Доброго времени суток!
Вот и еще один человек решил встать на путь праведный) Постараюсь изложить все кратко и не пропустить ничего.
Последнее время за питанием особо не следила. Начитавшись статей на вашем сайте, поняла насколько это важно. Прикупила кухонные весы, нашла удобные счетчики калорий. Рассчитываю на вашу поддержу и советы.
Так как фотографии соответствующей не имеется, пишу параметры: грудь-87, талия-68, живот-83, бедра-91, запястье-16, обхват ноги-52, обхват руки 27.
Цель- убрать жировые отложения на животе, накачать ягодичные мышцы. Привести в тонус все тело)
С октября хожу в фитнес-клуб. 4-5 раз в неделю на групповые занятия, тут их не признают)) 2 недели не посещала, сейчас возобновила.
Рацион питания сегодня получился немного неверный, жду вашиз рекомендаций)
9.30-стакан воды
10.00-2 хлебца 40 гр Ж-0,5 Б-4,4 У-10,06 Ккал-84
10.30- овсянка 100гр Ж-4 Б-2,4 У-14,8 Ккал-106,9
+мед ч.л.-10гр Ж-0 Б-0,08 У-8,03 Ккал-33,3
11.00-кофе с молоком 200гр Ж-1 Б-1 У-11,2 Ккал-90
12-00 -яйцо варен. 50 гр Ж-5,75 Б-6,35 У-0,35 Ккал 79,8
13-00 -Салат: Капуста 90 гр Ж- 0,18 Б-1,26 У-6,66 Ккал34,1
грец.орехи 10 гр Ж-6,78 Б-1,62 У-1,11 Кал 66,5
оливк. масло-10 гр Ж-9,98 Б-0 У-0 Ккал90,8
13.30- Киви 120гр Ж-0,48 Б-0,96 У-9,7 Ккал 56,4
14.00- капуста-150 грЖ-0,3 Б-2,1 У-11,1 Ккал 56,9
14.30- курин.грудка 100гр Ж-1,3 Б-21,5 У-0 Ккал 100
+кефир 2,5%100гр Ж-2,5 Б-2,9 У-4 Ккал51
15.00-чай
15.45 и 16.30-2 яйца 100гр
17.00-Яблоко 173гр Ж-0,69 Б-0 У-16,9 Ккал-81,31
17.30 -кур.грудка-115гр Ж-1,5 Б-24,73 У-0
+кефир 150гр Ж-3,75 Б-4,35 У-6 Ккал-76,6
19.00- чай
20.00-чай
Всего: Ж-49,26 Б-95,11 У-101,43 Ккал-1281,41

ВОт что у меня получилось:

Уровень основного обмена веществ: 1378.20 ккал.

Суточная потребность в калориях: 1895.03 ккал (при условии небольшой активности).

C дефицитом - не меньше 1400 ккал в день.

Б нужно 2 г на 1 кг и больше (если желудок хорошо реагирует), Ж - 30 - 40 г, У - начать с не меньше 2,5 г на кг (если результата не будет уменьшить). На сайте есть много разных вариаций соотношений БЖУ. Выберите ту, которая подходит.

Меню примерное (если ваши продукты использовать):
Всего за день:
Продукт Количество (гр.)
Хлопья овсяные "геркулес" сухие 40 г
Творог 2% 300 г
Куриная грудка (филе без кожи) 300 г
Масло: подсолнечное, кукурузное, хлопковое и т.д. 5 г
Яблоки 600 г
Курага 30 г
Кефир нежирный 100 г
Молоко 0.5% 30 г
Миндаль 10 г
Содержание полезных вещество в группе выбранных продуктов:

Белков: 134.02 г. Жиров: 34.86 г. Углеводов: 116.88 г.

