Добрый день, зовут меня Юрий, по роду деятельности я айтишник и потому образ жизни преимущественно сидячий. Полным я был всегда - в 17 лет уже весил 105 кило, ну и 2 месяца назад(в свои 23 года) я весил 121 кг.
2 месяца назад, взявши, наконец, себя в руки - решил заняться собой. Сейчас за 2 месяца сбросил 11 кило и планирую в будущем дойти до отметки в 75-80 кило.

Рацион на данный момент:
07-00 - завтрак: 150-200 гр 5% творога, стакан-два воды и один плод киви
09-30 - чашка кофе без сахара
11-30 - 150-200гр отварных куриных грудок, один некрупный огурец и один некрупный помидор, пол литра воды
16-00 - пол литра кефира 1% и морковка(1 средняя морковка - просто погрызть)
19-30 - 150-200гр грудок и опять же огурец+помидор + пол литра воды
22-00 - пол литра айрана
23-30 - пару стаканов воды перед сном

Воды реально выпивается думаю литра три, а может и 4 в день - т.к. в течении дня в офисе, проходя мимо кулера, выпиваю несколько стаканов воды, да и дома тоже.
Киви иногда меняются на 1-2 сливы или яблоко/грушу.

Из физических нагрузок на данный момент:
* получасовая утренняя зарядка (в духе "30 day shred")
* вечером полчаса турник/гантели + час на велосипеде в парке
* на выходных большие многочасовые или пешие или вело прогулки

Также сейчас с потеплением пойдут ежегодные вылазки выходного дня в лес с палаткой(в духе поехать куда-нибудь, прогуляться километров 20, остановиться где-нибудь на речке-озерце покупаться, заночевать, на следующий день еще километров 20 пройти и домой)

С радостью приму советы, поправки и т.д.)

Теория 1
1. питание это самое важное, без него у вас ничего не выйдет, нужно есть столько чтоб худеть, но при этом медленно
нужно научиться рассчитывать своё питание заранее, то есть количество белка жира углеводов ккал которые вы

должны съесть, для этого нужны кухонные весы, и таблица состава продуктов
таблица
питаться надо каждые три часа, это где то шесть раз в день, в приёме еды должна быть белковая еда и медленные

углеводы
2. спорт делает процесс похудания более эффективным, нужны силовые упражнения и аэробные, самое эффективное

это пойти в спорт зал, а ещё лучше если у вас будет тренер
3. вот примеры питания

пример 1
пример 2

Теория 2
(1) имхо вы слишком заморачиваетесь вопросом "как есть", а не вопросом "сколько есть". Любая диета приведет к

сбросу жира, если есть дефицит калорий. И никакая диета не приведет к сбросу жира, если дефицита нет. Даже если

вы травы с газона на 3000 калорий нажрете - не похудеете.
(2) другое дело - оптимизация диеты - самое важное: по сохранению мышечной массы (по партиционированию), по

енергии на диете (работоспособность), по легкости поддержания длительный срок (комплаянс). Нам не безразлично, что

терять и как ето пройдет.
(3) надо понимать следующее: организм имеет два физиологических состояния - сытое и голодное. Переключатель, как

считается - уровень гликогена в печени (м.б. один из, но очень важный). В сытом состоянии мы не худеем, в голодном

- не строим мышцу.
(4) Идеальное похудение - голодание, тасазать - похудение в чистом виде. Проблема: организм приспосабливается к

голодному состоянию, прикручивая фитилек - блокируя все енергоемкие процессы, в т.ч. и построение массы. А так как

организм берет аминокислоты из мышц на свои нужды (не все потребности можно покрыть из жира, а в печени ничего

больше нет), масса будет сыпаться.

