Всем привет,

Ну вот и я созрел для того чтобы привести себя в форму.
Лет пять назад я уже худел на 12кг с 86 до 74 за счет безуглеводной диеты, потом придерживался установленного веса пока год назад не сорвался и не нарастил еще 4 кг.

Собираюсь худеть следующими методами:

ПИТАНИЕ

Собрал себе 3 варианта меню на день, которые буду по очереди чередовать.

День 1

Завтрак: Овсянка (100 гр) + Яблоко
Ланч: Творог нежирный (250 гр)
Обед: Куриное филе (250 гр) + Салат из огруцов+ помидор (200 гр) + Ложка оливкового масла.
Полдник: Груша
Ужин: Куриное филе (250 гр) + Салат из огруцов+ помидор (200 гр) + Ложка оливкового масла.
Перекус: Небольшой кусочек зернового хлеба (50 гр) + Тунец в сс (100 гр)
Перед сном: Стакан Кефира
------------------------------------------
Итого: 178 белка - 45 жира - 120 углеводы = 1800 ккал


День 2

Завтрак: 2 вареных яйца + Салат из огруцов+ помидор (200 гр) + Чай
Ланч: Небольшой кусочек зернового хлеба (50 гр) + Плавленый сырок
Обед: Гречка (100 гр) + Телятина отварная (200 гр) + Ложка раст. масла + Редис (100 гр)
Полдник: Яблоко
Ужин: Телятина отварная (200 гр) + Салат из огруцов+ помидор (200 гр) + Ложка оливкового масла.
Перекус: Творог нежирный (100 гр) + 1/2 стакана ягод + 1/2 молока , все это в блендере.
Перед сном: Стакан Кефира
------------------------------------------
Итого: 176 белка - 50 жира - 137 углеводы = 2020 ккал

День 3

Завтрак: Мюсли (100 гр) + Молоко (200 мл) + Груша
Ланч: Небольшой кусочек зернового хлеба (50 гр) + Тунец в сс (100 гр)
Обед: Лосось на пару (250 гр) + Салат из огруцов+ помидор (200 гр) + Ложка оливкового масла.
Полдник: Яблоко
Ужин: Кальмары (250 гр) + Фасоль белая консервированая (100 гр)
Перекус: Небольшой кусочек зернового хлеба (50 гр) + Тунец в сс (100 гр)
Перед сном: Стакан Кефира
------------------------------------------
Итого: 168 белка - 31 жира - 176 углеводы = 1700 ккал



ТРЕНИНГ:

Тренироваться могу только по утрам (с 8 до 10), после силовой тренировки описаной ниже , делаю 45 минут элипсоида на пульсе 135-140 (меньше не получается). Подумываю прикупить элипсоид домой - чтобы делать каждый день.

понедельник
1. Жим лежа (ср. хват) 3*8-12
2. Разводки лежа на горизонтальной скамье 2/3*12
3. Жим из-за головы 3*12-15
4. Разводки стоя 3*12
5. Французкий жим лёжа/Жим узким хватом/Жим на нижнем блоке 3*12


Среда
1. Подтягиванния 3*10
2. Тяга на нижнем блоке 3*12
3. Тяга гантели 3*12(10)
4. Присяд 3*10-20
5. бицепс 3*8-12


Пятница
1. Жим лежа (обычный хват)/Жим под углом/Жимы гантелей лёжа 3*8-12
2. Отжимания от брусьев 3*15
3. Разводки лежа на наклонной скамье 2/3*12
4. Сгибание и разгибание предплечий 3*(x раз)


Вроде бы все, если кто заметит грубые ошибки в рационе/тренинге, буду рад.

Всем спасибо.

эх....а мне даже пришлось отказаться от сухариков на сухой сковороде..не говоря уже о хлебе.... А сколько весит плавленый сырок? Я лично в магазине видел плавленые сырки минимум вес 100г...а жирность в нем 40%...т.е если такой же размер сырка..то кол-во жиров у вас не верно посчитано...

возможно и я откажусь :) зависит от результатов...

насчет сырка сегодня в магазине посмотрю, пока это все теория посчитанная на онлайн калькуляторах.

День 1 за исключением хлеба нормальный, а вот перед сном лучше не кефир а белки яичные

а вот тут тоже хлеб лишний, и насчет сырка - а какой он? Слава правильно подметил -мож там жир40%, а то и больше, а вы его вместе с углеводами, нехорошо угли с жирами)) также Гречка и Телятина - не стоит их смешивать, к телятине просто побольше овощей.

тут опять таки хлеб зерновой да еще и с тунцом (там жиры есть). насчет фасоль - велика вероятность что в консервированной есть сахар. И во всех днях вечером, на сон грядущий, белки кушать хорошо
Вот еще чего заметила, у вас Ккал в первый день 1800, во второй 2020, в третий - 1700, ну как бы разница существенна а вы считали сколько вам нужно Ккал и БЖУ у сутки чтоб худелось?
Насчет трени, у вас получается и силовая и кардио в один день, у меня тоже так про другое хотела спросить - через сколько после трени кушаете и что?)) Просто время приемов пищи не указано, вот и возникают вопросы))

да..я сегодня заходил в один из гипермаркетов города... и обратил внимание на эти сырки.. вообщем, там жир от 12г до 50г на 100г. Поэтому лучше от него отказаться. Лично для меня он сытость не прибавляет..

