подскожите как можно сделать это при помощи питания и упражнений может у кого есть программы?? с прибавлением веса столкнулся после женидьбы))) мало двигатся сатл мышци одрябли слегко и жирка стало многовато))))

fat,
Почитайте форум сначала - здесь очень много материалов. А на ваш общий вопрос сложно ответить в одном посте
После того, как все прочтете, выложите в дневнике свой дневной рацион - все и подробно, режим физических нагрузок, образ жизни. Чем конкретнее вопрос, тем конкретнее ответ. Посмотрите дневнички у форумчан.

Режим такой работаю я по сменно день ночь 48, когда не работаю просыпаюсь в 9.00 или .12.00 питаюсь в день 2-3 раза часто после 18.00 смена заканчивается в 20.00 а дома я только в 21.30 вот тогда и ужинаю конечно не до отвала, много пью воды в течения дня. много ем сладкого, честно я сладкоешка. занимаюсь сейчас редко и в основном дома гантельки. сегодня начал заниматся скакалка 30 мин прес и отжимания. посоветуите прогамму оптимально эфиктивную для тренажорного зала чесно говоря я посещал залы не так часто, раньше для меня занятия были танцы по 2 занятия в день. подскажите как питатся,диета с упражнениями для новичков

если не конкретно с учетом ваших привычек и пристрастий, поскольку рацион вы так и не расписали, то все еще проще - посмотрите темы по питанию - на форуме есть и для похудения. и для набора массы. Там есть и конкретные рационы по времени, количеству и составу продуктов - посмотрите, что вам подходит. Что не понятно - сюда
если же хотите конкретно для вашего случая, нужно указать все так же подробно, как это делают форумчане. Это же касается и программы тренировок. На форуме есть комплексы для новичков - базовые программы.
Я не поняла, где вы собираетесь заниматься - в зале или дома с гантелями.
да, и как будем с этим:
????

fat, вот пока будешь сладкоежкой, будешь и дальше набирать жир до бесконечности.

Выдели 1 месяц на изучение сайта и форума, а затем принимайся менять образ жизни, если не пропадет желание.

Наращивать жир в 1000 раз проще чем избавляться от него. Это многих и оставнавливает.

ребят я очень хочу по худеть но много время проводить за компьютером нет возможности я читаю на что хвотает время вот только многое не понятно: как подобрать для себя оптимальный рацион? время приема пищи? где взять сетку каллорий на продукты? я вроде выбрал программу тренировок не пнятно мне надо принемать витамины протеины ? если не трудно подскажите где это смотреть чувствую себя чайником столько нюансов

Тогда прочтите только тему питания для похудения

У меня тоже физически не хватит ни сил, ни времени писать каждому питание "с нуля", совершенно при этом не зная ни режима, ни образа жизни, ни тех продуктов, которые есть возможность употреблять. То же касается и тренировок.

а это вам совершенно не нужно

В архиве консультаций и в теме питания для похудения

если действительно хотите, тогда найдите время и распишите свой рацион питания -подробно - и режим тренировок. Только так мы сможем разобраться.
За вас мы похудеть не сможем.

по взаимствовал программу тренировок у кого-то на форуме начинай с начала недели
НЕДЕЛЯ 1
понедельник
грудь
*жим штанги (след. месяц гантелями) *разводка на горизонтальной *брусья
бицепс
*подъем штанги *попеременный подъем молотом
среда
спина
*подтяг. шир. хват. к груди *тяга штанги к животу *тяга гантели к тазу
трицепс
*француз *распрям. руки в локте (стойка как при тяги гантели на лавке)
пятница
плечи
*жим гантелей сидя *разводка в сторону на задние дельты
ноги
*жим *выпады *икры

НЕДЕЛЯ 2
понедельник
грудь
*жим штанги в наклоне (след. месяц гантелями) *разводка в наклоне *брусья
бицепс
*подъем штанги обратным хватом *попеременный подъем гантелей обычным хватом
среда
спина
*подтягивание за голову *тяга к животу *гиперэкстензия
трицепс
*француз *жим узким хватом
пятница
плечи
*жим штанги на переднюю дельту *тяга штанги к подбородку
ноги
*жим сумо *выпады *икры


НЕДЕЛЯ 3
понедельник
грудь
*жим штанги отриц. наклон (след. месяц гантелями) *разводка на отриц. наклоне *пуловер
бицепс
*подъем штанги в изоляции *гантели до отказа одной рукой с передыхом 20 сек
среда
спина
*становая *подтягивание узким *обратным хватом к груди
трицепс
*француз *сидя из-за головы распрямление руки
пятница
плечи
*жим штанги за голову *разводка в сторону на середину
ноги
*жим - руки перед грудью *выпады *икры
+ с утра на голодный желудок ходба быстрым шагом на улице или на дорожке не решил еще
по питанию не знаю что решить
рацион у меня как у обычных людей
9.00 или 10.00 завтрак в основном пшеничная каша или рисовая на молоке чай с сахаром если на работе в дневную смену до обеда только черный чай
обед в 12.00 или в 14.00 первое или второе блюдо домашней еды
ужин 19.00 либо 21.30 также первое или второе что приготовит жена
я думаю с байтить программу питания у когнибудь у форумчан))))))) так наверно будет проше
Марина,
У меня тоже физически не хватит ни сил, ни времени писать каждому питание "с нуля", совершенно при этом не зная ни режима, ни образа жизни, ни тех продуктов, которые есть возможность употреблять. То же касается и тренировок.
можно считать что я чистый холст бумаги на котором можно написать все буду рад любому совету к тренировкам я еще не приступал