(5) долгая диета в етом плане не отличается - ибо диета есть диета только в том случае, если организм находится в

голодном состоянии. Просто интенсивность процессов ниже, чем на чистом голоде, ну и еще мелочи.
(6) поетому лингейнз построена на принципе чередования периодов голода и накормленности. В принципе ето не

единственная методика, называемая интермиттент фастинг. 16 часов голода - оптомум Мартина Беркхама для

спортсменов, заточенный под ББ тренировки.
(7) Лингейнз включает следующие принципы: 16/8, EODD ("every other day diet" - рефид через день), силовую

тренировку, малоинтенсивное кардио.
(8) 16/8 - позволяет вести социальную жизнь, тренироваться, предохраняет от катаболизма (актуален после 18-24 часов

голода). есть другие с хемы к примеру с суточным голодом 2 раза в неделю. Но нам они мало подходят.(9) EODD -

угли вокруг трени плюс рефид для гормоналки. Оптимизация тренинга плюс способность держать диету долго.
(10) силовые тренировки - нужны для сохранения мышцы. Критерий - сохранение силовых по ключевым упражнениям

(становая, присед, жим лежа, подтягивание). Тренивка МГ - один раз в неделю (поддерживающий тренинг)
(11) малоинтенсивное кардио - как добавка к диете, позволяющая часть калоража сжечь, а не "сдиетеить", для

сохранения объемов пищи сколь ето можно. Интенсивное кардио Мартин на диете не признает. Кардио - не основное.

Практика.

(1) есть несколько вариантов диеты - и для похудения, и для массы. Мартин сам худел на ней до 78 и набирал после

до 88. Его стабильный где-то 85-87 на 6%, низкий жир держит круглый год.
(2) тренировки могут быть в разное время суток - и очень рано (так что еда не сразу после) и очень поздно (после

только одна еда - мой вариант).

дальше пишу о варианте для похудения.
(3) Калории подбираются так, чтобы недельный дефицит был около 3500 калорий. Т.е. расчитывается основной обмен,

закладывается дефицит, распределяется по дням, составляется рацион - а затем наблюдается, как идет похудение и

вносятся поправки, чтобы было 500 грамм в неделю.
(4) день без силовой тренировки - самый низкокалорийный (разница ~25%) Раскладка по БЖУ: 55-20-25%. Размер

приемов пищи: 37-33-30%. Протеин равномерно нарастает к вечеру (в 1,5 раза) угли убывают (аналогично), жиры пик

днем (половина суточных жиров).
(5) день с силовой - БЖУ: 50-15-35%, калораж по приемам пищи - 25-25-50%. Днем белки и угли равномерно, в

последнюю еду - х2. Жиры более или менее равномерно.
(6) кардио в день, свободный от силовой, 45-60 минут, 4 раза в неделю.
(7) силовая треня хитообразная, но используя обратную пирамиду (см. в материалах). пн вокруг тяги, ср вокруг жима,

пт вокруг приседа.

У тебя судя по меню почти нет углеводов и мало калорий. Худеть будешь, но недолго. А когда вес встанет, че делать будешь? Еще меньше кушать? Праной питаться пока мало кто научился.

Ограничение на углеводы было назначено эндокринологом. В остальном все поддается модификации.

Сергей, ты бы адаптировал немного такой копипаст под конкретный случай что ли...))))))) А то так всех новичков распугаешь))))))))

Для новичков всеж предпочтительнее было бы ознакомление с тривиальными ссылками на "Основы..." и т.п. :)

качек что ли?

Сергеич,
а что именно не так?
Весь пост или что то в частности?

sergayme,
без обид, Сергей, но если бы, когда я только завела дневник, ты впиндюрил бы мне вот это "полотно", я бы скорее всего ушла с фитфана.. новички к нам приходят с такой кашей в голове, а тут им на голову вываливают текст, в котором вряд ли кто из них сходу разберется.

Cashmere_Ree,
попробую подкорректировать, было бы проще что то менять если бы как то выделили то что непонятно или что сложно.

Из того что в данный момент немного почитав понял - все надо иначе =). Вариант следующий? То есть по калькулятору при моем желаемом весе 80 кг базовый расход энергии - 2250 калорий в день. И чтобы неспешно терять вес мне надо постепенно скорректировать питание таким образом чтобы потреблять это количество и создать дефицит в 3500, скажем, калорий в неделю, тратя их на упражнения?

