Доброй ночи,помогите составить программу тренировок.
Сейчас рост 178,вес 70.
Нужна программа,но нужно что бы была не большая нагрузка на позвоночник.Вот например жим ногами может заменить приседания?
И ещё большой эффект если делать жим лёжа на наклоной скамье?
Программа рассчитана на 2-3 дня в неделю.
Заранее спасибо,кто поможет в составлении программы.

Вот составил программу,тренировок,программа рассчитана на небольшую нагрузку на позвоночник.Кому не трудно,посмотрите программу,может нужно какие то упражнения убрать или добавить,а может заменить.
Цель занятии в спортзале,нарастить мыщечную массу и держать себя в форму.
Вот и сама программа:
1 день
1.Поочередное сгибание рук с гантелями стоя ( 3x10,вес 8кг)
2.Горизонтальная тяга к груди сидя (узкий хват, спина неподвижна)
3.Подтягивания (широкий хват)
4.Подъем коленей к груди (на раме)
5.Подъем туловища в сед (на скамье)
6.Поочередные подъемы туловища в сед (на скамье)

2 день
1.Жим лежа на скамье (в наклоне вверх)
2.Брусья

3 день
1.Жим ногами под углом 45° (тренажер Гаккеншмидта)
2.Разгибания ног
3.Жим сидя(гантели)(упр для плеч)
4.Подъем коленей к груди (на раме)
5.Подъем туловища в сед (на скамье)
6.Поочередные подъемы туловища в сед (на скамье)

При составлении программы появилось несколько вопросов:
1.Упражнение на пресс делать на каждой тренировки,или лучше 2 раза в неделю,как в моей программе?
2.Во 2 день,мало упражнений какие ещё можно добавить упражнения
на грудь?
3.Какие ещё посоветуйте упражнения на бицепс и трицепс?
4.Разгибания ног стоит ли делать данное упражнение?
Всем кто поможет,большое спасибо.

Fighter5 ,
опыта ЛФК у меня нет, но могу подсказать, что упражнения на бицепс можно делать сидя и с опорой для спины, а не стоя.

Попробуй обратиться к тренеру, занимающемуся восстановительной физкультурой и ЛФК, пусть помогут составить программу платно. Такие люди обязаны быть в МВД-поликлиниках, могут встретиться в обычных поликлиниках, при наличии в городе - в частных специализированных клиниках.

Здесь, на форуме, тебе "нечаянно" такого насоветуют - без злого умысла - что вообще позвоночник убьёшь. В твоём случае лучше разово деньги отдать за составление программы.

Спасибо за совет.Тренер есть в спортзале,но стоит больших денег.Мне просто сейчас 17 лет,и поэтому не хочу большой нагрузки на позвоночник,поскольку где-то читал,что рост замедляется.Вот и составил,где на мой взгляд,идёт наименьшая нагрузка на позвоночник,и сейчас хочу спросить у более опытных людей,на счёт моей программы.

Ясно. А я подумал, ты с ограниченными возможностями.

По поводу роста не заморачивайся, особенно если до отца почти дорос. Ты же не лифтёрством будешь заниматься, а для себя.

Если отвисать на турнике после каждого подхода с тяжёлыми весами, если растягиваться на турнике в конце тренировки, то ничего страшного не случится даже с неокрепшим позвоночником. Главное веса резко не повышать и строго придерживаться правильной техники.

Вот именно,что с техникой могут быть проблемы.
Да мне пока подойдет,вот такая программа,просто её нужно подредактировать.

Понял тебя и твои вопросы.

Берёшь любую программу для начинающих и работаешь по ней полгода минимум, без всякой отсебятины, спортивного питания и совмещений с другими видами "спорта". Очень хорошо питаешься с упором на белок (яичницы из 4-5 яиц хотя бы на завтрак) и сложные углеводы (каши, картошка). Принимаешь поливитамины по инструкции (Витрум или Компливит). Никаких загулов на неделю подряд. Спать ложишься по расписанию, спишь не менее 8 часов в сутки.