Энергетическая ценность: 1310.45 ккал. + овощи + белки яиц на ночь

Приемы пищи:
Завтрак 10:00:
нужно считать сухую крупу. скажем, 50 г + курага - 30 г

Перекус 11:00:
кефир 0% жирности - 100 гр
орехи 10 гр

Перекус 12:30:
Киви, или яблоко, или мандарин и пр. 300 гр

Обед:
14-00 - Капуста или др. овощи (кроме морковки, свеклы, консервированного горошка) - сколько поместиться, оливк. масло - капля
+ курин.грудка 150 гр или рыба столько же

Перекус 15:30
Киви, или яблоко, или мандарин и пр. 300 гр

Перекус 16:30
творог 100гр

Ужин 18:00:
то же, что и на обед

Перекус 20:00:
творог нежирный - 200 г

На ночь: белки яиц

И вам добро пожаловать)
Вам хорошо се расписали - изучайте)))
Сделаю только небольшую поправочку.
Учитывая то, что лишнего веса как такового у вас нет, по крайней мере для организма, эти самые 3-4 килограмма и тела нужно будет просто отвоевывать. А потому в самом начале я бы ограничила углеводы из круп. В вашем случае каша не является продуктом первой необходимости, поскольку силовые нагрузки сейчас не присутствуют. Все же каши именно для целей снижения веса (я не рассматриваю сейчас спортивное питание - еще раз подчеркиваю) не совсем безобидный продукт. А с изменением спортивного режима они будут и нужны, и полезны. Поэтому пока можете хотя бы на месяц ограничиться углеводами из овощей и фруктов. Но! Яблок в этом случае порядка 4 в день. Хурмы - килограмм.
Курага - это скорее лакомство, употребляемое в том случае, если хочется сладкого. Вместо конфет. Не больше 4 штук на перекус. Поэтому можно не писать ее как обязательный компонент меню. Захотелось - попили чаю.
И больше овощей - клетчатки сделает еще одно дело - проведет профилактическую генеральную уборку в кишечнике. И белкам будет легче усваиваться.

Прим для гостей дневника: это рекомендации только автору.

Огромное спасибо за советы))

9.40-кофе с молоком Ж-1 Б-1 У-2 Ккал-16,3
10.30- Овсянка,Сэр)) в сухом виде 40,это как посчитать БЖУ??)
В городе пробыла дольше,чем ожидалось( из еды с собой были только хлебцы-120гр- 256,8 Ккал, утоптала их с 11 до 15 часов )))
13.30-в кафе кроме запеченный баклажанов с овощами ничего полезней не нашла Как их посчитать?? порция-250 гр, съела чуть больше половины)) вот еще кроме овощей там было немного майонеза и сыра
15.40-омлет 5 белков+ одно полное яйцо, как это высчитать??Счетчик калорий
вот этим я пользуюсь
16-чай
17.00-100 творога0 %, лучше брать 2%??-100гр Ж-0,6 Б-22 У-3,3 Ккал 109,2
18.00 -100 творога
Тренировка)
22.40- творог оставшиеся 40 гр
23-20-3 белка

В кафе где-нибудь в разделе гарниры всегда есть овощи, чаще варенные или паровые! Плюс рыбка!!!


Я лично за 0%. Мне кажется, что как-то жестоко творог разбит на 3 части?


В счеталках всегда есть: цельное яйцо и белок яйца!!!

здесь уже неоднократно писалось, что 0% творог не может по технологии содержать менее 2% жира. Поэтому по умолчанию считай Ж не менее 2 г на 100 г.

Пиши меню с БЖУ заранее. Марина советует фрукты вместо каши, значит, так будет лучше. По крайней мере в те дни, когда не тренируешься. И фруктов много. Вместо хлебцев лучше бы яблоки у тебя в сумке оказались.

Сегодняшнее меню немного бестолковое получилось, и жиров, кроме ненужного майонеза и желтка нет. Так процесс затянется надолго. Ну, ничего, завтра будет лучше :)

У Вас же весы дома, разве нет? О_о
разбиваете 1 яйцо, допустим, 53 грамма. Сбросили на ноль. Потом туда свои 5 белков- еще 160 гр.
Берёте в счетчике 53 гр на 157 ккал (целое яйцо) и 160 гр на 44 ккал (белок).
А можно отдельно взвесить желток и белки.