Рис - только бурый или дикий

сахар из рациона убрать совсем, чай - через 30 минут после еды

А это что?????

Так я это сразу посоветовала
А все, что не подойдет, уже подправить

Что касается тренировки, то важен не сам набор упражнений, а то. как они выполняются. То есть количество повторов в подходе от 15 до 20 - по мере привыкания к весу, и период отдыха между подходами от 45 до 70 секунд. Время тренировки с разминкой и заминкой - не более полутора часов.

окей спс купил абонемент соследующей недели начну заниматся а что собой представляет сори за глуп вопрос заминка это растяжка или что ??? ))))))
обед в 12.00 или в 14.00 первое или второе блюдо домашней еды если на работе то это в основном суп щи,борщ или бульен с гренками, второе катлета с белым рисом, пюрэ или горошныца,но если дома то это мокороны по флотски, кортофель жариный, жакое либо опять же щи, борщ и тд и тп

Да - это может быть и растяжка, и легкая аэробная минут 10, например на велотренажере. Просто тело постепенно должно "остыть" от силовой.

Гренки тоже убираем)

Котлеты тоже придется есть без риса и картофеля. К ним лучше взять салат.

Пойдет

Тоже гостям оставим. именно эти продукты содержат наиболее сильные углеводы. Посмотрите статью на сайте про гамбургеры)

Картошку в них тоже желательно оставить на дне.
Не знаю, навсегда ли придется распрощаться с этими продуктами, или только на время - практика покажет. но пока они ваши "враги"

настрайвался на похуденье все новогодние коникулы приетом поедая что попоподется подруку вроде подготовился составил план проштудировал посты в форуме но почему-то себя тормазил, толчек дал контрольное взвешивание я набрал 2.5 кг за праздники охиреть!!!!!!! с понедельника этой недели начал следит за питанием пошел в тренажерный зал и воооля уже - полтара
есть воопрос что делать со зверским чуством голода после 7 вчера можно ли пить кифир или что нибудь??
потом вопрос по протеинам надо ли его мне принемать??

Ешьте! И обязательно, коль есть зверское чувство голода. Любые свежие овощи - хоть так, хоть в салате. К ним можно добавить немного творога или несколько кусочков нежирного мяса. Если не совсем перед сном. то нежирный творог. И перед сном лучше съесть два-три вареных белка или выпить протеин.
Смотря как построить дневной рацион. если не получится набрать нужное количество белка, не перебрав по жирам - очень желательно. Все зависит еще от кошелька и наличия возможности купить. Это не обязательно - просто с ним легче.

всем привет хочу просто поделиться результатами занимаюсь через день 2 комплекса по 9 упражнению програму составил инструктор
1 день
1.Жим лежа- 50кг 5повт,55кг 4повт,60кг 3повт,65кг 2 повт, 70кг 1повт, потепенно увеличивая вес
2.Разводка лежа на скамье в наклоне 4подх по 12 повт с увеличением веса на каждый подход
3.Половер 4 подх по 10 повт
4.Жим из-за головы сидя 35 кг 5подх по 5 повт
5.Разводка в наклоне 4подх по 12 повт с увеличением нагрузки
6.Тяга штанги к подбородку 4подх по 12 повт
7.Тяга в наклоне 60кг 5подх по 5 повт
8. Шраги 100кг 4подх по 10 повт
9. Пресс 100 раз
2 день
1.Приседания 55кг 5раз,60кг 4раза,70кг 3раза,80кг 2раза, 90кг 1 раз.
2.Жим узким хватом 50кг 4подх по 12 повт
3.Французкий жим 20кг 4подх по 12 повт
4.Бицебс стоя со штангой 4подх по 12 повт 20 кг
5.Бицебс сидя с гантелями 4подх по 12 повт
6.бицебс одной рукой в упоре 4подх по 10 повт
7.Предплечия 30 кг 1 подх макс 40кг 2подх макс
8.???? запамятовал
9.Пресс 100 раз
по питанию органичел себя от белого риса,котрофеля,макарон,мучного,сладкого,сахара,белый хлеб.
рацион такой
9.00-10.00 завтрак кашка пшеничная,кукурузная или овсяная
11.30 тренировка
14.00 обед если на работе бульен катлета с капустой салат; дома бульен или капуста тушеная
18.00 ужин гречка или суп с мясом
с 15 января сбросил 7,5кг на начяло весил 95 сейчас 88,5
аэробные пока не делаю у меня выходит только 3 дня когда я их могу делать бег тоже откладываю до весня у нас месяц -30 гр

