Всем привет!
Вот начиталась я вашего замечательного сайта и форума и решила составить свой дневничок, чтобы скоректировать все свои пробелы, что у меня без сомнения много....:) Очень нужна ваша помошь, а то я уже 2 месяца занимаюсь в тренажерке, а вес чегото застыл.... Занимаюсь я 5 раз в неделю, 2 силовые и 3 кардио и делаю это утром в 6:30 и гдето до 8. А теперь про питание
до тренировки чашка чёрного кофе в 6
в 10:00 протеинчик, но чтото последние время хочу максимально натуральное и поэтому просто 2 белка отворного куриного яйца... Хотя с этим вопрос, если тренировка была силовая, то после неё это съесть можно и после одного часа???
в 11:00 кашка овсяная на воде с тёрным яблоком и 2 ложки кефира или просто творог маложирный с 1. 5% активией
13-14 примерно обед: на пару овощи с куриной грудкой или с крабовыми палочками
18 овощной салатик: с листьями салата, помидорчик, огурчик, авокадо и заправленный оливковым маслом с винным уксосом или если утром была каша, то творог с активией...
иногда делаю перекус часа в 16 с яблоком или апельсином, или если обед позже, то перекусываю горсткой сухих орешков, очень люблю миндаль...
А перед сном часа за 2 пью чай пополам с молоком или просто стакан тёплого молока...
Очень хочеться услышать комментариев Марины!!!!!!!

PS! ну и ещё я как большая кофеманка много пью кофе, но стараюсь за пол часа до еды или пол часа после... Это както ещё влияет в свою очередь?
Для уточнения, мышцы у меня уже в спорт зале укрепились, особенно ручки, которые были слабые слабые и хочеться это потдержать, но чтобы жирок всёже тоже жжёгся...
Ещё раз СПасииибо за ваш суперский сайт!

Ну тогда ловите)))

Только тогда не очень крепкий. А так - хорошая замена гуаране.

Если тренировка силовая, то протеин в течение 20 минут после нее.

Во-первых это будет только половина порции протеина - порядка 11 граммов белка. А во-вторых усваиваются яйца очень медленно и сразу, когда так нужно восатановление, белок еще не поступит. Вот почему намного предпочтительнее быстро усваивающийся протеин. К тому же он также покрывает и образовавшийся дефицит углеводов. Причем в нем они как раз "правильные" - чаще всего мальтодекстрин, стимулирующий накопление гликогена именно в мышцах, а не в печени.
Чем протеин то не натуральный? А сухое молоко тогда что?)))

В силовые дни ее тоже можно на час раньше. А вот яблоко.... Особенно если день аэрбный - слишком большая порция углеводов получается.

А в крабовых палочках мука и сахар с крахмалом

Это хороший ужин, но вот между ним и обедом неплохо бы включить еще что-то белковое. Не хватает белка то в день... В крайнем случае хоть протеин выпить. А то в дни, когда в это время нет творога, не набирается даже необходимый минимум белка. А это плохо.

Лучше вместо апельсина взять мандарин.

Минут за 10 до сна хорошо бы еще съесть пару яичных белков - иех. что не очень пошли после тренировки)))

Все правильно!
Но желательно еще побольше пить чистой воды. Не кипяченой.

Поэтому я и говорила о белке. И кардио не бросайте. По крайней мере резко. Пусть их пока и будет больше, чем силовых.
А расскажите, как на силовых тренируетесь и как кардиотренировки проходят.

