Здравствуйте, уважаемые участники форума!
Меня зовут Светлана, мне почти 26. Имею проблему с избыточным весом, собственно именно по этой причине завожу сей дневник.
Начала приветствие прямо как в обществе анонимных алкоголиков.
На данный момент мой вес колеблется в пределах 66 кг. Хочу скинуть, теоретически, до 58. Но моя цель не маленький вес, а красивая подтянутая фигура. Если она будет при 65 кг – я не расстроюсь. )))
Проблема лишнего веса меня волновала класса с 10-го. Но это никогда не было ожирением, просто лишний животик и бочка. Всю свою сознательную жизнь старалась надолго не расставаться со спортом. Их пионерских лагерей исправно привозила награды со спартакиад. Особые успехи были в армрестлинге и метании мяча))). В школе, а потом и в институте активно играла в баскетбол и волейбол. Но с возрастом и взрослыми проблемами стало не до спорта.
В 2008 году я весила 75 кг. Потом внезапно влюбилась и начала худеть, не прилагая к этому никаких усилий! И вот уже последние пару лет мой вес колеблется в районе 66 + - 1кг.
На протяжении последних нескольких лет были порывистые и безрезультатные походы в спортзал, бассейн и сидение на диетах. Но это было не систематично и не приносило ничего, кроме срывов и последующего обжорства.))
И вот в конце прошлого года в мою голову активно и осмысленно начала поступать информация о здоровом образе жизни, правильном питании и спорте. И только к марту месяцу этого года я решила что все, хватит, мой внешний вид в моих руках!
Начала осмысленно ходить в спортзал по программе из инета. Но с рационом питания не могла толком наладить отношения. То ПП, то шоколадки плитками в день.

ПИТАНИЕ.
2 недели назад решила попробовать БУЧ. Я знаю, вы не одобрите мое решение, т.к. пропагандируете здесь исключительно ПП. Но я планирую месяц посидеть на этой диете, т.к. она не жесткая и способствует «разгону обмена веществ» (ну так в интернетах обещают)))) А потом перейти на ПП. Вот как неделю я исправно ее придерживаюсь, порой даже не дотягивая до нужного мне количества белков и углеводов. Тут мне нужна ваша помощь и совет, что стоит добавить в рацион, чтобы не усугубить.
План питания на этой диете простой – 2 дня белковых, 1 день углеводный, 1 день смешанный.
Белковый день: белок 3-4гр/кг, углеводов – 0-0.5 гр/кг.
Углеводный день: белок - 1-1.5гр/кг, углеводов – 5-6гр/кг.
Смешанный день: белок – 2-3 гр/кг, углеводы – 2-2.5 гр/кг.
Методом калькуляции для желаемого веса в 58-60 кг выходит (прилагаю картинку). Калории не высчитываю, они автоматически не превышают 1500. В последние белковые дни даже не добирают до 1000. Знаю, плохо, но и есть не хочу и не знаю, что съесть, чтобы не превысить лимит жиров или углеводов в белковый день. Кстати, с жирами у меня особенная дилемма. Я пью каждое утро по столовой ложке льняного масла, а это сразу 15 гр. Без него не хочу. Т.к. испытываю хроническую вражду с кишечником. А с маслом все как-то исправней получается.
Свое меню высчитываю благодаря ОЧЕНЬ удобному сервису на сайте диетаонлайн.ру (на латинском). Не сочтите за рекламу, просто правда рекомендую! Картинки с моим меню оттуда. На время приема пищи не обращайте внимания – сайт сам выставляет, надоело поправлять его. Но кушать стараюсь каждые 2-3 часа.
Сейчас закидаете меня камнями, за то что «недоедаю». Я исправлюсь! Честно! Сейчас вот засяду за составлением завтрашнего смешанного меню. Как сделаю – выложу на суд.
P.S.: сейчас поняла, что высчитывала Б и У по минимальной границе диапазона. Хотя правильнее наверно считать на 5-6 гр/кг (например), а не жестко на 5 гр/кг + - 10 единиц Б или У….. Сейчас пересчитаю свои белковые, углеводные и смешанные дни.



Выкладываю фотографии, чтобы были хорошо видны все особенности строения моего тела. ))) Ну и для контроля за результатами работы. Как видим, проблемные зоны – это ляхи (!) и живот (!). Хотя первое на фоне второго выглядит не столь ужасно, но на деле они толстые! У меня даже проблема с покупкой брюк и джинс, в попе еще велики, а на ляшки уже даже на налазят! (((( Я, к сожалению, удалила такие же фотографии от октября месяца 2011 года. И о чудо! Сейчас я вижу, насколько стало лучше внешне, хотя в весе ничего не изменилось!
Кстати, да! Мои замеры на 01.04.12.
О Руки - 27.5
О Груди - 95
О Под грудью - 87
О Талии - 77
О Живота - 87,5
О Попы - 100
О Ноги - 56,5

Да, у меня очень широкая грудная клетка. И это моя беда. А талии нет и никогда уже не будет. И это моя вторая беда.