В принципе все правильно. Но учитывая характер вашей тренировки, явно направленной на рост мышечной массы, вам нужно сделить за количеством белка в рационе. В котлете его практически нет, а о величине куска мяса в супе мне остается только фантазировать
На одной гречке далеко вам не уехить. Поэтому, если нет возможности увеличить количество приемов пищи, то вот в это время:

у вас должен быть полноценный белковый ужин. Всего в день у вас долждно получиться минимум 120 граммов белка. Поскольку даже для просто поддержания жизнедеятельности человеку необходимы 70 граммов. А белок еще и усваивается не полностью - около 20 процентов при этом теряется. Я не говорю сразу поглощать белок целый день, не говорю ни о полутора, ни о двух граммах на килограмм, поскольку для каждого все же есть своя норма. Но минимум вы для своего тела обеспечить должны. Иначе результатов от тренировки тоже не будет. Кстати, жир то ведь тоже в мышцах сгорает)))

Да, а почему у вас при таком упоре на тренинг верхней ачсти тела практически отсутствует нагрузка на ноги, не считая приседа в одну из тренировок?.....

думаю тренировки поминяются с началом слудушего месяца, график тренировок мне составир инструктор может это еще из-за его предпочтений я с ним это обсужу. Марина а сколько мне надосьесть вдень мяса 100 грамм? как еще можно повысить колво белка без протеинов и всего этого

На одном мясе сложно будет и белок набрать, и по жирам не перебрать. Последних должно быть не более 60 граммов в день. А в той же курице на 20 граммов белка приходится около 9 граммов жира. В баранине их примерно одинаково, а в говядине соответственно 18 и 12. Это все на 100 граммов продукта. Значит для того, чтобы набрать норму белка на той же курице, даже, нужно будет около полкилограмма мяса. А это уже 40 граммов жира. А с говядиной даже больше 60 граммов. Даже если "помогать" яйцами и обезжиренным творогом, все равно в конце концов приходишь к мысли, что самый простой выход - протеин.
Хотя - дело личное.
Количество питательных веществ в продуктах сейчас на всех сайтах в интернете висит. Можно конечно попрбовать обойтись только натуральным питанием. Но опять же в один день лучше не смешивать разные белки, тем более когда их много.
В творожный день легко - обезжиренный творог решает все проблемы с количеством белка. В вот в мясной...
Ну давайте попробуем еще раз прогнать рацион.

рацион когда у меня нет тринеровки и когда я на работе в день такой
6.00 завтрак каша 6 злаков или овсянка залитая кипятком кружка чая
12.00 обед первое щи либо бульен лубого супа второе капеста либо горошница с мясом или курицей компот 1 ст
17.40 гречневая каша на воде с зеленым чаем
21.00 салат из овощей если есть чувство голода
когда есть тренировка силовая
завтрак в 10.00 каша овсяная\гречневая\кукурузная
12.00 тренировка
15.00 бульен супа\рис бурый 2 яйца без желтка гр 200 курици
18.00 ужин бульен супа или туженая капуста салат из овошей чай

говорят что с протеином проще набрать массу и тд,а если делать длительный перерыв в тренировках 3 мес дапустим для востановления формы придется закупатся протеином тк как организм выбирает легкий путь для встановления так ли это?

Компот тут явно лишний) В нем же в любом случае сахар, да еще сама фруктоза из сухофруктов, точнее то. во что она превратилась)))
Горошница с мясом тоже вместе не пойдут. В таком виде и так сладкий горох становится еще более активным. В щах картошку оставлять в тарелке)))
И возьмите с собой на работу хотя бы яблоки - можно ведь для незаметного преима нарезать их кусочками. У вас очень большой перерыв между завтраком и обедом и совершенно отсутствуют в рационе фрукты. А они нужны.

Каши за глаза хватит утренней. Еще и день не силовой. А в это время должен быть белок и овощи. И опять же в промежутке между обедом и ужином нужно либо яблоко сжевать, либо хотя бы кефир выпить. Вы же себе такой застой желчи организуете, что потом будете долго с гастритами мучиться...

Если нет, то хоть что-то немного. Иначе затормозите весь обменный процесс.
А белки на ночь???

Рис когда не курица в рационе, так?
И все равно нужен еще один белковый ужин. Иначе даже минимума не получается.

Понятно проще - можно легко соблюсти дневную норму белка, дополняя протеином все то. что недополучено из натуральных белковых продуктов, и при этом не нужно считать жиры и углеводы.

На самом деле организму все равно, из чего он получил белок, поскольку в конечном итоге он все равно получает его в виде аминокислот - расщепив ли обычную пищу или сразу усвоив протеин - аминокислоты одни и те же.