Всем привет, созрел для создания своего дневника.
Почти два года назад впервые попал в кач зал и с того момента начался процесс моего похудения. Тогда я весил ~85 кг (16 лет), похудел до 75, подрабрал мышц. Но потом заленился, вернулся к прежним 85 кг (18 лет).

Пол месяца назад сменил обшарпаный подвал спорт зала на районе =) на просторный зал на некотором удалении от дома. Эти пол месяца занимаюсь с удовольствием.

ФитФан и днивнеки почитываю давно, прикидывал что к чему для себя, но казалось, что соблюдать режим питания не реально и поэтому всерьез к этой затее не относился. Но сейчас все стало казаться выполнимым и простым, и в процессе похудения я перестал видеть что то незаурядное и невыполнимое (видимо повзрослел ).

Теперь от слов к делу:
Тренироваться пытаюсь 6 раз в неделю, чередуя кардио и силовые, воскресенье - отдых. (К сожалению не всегда получается отзаниматься полноценную неделю).

О силовых тренировках:
Понедельник:
Грудь + Бицепс (по 3-4 упражнения на группу, по 4 подхода, 12-16 повторений)
Среда:
Спина + Трицепс (по 3-4 упражнения на группу, по 4 подхода, 12-16 повторений)
Пятница:
Плечи + Ноги (плечи как и выше, ноги 4 упражнения по 4 подхода 16-20 повторений)

О кардио тренировках:
Беговая дорожка (60-65 мин ченредование бег/ходьба (10-11/6-7км.ч))
или Велосипед (1 час кручу педали, пульс считаю на шее, ~160 ударов стараюсь держать)

О планах на питание:
С питанием маааленькая загвоздочка в том, что учусь в колледже, и в буфете нет ничего полезного кроме салата из капусты белокачанной

Собственно, само питание:
(Тренировка между 4 и 5 приемами пищи)

С ним то у меня и вопросы. Расчитывал потребность в количестве колорий по инструкции на этом сайте, с учетом нагрузок и за вычетом 15%получилось ~2500 калорий, в таблицы еды на 1600, то есть еще 900 не достает. Так же мало и белков, но еды обожраться, и я не знаю, куда еще впихнуть килограмм куриной грудки помогите.
Такое количетсво углей достаточно?

Я начинал расчеты с соотношения У:Б:Ж как 50:30:20, но что то мне подсказывало, что 300+ углеводов в сутки это перебор во время похудения, и посчитал вообще без учета соотношения.

Еще сегодня купил протеин и BCAA, протеин попробовал 1,5 часа назад, пошел нормально). BCAA попробую завтра, планирую пить до и после тренировки по 1 порции (2 капсулы), нормально?

И еще вопрос, как должно разниться питание в дни силовых и кардио тренировок?

Вроде бы все, если еще что-то вспомню, допишу.

Салют.

Овсянка с омлетом? Ладно. Но апельсин точно перенести на другой прием пищи. Фрукты - отдельно.
Яблоко 100г - ешь 300.
Протеин оставь на белковое окно после силовой, или через час после кардиотренировки.
Кедровые орехи замени на рыбу, например - семга. Жиров подтяни до 40г. Заодно и белки поднимешь.
Творог, салат, гречка - намешал в одну кучу.
И т.д.

Короче, иди основы читать. И дневники друг

Привет!

Обеда нет как такового, по белку недобор, порции протеина символические какие-то - 20 грамм, слезы, увеличивай вдвое, а то и в 2,5 раза.


С собой бери. Иначе - никак.


Откуда ж мы знаем какие у тебя там порции? По 5-10 грамм БЦА до и столько же после тренировки будет нормально.

Спасибо за советы.

Прислушавшись, подкоректировал питание:


Сразу пару вопросов:
Можно ли съедать такое количетсво угливодов с утра?
И не многоли белка в последнйи прием пищи (57г.)?

По поводу BCAA. Обычные капсулы, примерно такие:


На банке написано, что рекомендуется по 2 капсулы до и после тренировки. Столько грамм вкапсуле я не знаю) На упаковке написано, состав одной опрции (2 капсулы): L-Isoleucine 400mg, L-Leucine 600mg, L-Valine 400mg.

Помогите в общем с этим разобраться.

