здравствуйте :)

предыстория

я никогда не была особенно худой
вес в хорошие времена был 54-55
в плохие времена 58-59
но прошлым летом настали не просто плохие времена, а очень плохие - к сентябрю мой вес составил 64 кг)
т.е. на самом деле тут надо ставить грустный смайлик :(

суть моего организма в том, что мне противопоказана гиподинамия. когда я мало двигаюсь, обычно ем, умеренно, в основном здоровую пищу и хорошо высыпаюсь, я набираю вес. медленный обмен, наследственность и все такое. но важно не это, а что с этим делать.

сначала я начала заниматься аштанга-йогой 3 раза в неделю – это почти два часа из которых 20 минут упражнения на растяжку и закруты (разминка1) потом довольно интенсивная околоаэробная разминка номер 2 и 50 минут силовых упражнений. рацион не меняла

мой обычный рацион - хлеб я ем очень редко. макароны вообще не ем, картошку редко. в основном это тушеное или в духовке мясо (курица, говядина) и рис, фрукты, творог, кефир, овсянка. из овощей морковка, капуста, помидоры, огурцы. иные я овощи не ем, не люблю. фастфуд и прочие вольности – редко, но бывает. чай пью без сахара. кофе не могу пить без сахара - одна ложка.

таким образом, сохраняя обычный рацион и занимаясь три раза в неделю мне без труда удалось сбросить 6 килограмм. а потом процесс остановился. весы упорно продолжали показывать 58. а потом по разным причинам, в том числе из соображений лености тела и слабости духа (стыдно мне да), приостановились и тренировки. за период-хожу-не-хожу-просплю-тренировку я вернула обратно 1 кг.

после чего режим был восстановлен + добавила кардио тренировки 2 раза в неделю. и того на данный момент вторая неделя как я занимаюсь 5 раз в неделю. вчера утром весы показали -0.5 кг

калории тоже стараюсь урезать, однако правильно ли я все делаю - не уверена


как я тренируюсь и что я ем

рацион довольно однообразный

пн, ср, пт когда силовая тренировка

8:00 тренировка

10:00 150 гр. творога с сухофруктами и грецкими орехами/фундуком. иногда просто с сухофруктами, запеканка из нежирного творога 4%, полгрейпфрута. иногда без него. кофе с сухими сливками (сoffe mate), 1 ложка сахара

12:00 250 гр кефира 1%, запеканка из нежирного творога 4% или полгрейпфрута или 30 гр российского сыра

14:00 50 гр бурого риса 250 гр курицы, запеченной в духовке

16:00 250 гр. кефира либо 200 гр овсянки на воде без масла с яблоками и изюмом

18:00 250 гр кефира //еда на работе заканчивается)) допиваю кефир еду домой //

19:30 запеканка из нежирного творога 4% или нежирный творог с сухофруктами и орехами, зеленый чай


вт,чт - кардио тренировки

все тоже самое, завтрак так же начинается в 10 утра, иногда творог заменяется овсянкой
курицу с рисом ем в 16:00
начало тренировки в 18:30
после тренировки ничего не ем, только пью воду и зеленый чай


по сути после силовых я ем белок
а после кардио ничего не ем.
читала в интернете различную информацию о том, что после аэробных тренировок есть нельзя минимум 2 часа, а если они вечером - то не есть вообще, для того, чтобы сжигался жир

для мышц утром, перед и после тренировок пью bcaa в жидком виде и l-карнитин перед тренировкой и 1,5 часа после тренировки, т.к., согласно тому, что я читала, это продлевает действие карнитина и помогает больше сжечь жира. на протеин откровенно говоря зажала)) посмотрю как будет без него, подумаю о нем в следующем месяце.

за день выпиваю 1,5л воды + 1-2 чашки зеленого чая


буду рада советам и исправлению моих ошибок
к примеру, почитала сегодня некоторые статьи на этом сайте и поняла, что сухофрукты (курага, груша) и орехи вечером - скорее всего лишнее
так ли это?
как насчет грейпфрутов вечером?
и стоит ли есть бананы по утрам или от них пока вообще отказаться?