овощи на гриле может быть есть там?:)

То есть овощи и белки не учитывать к этим 1300??
сори за глупый вопрос) Пока не добирала до 1300 с овощами((

Хурма-это радует,люблю ее) и фрукты намного приятней съесть ,чем кашу) В субботу на завтрак,как раз ее съела)

Я это и искала в менюшке-не было,больше туда не пойду)

Спасибо, читала это давно,когда еще не взялась за это дело всерьез, спасибо за разъяснение)

Без меню заранее никуда, я уже поняла) На понедельник составлю и скину на корректировку

Конечно,будет лучше, будем стараться куда уж без своих ошибок? хоть и на теории все ясно, но сразу все не выходит

Да,весы имеются. Пришла голодная, сразу готовить и забыла взвесить, а потом как в готовом виде посчитать и задалась вопросом Как буду готовить омлет, взвешу заранее и посчитаю))


Вот вот и я думала, а все таки не было

Выкладываю меню на 21.01.2012, вчера интернета не было

Продукт Порция, г Жиры, г Белки, г Углев., г Калорийность, Ккал
8.10- стакан воды
8.50- Хурма 330 1.32 1.65 50.49 225.8
Тренировка: 10.00-11.00- функциональная
11.00-12.00- круговая
12.20- Кефир 1,0% жирности 500 5 15 20 189
13.20- Яблоки 173 0.69 0.69 16.95 78.6
14.00 -Тиляпия свежая 130 2.6 26 0 130.3 ( считала уже в готовом виде или в сыром надо???)
- Краснокочанная капуста 100 0.2 1.4 7.4 37.9
15.40- Молоко стерилизованное, 2,5% жирности 30 0.75 0.87 1.44 16.3
Кофе растворимый черный 200 0 0 0 0 ( кофе с молоком утром не успела выпить, его так можно посчитать??)

16.00- Кефир 1,0% жирности 500 5 15 20 189 ( многовато кефира на один раз? )
17.15- Киви 130 0.52 1.04 10.53 52.2
17.55-Краснокочанная капуста 100 0.2 1.4 7.4 37.9
Масло оливковое 5 4.99 0 0 45.4( капельку)) считала как 5 гр)
Тиляпия свежая 70 1.4 14 0 70.1
19.30-Творог "Столовый" 2,0% жирности 100 2 20 3 112.5( 0% считаю как 2%)
22.00-Белок 50 0 5.55 0.5 24.8
23.00Чай травяной 250 0 0 0 0
Итого: г-2668 ж-24.67 б-102.6 у-137.71 ккал-1209.8

Рацион питания, который получился сегодня .
Продукт Порция, г Жиры, г Белки, г Углев., г Калорийность, Ккал
11.00-стакан воды
11.30-Яблоки 170 0.68 0.68 16.66 77.3
11.45-Молоко пастеризованное, 2,5% жирности 30 0.75 0.87 1.44 16.3
Кофе растворимый черный 200 0 0 0 0
12.20-Киви 70 0.28 0.56 5.67 28.1
12ю40-Грейпфрут 70 0.14 0.49 4.55 21.9
13.40-Грудка курицы без кожи отварная 100 1.3 21.5 0 100
Перец сладкий 50 0.05 0.65 2.45 13.2
Краснокочанная капуста 100 0.2 1.4 7.4 37.9
Масло оливковое 5 4.99 0 0 45.4
15.45-Тушеная капуста 170 гр и (на сайте среди готовых блюд не нашла да и по другим счетчикам в нете)
16.15-Кефир 1,0% жирности 150 1.5 4.5 6 56.7
17.15-Мандарин 153 0.31 1.22 11.48 54.9
18.20-Капуста белокочанная 150 0.15 2.7 7.05 41.3
Грудка курицы без кожи сырая 110 3.85 26.4 0 143.3
Перец сладкий 50 0.05 0.65 2.45 13.2
20.00-Чай травяной 240 0 0 0 0
21.00-Творог "Столовый" 2,0% жирности 100 2 20 3 112.5
22.30- Белок 100 0 11.1 1 49.6
Итого: 1848гр Ж-16,25 Б- 92,72 У- 94,5 ккал-815 странно как-то вышло(( и фруктов много ела и всего много и так мало вышла ккал

