Здравствуйте !
Меня зовут Наталия. Мне 23 года, студентка. Образ жизни в основном сидяче-стоячий (художественный вуз), хотя стараюсь (да и приходится за день) ходить пешком побольше.
Раньше никаким видом физической активности особенно не занималась. Рост 156 см, вес был около 50.
Последние 1,5 года хожу на шейпинг в институте 2 раза в неделю по часу( разминка и упражения на разл. группы мышц; нагрузка, для меня, по крайней мере, там достаточно ощутимая ). В прошлом году ходила вечером, в этом - утром. И дома, когда есть свободное время (раза 3 в неделю) делаю упражнения по диску Синди Кроуфорд - тоже, примерно по часу.
За это время поправилась на 5 кг и никак не могу похудеть обратно !
Замечаю, что покрепче стала спина, руки и икроножные мышцы, почему-то. В остальном, это именно жир - ощутимо животик так вырос. Становятся малы брюки, которые были велики когда вообще ничем не занималась =(
В чём тут дело ? Вроде, и устаю за рабочий день сильно. И сладкого лет с 15ти стараюсь избегать. А что с организмом происходит - не понимаю.
Ну вот, только недавно узнала, что фрукты, оказывается, не так полезны для фигуры. Раньше я их даже ночью ела, думая, что от них точно ничего не прибавится =(
Последнее время мой рацион примерно такой:
7:30 - 8 ч. завтрак - овсянка/греча/ или творог/ или хлеб ржаной с маслом и банан + стакан молока и кофе
12 ч. перекус - 2 яблока или 2 хурмы или грейпфрут, чай или кофе
если в этот день есть шейпинг ( в 10 утра ), то без перекуса
15 ч. обед - 2 банана/ или штуки 4 хлебцев и Активия/или 200 г творога обезжиренного или зернёного 5%/ или 200 г гречи - если на учёбе
фасоль/рыба/ овощи + 2 кусочка сыра - если дома
ужин в промежутке от 19 до 21 часа: 200 г творога/ или рыба/ или овощи замороженые (зел.горошек, морковка, стручковая фасоль и цветная капуста) + 2 кусочка сыра, стакан кефира или молока (а иногда и 2), кофе
Ложусь спать от 12 до 2-х ночи.
Ещё, у меня появился ряд вопросов:
Может быть, мне нужен другой вид физической нагрузки ? Что бы вы мне посоветовали ? Наращивать мышечную массу не хочу - при моём небольшом росте и не худощавом телосложении хотелось бы, наоборот, стать потоньше.
Когда я прихожу домой после 10ти вечера (обед был в 3) - отказываться от ужина, или нет ? Слышала, что перерыв между приёмами пищи больше 10 часов вреден - так ли это ?
Есть ли толк делать упражнения дома после 10 - 11 часов вечера ?
Какие овощи можно есть вечером ( мой вариант с морковкой и горошком, тоже, не подходит, так ? )
Можно ли есть поздно вечером обезжиреный творог ?
Я ещё иногда, если к ночи проголодаюсь, пью кефир или молоко - можно ли это делать, или нельзя ?
Можно ли в кашу или творог добавлять сухофрукты ?
Вредны или полезны хлебцы цельнозерновые (бывают гречневые, рисовые, пшеничные и т.п.) ?
В выходной день, когда есть вообще не хочется, всё-равно, стараться питаться 4-5 раз в день, или - не хочется, и не надо ?

Извиняюсь за глупые вопросы и большой объём написанного.
И, заранее спасибо !

Как обычно и бывает, все ошибки кроются в питании, построенном на не совсем верных принципах. Просто очень часто общие рекомендации по питанию грешат грубыми ошибками. Как, например, рисовый гарнир к курице.
Но давайте по порядку.

Мне это ой как знакомо, все таки проработала инструктором)))

Если бы завтрак ограничился овсянкой или гречкой, то не было бы и вопросов. Но вот хлеб с маслом! Девочки, ну неужели вы не понимаете, куда потом это самое масло идет? Да еще в соседстве с кашей.
Хлеб - сильный углевод. Он, как самая легкая для усвоения пища, усваивается моментально. И поскольку что-то в организм уже поступило, мозг получает команду о том, что голод утолен. В принципе, он эту команду уже и после каши получил.
А это значит, что больше ему пока уже ничего не нужно, и масло он уже решил отложить про запас.
Второе: такие углеводы, как хлеб, картофель, белый рис или сахар вызывают сильный выброс инсулина. А этот гормон отвечает за депонирование жиров. Он методично и аккуратненько берет их и несет в жировые запасники. Это его работа. И он ее делает. И делает хорошо.
Но нам показалось мало, и мы еще добавили сверху банан. Ну чтобы уже наверняка мимо боков ничего не прошло
Я говорю утрированно и упрощенно только для того, чтобы было более понятно.
Кстати, в системе шейпинг-питания этих самых ошибок намного меньше. И если бы придерживаться хотя бы ее...

