При достижении определенного уровня развития сет продлевается спецприемами - форсы, сброс веса, принцип предварительного утомления и т.д. 4. И вообще, надо понимать простую вещь: один сет - это реализация принципа непрерывной нагрузки на мышцу. |
|
Вам необходимо осознать, что любое ваше действие или бездействие даст результат. Поэтому вы должны быть готовы к тому, что тренировка после 30-ой минуты теряет эффективность с каждой (!!!!!) минутой. Да-да нормальная тренировка должна длится около 30 минут. Именно тренировка, а не все время нахождения в зале. Ну а вся тренировка с разминкой и заминкой не должна превышать 45 минут. Почему так мало? А все очень просто! Физическая нагрузка это сильный стимулятор гормона роста. Еще сильнее это проявляется на фоне энергетического дефицита. Что вызывается интенсивной работой. При этом уровень гормона роста повышается только первые полчаса. После чего начинает плавно снижаться. А уже через час тренировки в организме преобладают катаболические процессы. Вывод? Тренировка должна длится не дольше 30 минут, чтобы не вызывать катаболических процессов и быть достаточно интенсивной чтобы максимально стимулировать выброс гормона роста. Интенсивность достигается несколькими путями. Увеличением веса, увеличением количества подходов, увеличением количества повторений и уменьшением отдыха между подходами. В общем, все сводиться к увеличению тоннажа проделанной работы за тот же или за более короткий отрезок времени. Увеличение количества подходов нам не подходит, так как время ограничено. Увеличение повторений выше 20 повторений не имеет смысла, поэтому этот метод можно применять лишь частично. Остаются увеличение веса и сокращение времени тренировки. Увеличивать вес до бесконечности не получится, поэтому рано или поздно наступит момент, когда его надо будет сбросить. И тогда можно применить все оставшиеся методы: увеличение подходов, повторений, сокращение отдыха. Я раскрою вам секрет! Мы привыкли к рассказам о чемпионских программах, о чудо программах, о программах подходящих только этому человеку. На самом деле работает АБСОЛЮТНО ЛЮБАЯ (!!!!!) программа. Важно правильно определить ее размеры и нагрузку именно для данного человека. Мы же, при покупке футболки, не просим футболку выкроенную и сшитую для нас, а спрашиваем наш размер. Также и с тренировочной программой. Важно правильно определить количество подходов, повторений и правильный вес, а не зацикливаться на 6 днях тренировки или 5 подходах в каждом упражнении. И не столь важно, сколько дней в неделю и сколько упражнений и подходов принято делать, а важно подходит ли вам эта программа, нагрузка, частота тренировок. |
|
Кроссфит (перевод взят у )
оригинал: Недавно на T-nation вышла статья Марка Риппето про кроссфит. От остальных подобных текстов этот отличал факт, что Марк был одним из основных идеологов и теоретиков кроссфита на протяжении 4 лет, с самого момента зарождения. И вот его выводы (как всегда вкратце): Сообщение отредактировано sergayme - 25 февраля 2014 13:14 |
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять ответы в данном форуме.
1 чел. читают эту тему. Из них гостей: 1, участников: 0 ()
DLE Forum v.2.5 © 2024 DLE Files Group
