Здравствуйте, дорогие и мною уважаемые Фитфановцы! Вот и решилась я на свой дневник, побродив по чужим. Вроде основные принципы понятны, но моему меню, как мне кажется, очень нужна корректировка. Расскажу немного о себе. Худой никогда не была, но мне нравился вес 54-55 кг (к нему я собственно и стремлюсь), но после беременности прилипли ненужные мне кг, сначала кормила грудью и ела все подряд, чтоб молока было побольше, да пожирнее, а вот теперь закончила и решила взяться за себя. Сразу скажу, что я мать-одиночка, поэтому ходить в тренажерные залы не смогу, но делаю зарядку дома и по 12-15 мин. кручу обруч.
посчитала свои нормативы получилось так:
нужно 1670 Ккал, чтобы не набирать, значит для похудения нужно придерживаться 1200-1300. по БЖУ 90/33/135, но может что-то и напутала.

время продукт порция граммы ккал Б Ж У
10:30 мюсли 50г 50 141,4 4,3 1,8 31,2
кефир 3,2% 100г 100 56,0 2,8 3,2 4,1

12:30 яблоко 300г 300 111,0 0,6 0,9 24,0

13:00 курогр. вар. 100г 100 153,0 30,4 3,5 0,0
капуста белокач 100г 100 27,0 1,8 0,1 4,7
масло оливк 5г 5 44,9 0,0 5,0 0,0

15:00 творог 1,8%100г 100 101,0 17,0 1,8 1,5
кефир 3,2% 100г 100 56,0 2,8 3,2 4,1
сорбит 10г 10 39,2 0,0 0,0 9,8

16:30 яблоко 300г 300 111,0 0,6 0,9 24,0

17:15 курогр. вар. 100г 100 153,0 30,4 3,5 0,0
капуста кваш 100г 100 19,0 1,8 0,0 2,2

19:00 творог 1,8%100г 100 101,0 17,0 1,8 1,5
кефир 3,2% 100г 100 56,0 2,8 3,2 4,1

21:00 яичный белок 80г 80 40,0 8,4 0,0 0,8

Итого: 1645г 1209,5кк 120,7г 28,9г 112,0г
40,5% 22,0% 37,6%


вот как-то так, с белком перебор наверно вышел, если не сложно поправьте, плз.

Привет!


лучше замени это на овсянку, и можешь добавить немного кураги в нее.


Я дума, здесь нет столько белка..

я бы заменила, но к сожалению каши не ем с детства, сколько не пыталась, после первой же ложки все обратно, вот и решила выбрать мюсли.

Привет)
давно невидела что бы так хорошо дневник начинали,на мой взгляд поздно завтрткаеш,во сколько встаешь?и белки прям перед сном лучше и кефир лучше поменьше жирностью заменить и добавить орешки какие нибудь в них жиры полезные)

Shalirana,
я просыпаюсь в 10, но иногда и позже, это смотря как ребенок ночью спал, кефир случайно купила такой жирности не посмотрела, но обычно беру 1%, а орешки если добавить, то с жирами перебор получится, вот сменю кефир и орешки будут, то бишь послезавтра. а если белки перед сном, значит на это место нужно что-то вставить, а что не знаю, ведь фрукты нельзя!

После яблок ужин через 45 идет,мне кается можно на 6 вечера перенести и все само тогда сдвинется

время продукт порция граммы ккал Б Ж У
10:30 мюсли 50г 50 141,4 4,3 1,8 31,2
кефир 3,2% 100г 100 56,0 2,8 3,2 4,1

12:15 яблоко 300г 300 111,0 0,6 0,9 24,0

13:30 курогр. вар. 100г 100 153,0 30,4 3,5 0,0
капуста белокач 100г 100 27,0 1,8 0,1 4,7
масло оливк 5г 5 44,9 0,0 5,0 0,0

15:00 творог 1,80г 100 101,0 17,0 1,8 1,5
кефир 3,2% 100г 100 56,0 2,8 3,2 4,1
сорбит 10г 10 39,2 0,0 0,0 9,8

16:30 яблоко 300г 300 111,0 0,6 0,9 24,0

18:00 курогр. вар. 100г 100 153,0 30,4 3,5 0,0
капуста кваш 100г 100 19,0 1,8 0,0 2,2

20:30 творог 1,80г 100 101,0 17,0 1,8 1,5
кефир 3,2% 100г 100 56,0 2,8 3,2 4,1

23:00 яичный белок 80г 80 40,0 8,4 0,0 0,8


Итого: 1645г 1209,5кк 120,7г 28,9г 112,0г
40,5% 22,0% 37,6%

так?

Да,теперь жди старичков может ещё что добавят)

Ну вот они мы)))
Так, во-первых, во это вот

Лучше убрать и забыть, как коварное зло. А вспомнить тогда, когда появится необходимость вес этот самый набрать. Причем не мышцами)


После любого фрукта есть мясо или любой другой белок можно только через час. Вот после обеда (или завтрака, если он был белковый - не сут важно) фрукт можно уже спустя полчаса.

Это же касается и ужина.

