Цель у меня набрать массу и развиться физически тем самым поправить здоровье.
Вобщем купил книгу АНАТОМИЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ (порекомендовали в спорт клубе в который я хожу, чел такой , Ни че так =) почитал в интернете статьи кое какие, то там то тут. В результате составил программу тренеровок и каждодневный рацион. По ним то и вопросы. Правельно ли я разделил нагрузку на каждый день?


Пн
Руки
Предплечья
Пресс

Ср
плечи
Грудь
Пресс

Пт
Спина
Ноги

В питании придерживаюсь 3000ккал хочу немного поднять до 3300-3500ккал. Сейчас я вешу 60кг , тело сложение худощявое от отца). Белок беру из творога 5% из расчета 2г на 1 кг вес тела (120)(2 упаковки в день) остальное из еды. Питаюсь 4-5 раза днём. пытаюсь есть разнообразную еду,домашнюю. Когда на работе то делаю коктель из Обогощеного витамиными и менералами молока,творога и печенушек. Дрянь еще та) но в ней получается 1500ккал и в них 60г белка и 150г углеводов. Ну и сухофрукты конечно. Ночью встаю сЪедаю или выпиваю коктель 300-400ккал, 40г белка.

Как с питанием? Все я правельно делаю?

Ноги и спину в один день лучше не делать! Если делаешь становую и присед - это большая нагрузка на поясницу.

ноги качаю изолировано в тренажоре
Спасибо за уточнение!

А вот какие с какими группы мышц совмещать в день тренировки, а какие нет?

Pit.Но именно это сочетание дает по настоящему сильный толчек массе...Я на себе проверил...Согласен,что поясница получает достаточно большую нагрузку.Если выполнять все с хорошей техникой ничего страшного не будет...Я делал это сочетание раз в 10 дней(было всего две тренировки) и за 4 месяца прибавил 6-7 кг(ну плюс жирок 1-1,5))))

Не знаю как у тебя такое получается совмещать два очень тяжелых базовых упражнения в один день (я исключаю начальные этапы когда тренируешься еще малыми веса, примерно до 150кг). Конечно очень хорошо, что масса поперла

Согласна совершенно! И именно при нацеленности на набор массы. Иначе в конце тренировки смажется вся техника.
А что касается питания, то принципы у вас правильные. Только такой коктейль и я бы пить не смогла))) Может быть вместо печенья добавить сладкого? Хоть сиропа того же. Жирок от него вряд ли наберете, но по крайней мере съедобнее станет. Можно еще ягод накидать или фруктов. "Домашние" коктейли вообще можно изощряться делать из чего угодно.
Хотя лично мне проще купить банку протеина и поставить на работе. Быстро, удобно и съедобно. Очень часто так спасаюсь.

Лучше не ночью, а ПРЯМО перед сном, хоть в кровати. А иначе ночными вставаниями вы все гормоны роста распугаете, а они же вам еще ой как пригодятся) Только на ночь лучше не творог, а яичные белки.

Просто прочитал что ночью организм голодает и ему нужно что-то подкинуть . Где-то после 3-4 часов сна встаю. Ну и перед сном за час плотно ем. Таким образом получается что все 24 часа ем через через 3-4 часа.
Насчёт тренировки ног. Я по суте делаю их в конце перед тренировкой пресса которым завершаю весь цикл. Полностью изолировано от спины а не базовыми .

Тот же упомянутый яичный белок будет усваиваться постепенно и долго и малыми порциями подбрасывать добавку организму. А вставать ночью специально для того, чтобы поесть, лишнее. Желудку с кишечником тоже нужен отдых. Попробуйте все же поесть белок (можно взять не 2, а 4 белка - уже получается полная порция изолята) и посмотрите за ощущениями. Лучше не нарушать процесс. Соматотропин вырабатывается примерно через час после засыпания (особенно хорошо, когда успели заснуть до 10-11 часов вечера, и потом еще с промежутками в 2-3 часа. И только при глубоком сне. А, просыпаясь, вы просто прервете работу. Жалко же будет...
Или приступы голода ночью сильные?

Не сильные. Просто когда вставал пару раз как то, по нужде, заметил что немного проголодался. Я ложусь спать в 21-22 и сплю до 7. Придерживаюсь 8-9 часав сна.
Немного от темы. Вчера что-то на тренировке не очень себя чувствовал но становую тягу все таки сделал. После этого плохо себя так почувствовал. Было очень сильное сердце биение "шоковое" состояние .Веса пока не большие (40кг) и я обычно делал её с ограничителем на стойке т.е не глубокую а вчера тягал прямо с пола но те же кг что и на прошлой.теперь я понимаю что кандрашку схватить как нефига делать. До 15кг 1 блин(от 50кг общий вес) в них гриф достаточно высоко от пола и более хорошо контролируется упражнение а все что меньше лучше вешать ограничитель!!!

