а по сколько раз, а то я прес делаю 3 подхода по 20 и что делал что не делал=(и 3 по 10 шведскую стенку с согнутыми коленями))

жим пока 40-45 кг, 3 по 10))
а на брусьях сколько нужно?подходов,раз?
а присед со штангой? сколько раз?

А ты попробуй поднимать ноги не согнутыми в коленях, а прямыми, как я тебе советовал, и не до уголка в 90 градусов на шведской стенке, а до перекладины в висе на турнике. Это больше силы требует. Техника выполнения понятна или лучше написать?

А ты чего ждал? Пресс очень медленно растёт в объёме, но его надо постоянно держать в тонусе. Делай по 30, по 40, по 50, раз 20 легко стало. Как именно ты его делаешь?

Имеется в виду жим штанги лёжа? Не комплексуй, это только начало. Но работай только в паре с кем-нибудь, лучше с другом.


40-45 кг - это не более 70 % от твоего веса, грубо говоря - то же самое, что и отжимания от пола. Мышцы просто ещё "не знают", что могут больше, и "восстанавливаться" будут намного быстрее, чем у людей со стажем занятий в несколько лет. Специально за весами гнаться не надо, у тебя сейчас главное - довести до автоматизма правильное движение со штангой. Сам будешь замечать, что легко стало - тогда и добавляй самыми маленькими блинами.

Начинай с такого веса, чтобы мог сделать столько, сколько я тебе уже писал. Как только сможешь сделать правильно и без содроганий этот вес на 12 -14 раз, повышай его, и начинай опять сначала. Почему так? Потому, что тебе нужна техника, и просто наращивать штангу сейчас неправильно. Будешь торопиться, хватать тяжёлое - минимум привыкнешь неправильно упражнение выполнять, в худшем случае травмируешься.

Эта же схема на твоём уровне тренированности и опыта применима и к приседу, и к тяге, и к любым другим базовым упражнениям со штангой. Месяца на три хотя бы.

Брусья, как и турник, несколько отличаются от упражнений со штангой, даже в случае с их отягощением. Там сложнее себя травмировать. Но и отжимания, и подтягивания - такие же базовые упражнения, как и присед-тяга-жим. Смешон тот качок, что подтянуться больше 10 раз не может.

С отжиманиями на брусьях такая схема. Как только смог сделать 20 повторений в 3 подходах - надо подвесить к поясу 5кг. Раньше этого отягощать не стоит. Смог сделать 3 по 20 с добавочным весом - ещё плюс 5кг. Сейчас не вздумай цеплять гирю и корчиться на 3-5 раз. У тебя ни суставы, ни связки ещё к этому не готовы, ни мелкие мышцы, которые не чувствуются, пока их не дёрнешь.

С подтягиваниями будет сложнее. Выполняй со своим весом, меняй ширину хвата, вид хвата, место соприкосновения с перекладиной. Пока не подтянешься 12 раз в 3 подходах, не отягощай.

Цитата: gabonya_

Для мышц пресса очень важно не количество повторов, а их качество!
ИМХО, лучшее упражнение-подъем ног к перекладине. Поднимать ноги можно быстро, даже с небольшим рывком если тяжело, а вот опускать стараться медленно и подконтрольно. Если всё сделаешь верно, почувствуешь сильное жжение в области пресса-это и есть показатель его вовлеченности.
Тебе на начальном этапе нужно развивать связь "мозг-мышцы", т.е. научиться чувствовать какие именно мышцы задействованы в том или ином упражнении.
Берлог, всё правильно написал, за весом гнаться пока рано!
Я на начальном этапе старался во время упражнений как можно сильнее сократить работающую мышцу в момент пикового напряжения. Пример: во время жима лёжа выжимаешь вес и в самой верхней точке задерживаешься на секунду, при это стараясь сократить грудные как можно сильнее. Вес естественно нужен небольшой, главное прочувствовать мышцы! Советую выполнять таким образом последний подход в упражнении.
Ну, а со временем сам сможешь в соответствии со своими ощущениями выбирать наиболее комфортные упражнения, не забывая естественно про базовые.

Берлог,
прес делаю 3 подхода по 20 и что делал что не делал - это я имел в виду что не устаю от этого))
на счет штанги с другом и работаю))
все остальное взял на заметку)

а ещё помогите с программой,на 3-4 дня?
ну там что 1 день качать 2 день и т.д))

gabonya_
Тебе ведь и Марина, и я уже представили по варианту программы на 3 дня в неделю, выбирай. Не нравятся обе, так загугли. А 4 дня тебе рано ещё.

На 4 не поможем - при работе на массу три дня - оптимальный максимум. Иначе мышцы просто не будут успевать восстанавливаться.
И по времени - не более часа - понятно, что я не первая и не первый раз здесь уже это говорю. Но тем не менее.

gabonya_,
Причем я сейчас еще раз посмотрела программу Берлога (как и ту, что я привела как пример в начале - повторяю, под вас я ее не писала).
Так вот я бы еще все же разнесла через тренировку становую и присед - там и там хорошо грузится спина и ей нужно дать время прийти в себя.
А так - база и еще раз база. Особо и не поварьируешь.
Попробуйте хоть что-то. А то так до лета выбирать будете.
Ребята пишут то, что проверяли на себе.

gabonya_,
Кстати, если уж затронули программы, то из первой второй день я бы порезала. Выкинула подъемы на носки и оставила только один трицепс. Причем в варианте французского жима лежа. Пока хватит.

И в третий день после армейского жима на разведения уже просто должно не оставаться сил. (Я стаканчик с водой поднести ко рту не могу))).
А посему и одного армейского за глаза.
Либо как вариант жим штанги от груди. Но здесь техника еще сложнее для начала.

И второй и третий дни я б местами то поменяла...

Вот как то так)

а можно например сделать так : 3 дня в тренажерке и один дома по 8 минутке пресс делать?
а на счет пограммы, я понял что самому придется составлять под себя, так как в качалке тренер за 700р ничего нового не скажет, а так я пока по программе друга занимаюсь)))

Пресс должен работать в синтезе с остальными мышцами - как и любая другая группа.
Просто в конце программы одно-два упражнения.

А у друга у нас программа какая?


Тоже мудрое решение. А парни на форуме "раскритикуют".
Это в хорошем смысле.
Так будет проще.

Марина,что лучше ещё добавить или заменить?(особенно в упр. на дельты)
и мне как новичку сколько подходов лучше делать?, а то я все по 3 подхода делаю)))

ПН-спина,бицепс
Спина
Подтягивания широким хватом за голову
Тяга верхнего блока за голову
Бицепс
Поочередное сгибание рук с гантелями
Концентринованный подъем гантели на бицепс

СР-грудь,дельты
Грудь
Жим штанги лёжа
Сведение рук в тренажере
Разведение рук с гантелями лежа на обратнонаклонной скамье
Дельты
Разведение рук с гантелями стоя
Тяга штанги к груди стоя широким хватом

ПТ-трицепс,ноги
Трицепс
Отжимание на брусьях
Трицепсовые жимы на верхнем блоке с веревочной рукояткой
Ноги
Сгибание ног в тренажере (лежа)
Жим ногами

Пресс-каждый день
Скручивания на наклонной скамье
Подъем ног к перекладине

А как набрать именно грудной вес - мышцы? Такое возможно - для женщины? Ну конечно в более щадящем режиме!

shpionka,
а по точней можно?
вам нужен больший размер или мышечная масса грудная? и зачем?