Спасибо всем за замечания.

Вот данные с продуктов которые приобрел в гипермаркете сегодня.

Сырок
На 100 гр:
Белок 14.5 гр
Жир: 10.5 гр
Углеводы : 5 гр

В одной порции
Белок 2,5 гр
Жир: 1,7 гр
Углеводы : 0,8 гр

Состав фасоли консервированой: фасоль, вода, соль.

Тунец (жира почти нет) :
Белок 24 гр.
Жир: 0,5 гр
Углеводы: 0

Завтракаю перед тренировкой, после тренировки прихожу сразу ем Ланч. Сегодня приобрел велотреножер, думаю разделить силовую и кардио.

Чуть позже обновлю начальное меню.
Мое потребление калорий - 2100 ккал примерно. (без учета тренировок).

Сильно в большой дефицит калорий не хочу уходить... ибо помню свое состояния духа в прошлое свое экстремальное худение... больше так не хочу. Все выдумки с сырками, гречкой, фасолью и прочьим... только чтобы хоть как то разнообразить свое меню... ибо надеюсь на плавное и соответсвенно не быстрое снижение веса, а годами жевать огурцы с помидорами тяжко будет.

здесь это не требуется. Минус 300-500 калорий от твоей нормы.

Обновил план питания, с подробным учетом БЖУ после прочтения данного на банках и упаковках.

Во втором дне поменял:
1. Яйца на яичные белки.
2. Телятину на курятину потому что телятины нормальной сегодня не купил.

В третьем дне:

1. Убрал фасоль вместо поставил овощи на пару.
2. Поменял сутра тунец+хлеб на творог.

Дима а дай ка я до твоих мюслей доклепаюсь))у тебя в них 12 жира и 64 углей - жир и угли снова таки не хорошо))а может заменить их на Геркулесовую каши с яблочком(или 3-4 шт кураги) или Блин Геркулесовый (каша, белок яичный, я туда яблоко тру еще). также МОЛКО - в нем лактоза - молочный сахар, вот молоко бы убрать вовсе. И еще хочу знать состав твоего хлебца (какая мука?) просто у тебя в нем жиров больше чем в сырке и еще гречка с курочкой - а мож все таки гречку на чего нить заменить - на стручковую фасоль к примеру))

вот насчет разнообразить, полазь по другим дневничкам, иногда для себя нахожу там гениальное и простое (задаюсь вопросом что ж сама до этого не дошла)
Снижение веса будет плавное - организм на правильном питании теряет 3-4 кг жира в месяц, все что больше то вода и мышци.
Так никто не предлагает тока огурцы и помидорки жевать - их сугубо гарниром к мяску/рыбке.
А как достигнешь желаемого так и вовсе есть много нужно будет, на твои 2100 чтоб более на худелось)

хорошо подметил что экстремальное, а тут наоборот все плавно и потихоньку, и с прекрасным самочувствием и зарядом бодряка))

В 1 день...вечером ХЛЕБ С ТУНЦОМ...убрать...или поменяться местами с творогом. С утра хлеб с тунцом. Вечером творог. Но опять же...я бы посоветовал хлеб не кушать. А тунец скушать, например, с овощами.

Кальмар на 250гр 10г жира? Советую полазить по полкам в магазине. У меня Кальмар на 100г 0,5г жира..
И последнее...Попытайся жира съедать в пределах 40г в сутки.
А так все круто.

Tetiana
Проблема что геркулеса я в наших краях не встречал (я в чехии).

В хлебце мука пшеничная. Сырок просто маленький :)

Лазил по чужим дневникам, толи так повезло толи правда, но народ налегает на курицу с овощами всю неделю.

Sverchok

Хлеб с тунцом и творог поменяю местами, хорошая идея.

Для кальмара нашел онлайн БЖУ, потому как на пачке не написано было.

я то думала что только у нас в Украине желаемое найти нельзя ( я хочу стевию, муку Дурум) а у вас Геркулесика нет(( мож он по другому называется?(овсяные хлопья или еще как нить)
я курицу ем тока раз в день и то не каждый, она мне на вкус не особо нра(( я рыбку пеку, варю, на гриль или консерву иногда. Я белок стараюсь добрать, если не хватает, фасолью - в ней белка много по сравнению с другими кашами. Также чечевица вещь хорошая, но я ее редко нахожу
А вот от хлеба из пшеничной муки я бы и вовсе отказалась))

Вобщем думается мне я начну на чем сейчас остановился, и погляжу на результаты или на их отсутствие :)

удачи! Только все таки от хлеба бы я отказался =)

прошла почти неделя... полет нормальный.
ездил на 4 дня на горные лыжи приехал, встал на весы -2кг....

с 77,7 на 75,7

а что с питанием?
есть такая возможность, что занимаясь горными лыжами у вас это ушла вода.

Питание полноценно конечно не получалось поддерживать... приходилось есть что дают :)

возможно и вода посмотрим.

Прошла еще неделя, полет нормальный. Вес 74,5 кг.

Пропустил 2 силовые тренировки (из-за работы)... но зато делаю кардио каждый день.

Питание, мне кажется, никакое?

Отчего вам так кажется?