Ураа Ураа! Огромное вам спасибо, Марина!!
У меня появились некоторые вопросики, насчет протеина... Мне всёже надо убрать лишний жирок, килограмчика 3, 4... А как тогда сказываеться протеин после тренировки? Конечно после силовой только, это я понимаю.... Кстати насчет тренировок, то силовая у меня это на вверхнию часть тела: Делаю минут 15 на эллипсах разминку и потом делаю минут 45 разные тренажоры на спину, трицепсы, бицепсы и немного на пресс... И тогда нужно после 20 минут выпить протеин?? Очень надо укрепить эту часть тела и пока есть даже маленькие результаты, что очень радует Ну вот мои ножки... Кажеться, что там мыщцы тоже укрепились, а вот жирок чтото почти не ушёл... и это совсем не радует... Я стараюсь раз в неделю всёже делать силовые на ножки, но тоже начинаю с 10-15мин. разминки и потом прорабатываю мышцы минут 45 и ещё на пол часа на эллипс. Тогда после такой тренировки нужно через два часа позавтракать, не раньше? Обычно я кушаю тогда нежирный творог, а через часик кашку варю, если дома, а если нет, то тогда уже до обеда.... Где здесь мои ошибки? Очень жду ваших исправлений! А чистое моё кардио тоже с утра, на тощак, только кофе и занимаюсь на эллипсе час, и стараюсь делать интервальную тренировку, или какбы "склон", а после такого через два часа тоже нужно чтото протеиновое скушать??? А куда же тогда мою любимую овсянку на воде?:((( Кстати насчет овсянки... Я тут пытаюсь её както разнобразить, если с яблоком перебор углеводов, то ещё както делала с порошком какао, это без сахара или ещё каких нибудь добавок, чистый какоа. Развожу его в кипятке и добавляю в кашку... Что насчет этого??
Кстати, я правильно понимаю, что сейчас мой минимум набор протеина на день, это 60 гр? А сколько тогда хоть примерно углеводов и жиров?
Кстати и забыла указать, что принимаю льненое масло....
А почему лучше апельсин мандарином заменить? И сколько вообще во время снижения веса фруктов можно кушать?? Я сладкое вообще не ем, только иногда утром квадратик( 15 гр.) 85% шоколада, где очень мало сахара и жира... Ну вот я такая кофеманка и шоколадкоешка.... Просто знаю себя, если совсем откажусь от этого, то потом сорвусь...
И ещё насчет твёрдного швецарского сыра что скажете? Я иногда его ем во время обеда с шлебцами грубого помола...
А вот яичный белок, ясненько, буду кушать на ночь... Два белка, этого достаточно?
И последний вопросик... А что вы посоветуйте кроме протеина ещё между обедом и ужином кушать, чтобы белок набрать???
Ну вот, совсем вас загрузила.... Просто таааак надо результат!!!! А чёгото у меня не получаеться покачто.... И ещё раз спасибо вам, Марина!!!

Абсолютно нормально, если тренировка была "по взрослому", то есть когда последние повторы на пределе. После такой нагрузки организму нужны "быстрые" белки, которые может дыть только протеин. И те углеводы. которые он содержит, тоже специально направлены на восстановление и энергию.

Сколько подходов, сколько повторов, какая нагрузка? Какие перерывы? Какие ощущения?
Еслм все было так, как я написала чуть выше. То есть если это была не просто "физкультура".


Ноги привыкли к большим нагрузкам, тем более что им приходится носить на себе весь вес тела. Так что пронять жирок на них можно только продолжительными аэробными.

Через полтора.

все правильно.
Но при таких комбинированных тренировках очень желательно было бы принимать ВСАА. Или уж не смешивать аэробные и силовые.

Опять же тогда через полтора. И спустя час


Если немного, то вполне пойдет. В лодке какао жиров совсем чуть-чуть.

70. И это чистого. А в продуктах усваивается только 70 процентов белков. Тогда получается 90.

Углеводов - примерно вот так: если есть каша, тогда еще 1-2 яблока. Если каши нет, то 3-4 яблока спокойно.
А жиров около 30 граммов.

Это тоже очень правильно)

Потому что уже не раз замечали. что они способствуют остановке падения веса. Ученые-диетологи что-то писали о микроэлементах... Но практика порой нагляднее. То же самое заметили с тыквой и кабачками. С последними вообще не понятно, почему....

Около 700 граммов. Но это без каши. Киви до килограмма. Хурмы - тоже.

Ну если не каждый день. А 99-процентный пробовали? Вот его точно больше квадратика не съесть

Это еще одно заблуждение. Когда голова знает, что этого нельзя ВООБЩЕ и НИКОГДА, она просто выключает это из списка. Хотеть перестает очень быстро. А вот когда думаешь, что "иногда то можно", вот тогда как раз и есть опасность сорваться.
Поэтому я всегда твержу, что прежде всего нужно работать над своими привычками и над своими стереотипами.
Я сама через это проходила, а потому очень хорошо понимаю, о чем говорю.

Кусочек с половину спичечного коробка.

А вот это здрассссьте.... То есть сознательно весь сыр на бока???? Любой хлеб - это сильный углевод. К хлебцам это тем более относится.

Вполне. На ночь нужно порядка 10-14 граммов белка. Это как раз два белочка и есть.

Только еще один белковый обед. Творог, например. Но не орешки))) В них куда больше жиров.

Получится!!!