Ну в принципе то же самое. О бананах вообще придется забыть, если нет желание к уже имеющимся 5 килограммам добавить еще пяток. Их даже качки есть побаиваются.
О хлебцах тоже. Углеводов в них еще больше, чем в обычном хлебе. исключение составляют только отрубные хлебцы Диетмарка.

Ну вот это еще куда ни шло)))

И вот здесь неплохо.

Скорее еще один))) И очень простой. Это ходьба. Самая обычная ходьба. НО! В очень быстром темпе и не менее 40 минут. Без остановки. В идеале - утром до завтрака на улице. В реале - как получится максимально близко к рекомендованному.

Еще ни в коем случае нельзя делать такие большие перерывы в еде. мало того, что это замедляет обмен веществ, так еще и вызывает застой желчи.
В это время можно есть овощи. В любом виде. Кроме морковки. свеклы, кукурузы и горошка в банках.

Есть, если силы еще будут)

Часа за три до сна, или 2 хотя бы. Он очень долго усваивается.

Нежирные. В виде исключения.

В творог. Штуки 4-5.

Это я уже написала)))

Насильно в себя пихать ничего не нужно. Если это только не сознательная голодовка. Вообще голодовки - тоже враг фигуры.
Итак:
1. Количество приемов пищи 4-5 в день.
2. Первый завтрак должен быть не позднее чем через 2 часа после пробуждения.
3. Из рациона должны быть исключены мука, сахар, картофель и белый рис.
4. Все фрукты - только отдельно от основных приемов пищи - либо за час до них, либо через полчаса после. Фрукты можно съедать максимум до 17 часов.
5. Белковая пища должна присутствовать в рационе разная - творог, мясо, курица, рыба, бобовые. Один-два приема во второй половине дня. Часов до 19 вечера. Или как получается. Но не на ночь.
6. В одной тарелке никогда не должны встречаться жиры и углеводы.
7. Минимальная норма белков в день - 90 граммов чистого протеина. Жиров - не более 30 граммов. Углеводов - либо 4 фрукта. либо 2 фрукта и каша.
8. До и после аэробной нагрузки должно быть окно в полтора часа.

Марина, большое спасибо за такой подробный и понятный ответ !

Хлеб с маслом я ем когда нет времени утром приготовить кашу, не вместе с ней ) Слышала, что немного сивочного масла нужно организму, и ржаной хлеб тоже... Может, я и не права =(
А банан, да, наверное уже лишний - просто мне кажется, что кусочек хлеба для завтрака как-то мало =/ С кашей банан не мешаю.
А в общем, лучше эти бананы не буду есть совсем )

Про то, что нельзя есть после занятий нам преподаватель по шейпингу говорила. Правда, говорила, что можно есть только через два часа, и только овощи. Никаких белков.
Вы, вроде, писали, что это не так, если я правильно поняла ?..

К сожалению, не правы те, кто это говорил. А ржаной хлеб конечно полезен, только... здоровым людям - то есть тем. у кого еормальный обмен веществ и соответственно нет лишнего веса или просто небольших излишков жира. Да и рекомендуется он как источник клетчатки. А для этого есть и безопасная альтернатива - отруби. В любых количествах.
А хлеб с маслом - маленькая бомбочка для поджелудочной и печени

Знаю))) Сама такие глупости поначалу проповедовала. И по поводу "никаких белков" тоже - они же еще не рекомендуются шейпинг-диетологами и до обеда следующего дня. Причем все попытки получить объяснение этому не увенчались успехом. Так надо, и все тут! Вот поэтому я и решила изучить питание досконально и понять, что, почему и как.
Правильно кажется. Завтраком должны быть либо запаренные на воде крупы, либо легкий белковый омлет без желтков. Либо стаканчик юифидопродукта - любого - хоть бифидок, хоть йогурт (например Активия или Биобаланс) и горстка отрубей. К ним можно добавить еще 8-10 орешком миндаля.


Потому и писала. Но свои рекомендации я всегда могу обосновать
Диетология - это не просто "потому что")))

Ещё раз спасибо !

Ещё вопрос: у меня на л-карнитине написано, что его нужно пить кроме как за пол часа до нагрузки, ещё и в этот день перед сном. Это так ?

Нет. Пей так, как я написала. У карнитина много функций. Например. он может приниматься для поддержания работы сердечной мышцы. тогда вообще просто каждый день утром. Так что схем много. А на упаковках чего порой только не написано

Спасибо ! Надеюсь, теперь будет толк

Оффтоп: прочитала на сайте, что нельзя делать наклоны в сторону Но другие упражнения на косые мышцы ( скручивания там... ) можно (и нужно) делать ?

Нежелательно) Посколкьу могут вызвать гипертрофию мышц вместо желаемого уменьшения. они ведь в реальной жизни практически не работают.

Можно. Только те же подъемы со скручиванием медленно и осторожно - это большая нагрузка на позвоночные диски - они терпят двойную нагрузку при частичном защемлении.