Упор на присед, тягу, жим лёжа - причём именно в таком приоритете.

Бицепс и трицепс отдельно делать сейчас - пустая трата времени, если будешь выкладываться на базовых, они и так расти станут.

Отдельно можно работать на плечи (жим штанги из-за головы сидя), на икры (подъёмы на носки стоя и сидя) и на пресс без отягощения. Если восстанавливаться успеваешь и растёшь в весах на святой троице (присед, тяга, жим лёжа), при желании можно ввести отжимания на брусьях и подтягивания с последующим отягощением, подъём штанги на бицепс стоя.

Не долби одну группу мышц 2-3 упражнениями, старайся выкладываться на одном.

Используй пояс.

По технике - гляди видео, читай, проси проследить адекватных старших товарищей.

За рост и спину не бойся, тебя на соревнования не выставляют. Главное - в кураже попу не рвать.

Пресс можно делать хоть через день, хоть двое суток через сутки, это уже от тебя зависит. Главное, чтобы успевал восстанавливаться. Постоянно через боль делать не советую.

Вроде всё.

Спасибо за помошь,но я всё равно как то не хочу,делать базу,поскольку без тренера могу делать не правильно.А по моей программе что можите посоветовать? или можите скинуть нормальную?

Вот изменил немного программу,посмотрите:
1 день
-Бег на беговой дорожке( 10 мин)
-Разминка
-Жим лежа на скамье (в наклоне вверх)
-Горизонтальная тяга к груди сидя (узкий хват, спина неподвижна)
-Подъем коленей к груди (на раме)
-Поочередные подъемы туловища в сед (на скамье)
-Поочередное сгибание рук с гантелями стоя
2 день
-Бег на беговой дорожке( 10 мин)
-Разминка
-Жим ногами под углом 45° (тренажер Гаккеншмидта)
-Разгибания ног
-Подтягивания (широкий хват)
-Подъем коленей к груди (на раме)
-Поочередные подъемы туловища в сед (на скамье)
3 день
-Бег на беговой дорожке( 10 мин)
-Разминка
-Жим лежа на скамье (в наклоне вверх)
-Брусья
-Жим сидя(гантели)(упр для плеч)
-Подъем коленей к груди (на раме)
-Поочередные подъемы туловища в сед (на скамье)
-Поочередное сгибание рук с гантелями стоя

Если ты боишься за спину, то зачем жмёшь штангу лёжа в наклоне вверх? Попа сползает, поясница ловит, держит и амортизирует, причём в неудобном положении. Жми, лежа горизонтально.

В тренажёре тяги к груди возьми широкую рукоять - упражнение станет интенсивней и физиологичней. Локти к бокам старайся не опускать. Почитай про тягу штанги к поясу в наклоне - принцип тот же, тренажёр это упражнение имитирует.

Между подходами и в конце тренировки отвисай на турнике, чтобы ноги болтались. И спине, и мышцам полезно, и хват укрепишь.

Берлог,

Я читал что так более лучше для спины чем в горизонтальном положении, у меня вроде ни чего не сползает.

Так и делаю,спасибо за совет.

Ну кто что скажет на счёт программы тренировок.

Обычные занятия в зале - не та нагрузка, которой вы боитесь.
Просто важно точно соблюдать технику выполнения каждого упражнения - тех же приседов, которые при правильном выполнении не помешают вашему росту, а вот при неправильном могут обеспечить стойкие боли в области поясницы, а это намного неприятнее.
Так что тренер на первых порах обязателен. Судя по программе - тем более!


Замечательно! Значит спустя месчц-другой можно будет разделить на три группы: например
грудь-бицепс
спина-трицепс
ноги-плечи

А пока действительно лучше позаниматься базовой программой.

Теперь собственно о программе. Если уж не разделять, значит н\давать нагрузку всем группам мышц на каждой тренировке, но соответственно не большую.
И что у нас там?


Пусть в этот день будет вместо приседов, хотя я бы все же рекомендовала попробовать приседания в Смите - меньше нагрузка будет.
Кстати, можете еще делать выпады на ровной поверхности - замечательно для ягодиц.
Но еще раз: есть в зале машина Смита?