ТРЕНИРОВКИ.
Хожу в зал через день. Каждая тренировка обязательно начинается с бега. 20-30 мин. Из них чистого бега на уровне 9,1 – 15 мин. Это нормально? Или нужно бегать все 30 мин.? Начиталась, что полезно ходить быстрым шагом и вчера на тренировке +10 мин. к этой программе прошла пешком под уклоном 4. Дорожка показала, что сожгла я за всю тренировку (40мин) 450 ккал. )))
Далее, после дорожки, следует растяжка. Спина, ноги, руки, все в общем. Потом обязательно пресс лежа (3х20), гиперэкстензия (3х15), глубокие приседы со штангой 10 кг (3х20), отжимания на коленях (3х7 тяжело дается ). Иногда в разминку добавляю поднятия таза лежа (попа), поднятие ног на 90гр. лежа (нижний пресс). После растяжки следует силовая тренировка. Пару месяцев занимаюсь по программе (не реклама). За это время научилась, набралась сил и самостоятельно компоновала упражнения. Сейчас пришла к тому, что нужна нормальная программа тренировок.
Составила, прошу оценить. Все упражнения делаются 3х12-15 раз, в зависимости от утяжеления.

День 1 - спина и бицепс
1. Тяги верхнего блока за шею.
2. Тяги нижнего блока (гребля)
3. Тяги гантели одной рукой к поясу
4. Становая тяга со штангой, ноги прямые
5. Сгибание рук с грифом штанги
6. Сгибание одной руки с гантелью

День 2 – ноги и трицепс
1. Широкие приседания
2. Жим ногами
3. Сгибание ног лежа
4. Выпады с гантелями
5. Отжимания трицепсами спиной к скамье
6. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху
7. Разгибание рук с гантелями лежа

День 3 – грудь, плечи
1. Жим гантелей лежа
2. Разведение гантелей лежа
3. Тяга гантели лежа из-за головы "PULL-OVER"
4. Жим штанги узким хватом, лежа на скамье
5. Подъемы гантелей в стороны в наклоне
6. Подъемы гантелей в стороны
7. Подъемы штанги вперед

Если кому интересно или непонятно, прикладываю файлик в PDF. Там подробно с картинками каждое упражнение.

Совсем забыла про своих помощников!
1. Вышеупомянутое Льняное масло (источник Омега-3 и Омега-6). Утром натощак 1 ст.л.
2. L-Carnitine Liquid 60000 мг. Доза в 2000 мг за полчаса до тренировки. Вне тренировок 1000мг за полчаса до обеда, и 1000мг ближе к вечеру в перерывах между приемами пищи.
3. Жиросжигатель Lipo-6х. Принимать начала вчера в соответствии с инструкцией. Планирую на 4 недели.
4. Витамины Opti-Women. Для восполнения недостающих во время диеты витаминов и микроэлементов.

Фух! Ну вроде все. Прошу прощения за местами сумбурное изложение, но уж слишком много информации сразу. :)

Привет!
Виден серьезный подход ко всему поэтому думаю что в ссылочках на основы питания и калькуляторы необходимости нет.
Есть вопрос,я так поняла 2 недели БУЧа уже прошло, есть уже какие то результаты за это время?
Насчет тренировок, почему кардио перед упражнениями? Вижу уже несколько раз такие варианты, но никто не может объяснить почему...
С точки зрения эффективности использования гликогена и сжигания жира лучше сделать кардио после упражнений.

Привет. :)
Об основах питания я уже начитана, но думаю критика моему рациону не помешает. Что можно есть, в какое время и что такое ГИ я уже усвоила. Пересчитала состав БУЧ для себя! Получилось гуманнее, чем было.
В соответствии с этим мое меню на сегодня:
Касательно меню есть вопрос: Очень хотелось прием молока сделать в завтрак, вместе с кашей. Но 3,5% с углеводной кашей делать нельзя, я правильно понимаю?
3,5% это просто в холодильнике стоит, в следующий раз, если и будет молоко, то с меньшим % жирности.
Да, прошло 2 недели. БУЧ я начала 01.04.12. Но с 5 по 6 у меня случился срыв на фоне КД, я все это заедала огромными шоколадными плитками. ))) Беда у меня, ничто так не люблю, как шоколад. Тортики, пироженки не интересуют совершенно! Нужен только шоколааааад!!! В итоге точкой отсчета своей диеты берусь считать 09.04.12. С этой даты не отступала ни на шаг.
Воскресение у меня день замеров! И результаты есть!
Вес - 64,9 (-1,1 кг)
О Руки - 29 (+1,5 см)
О Груди - 95
О Под грудью - 85 (-2 см)
О Талии - 75 (-2 см)
О Живота - 87,5 (-0,5 см)
О Попы - 100
О Ноги - 56 (-0,5 см)
Смущает замер бицепса... Это что вообще за прикол? Может мне не стоит его больше качать??