Рацион питания на 23, что добавить , что убрать???
[/color]
Продукт Порция, г Жиры, г Белки, г Углев., г Калорийность, Ккал
9.00-Яблоки 150 0.6 0.6 14.7 68.2
Киви 80 0.32 0.64 6.48 32.1
9.30-Чай с лимоном 240 0 0.24 16.32 67.9
10.00-Кефир 1,0% жирности 200 2 6 8 75.6
Грецкий орех 10 6.08 1.62 1.11 66.5
11.30-Мандарин 150 0.3 1.2 11.25 53.8
13.00-Краснокочанная капуста 100 0.2 1.4 7.4 37.9
Перец сладкий 50 0.05 0.65 2.45 13.2
Грудка курицы без кожи отварная 150 1.95 32.25 0 150
14.30 Грейпфрут 70 0.14 0.49 4.55 21.9
Киви 70 0.28 0.56 5.67 28.1
15.00- Творог "Столовый" 2,0% жирности 100 2 20 3 112.5
16.30-Краснокочанная капуста 100 0.2 1.4 7.4 37.9
Перец сладкий 50 0.05 0.65 2.45 13.2
Грудка курицы без кожи отварная 100 1.3 21.5 0 100
17.30- полчаса на дорожке
18-19-круговая тренировка
19-20-табс
20-21-растяжка
22.30-Творог "Столовый" 2,0% жирности 100 2 20 3 112.5
23.30Белок 100 0 11.1 1 49.6
[color=#CC66CC]Итого: 1820 17.47 120.3 94.78 1040.9

С утра лучше медленные углеводы, вместо фруктов может кашу?

Фрукты разные в один день не рекомендуют мешать, читала на сайте. Сама правда 2 разных могу съесть.


Жиры с углями нельзя, не знаю в данной ситуации наверное уместна эта мысль

Анфис, ей Марина сказала, что с ее количеством лишних кг нужно поступать вот так.




И там еще примечание что это относится только к автору дневника))

Точно вспомнила, ссори

Если что - я тут писала, примерно можно рассчитать. Ну а подсчёты до копейки прям и не нужны, главное примерно прикинуть ;)

А это смотря какая у Вас считалка. Если берёте калорийность рыбы из интернета - то там для сырой указано. Значит уварка/ужарка/упарка не важна, нужно брать для расчётов вес, который был до готовки.
Но в некоторых считалках есть данные для уже готовой рыбы - с учётом того, что при готовке меняется вес. Тогда можно готовую рыбку считать

можно =) кофе и чай вообще считать не нужно. Только молоко, если используете

Ну, там порции крошечные, так что не катастрофа.

Овощи нет, а белки я не учитывала, так как не знаю, какие ты яйца ешь. В смысле нужно считать 11 г белка на 100 г яичного белка. Я всегда считаю их примерно, не заморачиваясь особо. Это ведь не жиры.


Марина часто советовала именно такое сочетание, насколько я помню. Или кофе/чай с орехами.

Меню на 23 уже лучше выстроено, но жиров точно нужно добавить. Тогда и калорий будет больше. Кстати, раз тренируешься, ешь кашу утром. Когда спать ложишься, есть не хочется? По ощущениям хватает еды?

А тренировка по продолжительности не велика ли? Или интенсивность невысокая?

что вышло таки 23 января
Продукт Порция, г Жиры, г Белки, г Углев., г Калорийность, Ккал
8.30-Яблоки 130 0.52 0.52 12.74 59.1
Киви 72 0.29 0.58 5.83 28.9
9.30-Творог "Столовый" 2,0% жирности 60 1.2 12 1.8 67.5
10.30-Грецкий орех 10 6.08 1.62 1.11 66.5
10.30-11.30-Кефир 1,0% жирности 250 2.5 7.5 10 94.5
12.10-Мандарин 150 0.3 1.2 11.25 53.8
13.05-Краснокочанная капуста 150 0.3 2.1 11.1 56.9
Грудка курицы без кожи отварная 130 1.69 27.95 0 130
Перец сладкий 30 0.03 0.39 1.47 7.9
Масло оливковое 5 4.99 0 0 45.4
15.10-Чай с лимоном 240 0 0.24 16.32 67.9
15.30-Грейпфрут 130 0.26 0.91 8.45 40.7
16.00-тушенная капуста с говядиной 300 гр- 300 ккал
22.30-Белок 70 0 7.77 0.7 34.7
Итого: 1427 18.16 62.78 80.77 753.8+300=1053,8
24 января
Продукт Порция, г Жиры, г Белки, г Углев., г Калорийность, Ккал
10.00-Яблоки 270 1.08 1.08 26.46 122.7
10.45-Грецкий орех 15 9.12 2.43 1.66 99.8
12.15-Киви 80 0.32 0.64 6.48 32.1
Мандарин 80 0.16 0.64 6 28.7
12.50-Чай травяной 250 0 0 0 0
13.10-Говядина отварная 100 16.8 25.8 0 258.7
Помидоры 30 0 0.18 1.26 5.9
Перец сладкий 40 0.04 0.52 1.96 10.5
Капуста белокачанная 70 0.07 1.26 3.29 19.3
Огурцы (парниковые) 30 0.03 0.21 0.57 3.5
Масло оливковое 5 4.99 0 0 45.4
14.20-Чай травяной 250 0 0 0 0
14.55-Яйцо отварное 50 5.75 6.35 0.35 79.8
15.45-Яблоки 145 0.58 0.58 14.21 65.9
Мандарин 100 0.2 0.8 7.5 35.8
16.40-Кефир 1,0% жирности 250 2.5 7.5 10 94.5
Творог "Столовый" 2,0% жирности 150 3 30 4.5 168.7
17.40-18.00-орбитрек
18.00-19.00-super sculpt
19.00-20.00-боди флекс
20.00-21.00-stretch
21.30- хлебцы -160ккал, б-5,6 у-29,6 ж-0,8
Белок 100 0 11.1 1 49.6
Итого: 2015 ж-44.72 б-94.7 у-114,84 ккал-1280.9

