Здравствуйте!
Полтора года назад, меня посетило желание расстаться с огромными залежами жира(весил 95кг при моём низком росте). Не зная абсолютно никакой теории, я принялся каждый день уделять час некой тренировке, а именно: качать пресс, приседать, отжиматься. Естественно, пользы было ноль. Разве что позже я заметил уплотнение живота. В еде ограничивал себя по признаку: не ешь жареного и масленого! Прошло восемь месяцев:в очередной унылый день я встал на весы, где опять те же цифры. Сильно разочаровавшись бросил вообще какие либо телодвижения. И опять начал жрать(не столько жрать сколько сидеть, вообще это главная беда...в еде спокойно могу себя урезать).Летом (2011г.) устроившись на подработку сбросил 10кг. Сам не знаю как. Не заметил. Тут-то я задумался, что лучше постараться хотя бы сохранить этот вес до лучшего времени(когда захочу заниматься чем-то).
Искренне надеюсь, что это время наступило.
Итак, проанализировав прошлые ошибки я осознал, что все мои беды заключались в не систематизированном питании и отсутствии аэробной нагрузки.
Мой план питания(с вашими рекомендациями буду редактировать):
План
Утро: 100г рыбы,(ещё не решил какой, думаю тут не так важно), 20г сыра
Второй завтрак: исключаю (нет такой возможности)
Обед: 200г куриного филе
Аэробная тренировка: бег на уровне жиросжигания(для меня я так понял 208-207 та самая зона будет)
После тренировки: Овсянка на воде,(100г.), кусок хлеба (20г.) как говорят, в это время нужно есть углеводы для сохранения хотя бы остатков мышц (так ли это?)
Ужин: творог ...не знаю смогу ли засунуть.
Начать это осуществлять планирую начать в пятницу. А пока с вашей помощью, буду корректировать "диету".

Значит так. Овсянку на воде лучше скушать утром. Хлеб вообще желательно исключить. Помнится, советовали есть его иногда (допустим, раз в неделю) в количестве пары ломтей на завтрак, и только зельнозерновой или ржаной. Из углеводной пищи добавить пару яблок или груш отдельными приемами в течение дня, но до 18 часов. Рыбу как раз лучше перенести на вечер и съесть вместе с салатом из сырых овощей. Сыр кушать нежелательно вообще на этапе сброса веса. К куриному филе тоже овощной салат. Вообще салаты из сырых овощей (кроме моркови и свеклы) можно без ограничений по количеству и времени. Творог вечером в качестве второго ужина надо таки засунуть (хотя зависит от того, когда ложишься спать). В общем и целом надо кушать через 3-3,5 часа и между этими основными приемами пищи вставлять перекусы - то фрукт, то кефирчик с отрубями, то творожок.
Посчитай с помощью калькуляторов на сайте, сколько тебе нужно "наесть" калорий за день и составляй рационы, выкладывай их тут. Если что не так, тебе подскажут. Найди темку "Основы питания", пошарься по дневникам. И ты там чего-то намудрил с уровнем жиросжигания. Твой максимальный пульс 220-18=202, а уровень жиросжигания это 65-75% от максимального уровня (или что-то около того, но никак не 208). В общем, подчитай еще.

Принято. Только, вопрос. На упаковке написано значение для сухого продукта. Как узнать все эти свойства в приготовленном? (жиры, калории, углеводы, белки)

Принято.

Принято.

А можно чуть более тут вот поподробней. Ингредиенты салата, каковы? А то мало ли что мне придет в голову туда нарезать :)

Принято.

Мда...позор мне :)
P.S Спасибо, большое :)

Капуста (любая), помидоры, огурцы, лук (любой), перец, зелень - леХко.
Главное морковь и свеклу исключаем.

Спасибо.
У меня ещё пару вопросов появилось. Какую рыбу выбрать? И как определять (жиры, белки углеводы, калории) в приготовленных продуктах, например в кашах(так как на пачке указаны свойства сухого продукта).

Только встал(9:00): чашка воды.
Утро: (10:00) хлопья овсяные на воде ~100г.
Второй завтрак: (12:00) груша\яблоко.
Обед: (14:00) куриное филе 200г, салат.
Аэробная нагрузка - 1ч. для начала (бег\быстрая ходьба)
Полдник: (16:00) груша\яблоко.
Ужин: (17:00) рыба (какая?)
Второй ужин: (19:00) творог 50г.
Время конечно представлено относительно. Не всегда смогу соблюдать его. Но в идеале, так?

Считаем все по сухой каще, то есть берем скажем сто гр сухой каши и варим ее, не важно сколько получилось вареной, считаем сто сухой.
Мясо считаем сырое, без костей и кожи.

Отмеряешь до варки себе 30-40-60-80-100 гр (смотря какая у тебя порция) сухой крупы, варишь и всю съедаешь.


Да рыба любая хороша Если берешь жирную тогда другие жирные продукты уменьшаешь.

Смотрим ссылки
Общие советы по питанию
Запрещенные продукты
Калькулятор основного обмена веществ
Калькулятор (счетчик) калорий от Татьяны Поповой
http://kalorizator.ru/ -другой калькулятор калорий
Таблица ГИ продуктов - важно
вкусные рецепты здорового питания

Ekas
Очень мало ешь. Творога 50 грамм всего на вечер? Минимум 200. И перед снов несколько яичных белков.

