Всем привет. Месяц назад начал ходить в зал. Тренер составил мне план тренировки на 3 месяца. Хожу 2 через 2 дня, так как по другому не могу больше. Тоесть получается 4 раза в неделю.

1ый день: ноги
Приседания со штангой 4/15
Гак сет 3/10 (исключил это упражнение т.к делаю приседания),
Разгибание ног сидя 4/15
Сгибание ног лежа 4/15
Становая на прямых ногах 3/10
Голень сидя 4/20
Шраги со штангой 4/15
Подьем ног 3/max /сжимание 3/max

2ой день: грудь, бицепс
Жим штанги на горизонтальной скамье 4/15
Жим гантелей на наклонной скамье 3/10
Разводка на наклонной скамье 3/10
Отжимания от пола 3/max
Подъём штанги на бицепс стоя 4/10
Подъём через скамью 3/10
Молот сидя 3/10x10
=======================
далее два дня отдыха
=======================

3ий день: спина, трицепс
Становая тяга (спина) 4/10-15
Подтягивания на турнике 3/max
Тяга штанги к поясу в наклоне 3/10
Гипер-экстн 3/20
Жим узким хватом(трицепс) 4/10
Фр. жим лёжа 3/10
Отжимания от брусьев 3/max
пресс подьем тела 3/max скручивание 3/max
В этот день подтягивания для меня просто невыносимы если делаю в конце, так же не хватает сил на отжимания от брусьев .

4ый день: плечи.
Жим штанги от груди сидя 4/10
Жим гантель сидя 3/10
Махи гантель в сторону в наклоне 3/10
Махи в сторону сидя 3/10
Махи перед собой блином 3/10
Шраги с гантелями 3/20
Предплечья 3x3/15

=============================
далее снова два дня отдыха и всё сначала.
=============================

По началу было очень тяжело, сваливался с ног . Иногда при выполнение отжиманий от брусьев начиналось ощущение в руках наподобие мурашек и приходилось останавливаться или было ощущение что правая рука забита больше чем левая да и некая боль в левой руке тоже иногда мешала. Потом привык. Пару человек в том числе другой тренер посмотрели и сказали что этот график на "износ". Сам я в принципе привык, меня интересует ваше мнение на сколько это эффективно и к чему это приведёт. Прибавил 4 кг в весе. Ем протеин для набора массы. Сам я мало что знаю насчёт теории, по этому обращаюсь к вам. Спасибо.

Link-Link,
Александр, так к слову, что в первый ножной день шраги то делают?)))
Что касается программы тренировок, то мне подход тренера показался, мягко говоря, странным, такой суперразделенный сплит на первом месяце занятий, когда нужно хорошо освоить базу... Но у каждого тренера свое мнение на план тренировки.

Проще поменять тренера, чем корректировать того, с кем работаете. По мне - да - резкий старт.

Кстати поддерживаю - сразу выполнить это упражнение технично и без риска травмы бывает сложно. Несмотря на обратные заверения. у нас это самый частый по легким (пока к счастью) травмам тренажер. Все зависит еще и от конструкции, но он редко бывает удачным.

Мне кажется завышено число повторений в "большой тройке" при 15 повторениях в 4 подходах веса будут "детскими" Я б порекомендовал сделать 4X6-8...
И вообще, в программе слишком много изоляции...

1ый день: ноги
Приседания со штангой 3/6-8
Сгибание ног лежа 3/10
Голень (СТОЯ) 3/20
Подьем ног 3/max /сжимание 3/max

2ой день: грудь, бицепс
Жим штанги на горизонтальной скамье 4/6-8
Отжимания от брусьев(с весом) 3/8-10
Подъём штанги на бицепс стоя 3/8-10
//Подъём через скамью 3/10 - это что? Поясните)))

=======================
далее два дня отдыха
=======================

3ий день: спина, трицепс
Становая тяга (классика) 4/6-8
Подтягивания на турнике(с весом) 3/8-10
Тяга штанги к поясу в наклоне 3/8-10
Жим узким хватом(трицепс) 3/8-10


4ый день: плечи.
Жим штанги от груди сидя 3/8-10
Жим гантель сидя 3/10
Махи гантель в сторону в наклоне 3/10
Шраги с гантелями 3/20

Сначала построй массу базой, а потом шлифуй изоляцией...

