Меня зовут Евгения, но можно просто Женя.
Вот уже несколько дней читаю ваш сайт, высчитала, что для того чтобы худеть, мне требуется 1300 ккал. Как-то эта цифра совпадает по всем формулам, что я тут нашла. А вот с % БЖУ требуемых мне я пока не разобралась. Все время попадаются разные числа, я запуталась.

Может кто поможет?

Вес 56.5, рост 165, 31 год.

Занимаюсь дома каждый день по системе: 2 минуты кардио, 3 минуты силовые с гантелями (типа приседаний с гантелями, выпадов и т.п.), 1 минута пресс, 2 минуты кардио, и все сначала. Так минут 40.
Плюс трех часовая ходьба раз в неделю по горной местности (но не скалолазание))))

а что у вас с питанием? рацион в студию)

По БЖУ тут нет жёсткой привязки, нужно брать белка не менее 1 гр на кило веса и 20 - 30% от общей калорийности должно приходиться на жир, остальное это углеводы : )

Вот с питанием пока и разбираюсь, что к чему. Как начинаю все высчитывать, то жиры зашкаливают, то белков постоянно не хватает. В общем - разбираюсь по чуть чуть. Но тут думаю быстро и не получится, тут ведь нужно поменять образ жизни, питания т.е.

Примерно по меню так получается:

З. 50 гр. овсянки (замеряю сухую)
135 гр молока 1.5 %
35 гр малины
80 гр. яблока

П. 1 яблоко

О. салат из:
120 гр. огурца
100 гр. томатов
10 гр. оливкового масла
листья салата
250 гр. куриного филе отварного
50 гр (сухой) гречи или риса

П. яблоко

У. 200 гр творога

П. 3 яичных белка

ну вот как-то так

пытаюсь кушать каждых три часа

Получается калорийность 1217
Б 119
Ж 41
У 90

И еще спасибо большое за внимание и ваши ответы


sergayme,

Вот рассчитала Б. 112 Ж. 29 У. 232

Где-же столько углеводов брать-то?

с углями явно что то напутала 2, 2.5 гр на желаемый вес, если хочешь весить 50 то углей будет 100 где то


Ужин должен быть более плотным....например тоже курочка с овощами, потом творог часа через два, а перед сном 2 белка

Тогда так:
согласно sergayme, белка нужно 1 грамм х вес = 57
Жиры - 29
сделуя за мечта, то углеводов должно быть 2-2,5 х 57 = 114

Б 57 Ж 29 У 114

Теперь нормально? Че-то как-то грустно, мало всего получилось...

не маловато ли между разными видами белка перерыв?

Вот я еще раз все перечитала, и думаю, что по поводу белка у меня ошибка, нужно наверное 2 гр на 57 кг. А то 57 - это ну очень мало.

Завтра всуну как-то куриную грудку в ужин, но тогда наверное лучше убрать творог, а только яичных белков покушать..

Вот что нашла в нете:
Очень простое правило:

45%-65% калорий должно поступать из углеводов
20%-35% калорий должно поступать из жиров
10%-35% калорий должно поступать из белков

Люди, которые активно занимаются спортом, и те, кто желает похудеть, часто строго придерживаются формулы 302050 (соотношение БЖУ), что вписывается в общепринятые нормы, и при этом дает наиболее эффективный результат.

Также, эффективна рекомендация употреблять не менее 60 гр. белка в сутки для женщин и не менее 75 грамм белка в день для мужчин. Соблюдение этого правила помогает избежать потери мышечной массы при похудении, а также дает чувство насыщения и пищевого удовлетворения.

По этим подсчетам получается
Б. 98 Ж. 23 У. 163

Жиры наверное увеличить нужно до 30, т.к. это как я поняла минимум.

Слишком простое и слишком усредненное.
Потому мы все здесь и подбираем меню индивидуально под себя. Кто-то 300 граммов белка в день спокойно съедает, а кто-то 120 еле еле.


Это зачем? К мясу то????
Мы худеем или все таки набираем вес?

А это куда столько. Меньше минимум в два раза!

Ок, я лучше еще раз все почитаю тут, попытаюсь разобраться и сопоставлю с вашими советами. И потом напишу свое меню. Тут конечно еле еле получается по калориям и БЖУ его составить правильно, и питание однообразное получается. Как разнообразить?

Разнообразить? Белок из курицы, рыбы, мяса, морепродуктов и бобовых, это не считая молочного - все годится.
Углеводы - вон фруктов сколько!
Овощи конечно по кошельку. но тоже выбрать можно.
Думаю, что "неправильное" меню менее разнообразно

Я кушаю много и овощей, и фруктов, и мясо. Очень люблю баранину, но про нее наверное нужно забыть.
Тут скорее у меня не так проблема с выбором продуктом, как с размером порций. И еще я жуткая сладкоежка, вот с этим бороться труднее всего.

