Занимался 2 года в зале с тренером эффективно, продуктивно и активно. Теперь, после 3-х летнего перерыва хочу восстановить былую форму и даже начать снова развиваться дальше. У меня до лета нет возможности заниматься в зале, так что теперь я некоторое время заниматься буду дома, тут есть комплексный тренажер с прямой или наклонной скамьей, брусьями, стойками для жима штанги, горизонтальной и вертикальной тягой (в смысле блок), стойкой для изоляции бицепсов (скамья Скотта, кажется?), ну и есть прямой/косой грифы, гантели, скамья для пресса и гиперэкстензии, так что в общем-то достаточно разнообразные упражнения можно придумать, хоть и не хватает некоторых вещей, в первую очередь тренажеров для ног (жим ног, сгибания/разгибания).
Придумал такую вот программу, что вы можете о ней сказать?
"Понедельник"
1) Жим лёжа (или жим под углом) - грудь
2) Разводка гантелей лёжа - грудь
3) Отжимания на брусьях - грудь, трицепсы
4) Подъём на бицепс w-штанги стоя - бицепсы
5) Гиперэкстензия - спина
6) Пресс (разные упражнения)
"Среда"
1) Присед со штангой на груди - ноги
2) Выпады с гантелями - ноги
3) Подъёмы на носки с отягощением - ноги
4) Гиперэкстензия - спина
5) Пресс (разные упражнения)
"Пятница"
1) Становая тяга - спина, ноги
2) Подтягивания - спина, руки
3) Тяга за голову верхнего блока - спина
4) Жим гантелей сидя (горизонтально) - плечи, спина
5) Разводка стоя - плечи
6) Гиперэкстензия - спина
7) Пресс (разные упражнения)
Shangurath м
10 января 2010 18:11 #1 |
|
Цитата: Shangurath Придумал такую вот программу, что вы можете о ней сказать? Весьма неплохая программа для дома. Трицепса только не нашла... если будете чередовать упражнения на группы - будет идеально. гиперэкстензию лучше чередовать - прямую и обратную. |
|
Shangurath м
10 января 2010 19:25 #3 Марина,
Прошу прощения, а что такое прямая и обратная гиперэкстензия? :) А еще: какие бы вы упражнения посоветовали чередовать? Чем больше, тем лучше, или какие-то конкретные 1-2 упражнения? |
|
Цитата: Shangurath а что такое прямая и обратная гиперэкстензия? :) Прямая - это вот эта:   А обратная - это если перевернуться на 180 градусов - то есть ноги оставить впереди скамьи свободно висящими - так же, как сейчас торс, а спину расположить на скамье, держась руками за основание - ну не сняла я ее... И точно также поднимаете и опускаете ноги. Можно еще и гантель между ними зажать. Цитата: Shangurath какие бы вы упражнения посоветовали чередовать? Цитата: Shangurath Жим лёжа (или жим под углом) = еще жим с отрицательным наклоном - и того на три тренировки Цитата: Shangurath Разводка гантелей лёжа если в комплексе нет кроссовера. тогда тоже только чередование углов Цитата: Shangurath Подъём на бицепс w-штанги стоя - бицепсы с подъемом гантелей на бицепс - как классическим, так и молотом или концентрированным Цитата: Shangurath Выпады с гантелями - ноги с приседом в выпаде Цитата: Shangurath Становая тяга классическую с мертвой Цитата: Shangurath Тяга за голову верхнего блока тяга к груди кстати, горизонтальной тяги нет? Тогда тяга гантели к поясу в наклоне Цитата: Shangurath Жим гантелей сидя (горизонтально) с жимом штанги от груди Цитата: Shangurath Разводка стоя - плечи и с наклоном 30 градусов Ну и еще можно найти варианты - арсенал у вас хороший. |
|
Shangurath м
10 января 2010 20:19 #5 Марина,
Ого, спасибо за такой развернутый ответ :) Ну у меня скамья для гиперэкстензии - она же и скамья для пресса. Гиперэкстензию я на ней делаю лишь подняв повыше крепление для ног (валики) и перевернувшись на ней в сравнении с прессом на 180 градусов :) Так что это и само по себе не слишком удобно, а обратную гиперэкстензию и то невозможно, наверное, сделать :) Жим с отрицательным наклоном - это, я так понимаю, вниз головой? К сожалению, у меня это невозможно по техническим причинам :) Чередование углов для разводки гантелей лежа - это, видимо, на горизонтальной скамье + на наклонной скамье? Просто никогда не слышал, чтобы углы можно было разные делать (30, 40, 45, и т.д.) Горизонтальная тяга есть, но держалка у неё только полностью горизонтальная. То есть как если бы держать прямой гриф, а не изогнутый (в зале я помню на горизонтальной тяге всегда такие косые ручки использовались) Жим штанги от груди - я интуитивно считаю это упражнение очень опасным и не очень эффективным, и, к тому же, практически невыполнимым с моим комплексом, но, думаю, можно разные жимы гантелей использовать в этом случае сидя Альтернатива для разводки стоя - с наклоном в 30 градусов имеется в виду тоже стоячая? Или сидя? Или это большого значения не имеет? |