Кардио перед силовыми, честно скажу, не могу обосновать почему. Просто в той программе тренировок, что я нашла, так советовали. Теперь изучу для себя этот вопрос, если все как вы говорите, значит буду бегать после силовой. Изначально я хотела бегать и ДО и ПОСЛЕ. Но в первый же раз поняла, что сил на пробежку еще и в конце трени у меня просто нет!

Для силовой тренировки ( если это силовая конечно) нужен гликоген для работы быстрых волокон. Если силовая первая, то он тратится и потом кардио работает на жирных кислотах. Вот такая теория.
У вас получается работа первая кардио, тратите жирные кислоты и гликоген в каком то объёме, ка потом делаете силовую тренировку ( если конечно она силовая ) и так как гликоген в какой то мере израсходован, то у вас тренировка получается не столь эффективной как могла бы быть. Вот как то так.

Это смешанный день?
Мед на время похудения убирается как и любой другой сахар.
Овощей как-то мало, и то большей частью морковка.
Молоко как перекус вообще голод утоляет?

Да просто набухли мышцы от нагрузки, у всех так по первой 2 недели в зале - ооо как я накачалась Сходит потом, даже при той же нагрузке.

Поняла. Посмотрев в интернете различные статьи на эту тему, пришла к выводу - Если цель - нарастить мышечную массу - кардио делать ПОСЛЕ. Если цель - похудеть - кардио делать ДО. Я всячески отбрыкиваюсь от кардио после, только потому, что боюсь сил после силовой тренировки не останется на бег.

Да, смешанный.
Мед - уберу. :( Буду в следующий раз курагу класть.
Я из полезных сырых овощей знаю только морковку и капусту. Что еще можно есть? Брокколи, спаржа... Кстати, сладкий перец, можно наверно?
Сейчас пойду в магазин, восполню холодильник полезными продуктами. Просто в доме кроме меня все это никто не ест. И даже яблоко последнее. Поэтому, чтоб добрать до нормы я морковки аж 300 гр прописала.
Молоко хочу, потому что болею. Горло болит. Хочется молочка, Как в детстве. Еще думаю сейчас к молоку добавить хлебец - можно?
А вечером, скорее всего, заменю один творог на креветки!

А можно в обед к курице и морковке добавить творога 100гр ? Курицы осталось мало, боюсь белков недосчитаюсь.


Я очень надеюсь, что уйдет. Занимаюсь, то уже больше 2 недель.

а можно озвычить то , как вы к этому умозаключению пришли?

При наборе массы кардио вообще не делают, это бессмысленно.
Кардио обычно делают либо в отдельный день, либо после тренировки, так как жирные кислоты начнут тратиться тогда, когда гликоген потратится.

Ну вот например. Ладно, уговорили. Посмотрела, в других местах тоже пишут, что сжигание жиров идет интенсивнее, если кардио делать после. Попробую! Но мне для разминки все равно нужно немножко побегать или походить... Сделаю 5мин ДО и 30-40мин после.
Кстати, при быстрой ходьбе очень быстро начинают уставать икроножные мышцы, поэтому мне даже легче бегать, чем ходить. Что делать? Качать икры?

зачем?

Чтобы они были выносливее и не уставали после 5 минут быстрой ходьбы. Нет? Бесполезно?

силовой показатель и выносливость это разные вещи, когда вы ходите, то преодолевая свой предыдущий результат вы тренируете выносливость.
Так что ради этого отдельно тренировать не надо.

sergayme, Спасибо, я вас поняла, не буду заморачиваться с икрами. )))
А что можете сказать по программе тренировок? Нормально, можно по такой заниматься?

В магазине прикупила редиску, помидоры, сладкий перец, сельдерей! Развиваю свои знания об овощах)) Буду лопать сырыми.
Вопрос: где- то у вас я читала, что каша это сама по себе каша, т.е. гречку нужно есть отдельно от мяса. А можно ли есть гречку с грибами или овощами? Мне очень нравится она с жареными шампиньонами и луком... Позволяю себе в углеводные дни))

Главное не сочетать углеводы с жирами, то есть с грибами можно но без масла

Аааааа!!! Расскажите секрет, как пожарить шампиньоны с луком без масла?!?
Вот мое меню на сегодня:
Завтрак: омлет из 3 белков и 1 целого яйца + 1ст.л. молока + 100гр. курицы. Ну это чтоб понятно было) Завтракаю в 6:00, все не съедаю и остаток везу на работу, где доедаю его в качестве ланча часов в 9-10. Далее приемы пищи каждые 2-3 часа.

Пожарить - никак Можно тушить с водичкой на антипригаре.

Электродрель, печалька.
Все еще хочу знать, можно ли есть курицу вместе с творогом?
И вчера съела с жирным молоком хрустящий хлебец... Походу не надо было так делать?