Еще вот что. Ты во второй день неплохо нагружаешь трицепс при жиме и отж.на брусьях. А в третий снова грузишь его узким жимом. Тоже с бицепсом - 2 день - Подъём штанги на бицепс, а потом 3 день Тяга штанги к поясу в наклоне... Скорее всего будешь неуспевать восстановится....

Кстати, при желании покажи это тренеру - было бы интересно узнать его мнение... Чем он руководствовался давая тебе такую программу...

Я тоже этим интересовался :) Тренер сказал что делают в день с ногами шраги. Ну меня это не напрягает нисколько. Да в принципе я адаптировался. Просто хотелось бы знать ущербный это график или нет.
Если честно,то ничего не понял
а у меня сил не хватает на отжимания от брусьев. 2-3 и всё за подход.

- все упражнения условно можно разделить на базововые(многосуставные) и изолирующие(односуставные). Базовые - это те, которые вовлекают в работу несколько мыш.групп и суставов... Изоляция - наоборот, одна мыш.группа, один сустав. Например, к базовым можно отнести - приседания, жим лежа, становую тягу, отжимания от пар.брусьев и т.д.
К изоляции - разгибание ног сидя, подъем на бицепс и т.д. Теперь понятно???

Так вот, если вам нужна масса и сила мышц - делайте базовые упражнения. А о изолирующих пока забудьте...

В общем смотрите исправленную программу в моем первом сообщении.... И еще я бы поменял местами подъем штанги на бицепс и жим лежа узким хватом...

спасибо, понятно. как бы объяснить... в общем берешь гриф на 8 кг, садишься, перекидываешь с ним руки через наклонную поверхность и начинаешь жать на себя В принципе прирост за месяц я уже заметил. Может всё таки ничего не менять ?

- если правильно понял, это извращенный вариант подъема на бицепс на скамье Скотта... Тоже уберите.

- у новичков всегда так, прет со всего...


Работая по этой программе вы тормозите свой прогресс. В нашем спорте, больше, не значит лучше.
- вам этого мало?

Ваш тренер, дал вам явно-журнальную программу, рассчитаную на опытных атлетов. Это говорит об одном из двух - либо как тренер этот человек некомпетентен, либо ему просто лениво с вами заниматься.

Вот это точно) Больной вопрос. Потому я и сказала, что проще поменять тренера. К сожалению, такое нередко. Не у всех же в зале директор просто выгоняет халявщиков.

Точно)
Попробуйте программу, которую вам написали, можете сравнить ее с примерами базовых программ на форуме. И если адекватного тренера не найдете, спрашивайте хотя бы здесь. Не затягивайте

Эффективно будет два через два ? Еще хотел спросить насчёт разминки) Беговая дорожка подходит для этого ?

у меня во второй день нет отжиманий от брусьев, есть от пола. а вы его мне вписали. Или вы запутались или я ничего уже не понимаю.

А вот еще хотел спросить, какой протеин посоветуете для набора массы ?) Пил Айрон Мэн Турбо Масс- Вита как-то так называется если не путаю, он закончился)))

В общем ладно, работайте по этой программе -

1ый день: ноги
Приседания со штангой 3/6-8
Сгибание ног лежа 3/10
Голень (СТОЯ) 3/20
Подьем ног 3/max /сжимание 3/max

2ой день: грудь, бицепс
Жим штанги на горизонтальной скамье 4/6-8
Жим гантелей на наклонной скамье 3/8-10
Отжимания от брусьев(с весом) 3/8-10
Жим узким хватом(трицепс) 3/8-10