|
Shangurath м
10 января 2010 20:27 #6 Кстати, еще подумалось, может, имеет смысл упражнения на бицепс перенести на Среду? А то по большому счету в Понедельник получается грудь+бицепс+трицепс. Или ноги из Среды (в основном присед) будут съедать всю энергию, и упражнение на бицепс в этот день не будет иметь смысла? Из-за того, что в Среду не делается ничего, кроме ног, Понедельник и Пятница и без того перегружены упражнениями, но хочется и второе упражнение на бицепс добавить, и французский жим, пулловеры и еще разные, но их добавить неуда, потому что Понедельник и Пятница и так от упражнений ломятся
|
|
Shangurath м
10 января 2010 20:45 #7 А кстати, интересно спросить, что вы думаете про тренировки, которые включают только три базовых упражнения? Очень часто об этом слышу, будто для людей, которые менее 3 лет занимаются бодибилдингом, нужно делать только приседания, становую тягу и жим штанги лежа и больше ничего. Например:
1.Вы новичок и вам нужен рост массы - вы делаете всего три упражнения. Это базовые, их всего три: Приседания Жим лежа (никаких 45 градусов) Становая тяга. Все. Если у вас нет живота "колесом", нет огромной, толстой задницы и трех лишних подбородков, а лишь нелицеприятные отложения на боках, пупке и лице - вам ни к чему сушиться паралельно с накачкой, к тому же у вас на это попросту даже сил не хватит. Если тренироваться с самоотдачей, то на жесткое кардио, у вас попросту не будет сил. А выложитесь еще и в кардио - будете сливать в спортзале. Итог: "да пошло все нах, где мое пиво и чипсы ?". Я к тому, что наладив режим своего питания для продуктивного роста - ваши жировые отложения и так сольются за ненадобностью, быстрее чем вы ожидаете. Если же вопрос высушиться принципиален в первую очередь, то организм надо лечить сначала от ожирения (именно лечить, а не бегать сломя голову, сжигая калорий на 5 яблок. Отложения жиров - это заболевание, а не косметический недостаток.), а уж потом только браться за набор мыш. массы. Более половины того, что вы тут друзья обсуждаете - как минимум печально. 100-ни тысяч. ребят идут в качалку начитавшись Muscle & Fitness, "Думай", Ментцера, Доктора Любера а то и совсем пропащего бреда, не имеющего в своей основе ни малейшего отношения к физиологии человека. А в результате 100-ни тысяч ребят и мужчин, тренируются из года в год в пустую, на износ. Но чаще просто тысячи и тысячи разочарований, тысячи закрепленных мнений, что хорошо накачаться без уколов не реально и.т.д. Конечно же, как Колеман и ему подобные - без уколов стать не реально - это факт. Ни при каких обстоятельствах(спонсор, много свободного времени на отдых, отличное питанние и.т.д), при этом с охренительным, естественным синтезом белка в организме, и хорошей усваиваемости своего тесторена и белка из пищи - такая гребаная гора, как Колеман из вас не получится ! Только пришпоренный гормональный фон, способен выдать на выхлоп столько мяса. Достаточно поступать со своим организмом правильно, согласно тому, как он работает, и результаты превысят все ваши ожидания. Те результаты, которых достиг в частности я(они есть выше по теме) - не являются ни чем сверхъестественным. Таким же и даже больше и сильнее - может стать каждый, без химии. И я не лукавлю ни на чуть. Итак: если вы новичок и вам нужно набрать мыш. массу - напишите себе на видном месте, на лбу например "ТОЛЬКО ТЯЖЕЛЫЕ БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ" - это ваше правило на блжайшие 1-2 года. Все остальные абсолютно второстепенны, до тех пор, пока вы не решите, что вот этой массы мне хватит, а больше уже будет не красиво и.т.