Всем спасибо :)

А вот мне интересно чисто с математической точки зрения: как в этот двухчасовой промежуток можно уместить часовую аэробную нагрузку, учитывая то, что минимальный "до и после" составляет по часу?

интересно было бы посмотреть как человек с лишним весом и без физ подготовки пробегал бы на пульсе 208...Вернее долго ли бы такой человек бегал...
Твоя зона жиросжигания 131-151 ударов в минуту.


Стесняюсь спросить,это чОйто такое??? 50 гр творога это как????Это чайная ложка с большой горкой,ты в своем уме?Я,девочка,как минимум 200гр за один прием съедаю и через час еще хочу.

Я последние месяцы ел мало. Теперь же я даже этот рацион в себя еле запихиваю.

Просто свободен у меня преимущественно только этот отрезок времени. Или следует перенести второй "перекус" на более позднее время?

Спасибо.

Так как в Вашем рационе полдник углеводный, то после кардио тренировки должен пройти минимум час, а лучше полтора. Но съесть угли надо до 17ти часов.

Заменю на творог и перенесу в более поздний час.

Нет,я все понимаю,но всеравно- это же ВСЕГО 50гр творога,это реально чайная ложка с горкой,только не говори что ты этим наедаешься...

У меня питание, через каждые два часа. Ещё прошлая порция не успевает перевариться, а я уже новую пихаю Ну вот Вы и ещё один форумчанин советуете больше есть творога, пришлось сегодня 100г употребить. Не скрою что через силу

Корректировка рациона:
Утро(07:20): Овсяная каша(100г)
Второй завтрак(11:00): яблоко - (не всегда есть возможность соблюдать этот пункт)
Обед(14:20): куриное филе (200г.)+салат ~(400г)(капуста,огурцы,помидоры,ложка льняного масла,чуть соли)+карнитин(у меня в таблетках, вроде ждать дольше действия нужно)
Аэробная тренировка (15:20-16:20)
Ужин(18:00): рыба (200г)
Второй ужин(20:00): 100г. творога.

Так дело не пойдет..


Яблоко - это перекус, а не еда. Между ЕДОЙ - то бишь овсянкой (кстати, вот 100 гр творога - Вы в себя запихнуть не можете, а 100 овсянки (это же в сухом весе, да?) смогли) и куриным филе с салатом - перерыв 7 (СЕМЬ!) часов. А должно быть 3-3,5.. иначе организм голодает, а значит следующие приемы пищи пойдут прямиком в жировое депо.


Зачем выпивать карнитин с едой во время обеда, если вполне нормально было бы выпить его за 40 мин до тренировки?


Что это за ужин - рыба 200 грамм? Я девочка и то больше съедаю! К рыбе салат, обязательно!
Далее.. правильно ли я понимаю, что после горсточки творога в 20:00 - больше еды не предусмотрено на сегодня? А где "ночные" белки 3-4 штуки?

В общем резюме - еды катастрофически мало. Начните считать общий калораж и БЖУ. У Вас организм работает а) на накопление жиров, так как голодает и б) на сохранение того, что уже "прилипло"

Поверьте, это самый не любимый процесс по утрам
У меня нет возможности не то что есть, даже перекусить в это время.... максимум кефира выпить. Можно кстати?

"Все углеводы вы должны съедать до 17 часов вечера" - так написано в теме общие советы. Салат, это не углеводы?
Начинал считать по началу. Потом что-то психанул, да забросил
Ну надо так надо, сегодня посчитаю.

По моему расписанию, через час после приёма карнитина начинается тренировка...а сыграют ли эти двадцать минут? Могу потом забыть, про карнитин и вовсе его не выпить.

Ой,вот только не надо про то,что у мужика в желудке за два часа не переваривается 50гр творога...Тем более в 18 лет,когда организм еще растет.
Ну или я не знаю тогда...обменка вообще как у трупака что ли?



Ага,странно,объемы явно не сопоставимы.



Маринка,у него же таблетки,а не жидкий как у тебя и 50гр творога переваривается почти сутки,так что ему может наоборот надо еще раньше пить)))))



ага
7,20 бешеная доза овсянки твоей)))))
8,30-9,00 яблоко (а лучше пару если не оч большие)
10,30-11,00 творог 200 гр (ищи возможность умять творожку в это время)
13,00-14,00 обед

я бы наверно так сделала

Кстати,если совсем творог не по душе-можно делать творожные запеканки,очень вкусно и нет ощущения что ешь творог.

Да все переваривается...Просто за два часа не могу проголодаться. И пихаю через силу.
Вроде это пока помогает. Идёт второй день. Есть, через такие короткие промежутки, стало легче.
-1кг. Хотя можно полагать, что это вода. Вчера воду вообще не пил.

Спасибо за совет, наверно так и сделаю. Тут всё упирается во время. Очень сложно уследить за всем этим. Вчера еле успевал есть во время и это с учётом, что я не на учебе. Боюсь представить обычный мой будний день.