Во первых как сного Большое большое спасибо!!!!! Я тут уезжала на пару деньков, а как только домой вернулась, сразу к вам на сайт! Ураа Урааа, а там ответ!:)
Теперь, чтобы удостовериться, что я всё правильно поняла, решила составить свой новый план питания...
6:00 чёрный кофе, но не очень крепкий
6:45 до 7:45 кардио тренировка на эллипсах, интервальная. и после этого ещё до 8 часов, 15 минуток пресса, но без тренажоров, весом своего тела.
10:00 овсянка на воде.
13:00 обед, овощи на пару с куриной грудкой( тут вопросик, могу хлебцы ржанные добавить, без сыра:)? или вообще когда такие сложные углеводы кушать?)
16:00 творог маложирный с активией
18:00 ужин из салата, как раньше описывала, овощной
на ночь, т.е около 22:00 два куриных белка( тут сразу вопросик, их кушать даже если была кардиотренирвка утром??)
ещё принимаю льненое масло и витамины.
Перекус между обедом и творогом либо яблоки, либо грейфрукт,( кстати про него ещё не спрашивала, как к нему относиться...)
И могу ли я часиков в 20 выпить стакан кефира?? Или лучше не стоит? Как вообще относиться к этому продукту и когда лучше его употреблять?
И теперь про силовые тренировки... Их буду делать 2 раза в неделю, отдельно на вверхнюю часть тела и отдельно на ножки.
Поподробнее:) Когда делаю на вверхню часть тела, то начинаю с хорошей разминочки, тяну все мыщцы и прорабатываю на разных тренажорах, например push- upsы 3 подхода по 12 раз, и уже потихоньку увеличиваю вес. Вообще стараюсь делать так, чтобы последние подходы уже ручки дрожали. Ещё делаю отжиманию, тоже по 3 подхода и по 10 раз, хотя чувствую, что уже можно и по 12 хотябы... Будет:) И так далее, в среднем 3 подхода, иногда 2, потому что как раньше писала верхняя часть тела у меня слабенькая всёже и по 12 или 16 раз, но стараюсь так, чтобы уже невнемоготу Месяц занималась с личный трениром, он немного про это рассказывал, правда был жулик, поэтому я с ним порвала, вот и метаюсь и пытаюсь составить свою программу... А после такой силовой ещё минут 15 на эллипсах можно сделать??? Или уже лучше тоже просто хорошую растяжечку. АААА Кстати насчет пресса. Его я тоже делаю на тренажорах во время силовый на вверх. Там уже конечно могу и по 4 подхода 16 раз А когда на ножки силовые, поскольку там гораздо больше жирков, то начинаю с 15 минутной заминки на эллипсах и сразу иду на тренажёры, там по 4 подхода, раз по 16, так чтобы дрожали под конец, и последний подход стараюсь даже с задержкой последнее повторение сделать на 5 секунд. Отдыхаю секунд 30 перед подходами, это кстати забыла упоменуть ещё на про силовых на вверх Ещё между тренажёрами делаю тоже по 3 подхода, 16 повторений на матике разные махи, ланги итд... и после такого, что длилось 45 минут:), я иду ещё на эллипсы на 30 минут и домой:) Теперь как всегда стою перед выбор, как планировать питание... Т.е если такая тренировка закончилась в 8:15, то в 10:15 у меня покачто по планам будет кашка овсяная на воде и дальше уже как в аэробный день... Плииииз, исправляйте меня!!!!!!!!! Вродебы теперь всё рассписала, что хотела Очень жду вашего ответа!!!!!!!!!

Хлебцы вообще не нужно. Тем более с жирной пищей. В крайнем случае как отдельный прием цельнозерновой хлеб (который без муки) 2 кусочка на день. Этого будет вполне достаточно. Но по мне так куда лучше каша - ее углеводы по крайней мере на пользу идут)))

Белки всегда - независимо от того, что было днем. Это не для воспл\олнения нормы - только для гормона роста.

Можно) Еще лучше с отрубями.

Если кефир еще и с бифидобактериями, то в сочетании с отрубями это идеальное наало дня. А через полчаса уже все остальное в том же порядке.
Но это по желанию.
В остальном с питанием все о кей!

С тренировкой пока ничего такого не вижу - все как надо))) Чего тренер то сжулил?
Можно конечно по окончании на эллисе. Но не больше 35 минут. А сколько по времени тренировка занимает?

На ноги можно постепенно доводить до 20 повторов, и только тогда добавлять вес. И при смене веса начинать можно с 10-12 повторов. То же в принципе и с верхом. То есть вес нужно "дорабатывать" до конца. У нас ведь тренировки не для роста мышечной массы?

