Привет всем! Очень понравился ваш сайт, и вот решила обратиться к Вам за советом!
Мне 28 лет, рост 164 см, вес 62-63 кг.
Проблем с фигурой у меня раньше не было, я была всегда около 50 кг. и мои близкие называли меня «мальчик подросток», потом я поменяла работу на сидячую, и на этой работе была столовая где очень вкусно кормили, в общем я отъелась за год на 10 кг, но эти килограммы ушли туда куда надо и я стала похожа уже не на подростка, а на девушку.
Потом забеременела и набрала еще 20 кг., вот это был шок…Когда я вышла с роддома, похудела всего на 6 кг. Кормить долго грудью не получилось (всего два месяца было молоко) и тут я начала все возможные диеты, качалка три раза в неделю, короче сбросила я тогда 29 кг за 9-ть месяцев и стала опять «мальчик подросток» с весом 51 кг, потом вес стал 55-58 кг.
А в за последний год я себя распустила, весы перепрыгнули отметку 63 кг., вот тут у меня началась паника!!!
Как всегда села на диету но толку нет, голод одолевает жутко, почитав дневники на сайте я поняла, что вообще не правильно питаюсь.
Могу сказать, что я не сладкоежка, жаренное, фас-фуд и полуфабрикаты не ем, готовлю на пароварке и в духовке, но основной прием пиши, у меня происходит вечером, а как я понимаю, этого делать нельзя, но я не представляю, как можно есть каждые 1.5- 2 часа, хоть я и домохозяйка.
Хожу я в зал 3-раза в неделю (хотя не хожу, а заставляю себя, сил вообще нет заниматься) режим у меня такой:
7.00 вода
7.30 каша
9.30 – 10.30 тренировка (тут время, когда надо есть, а ведь перед тренировкой нельзя, и после тренировки 1-1,5 есть нельзя?! И получается, что у меня 4 часа перерыва между едой.
Короче я запуталась, а жирок согнать очень хочется, помогите, пожалуйста, составить мне нормальное питание.
Заранее СПАСИБО!!!


А еще я не пойму как высчитать БЖУ для меня если мне надо 1300 калорий в сутки???

mdnka,
я пришла помогать

тык


а ет кажись только опытным путем....по самочувствию и результатам


а вообще...вся инфа в дневничках каждого есть..любой открывайте, там разбор полётов по полной.


А!!! Так вы ж читали!!!
Ну так меню в студию и вас разберут.

на самом деле у всех не всё сразу получается, чтобы все пережевать понадобиться не один месяц.


после силовой мона...фрукт в течении 20 минут и спустя полчасика примерно покушать белковый обед.


Расчет коридора калорий

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.


Расчет БЖУ.

Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Примерно так)))

Спасибо большое Tati,

Tati,
Ну так меню в студию и вас разберут.

Я сейчас допишу меню на завтра и представлю его на суд опытных!!!

по косточкам

Буду только рада, а лучше расщепите во мне весь жир

...и мне дома полы помойте, а то уж очень грязные
mdnka, хочешь чтоб было красиво? тогда сама )

Конечна сама, если не я то кто?!

ну и где менюха то?

Вот пожалуйста, смотрите, только строго не судите
7.00 вода
7.30 овсянка 40гр, курага 15 гр
9.00 яблоко 160 гр
9.30 тренировка
11.30 орех кешью 15 гр
13.00 кедровая бочка
13.30 массажная кровать
14.30 яблоко 200 гр
15.00 форель200 гр, цветная капуста, кабачок по 50 гр
17.00 творог 0% 250 гр.
19.30 кефир 1% 200 гр.
21.30 куриная грудка 100 гр. (может заменить на рыбу?)
23.00 два белка 100 гр
ИТОГО: калорий 1308,6 Б*113,61, Ж* 36,49, У* 92,77

после тренировки жииииир? :) Клюква придет сейчас и строго отсудит :)


А чем тебе грудка не нравится? Можно и оставить, а можно и заменить..

да неее, я хорошая и милая!
сперва спрошу - какая треня? орех, я так понимаю вставлен из-за того, что после трени бочка с кроватью? вот нужно поменять орех, а на что скажу как получу ответ на первый вопрос.

Так, какая тренировка была? Кардио? Силовая?
А зачем тогда заменила на жир?:)) Уж лучше ничего....

Блин, а я его уже съела

Просто в рыбе (Минтай в пароварке)жира меньше, чем в грудке

там разница не значительная...

а я вчера по другой таблице смотрела, разница там была большая, а на сайте посмотрела, так действительно не большая разница, лучше уж курочки съем.

И как? Удалось?

Среда (сегодня я делала это)
Бег 10 мин.
1. Подтягивание 10 повторений,
Жим гантелей на наклоннойскамье 10 повтор.
2. Разгибание голени в тренажоре 10 повтор
Сгибание голени в тренажоре10 повтор.
3. Сгибание рук на бицепс со штангой10 повтор.
Разгибание рук на блоке (трицепс)10 повтор
Бег 30 мин. но бегать я не люблю по этому я кручу педали или встаю на лыжи.
Пятница:
Бег 10 мин.
1. Становая тяга 10 повторений
2.Отжимание 15 повт.
3. Восхождение на скамью со штангой 15 повторений.
4. Подъем таза на мяче 15 повтор.
5.Распрямление ног на скамье 15 повтор.
6. Скручивание на пресс 15 повторений на одну сторону.
Вот эти все упражнения я делаю три круга без остановки.
Бег 30 мин (но опять, же я не бегаю, а кручу педали или на лыжи).
Понедельник позже напишу, лист с комплексом дела куда то.


Да там тренажер интересный, опираешься коленями типа на сидушку, а потом своим весом поднимаешься, опускаешься.
А так бы я не разу не подтянулась.

Гравитрон - хороший аппарат, сам с него начинал. Главное на нем - именно тянуться)))) а то иногда вижу в зале как на нем... просто катаются, поставив противовес килограмм на 10 меньше собственного веса)))))

Не я не катаюсь, у меня реально руки потом так болят и язык на плечо.

Во, показатель))))