В общем - крупы я уберу на время похудения. А вот с фруктами нет ограничений? Ну там, на банан, виноград, или еще какие-то?

Есть конечно. Банан, виноград, гранат ... у всех высокий гликемический индекс.
Даже яблоки и грейпы съедаются до 17 часов. После только белковая пища и овощная клетчатка.

А овсянка на завтрак может остаться при похудении? Ой, я только нею утро и начинаю. Еще пью натощак, за 30 минут до завтрака, стакан горячей воды с долькой лимона. Говорят, что это полезно с утра. А вы как думаете?

Я вот сейчас пошла на кухню готовить завтрак, проверила весь свой холодильник, записала список продуктов из которых я чаще всего готовлю, убрала сразу все запрещенные, и распишу себе их калорийность, БЖУ и ГИ. Чтобы всегда бьло под рукой. В общем - я тут серьезно этим занялась. Я правда живу в другой стране, и у меня тут есть такие продукты, которых нет в списках калорийности продуктов. Я их выпишу тут попозже, для консультации.

ЗАВТРАК
Название Кол-во кКал Белки Жиры Углеводы
Изюм, без косточек 11 32.9 0.3 0.1 8.3
Малина 35 16.1 0.3 0.2 2.9
Молоко пастеризованное, 1,5 проц. жирности 70 31.5 2.1 1.1 3.4
Крупа овсяная 34 116.3 4.2 2.1 20.2

УТРЕННИЙ ПЕРЕКУС
Название Кол-во кКал Белки Жиры Углеводы
Творог нежирный 0,6 проц. 100 110 22 0.6 3.3
Яблоки 140 65.8 0.6 0.6 13.7

ОБЕД И УЖИН (60х40)
Название Кол-во кКал Белки Жиры Углеводы
Куриная грудка (филе) 200 226 47.2 3.8 0.8
Лук репчатый 65 26.7 0.9 0.1 5.3
Кабачок 345 82.8 2.1 1 15.9
Перец болгарский, сырой 40 11.6 0.3 0.2 2.7
Помидоры (томаты) 115 22.9 0.7 0.2 4.8
Зелень кориандра (кинза), сырая 25 5.8 0.5 0.1 0.2
Оливковое масло для заправки салатов или готовки 10 88.4 0 10 0
Соевый соус 20 10.1 1.2 0 1.3

ДНЕВНОЙ ПЕРЕКУС
Название Кол-во кКал Белки Жиры Углеводы
Творог нежирный 0,6 проц. 100 110 22 0.6 3.3
Киви 210 98.7 1.7 0.8 17

ВЕЧЕРНИЙ ПЕРЕКУС
Название Кол-во кКал Белки Жиры Углеводы
Яичный белок куриный 66 29.3 7.3 0 0

ИТОГО Кал 1084.8 Б. 113.4 Ж. 21.4 У. 103.2


Что думаете? Многовато, или ок?

Белки убираю с вечернего перекуса, так как ужин намечается вот только сейчас, в 8.30. А через какое время после тренировки можна покушать курицу и овощи?

По калориям и БЖУ получается:

Кал 1018.8
Б. 84.1
Ж. 14.1
У. 103.2

че-то с жирами проблема теперь, может добить орешками какими...

Кстати, просортировав всю инфу, для себя решила испробовать сочетание:

на 1300 калл Б. 85 Ж. 30 Б. 85

21/02/2011 - ЗАВТРАК

Каша овсяная на воде с молоком 1,5%, яблоком и изюмом -
255.7 кал, Б - 7.7, Ж - 4, У - 46.5

а теперь вспоминаем арифметику.
1 гр белка и 1 гр углеводов - дают по 4 ккал
1 гр жира - 9 ккал

(85+85) * 4 + 30*9 = 950 ккал.
И где тут у нас 1300?
изюм - однозначно в сторону. Изюм - сушеный виноград. А вот его и не надо бы при похудании.

Гейл,а теперь вспоминаем арифметику.
1 гр белка и 1 гр углеводов - дают по 4 ккал
1 гр жира - 9 ккал

(85+85) * 4 + 30*9 = 950 ккал.
И где тут у нас 1300?

Опять 45, ну помогите с проценам!! Молю и умоляю ))) Ну никак не получается все удовлетворить )) Да, в моем сегоднешнем меню получилось всего 1100 калл.

