Добрый день! Помогите пожалуйста составить правильный рацион питания. В результате активных силовых, да и аэробных, увеличилась мышечная масса - талия, ноги, ягодичные мышцы. Хотелось бы немного уменьшить объемы. Как правильно сбалансировать физ нагрузки и питание?

Варианта 2:
1. Вообще не ходить в силовой зал, и мышцы постепенно пропадут за ненадобностью.
2. Работать в режиме силовой выносливости (пауза отдыха сокращена, число повторов увеличено до 16-25).
Вопрос правда такой: а вы уверены, что это всё - мышцы?

Вот!!!
Оно то самое)
Просто , причем очень активных, у девушки мышечная масса увеличиться еще может.
А вот

это пожалуй на докторскую тянет.

А потому,
hip,
давайте ка подробненько и обо всем.
И о параметрах, и о тренировках, и о питании.
Что мы имеем сейчас?
Что представляют собой силовые?
Когда и какие аэробные.
О питании я вообще не говорю.

Спасибо, Марина. Стыдно признаться, но я около полугода работаю инструктором групповых программ. Веду танцевальные направления, интервальные тренировки и каланетику. Я и раньше активно занималась, но не по 3 часа в день ( бывает, что 3 тренировки подряд, что-то приходится и самой делать, не только показывать и все). Так вот за эти полгода я набрала 3 кг, объемы немного увеличились, но не так сильно и ничего не висит. Не отрицаю, может и есть немного жировой прослойки, но для женского организма это нормально. За эти полгода особо не меняла рацион питания. Хотелось бы избавиться от этих 3х кг)

Параметры такие рост 163, вес 55. Раньше был 51-52 максимум. Питание...стараюсь не превышать 1500 ккал в день.

hip, тебе здесь вряд ли дадут советов по избавлению от мышц:)
Мышцы это местная святыня, их растят, берегут, а ты кощунствуешь
Фотку чтоли покажи... Тебе, уверена, скажут, что худая слишком и еще бы пару кг набрать не мешало бы:)

Safita фото на аватар постаивла, тк загрузить не получилось почему-то(

Где кнопка "мне нравится"?
И где лишние мышцы? Ты там на девочку похожа. Лишнее это когда на дядьку грузчика.
Если это твое убеждение (о лишнем) то ты еще немного на форуме потуси и тебе их мало покажется.
Вот посмотри какие тут приоритеты.

Safita, спасибо)Да, я знаю к чему стремятся девушки, и в спорт зале таких очень много) Но не смотря, на то, что я , так скажем, люблю фитнес, но супер рельеф не хочу совсем) у меня просто раньше талия была тоньше, плечи меньше и ноги не такие мощные.

Хотя, вижу по фотографии, что жирок на боках и бедрах есть( а под ним и мышцы

Все понятно) Проходила. И три часа подряд тоже.
Причем мне приходилось как раз все время параллельно с группой работать, а не ходить и показывать.
Сама визуально казалась больше. Причем и жирок набрался тоже. Парадокс? Да просто тело защищалось. Для него это было форменное издевательство. И оно было право.
Конечно, мне нравилось, что я бегом на 9 этаж забираюсь, а вот ему вряд ли...
Правда, постепенно как то подтянулось, но я догадываюсь, что просто потеряла часть мышечной массы из-за перегрузок и малого восстановления.
Но зато появилась реальная опасность увеличить размеры после прекращения работы. Что у меня тогда и произошло. Пора было становиться мамой, с работы пришлось уйти, поскольку с такими нагрузками мамой я могла быть только куклам. И...

Не будем вспоминать)

В общем, сейчас можно только контролировать питание.
Как корректировать нагрузки, которая часть работы? Не стоять же столбом в зале на втором или третьем занятии? Понятно, что нет.
Значит считать издержками профессии и не позволять расслабляться в питании.
А объемы... Хорошее кровоснабжение - хорошие формы)
Ну действительно не вижу большого страха-ужаса.
А ноги... Это только прогулками исправить можно. Только не пробежками!