=======================
далее два дня отдыха
=======================

3ий день: спина, трицепс
Становая тяга (классика) 4/6-8
Подтягивания на турнике(с весом) 3/8-10
Тяга штанги к поясу в наклоне 3/8-10
Подъём штанги на бицепс стоя 3/8-10

4ый день: плечи.
Жим штанги от груди сидя 3/8-10
Жим гантель сидя 3/10
Махи гантель в сторону в наклоне 3/10
Шраги с гантелями 3/20

Вот моё мне мнение:
Если честно...программа убийственна именно для новичка.Она работает на тех,у кого есть масса и её нужно мастерком оправить.Тебе её надо набрать.Тебе надо оставить 3-4 упражнения в одной тренировке, и где то 2-3 тренировки в неделю.
Примерно так:
1)Становая тяга 5Х5 или 5Х6
Шраги (4Х6)
Подтягивания(3Х8)
Тяга верт.блока(2Х8)
2)Приседания(в начале можно побольше повторений,что бы основательно понять технику.Но все же лучше придерживаться 5-8повторений,ты сам выбирай)5х6
Жим стоя или сидя(можно из-за головы)4Х6-8
Можно что нибудь еще вроде. Становой одной рукой(это на хват)8Х1
3)Жим лежа(в начале лучше 5Х4Х3Х2Х1Х3,но выбирай сам)
Отжимания на брусьях (4Х6)
Тяга в наклоне (4Х6)
Тяга гор.блока(3Х8)
Позанимаешься немного, поймешь что к чему, изменишь программу)))
И забудь такую глупость как 3Хmax.Тебе нужна масса,что бы сделать тело.А это возможно только через отягощения.И главное отдыхать между тренировками 2-3дня.И питаться нормально(3-4раза в день,человеческой едой)И забудь про протеин пока,начинай его использовать,где то через год занятий.
Верить или нет дело твоё))))На мне работает))С 68 кг до 84 кг за два года без пищевых добавок и всякой другой хрени(при росте 182))не плохо я думаю))

Да - это хороший график - за два дня вы успеваете хорошо восстановиться и... подрасти))) Либо три через день с двумя дня отдыха в конце.

Конечно. И совсем не обязательно на ней именно бежать)) Минут 5-10 перед тренировкой достаточно. После этого еще хорошо разогреть рабочие мышцы - и получится вполне полноценная разминка.

У нас есть целая тема про протеины. Хотя эффект от всех качественных продуктов примерно одинаковый - поступление полноценного и быстро усваиваемого (в большинстве случаев) белка.
Поскольку я не вижу ваших исходных данных, не могу сказать, подойдет ли вам продукт с повышенным содержанием углеводов.

Так Кирилл же писал это только для пресса...

рост: 180
вес: 69

хм...
а подъем ног как отягощать, вес крепить к ним ?

Вполне можно взять протеин, в котором хотя бы 11-15 граммов углеводов и немного более. Гейнер пока не нужно.

Да вы для начала просто поднимите их на наклонной доске или в висе с упором на локти хотя бы 20-25 раз. Куда там отягощать и зачем? Смысл не в том, чтобы поднять ногами немыслимый вес (а точнее уже и спиной), а в том чтобы максимально эффективно проработать прямую мышцу живота. Это ведь на нее упражнения
А здесь главное не "бери больше, кидай дальше", а медленно поднять и оччччень медленно опустить, причем не до конца, а примерно до 30 или даже 40 градусов в висе и до самой доски при поднятии ног на наклонной доске. Наиболее эффективная работа происходит как раз при опускании, когда мы стараемся удержать ноги, которые естественная сила притяжения, а также устающий пресс стараются как можно быстрее уронить вниз.
Вот как-то так

Сколько по этой программе заниматься ? 3 месяца ? Всем большое спасибо. За корректировку, за советы и т.д. ОГРОМНОЕ СПАСИБО.

В среднем программа на 3 месяца,но если прет то можно поменять одно- два упражнения(лучше оставить и посмотреть результаты).И продолжить работать по ней.