Можно сначала наоборот творожок, а потом кашку. Чтобы белки загрузить. А так больше ничего менять не нужно. Да, и после силовой достаточно часа-полутора. Это же не чистое кардио. Если в конце получасовая аэробная нагрузка, тогда можно полтора часа, а так - час. Голода то нет?

Fleur А чего выименно ждете от ваших тренеровок? Каким видом спорта вы занимаетесь?

Никаким видом спорта кроме тренажорного зала не занимаюсь и не занималась, поэтому как и всё жду от тренировки тонуса в мыщцах, хорошего насроения и в будущем ещё более красивую фигуру, если потеть хорошо

Ооо, у меня кажесь начинаеться всё проясняться в голове Thank You very much!
Ещё насчет кефирчика... Если с отрубями его можно утром, но ведь утром у меня всегда тренировка, то всёравно после двух часов после кардио можно его с отрубями выпить??? Кстати, а какие отруби? Пшеничные или ржанные лучше? А если после силовой, то через полтора? Кстати с голодом, даа... бывает, уже через 2 часика сосет желудочек то А вот если силовая на ножки с эллипсом в конце, то всё вместе занимает полтора часа... Кстати, спасибо за совет насчет веса и повторений!!! Буду теперь так делать
А как насчет грейпфрукта?? Я иногда делаю себе из него свежевыжатый сок и пила его утром, на тощак перед кашей... И ещё всеже очень хочеться уточнить. Можно утром после кардио через два часа и после силовой+ кардио через полтора часа выпить стакан биокефира с отрубями, а через пол часа кашку, ведь кефир это тоже белочки??? а дальше уже питаться как обычно... Сорри, что такая дотошная, просто люблю, когда в голове всё по полочкам лежит:))

А вот договаривались на тренировки, а он не приходил или опаздывал на час и всегда придумывал супер отговорки почему... короче месяцок я послушала его отговорки и отказалась от него... Лучше эти деньги на более качественное питание направить, чем жулику в карман
А как быть с грейпфруктом, очень уж цитрусовые люблю... Его можно в период снижения веса??

Любые - лишь бы без сахара. Это же всего лишь оболочка зерна)))

После силовой лучше сначала творожок или что-то подобное, а уж потом и кефирчик. Просто такое сочетание хорошо помогает кишечнику - клетчатка хорошо очищает ворсинки, а это значит лучше всасывание.

Сам грейпфрут - отдельно от основной еды - с часовым интервалом (а не ПЕРЕД кашей) - да. Причем вместе с перепонками - в них как раз содержится вещество, помогающее регуляции жирового обмена. А вот сок - категорически нет - это же концентрированный сахар.

Т.е лучше силовую вообще не делать на тощак утром? А если утром встать, выпить кефир с отрубями, через пол часа кашку овсянную на воде и через полтора часа можно идти на силовую? Даже если силовая, как у меня на ноги, совмещенна с кардио в конце на 30 минут? а уж после силовой через полтора часа творожок и дальше как обычно обед итд...?

Кстати, сколько можно худеть в среднем в месяц, так чтобы без вреда для здоровья...? Мне ещё только 21!

я читала что по 400 гр в неделю.

Так можно)

В месяц не заю, а норма похудения в сутки от 100 до 300 граммов. Но 300 - это при большом весе.

О_о Какой настрой=)

Merci!!
У меня тут ещё один вопросик назрел...
Есть такие шоколадки, protein bar, с высоким содержанием протеина, но там ведь много и сахара, или если не чистого, то sugar alcohol. Можно ли их кушать, когда нет возможности принять приём пиши полноценный? Или лучше при похудение такое не есть вообще??

И ещё один, можно...?
Я тут всёже яичных белков на ночь, они не будут тормозить вес при похудении? А то каждый раз, когда теперь их на ночь кушать, как то совесть не очень спокойна...

Конечно не нужно.

Они ему как раз и помогаю. Точнее серотонин, который при помощи белка синтезируется. Он ведь в том числе и катаболик.

Мариночка! Зацените плиз мой сегодняшний план питания в день силовой тренировки:) встала поздненько, поэтому позавтракала овсянную кашку на воде в 12. С 13:30 до 15 была 45 минут силовая тренировка на ножки и 45 мин кардио ( 15 мин до начала силовой как разминка и 30 после) в 17 был творог обезжиренный и в 18:30 ужин с паренными броколями+ авокадо+ огурчик + оливковое масло с куринной грудкой. А в 22 перед сном 2 куриных белочка. Вот и все:) Жду ваших очень ценных коментариев...:)