По питанию из назначения моего эндокринолога - придерживаться до 80гр углеводов в день, максимум до 100гр(иначе придется жрать сиофор, а на него плохая реакция у организма). Все остальное поддается любым правкам.

upd:

Так... сейчас вбил весь свой дневной рацион в калькулятор калорий форумный:

Белки: 112
Жиры: 24
Углеводы: 65
Калории: 3074

Совсем и не мало выходит.

108*4+16*9+54*4=792 кКал
Откуда у вас 2324?
Я ем в два раза больше.

уже заметил... глюк в калькуляторе, если числа веса не стирать, а заменять, то неправильно считает. Сейчас перезабью все.

В вашем случае необходимо повышать белки и жиры,причём достаточно высоко.поскольку угли ваши ограничены.Если проблема серьёзное,может стоить попробовать кето-диету?Читайте дневнички Каримы и Сергеича

Белки: 122
Жиры: 32
Углеводы: 59
Калории: 3185

Вот что получилось после того как правильно все вбил, но все равно не сходится с 122*4,1+32*9,3+59*4,1=500+298+242=1040

Где-то калькулятор косячит, однако. Даже если складывать суммы белков, углеводов и жиров таблицы - какие то странные округления выходят. Где правда? )
Для тех же 300 грамм куриного филе выходит в кальке почему-то на 60 грамм белков и 12 грамм жиров - 1044 калории, а для 100гр - правильные 116 калорий. Глюк какой-то.

delirio, а почему выбрана низкоуглеводка эндокринологом?
Слишуом быстро теряешь, нужно увеличить питание, чтобы сбрасывать медленее.
Добавь силовые тренировки это эффектмвней аэррбной.
Как дела обстоят с гармонами?

Сахар натощак в норме, но плохая сахарная кривая.


Все в пределах нормы, тестостерон по верхней границе нормы.


Хочу, и давно хочу, но всегда как-то чего-то стеснялся - глупо, конечно. Сейчас через неделю из отпуска с дачи вернусь и надо будет записаться, а пока грядко-копание и любимая речка)

Лучше я, чем кальком этим пользоваться все себе в табличку экселевскую сведу - вернее будет.

Да правильно делай свою таблицу для продуктов.
Не стесняйся это нррмально начинать, а учитывая хороший гормональный фон, все пойдет быстро.
Вес контролируй тут быстро не значит хорошо.

delirio,
большинство из нас пользуются калькулятором Татьяны Поповой
Только если Вы едите овсянку, то вбейте БЖУ и ккал овсянки самостоятельно. Там ошибка в программе.

Юрий, добрый день!

Между 7-30 и 11 вполне влезет перекус. Например, горсть орехов - чуть поднять Ваши жиры. Кофе-чай-вода - их можно просто не писать. Это не еда.
Между 11-30 и 19-30 - ажно 8 часов =) Влезет ещё 1 полноценный приём пищи и ещё 1 перекус.
в 22 растягивать желудок 0,5 литрами? Да и для кишечника это не всегда хорошо. Айран, как и кефир - призваны заставить ЖКТ работать... А Организм спать собрался. Вдруг не договорятся? (с) ;)

В это время я бы посоветовала грамм 200 обезжиренного творога .А в 23-30, вместо воды (кстати, не отекаете с неё на утро?), пару яичных белков (а можно и больше) - для стимулирования выработки соматотропина - гормона роста, который будет Вам помощником в деле похудания.

Добавляйте еды и выйдете на нужную Вам норму. Сейчас хотя бы примерно прикинуть, что и когда нужно кушать, а там дальше дело легче пойдёт ;))

Ещё бы порекомендовала дневник Владимира: он со 127 кг дошёл до 87. Менюхи у него как с картинки - можете взять для начала за пример! Ну, разве что адаптировать углеводы под свои нужды (у него их там прилично).
Также, раз ограничение по углеводам, имхо лучше добавить побольше нерастворимой клетчатки - тех же зелёных овощей, чем морковка (в которой сахар) и кефир))


Ах, да. Вот тут киви-яблоко-грейп - лучше убрать от творога. Фрукты вообще есть отдельно от всего, а уж от 5%-го творога - и подавно!

delirio,
только не бегай со своим весом, а вот силовые ты быстро освоишь. : ))))