и еще вопрос
можно ли смешивать bcaa и карнитин в одной бутылке?
то есть если из расчета 30ml bcaa на стакан воды и 15ml карнитина на стакан воды, можно ли и то, и то размешать в одном стакане воды
искала в интернете, но к сожалению не нашла такой информации

есть хочется почти все время, особенно по вторникам и четвергам потому что последний прием пищи в 16:00. сутра тренировки даются тяжело и вообще все болит, но я не сдаюсь :)


спасибо за прочтение такого длинного текста :)

Привет!
Попробую ответить хотя бы на некоторые вопросы

Сухофрукты и фрукты точно надо есть до 17 часов, орехи ну часиков до 20 хотя бы.

пока отказаться
По меню вроде не так все плохо, продукты в основном правильные, у меня такие замечания:
- сухофрукты не смешивать с орехами
- изюм заменить курагой или черносливом
- от ужина все таки убрать сухофрукты
- рис от курицы пока отделить, на гарнир овощи или салат
- фрукты отдельным приемом пищи есть, лучше за час до еды
- кашу лучше с утра
- после аэорбной тренировки кушать надо обязательно, через полтора-два часа - белковую пищу и салат.
Ну и ссылочки
Общие советы по питанию
Калькулятор основного обмена веществ
Калькулятор (счетчик) калорий от Татьяны Поповой
http://kalorizator.ru/ -другой калькулятор калорий
Запрещенные продукты
Таблица ГИ продуктов - важно
вкусные рецепты здорового питания

спасибо большое за рекомендации :)

а если через 2 часа после аэробной тренировки - это уже 10 вечера, все равно нужно есть?

нужно Если прям сразу ложитесь спать, можно съесть белкового омлета.

ага, учтем и будем исправляться :)

зарегестрировалась на calorizator.ru

расчерт калорий на сегодня показал 765.21 (без еще одного перекуса и ужина)

Завтрак:
Творог 4% (150 гр.) - 156.00 ккал.
Курага (21 гр.) - 45.15 ккал.
Чернослив (27 гр.) - 62.37 ккал.
Кофе растворимый сухой (4 гр.) - 3.76 ккал.
Мёд натуральный (9 гр.) - 27.81 ккал.

Обед:
Горбуша солёная (50 гр.) - 84.50 ккал.
Огурец (70 гр.) - 10.50 ккал.
Чернослив (27 гр.) - 62.37 ккал.
Курага (21 гр.) - 45.15 ккал.

Перекусы:
Грейпфрут (225 гр.) - 65.25 ккал.
Фундук (15 гр.) - 105.60 ккал.
Миндаль сладкий (15 гр.) - 96.75 ккал.


продукты вроде бы правильные, но при этом сочетание белков, жиров и углеводов какое-то неутишительное

Б 23,38% (184.12ккал)
Ж 34.69% (273.15 ккал)
У 41.93% (330.2 ккал)

такое соотношение плохо или нормально?

и еще вот я думаю курага и чернослив щитаются фруктами, т.е. их тоже за час до еды?
а я вот их после рыбы съела :(

Причем не правильное сочетание именно продуктов, а не их составляющих.
Так, я никак не могу понять, что делают рядом соленая горбуша (жирная к тому же) и чернослив с курагой.
Почему намешаны в твороге два сухофрукта да еще и мед?

И считать нужно не проценты, а именно количество в граммах. Жиров, например, должно быть в районе 30 граммов. А 34 процента могут составлять и 5, и 30. и 60 граммов - это же всего лишь доля - а от чего?

Если взять штучки 4 того или другого, то можно и с творогом.

в твороге было 3 штуки чернослива и 3 штуки кураги
ложка меда неполная была в кофе
не могу пить его несладким
больше ничего сладкого я не ем
ну за исключением сухофруктов
все равно нельзя?

послы рыбы тоже по две штучки

рыбные жири вроде бы полезны
соленую рыбу получается тоже нельзя?
и какие именно виды рыбы можно?
получется те, что с оценкой 5 в этой таблице?
http://hudeemkrasivo.ru/gl_index

_

в гаммах получается
Б 46.03 Ж 30.35 У 82.55

А, понятно)
Не смертельно это, конечно, но процессу здорово мешает. мед - продукт быстрого усвоения. И печень тоже быстро говорит "все - мне уже хватит - дальше тащите ваши продукты, куда захотите".
Думаю, понятно, куда "утащат"?
Может тогда хотя бы заменитель сахара?
Одна таблеточка вредя не нанесет.