Марина, вот у меня сейчас та же самая проблем, я понимаю, что мне 22 года и в ближайшие год или 2 хотелось бы и ребенка родить. Так же я понимаю, что скоро придется уходить с работы, так как тяжело, организм действительно не успевает восстанавливаться, все побаливает. И я , как вы сказали, "Но зато появилась реальная опасность увеличить размеры после прекращения работы." действительно этого боюсь. Как действовать и как питаться сейчас и в дальнейшем? Какой баланс белков - углеводов? В какое время и что употреблять ( имею ввиду ...например белки до, углеводы после) ? Я, честно говоря, люблю свою работу, но организм свой все-таки больше и я в полнейшем замешательстве что делать и как себя вести.

Боже мой, нас двое.
Привет похоже, проблема у нас с тобой одинакова)))
один-в-один, причем.


параметры - 160/52,5 (вес был 50), рацион - так же.

факт. Та же беда.

Марин, а почему не пробежками?
я после утренних весь день в тонусе. В зимнее время мне их не хватает, кстати, сегодня начала бегать по 45-50 мин, пока вечером, но думаю, скоро на утро перенесу.
И вроде слышала (читала), что бег эффективнее на свежем воздухе, быстрее и раньше исчерпывается гликоген. Так ли это?

hip, делать что будем? нарастить - нарастили, теперь надо сжечь)))
Safita, честно если, чувствую себя мастодонтом каким-то))) мне не нравится. Да, вроде и рельеф есть, и мышцы. Но мне хотелось бы быть более хрупкой, что ли...
а у меня получилось вот что: белок увеличила, ударила по силовым, причем организм впоследствии сам начал "требовать" белок, ну и вот - "получите, распишитесь"))) (ц)

Нас тут трое:)

АBaileys, ну ты у лошадей и страусов ноги видела? Вот они бегают. Я сушит ходьба в темпе, и не только ноги, но пресс подтягивается, то самое место под пупком. Надо только технику соблюдать.

Уменьшай силовые, что ты в них вцепилась? И осваивай растяжку.

ABaileys, здорово, что я нашла единомышленника!) у меня, кстати, такая же проблема с белком, начала много есть, прямо хотелось творога, молочных продуктов.
Будем сжигать! Я от интервала и силовых отказалась, оставила танцы и каланетику, вот.....с питанием никак не разберусь, чего и сколько.....

ООО!!! ну вот, уже компания!
мне кажется, что мой организм вообще ходьбу за нагрузку уже не воспринимает.
вооот, та же беда. Ну а чо? мышца растет - потребность увеличивается.
Я сейчас решила сократить немного белок (снизить до нормы 1,5 г на желаемый вес) и на время отказаться от силовых.

Насчет действовать все крайне просто - нельзя резко обрывать интенсивные аэробные нагрузки, чтобы постепенно стереть "эффект памяти" на запасание резервных углеводов в печени.
А питаться стандартно - так - как мы обычно и пишем. Причем особо углеводы урезать как раз не нужно. То есть при таких нагрузках сидеть на количестве меньше 80 вообще нельзя. Будет обеспечен стресс.
Просто стараться подальше разнести углеводы и время тренировок.

Так и я любила)
Надо было видеть, каких усилий мне стоило (после очередного сурового разговора с эндокринологом-гинекологом) принять решение ее сменить. Но мамой быть хотелось все таки больше)))
Правда, я вернулась в зал уже с двухмесячной дочкой, но это другой разговор


+1000
И еще: у бега цель иная - это тренировка выносливости, кардиосистемы. И да - приведение в тонус.
Но для каждой цели свои средства. А работать мышцы ног постоянно, то есть без перерыва на эйфорический полет, может заставить только ходьба.


Пиши - вместе разберемся)

Спасибо, Марина! отвечу Вам в личку!))

Так-с... кетозников 2 штуки, нормальных мышцастых девчонок, желающий быть более "хрупкими", а иными словами тощими-худющими 3 штуки Интернационал петь будем?

кстати вот вам история реальная. Со мной работает девушка. В прошлом году ей так составили расписание что она вела аэробику 4 пары подряд и так 3 раза в неделю. В этом году расписание изменилось она теперь только лекции читает и девушка увеличилась ровно вдвое. Она не рыхлая. крепкая такая и фигуристая, но оооочень большая.

Не верно в корне:) Изящными, но сильными:) "Ёжик сильный, но легкий"

Klukva,

Вот - вот!)))) я уже отказалась от 3их часов, больше 2ух не веду))