23 января

как дюймовочке. полтора зёрнышка :)


не верится что 16 г углеводов, если чай без сахара. уверена в цифрах?

ну и жиров было мало, конечно. Масла можно добавить было.

24 января
есть тренировка вечером, поэтому можно было кашу утром.


заменить на несколько белков (можно с овощами, если захочется). а то сегодня жиров будет много. при чём не тех, который нужны.


этим приёмом пищи весь день на смарку сведёшь. хлебцы, если они зерновые, можно утром. если ещё сейчас успеешь куда-то вставить до обеда, чтобы не с жирами рядом - переноси, если нет - просто убери. а вечером одни белки оставь, если их и правда 100 г.

Если заварки 250 сжевать, то реальные угли
А хлебцы пока вообще убери.

Спасибки Вроде с подсчетами уже справляюсь))

Обратила внимание мясо там написано и в сыром и готовом виде есть, а вот возле рыбы не указали))

Перед сном ем 3 яичных белка, в счетчике б-11,1 пишет, так и считаем))

Это что в пачке осталось) Надо было ведь доесть. Так ем по 100) Стараюсь по 150, сначала сложно было сразу столько творога в себя впихнуть да еще и без чая)

Вот и мне не вериться счетчик так написал. Не верить ему??))

Так это же не силовая, а групповая. В зал то я не хожу)

Да, понимаю. Это я случайно, как яйца сварила, а они такие горячие был- вкусные)) А что 1 желток в день очень плохо??

Это я понимаю,что вечером их вообще не стоило есть. Вот когда с занятий выхожу очень есть хочется, а до дому еще мин 40 ехать. Раньше выходила сразу кефир пила, но его ведь тоже на ночь нельзя. Так что можно в это время?? или ждать до дому,съесть белков и сразу спать??

Понятно Пойду выкидывать

25 января
Продукт Порция, г Жиры, г Белки, г Углев., г Калорийность, Ккал
9.15-Творог "Столовый" 2,0% жирности 150 3 30 4.5 168.7
10.50-Грецкий орех 15 9.12 2.43 1.66 99.8
11.40-Яблоки 120 0.48 0.48 11.76 54.6
12.40-Хурма 370 1.48 1.85 56.61 253.2
14.00-Говядина отварная 100 16.8 25.8 0 258.7
Капуста белокочанная 70 0.07 1.26 3.29 19.3
Огурцы (парниковые) 30 0.03 0.21 0.57 3.5
Помидоры 30 0 0.18 1.26 5.9
Перец сладкий 30 0.03 0.39 1.47 7.9
15.00-Чай травяной 250 0 0 0 0
15.30-Хурма 380 1.52 1.9 58.14 260
17.30-18.00- орбитрек и дорожка
18.00-19.00- UPPER BODY - силовой класс, направленный на развитие верхней части тела: мышцы корпуса и рук
19.00-20.00- TABS - АТМ – силовой класс, для тренировки мышц ног и ягодиц, спины и мышц живота.
21.30-Белок 100 0 11.1 1 49.6
Итого: 1795 Ж-32.53 Б-75.6 У-140.6 ккал-1181,2

Подскажите,что делать с вечерним перерывом в еде -5 часов???

Ну.... если сделать одну нормальную часовую тренеровку, то после можно выпить протеин. Будет перерыв всего 3,5 часа.