Не нужно - они же всю пользу смажут тем, что жиры пойдут просто в запас. А жиры рыбы, между прочим, весьма полезны. Но они работать должны, а не просто на складе лежать.


Можно. Просто воду задерживать будет. А если каждый раз есть по 200 граммов соленой рыбы...
Как вариант - можно конечно.

если считать остальные жиры - то любые.
Жирные сорта рыб тоже должны быть в питании по указанной выше причине.
Они действительно полезны - те жиры.
Как и белки рыбы.


Конечно белков мало.
Должно быть минимум в два раза больше

на ужин я еще съем грамм 250 грудки куриной
тут 59 гр белков 4.75 жиров


кефир 1% - 250 гр
Б 7гр Ж 2.5 гр У 10гр

белок 2х вареных яиц на ночь
5.11 гр белков

В целом со всеми приемами пищи получится
Б 117.14 Ж 37.60 У 92.55

А) Так то конечно вкуснее получится.
Кефир просто отдельно выпит будет?

ну да
м.б творожная запеканка еще? или это лишнее?

из перечитанных советов на форуме

кефир (1%) вечером тогда плохо получается?
хотя я его могу пить весь день между приемами пищи без ничего по стаканчику


творог после тренировки тоже нехорошо
а если 4 белка вареных яиц?
или сколько?

на оливковом масле жарить не рекомендуется
если делать омлет - то на каком тогда жарить?

"..добавить миндаль или кедровые орешки. Об остальных орехах тоже забыть."
фундук значит нельзя тоже?


чувство голода змедляет обмен веществ
но я даже не знаю, что делать
стараюсь есть по чуть-чуть и дробно
но чувство голода все равно наступает
если не сказать сопутсвует
в основном ближе к вечеру
вот и сейчас
съела рыбу в обед - 2.5 кусочка ( ширина около 4 см, длина около 10 см) + огурец - очень наелась
через 2 часа начала чуствовать голод
выпила кефир, через час сеъела несколько орехов
через час съела 150 гр грудки
по плану осталось 2 белка яиц перед сном, но есть хочется даже сейчас
а уже 9 вечера
творого уже нельзя, там жир
кефир нельзя
фрукты нельзя
орехи нельзя
яиц пойти сварить?
терпеть или как-то пересматривать райцион?
с горя пошла наелась капусты

ну в БЖУ если влазит общее количество...

эээ..ни на каком. На антипригарке.


можно. кроме бразильского (жирный очень) и арахиса (тоже мне орех...название одно, пользы ноль)


да ладно? Я всегда на 2й ужин творог ем. Жира там.. 1,8 и 1,8...)

А есть обезжиренный, до 2% жирности можно, не сразу же спать ложитесь?
Перед сном можно белки.

На антипригаре прекрасно без масла омлет получается.

после бодрой 40минутной прогулки зашла вчера к бабушке в гости
так выглядит ад
блинчики, пряники, варенье, чай с лимоном и медом, у-тебя-одна-кожа-да-кости, ну-хоть-один-ну-хоть-самый-маленький, и все вокруг это все уплетающие и причитающие
а я, гордо восседая в кресле, на всякие убеждения говорю нет, только коньяк зеленый чай)

на самом деле элементарно вспомнить, насколько сильно тебе не нравится собственный толстый зад, и удержаться от соблазна становится просто
ну почти)

_

и в продолжение репортажа 'унылые новости'
рубрика очевидное невероятное
в воскресенье мне стало грустно, что все нельзя даже то, что можно. и очень хотелось есть
сгоря резала капусту в блюдце
калорий за день 1231.85
Б157.04
Ж26.12
У91.12

потом вы меня разубедили и я снова обрадовалась, что хоть что-то можно) на сегодня рацион мой был такой

после тренировки выпила второй раз карнитин
съела четыре вареных белка

минут через 30 выпила чашку кофе. и съела запеканку, 3 шт кураги и чернослива
кофе без сахара оказалось чуть менее омерзительно, чем то, к чему я готовилась; мне сказали, это потому что кофе хороший. а если плохой, то без сахара совсем гадость. одна моя знакомая подобным образом в гостях ест все только с соусами. не уверен в блюде - добавь кетчуп)

Обед:
Курица (грудка на пару) (200 гр.) - 226.00 ккал.
Огурец (70 гр.) - 10.50 ккал.