А так - красиво

Главное, чтобы теперь стало привычкой! А мы за этим проследим

Марина,
спасибо, исправим, но что же мне есть на завтрак, омлетом много ккал не наберешь, а с кашами беда!!!

и что делать с купленными мюслями?

А мы не будем их считать. О кей?
А омлет на завтрак - питание весьма полноценное и довольно серьезное. Каши сейчас, к слову, не настолько актуальны. Я не исключаю их из меню при потере веса (как делают многие диетологи) только потому, что в таком случае намного сокращаются варианты завтрака, к тому же сложнее становится набрать нужное за день количество клетчатки.
Так что грамотно и вовремя съеденная порция каши совсем худеть не помешает.
Если уж только совсем будет "никак", тогда пробуем варианты ВРЕМЕННОГО исключения круп.
Еще как завтрак вполне подойдет порция йогурта. Но тогда минут через 40-50 нужно этот самый завтрак повторить, поскольку йогурт поднимет уровень инсулина, а значит скоро придет голод.
Хотя... если добавить к этому йогурту горстку кедровых орешек, например, то кушать захочется уже позднее. Но дома ведь всегда можно утолить голод, верно?

Ну а прогулки то с ребенком каждый день? Верно? А это тоже аэробная нагрузка. Мы вот по три часа гуляли. В таком случае даже быстро идти не обязательно.
Так что ничего страшного в том, что не получается ходит в зал, нет.
В конце концов можно будет взять диск с пилатесом-шейпингом-стретчингом-прочим и выделить себе минут 50 в любое время.
Нет проблем не решаемых.
Я, хоть и вернулась в зал спустя 2 месяца, все же могла ходить только дважды в неделю, а остальное время старалась больше ходить или действительно заняться дома. Только конечно побольше 20 минут.

Марина,
у нас на урале температура воздуха сейчас держится в районе 20-29 гр, поэтому гуляем у окна, с удовольствием бы гуляла и три часа и больше, но малыш выдерживает только 40 мин, макс. час., стараюсь в это время в темпе пробежать полгорода, а йогурты у нас продают только с наполнителями, с этим тоже проблема, заменить на кефир можно?

привет!!!)))
Вот не знаю почему Марина против мюслей, но все-таки сегодня с утра я их съела, вроде ничего там запрещенного нет, состав: хлопья овсяные, ячменные, пшеничные (которые еще найти нужно) и ржаные. Мюсли богаты клетчаткой, а она вроде проходит транзитом по организму, или я ошибаюсь? поправьте тогда! Меню на завтра выложу позже, посмотрю, что есть в холодильнике, уж очень сегодня холодно (под 30 град
), поэтому в магазин не пойдем. И еще такой вопросик, мб кто знает ответ. Часто смотрю здесь люди принимают какие-то протеины, изоляты, мне нужно это или нет при условии, что вся моя спортивная деятельность проходит в квартире?

и никаких сухофруктов, орехов, сахара?

Klukva,
еще семена подсолнечника, арахис и кокосовая стружка, никакого сахара

а вот сочетания зерновых хлопьев (углеводов) и семечек, арахиса и кокоса (жиров) вполне достаточно для набора

Klukva,
ну не знаю, сегодня ела, попалось 2 семечки, ни одного арахиса, а кокосовой стружкой даже не пахнет, пока попробую недельку так позавтракать, а если будет на весах цифра увеличиваться, то никаких мюслей, ОБЕЩАЮ!

Нет, не нужно.

Да нам-то что =)
Сочетание углеводы+жиры - это табу.
Но Вам выбирать, есть или нет.

Раз в мюсли есть семена, они вполне возможно обжаренные. А значит - на масле. Смотрите состав и БЖУ.

но опять же, есть или не есть - решаете только Вы. Ваше тело, Ваше похудание =)

Меню на завтра:

время продукт порция граммы ккал Б Ж У

10:30 мюсли 30г 30 84,8 2,6 1,1 18,7

11:30 фундук 14г 14 99,0 2,3 9,4 1,4
миндаль 14г 14 90,9 2,6 8,1 2,9

12:30 груша 200г 200 84,0 0,8 0,6 19,0

13:20 куриное филе вареное 80г 80 122,4 24,3 2,8 0,0
капуста квашенная 100г 100 19,0 1,8 0,0 2,2

15:50 сорбит 10г 10 39,2 0,0 0,0 9,8
творог 1,8% 100г 100 101,0 17,0 1,8 1,5
кефир 1% 100г 100 38,6 2,9 1,0 4,5

16:30 мандарин 200г 200 80,0 1,6 0,6 16,2

18:00 капуста пекинская 80г 80 12,8 1,0 0,2 1,8
кальмар конс 100г 100 52,0 11,5 0,4 0,7

20:30 творог 1,8% 200г 200 202,0 34,0 3,6 3,0
кефир 1% 100г 100 38,6 2,9 1,0 4,5

23:00 яичный белок 80г 80 40,0 8,4 0,0 0,8

Итого: 1408г 1104,3кк 113,7г 30,6г 87,0г
42,1% 25,7% 32,2%

ого, ещё и с жирным кефирчиком!
Да чтоб я так худела =((

Итого из всех жиров полезных только 7,5 грамм (