У вас идеальный режим сна! При таком режиме в 23.00 выработка гормона начнется гарантированно! Завидую вам по хорошему

Конечно в такой ситуации нужно было хотя бы приостановить тренировку. Тем более что плохое ощущение было и до нее.

Еще бы!
И тоже как отступление о темы, на будущее, раз уж заговорили о недомоганиях на занятии. Если вдруг во время тренинга внезапно почувствуете то же сердцебиение, головокружение и слабость, вспомните, не забыли ли об углеводах в этот день и о воде, особенно незадолго до тренировки. Конечно, такое можно "вылечить", экстренно приняв гейнер, но кайф на занятии уже будет сбит.

Углеводы держал на уровне (сложные). Плотно поел за 2 часа перед залом.
Я кстати хотел спросить а «простые» углеводы за час имеет смысл покушать если не добрал их за день? Они вроде работают 1-2 часа таким образом на 1 час тренировки должно хватить.

П.С Просто про тонкости питания и тренинга "живых" собеседников у нас нет в зале . Качалка дворового масштаба.

Перед тренировкой лучше каша. Вот она успеет поработать на тренинге. Для набора мышечной массы - самое то! А яблоко, например, усвоится достаточно быстро, даст короткий всплеск инсулина и... уйдет.

Слышал что в зале надо тренироваться не более 1-1.5 часа но у меня выходит 2-2.5. За это время я прорабатываю все мышцы что запланировал получается 6-8 упражнений всего (2 на одну группу). Передых 1 минута между подходами и 2 между сменой тренажера ну и 10 минут бегаю(разогреваюсь в начале).Вчера познакомился с одним челом на страховке Жим лежа так он так быстро все тягает я бы сказал бешено . Скорость ужас. Сказал что всю программу делает за 30-40 минут. Я конечно не профи но лично я когда делаю что-то то для меня главное техника выполнения а уж потом скорость выполнения. Я чувствую движении. У меня просто не получается занятия меньше 2 часов. Чувствую себя хорошо после всего. Ухожу усталый но не убитый. Я правильно темп держу?

Все же это очень много. Согласна - за час уложиться не всегда реально. Но я, например, стараюсь вклиниться хотя бы в полтора. И это при том, что техника для слабого пола тем более важна
6-8 упражнений растягиваются на два с половиной часа? ну пусть даже на два, если дорожку не учитывать... это ж по сколько повторов в подходе? и подходов?

Как скажешь, не видя
Но рекомендации по времени тренинга взяты не с потолка.

1 подход разогрев с 60-70% веса от рабочего 10-12 повторов короткая пауза 20-30 сек после чего 3 рабочих 8-10(12) с перерывам 1 минута. И в завершении через 1 минуту еще один так как сказать дожим. Забиваю полностью им.
Одно(самое первое) упражнение для группы основное т.е веса там максимальные для работы а второе уже веса естественно ниже но повторов больше до чувства жжения в мышце.

Hebep,
Сегодня специально засекла еще раз время на тренировке, делая минутные перерывы между подходами и двух-трех минутные при смене весов. Получилось, что программа из 9 упражнений, среди которых был и присед с 17 повторами в трех рабочих подходах (остальные от 12 до 15 повторов с теми же тремя подходами). Вместе в разминкой и растяжкой получилось ровно полтора часа. Даже если учитывать, что у меня не везде были 4 подхода... так у меня и упражнений и повторов больше. И при этом я никогда не смазываю технику. Девушки вообще не могут позволить себе такую роскошь. При этом старший тренер считает, что я еще где-то халявлю, поскольку он расчитал все ровно на час...
Попробуйте считать во время позитивной и негативной фазы движения. Что получается со счетом? Тот же жим достаточно 1,2,3,4 и 1,2. Тяга гантели - то же самое. В общем, нужно вам посмотреть, не слишком ли затянутой получается особенно позитивная фаза. Конечно с ногами все несколько иначе. Но все же почему получается столь долгий тренинг при 6-8 упражнениях? Получается, что вторую часть тренировки вы работаете уже на избытке кортизола.

Завтро у меня грудь и печи засеку еще раз) . Посмотрим. 2 на грудь, 6 на плечи(передняя,средня и задняя дельта) и пресс(верх и низ).

Hebep,
И проконтролируйте на счет обе фазы. Потом самому легче ориентироваться будет. Я тоже одно время, слишком увлекшись, начала делать тягу гантели в наклоне "медленно и печально", в итоге перестала вообще чувствовать, на что упор)

Только инет врубил!
Ну короче засёк я время получается около 1,5 часа чисто на упражнения со всеми передыхами. Сегодня был в «империя фитнеса» там знакомый занимается одобрил мою тренировку а точнее её расписание с небольшими поправками и порекомендовал все-таки попить Мега Масс Хай Протеин. Даже не знаю. Чета я как-то не хочу эту химию жрать)) Привык уже на обычных продуктах. Что скажите? Какие риски с этим Мега Масс Хай Протеин? Я так понял это гейнер с повышенным содержанием белка.