И еще, если протеин пить сразу после тренировки, можно ли его вместе с BCAA?

ну как-то плохо подкорректировал.
омлет на завтрак - чисто белковый? если с желтками, то либо их убрать, либо омлет - отдельным приемом пищи.
Насчет протеина с орехами - честно говоря, не уверена, что стоит вместе это есть/пить. Пусть профи скажут).
Творог с семгой тоже разнести по разным приемам пищи - вместе они полноценно не усвоятся. Тоже самое касается курицы с белками.
200г - это в сухом виде??? Может ограничиться соткой?;)

Мужики конечно скажут, что немного, но я всё же придерживаюсь мнения Марины, что за прием следует потреблять не больше 30г белка. Остальное пойдет в океан)))

Чорд, куда же все впихнуть, учитывая что в 10 и 12 часовые приемы кушать каши не очень сподручно)

Омлет чистые белки (белки 3 яиц, немного молока). Могу съедать минут через 20-25 после каши.

Тогда придется есть еще сотку в другой прием, что не очень удобно. А если не есть еще 100 вообще, то будет мало угливодов, примерно 100г на весь день (это ведь мало?).

Если уж тащить с собой контейнеры с едой на учебу, то что там стоит съедать? Гречку с семгой можно? Хотя нет, угливоды и жиры вместе будут... заподня какая то)

byblick32,
Творог 200 + семга 200 = дофига белка, а у тебя всего лишь 42.
В твороге лишь 30-35г. Меняй калькулятор.

Уже скачал калькулятор "как у всех") пересчитываю.

Пересчитал и поправил меню на день, вот что получилось:

Сократи разрыв между приемами пищи..
Семгу с овощами, а не с хлебом.

byblick32,
смешивать курицу и яичный белок, тем более на ночь, не очень рекомендую.
Без хлеба никак?

Хорошо, не буду, что то увлекся этим впоследнее время.
Могу и без хлеба, лиж бы эффект был.

А так меню нормальное?

И помогите пожалуйста решить вопрос с BCAA...

0,6+0,4+0,4=1,4 грамма в 2-х капсулах, или 0,7грамма в 1 капсуле
Эффективная доза, имхо, будет начинаться от 10гр. до и 10гр. после силовой тренировки, т.е. 15 капсул до и 15 после

Сергеич, большое спасибо.
Обожраться) этож банки на 10 дней хватит, а она стоит больше 1к))

Скажем другими словами - на 10 полноценных тренировок

Нужно в порошках брать, и желательно большими банками. Они конечно стоят больше 2К, но зато это уже, к примеру, 90 полноценных порций в среднем по 7-10 грамм БЦА на 45 тренировок. С учетом среднестатистических трех силовых треней в неделю выходит 2300-2400 на 3,5 месяца, а не 1000 на три недели. Арифметика...

Эти 200 грамм овсянки с утра вызывают у меня смутные подозрения... небось в готовом виде, тогда калории другие. Ибо 200 грамм сухой овсянки съесть в один прием невозможно!

Да по каше тут скорее всего ошиблись, все продукты для этой таблицы, надо брать в не готовом виде. : )

Сергеич, большое спасибо за ясностьи советы.

По поводу каши, после стартпоста идет уже другая менюшка. Её тоже переделаю вечером, после тренировки.

Ушел качать ноги и плечи и хавать пилюли. Всем удачи!

откуда дровишки?
Я как-то всегда считала, что 5-10 гр БЦАА до и столько же после - в зависимости от степени тяжести тренировок. Я вот и вовсе по 4 гр кушала, куда мне больше...
Что то "стартовая" доза 10 гр - это как-то сильно... Поправляй, если ошибаюсь =)

Вернулся, устал)
Употребил по 10 пилюл до и после тренировки (это для старта, потом 15! =)).

А еще такой вопрос. Во рту постоянный сладкий привкус (как будто слюна сладкая), отчего это?

Начитался мнений более опытных товарищей) Да и здесь, на фитфане, тоже есть статья по БЦАшкам, со схожими рекомендациями:

А для новичка, мое мнение, 10гр до и 10гр после - самое оно. Тем паче что не все съеденные БЦА прямиком пойдут на постройку новых клеток. Часть конвертнется в глюкозу, часть - в другие аминокислоты (в те же аланин и глютамин)