д Чтобы нарастить впечатляющую мыш. массу - достаточно делать всего три упражнения и соблюдать циклы. Кому-то это конечно же покажется бредом, смахивающим на обещание халявы, как в магазине на диване. Но когда мы копнем глубже, вы поймете что это не так. Что халявы тут нет вовсе, а вот труда более чем достаточно. К тому ничего секретного в этой методике нет - она существует достаточно давно. Но вместе с измением общества, ее закопали тупорылые журналисты из Muscle & Fitness и прочие ослы вроде Мак-Робрета с его "Думай" - и те и другие попросту "нарезают капусту". ======================== Если вы тренируетесь 3 дня в неделю: первый цикл из 9 недель, должен выглядеть так: - понедельник: тяжелое приседание. - среда: тяжелый жим лежа, легкое приседание на технику. - пятница: тяжелая становая тяга, легкий жим лежа на технику. Можете 4 раза в неделю, отлично - это золотая середина: -понедельник: тяжелое приседание. -вторник: тяжелый жим лежа. -среда: тяжелая становая тяга. -пятница: легкое приседание на технику, легкий жим лежа на технику. Есть возможность выделить 30-40 минут 5 раз в неделю - супер: - понедельник: Тяжелое приседание. - вторник: Тяжелый жим лежа. - среда: Тяжелая становая тяга. - четверг: Легкое приседание на технику. - пятница: Легкий жим лежа на технику. 5 тренировок в неделю - идеальный вариант. Нет, бояться 5-ти тренировок в неделю, не стоит. Приходя в зал, вы разогреваете группу тренируемых мышц, делаете одно упражнение, делаете растяжку тренируемых мышц, уходите домой. Все. "Тяжелые" делаются 5 по 5, "легкие" 5 по 8...иногда можно 4 по 8 и добавив 5 кг, сделать 1 на 6 повторений. |
|
Цитата: Shangurath что вы думаете про тренировки, которые включают только три базовых упражнения? Да что скажу  Источник известен, а потому что толку комментировать. Вряд ли это писал инструктор. Только то и всего. Методы тренинга могут быть у каждого свои. Но впадать в максимализм - не лучшая тактика.И еще - не стоит путать лифтинг и бодибилдинг))) |
|
Shangurath м
11 января 2010 07:15 #9 Марина,
Вот, насчет лифтинга и бодибилдинга как раз согласен. От одних базовых можно шаром мяса стать :) Но, вероятно, эта программа действительно перегружена упражнениями. Может быть, такое чередование устроить: делать один раз тяжелый жим, присед и становую, после чего только 1-2 упражнения, например, гиперэкстензия, пресс, подтягивания, что-нибудь такое. А на следующей неделе делать легий жим, присед и становую, после которых в каждый из дней нормально выполнять остальные упражнения? |
|
Цитата: Марина Источник известен, а потому что толку комментировать - Ага... Фалеев А.В. - "Силовые тренировки.Избавься от заблуждений"... мастер спорта по пауэрлифтингу, тренер и кандидат наук...Соответственно и пособие это по пауэрлифтингу, так что если хотите бодибилдингом заниматся, то к этому надо бы добавить еще упражнения))) Хотя, с другой стороны такая программа на начальном этапе поможет построить неплохую базу, в том числе и силовую... Я бы добавил еще что-нибудь для плеч(жим стоя, например) и для спины... Сообщение отредактировано Kirillsas - 11 января 2010 08:02 |
|
Shangurath м
11 января 2010 12:30 #11 Ну попробовал позаниматься по программе Понедельника из того, что привел в первом посте. Решил, что бицепсы точно надо перенести на другой день. Наверное, на среду, ведь ноги не съедят всю энергию так, что бицепсам ничего не останется? Попробую позаниматься по Пятничной программе - надеюсь, пойму какие бы упражнения оттуда следует выкинуть. Мне кажется, что эта программа все-таки перегружена упражнениями
|
|
Shangurath,
Давайте ка на следующей неделе попробуем пересмотреть план. посмотрите за ощущениями и напишите все. что неудобно или сложно выполнять технически из-за неудачного сочетания. Помимо общей теории важно "видеть" ваши ощущения. Это убережет от пустых советов. |
|
Shangurath м
25 января 2010 19:19 #13 В общем решил полностью перейти на такую программу: :)
1) 1.Приседания (тяжелые) 2.Жим лежа (легкий) 3.Жим лежа узким хватом 4.Отжимания на брусьях 5.Французский жим 6.Пресс 2) 1.Становая тяга 2.Тяга штанги в наклоне 3.Тяга Т-грифа 4.Подтягивания 5.Бицепс гантели стоя 6.Пресс 3) 1.Жим лежа (тяжелый) 2.Приседания (легкие) 3.Жим гантелей сидя 4.Трапеция 5. Пресс В которой некоторые упражнения буду чередовать. И в которой нужно на что-то заменить Т-гриф, делать который технически нет возможности |
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять ответы в данном форуме.
1 чел. читают эту тему. Из них гостей: 1, участников: 0 ()
DLE Forum v.2.5 © 2024 DLE Files Group