Вот что я на сегодня составила:

ЗАВТРАК
Название Кол-во кКал Белки Жиры Углеводы
Малина 35 16.1 0.3 0.2 2.9
Яблоки 105 49.3 0.4 0.4 10.3
Крупа овсяная 40 136.8 4.9 2.4 23.8
Молоко пастеризованное, 1,5 проц. жирности 60 27 1.8 0.9 2.9
Изюм 10 26.4 0.3 0.1 6.6

УТРЕННИЙ ПЕРЕКУС
Название Кол-во кКал Белки Жиры Углеводы
Яблоки 105 49.3 0.4 0.4 10.3
Творог «Столовый» 2,0 проц. жирности 90 102.6 18 1.8 2.7
Миндаль 15 91.4 2.8 8.1 2

ОБЕД
Название Кол-во кКал Белки Жиры Углеводы
Оливковое масло для заправки салатов или готовки 10 88.4 0 10 0
Сельдерей, сырой 150 24 1 0.3 2.1
Тунец белый, консервированный в воде, сухой продукт без маринада 130 166.4 30.7 3.9 0
Зелень кориандра (кинза), сырая 30 6.9 0.6 0.2 0.3
Лук репчатый 65 26.7 0.9 0.1 5.3
Огурец, парниковый 120 13.2 0.8 0.1 2.3
Помидоры (томаты) 50 10 0.3 0.1 2.1

ДНЕВНОЙ ПЕРЕКУС
Название Кол-во кКал Белки Жиры Углеводы
Яблоки 125 58.8 0.5 0.5 12.3

УЖИН
Название Кол-во кКал Белки Жиры Углеводы
Куриная грудка (филе) 125 141.3 29.5 2.4 0.5

ВЕЧЕРНИЙ ПЕРЕКУС
Название Кол-во кКал Белки Жиры Углеводы
Яичный белок куриный 66 29.3 7.3 0 0

Удовлетворение суточных норм.

Калорийность (кКал) 1063.8
Белки (гр) 100.676
Жиры (гр) 31.767
Углеводы (гр) 86.191

А изюма то 10 грам положила, для сладости.. Там штук 10 было.

А я сегодня встала на весы, а там 55,7 кг. Мойой нормальный вес в 55.5 кг на протяжении последних лет 10 наверное. Но я буду 50 в этот раз. )))

Мы рождены, чтоб сказку сделать былью
Мы - воплощенье собственных надежд
И пусть враги рыдают от бессилья
Наш разум чист, наш дух силен и свеж.



Вот мое вчерашнее меню. Критикуйте если что ))) Я готова.

ЗАВТРАК
Название Кол-во кКал Белки Жиры Углеводы
Яблоки 105 49.3 0.4 0.4 10.3
Молоко пастеризованное, 1,5 проц. жирности 70 31.5 2.1 1.1 3.4
Крупа овсяная 40 136.8 4.9 2.4 23.8
Малина 35 16.1 0.3 0.2 2.9

Изюм убрала, но без этих несчастных 10 грамм было не так вкусно. Думаю положить его обратно в кашу.

УТРЕННИЙ ПЕРЕКУС
Название Кол-во кКал Белки Жиры Углеводы
Яблоки 200 94 0.8 0.8 19.6
Творог «Столовый» 2,0 проц. жирности 100 114 20 2 3

ОБЕД
Название Кол-во кКал Белки Жиры Углеводы
Соевый соус 10 5.1 0.6 0 0.7
Йогурт с низким содержанием жира, 12 грамм протеина в 8 унциях молока 30 18.9 1.6 0.5 2.1
Зеленый горошек, вареный, без соли 100 84 5.4 0.2 10.1
Огурец, парниковый 120 13.2 0.8 0.1 2.3
Брокколи, вареная, без соли 150 52.5 3.6 0.6 5.8
Куриная грудка (филе) 125 141.3 29.5 2.4 0.5

ДНЕВНОЙ ПЕРЕКУС
Название Кол-во кКал Белки Жиры Углеводы
Яблоки 100 47 0.4 0.4 9.8

УЖИН
Название Кол-во кКал Белки Жиры Углеводы
Салат 100 16 1.5 0.2 2
Петрушка 10 4.9 0.4 0 0.8
Укроп 10 4 0.3 0.1 0.6
Зелень кориандра (кинза), сырая 10 2.3 0.2 0.1 0.1
Оливковое масло для заправки салатов или готовки 15 132.6 0 15 0
Куриная грудка (филе) 125 141.3 29.5 2.4 0.5
Огурец, парниковый 120 13.2 0.8 0.1 2.3
Помидоры (томаты) 100 19.9 0.6 0.2 4.2

ВЕЧЕРНИЙ ПЕРЕКУС
Название Кол-во кКал Белки Жиры Углеводы
Яичный белок куриный 66 29.3 7.3 0 0


Калорийность (кКал) 1167.1
Белки (гр) 111
Жиры (гр) 29.1
Углеводы (гр) 104.7

Сегодняшнее пока неизвестно, но завтрак неизменен.

С критиками сегодня напряженка, видать мужчин поздравляют все...

А какой у вас тип телосложения? Объем запястья? Вот у меня рост почти такой же, мне фитфановский калькулятор написал идеальный вес 55 +-2,7 кг. Почему вы решили что вам надо 50?

Мне всегда трудно было описать свою фигуру.
У меня все время животик такой есть, руки полнеют, плечи, верх в общем. И только наберу пару кг, сразу полнеет шея и второй подбородок вылазит. Фууууу