Ужин:
Творог 0.6% (150 гр.) - 132.00 ккал.
Чай зелёный (250 гр.) - 0.00 ккал.
Курица (грудка на пару) (50 гр.) - 56.50 ккал.
ну вопщем там в каком-то другом порядке это все было)

Перекусы:
Грейпфрут (225 гр.) - 65.25 ккал. - за час до обеда
Творог 0.6% (150 гр.) - 132.00 ккал. - между обедом и ужином


calorizator.ru насчитал за день
950.18 ккал - вроде бы как мало
Б 147.42 - не много ли? получается 2.54 г на кг веса. вроде бы до 3г/кг - это в норме
Ж 12.47 - надо до 30, но 12 - это не сильно мало?
У 61.57 - читала что не меньше 50, но как я понимаю для похудения жиров и углеводов должно быть меньше, а белков - больше. сколько максимум можно углеводов, чтобы худеть?
но самое удивительное из всего этого, что против позавчерашних 1200ккал и навязчивого тупого чувства голода, сегодняшних 950 мне хватило с головой. настолько, что вот смотрю я щас на два яйца, которые намеревалась съесть на ночь и смотреть мне на них не хочется, ни то что есть

Это сильно мало. Опасно для здоровья! Добавить маслом (льняным или другим каким с омегами) или орешками, рыбой жирной.

Жиры 30 г -это минимум! Норма при похудении 30-40. При непохудении 60.

хорошо, спасибо, добавим

пока мои друзья пьют пиво с чипсами
я в тени аллеей парка доедаю оставшиеся вареные яйца, заедаю их оставшимся листом салата и запиваю водой без газа
непременно выждав интервал в 30 минут
после вчерашней тренировки сегодня еле стянула себя с кровати
и пропустила утреннюю *фейл*
тепер пойду в субботу отрабатывать
в 8 утра, че уж там
весь день ни разогнуться, ни согнуться
не дождавшись субботы - дня контрольных замеров
померяла себя сейчас
и ничего с выходных не изменилось
а ведь кажется, что потерял 10 килограмм
когда идешь после тренировки в насквозь мокрой майке в раздевалку
настроение унылое
есть одно и то же, особенно яйца и фрукТ отдельным приемом пищи _уже достало
а кто говорил, что будет легко называется..

если углеводов можно съесть столько сколько в 200 гр овсянки + 2 яблока - это около 60 гр получается
а так же получается, что эти три нищасные три кураги и три нищасных чернослива не попадают в эту пропорцию
с ними около 80 гр считает
эх

итоги за неделю

живот -1см
под грудью - 1см
грудь -2см))

лед тронулся!

большое спасибо за советы и участие
скачала программу для начинающих упраженения в тренажерном зале
хорошая погода располагает к утреним кардио в парке
будем стараться)


что-то я немного путаюсь

согласно расчету потребности в калориях и бжу на день, по заданным параметрам моего веса, возраста и роста с учетом 3-5 разовых тренировок и категории ‘быстрое снижение веса’ calorizator.ru выдал мне следующие цифры

низкожировая диета



низкоуглеводная диета



сбалансированная 30/20/50



мое суточное потребление с того времени, как я его считаю, в среднем
1067 калории Б 114 Ж 33 У 84

для низкоуглеводной я все же ем многовато углеводов и недостаточно белков
для сбалансированной - углеводов в два раза меньше
и по всем вариантам не доедаю 300 ккал
одним словом
точнее двумя
как и чернышевского, меня беспокоит вопрос
что делать?

т.е. для эффективного сжигания жира мне нужно
доесть хороших углеводов?
есть углеводов еще меньше, но больше белка, получается, в 2 раза
при всем при этом доесть еще минимум 300 ккал
или продолжать в том же духе?