Опять нагрузка на поясницу, между прочим. Хотя техника именно для вас правильная. Можете слегка наклонить туловище вперед только в конечной точке возврата тренажера - совсем немного - градусов на 10.

И снова вопрос: а тренажера для вертикальной тяги блока - то есть когда рукоять тянется сверху вниз - разве нет? Это же основное упражнение для спины даже при патологии позвоночника. Горизонтальная тяга уже второе. Как доработка.
Да и другая группа мышц. У вас останутся не проработанными верхние группы. Самая красота.

Пресс лучше все же делать в конце. И для вас хватит одного упражнения.

Это да. А трицепс где?


Вот в этот день можно выпады

Изолирующие упражнения пока лишние - включите, когда разделите программу по группам.

Сильно!
Ну раз есть спина, то руки то тоже нужно не забыть.
- Например подъем штанги на бицепс стоя
- Разгибание рук на верхнем блоке (хотя мы еще не выяснили, есть ли такой тренажер)

Может все же попробуем Смита? Ну или оставьте это

Это на грудь?

Грудь то мы и забыли!
Жимы гантелей на горизонтальной скамье с разным наклоном также нужны на каждой тренировке. Но только одно упражнение, иначе программу перегрузим.
Или под жимами подразумевалась грудь?
Если что - сорри.


пусть пока раз будет

А вот теперь можно и сидя под углом 60 градусов

Ну что, справитесь доработать программу?

Тренера нанимать дорого,по этому и составил программу,без основных упражнений,где нужно соблюдать правильную технику и тренер нужен по любому.

Так значит лучше разделить программу как вы описали выше,я просто составлял программу в первый раз и не знаю всех тонкостей?

Да машина Смита имеется в зале.Значит нужно включить в программу тренировок приседания в машине Смита,а не сильно ли это упражнения влият на позвоночник,и можно ли там получить травму?
-Горизонтальная тяга к груди сидя (узкий хват, спина неподвижна),Где то читал что данное упражнения наоборот укрепляет спину.
Тренажёр для вертикальной тяги блока имеется,не знал что данное упражнение для спины,значит его стоит тоже включить в программу?
А чем тогда лучше качать верх спины,подтягивание широким хорошее упражнение,или стоит что ещё включать для верха спины?
А какое лучше упражнение включить или лучше чередовать?


Да я про трицепс сам забыл,какой посоветуете упражнение для трицепса,и ещё такой вопрос я бы хотел заменить вместо гантелей,делать Сгибания рук со штангой,но мне кажется это упражнение будет нагружать позвоночник?

А жим ногами тогда вообще не делать,просто данное упражнение только 1 раз за неделю получается?

Скажу что подтягивание широким хватом могу делать,не много,где то три подхода,раз по 5-6.

А какое тогда ещё можно поставить упражнение для ног,просто кроме жима ногами,больше ничего для проработки ног нет.

Так жим лёжа делать на скамье или в машине смита?
Марина,

Мне кажется это упражнение подходит и на грудь и на трицепс одновременно,но для грули я включал в программу жим лёжа
Значит нужно ещё жим гантелей включить в тренеровку.

Без вашей помощи врятли,спасибо вам за такой большой ответ.Надеюсь вы мне поможите её доделать.Хочу сказать что после спортзала хожу в бассейн и в зависимости от усталости,проплываю 250м-500м.
Ещё хочу добавить,что сейчас я похудел http://fitfan.ru/forum/topic_1824/1 вот тема моя первая,на данный момент вешу около 70кг.У меня такой вопрос в районе живота остался ещё жирок,но охота избавится от него,а ещё лучще сделать видимый пресс(кубики),но если я ещё буду худеть то будет на мой взгляд перебор,вернее недобор с весом,и врачи также сказали.Мне сейчас всё же худеть или лучше доделать программу,и начать заниматься по ней?
Ещё раз спасибо за помошь!

Fighter5
Ели даже врачи говорят, что недобор веса, пора перестать худеть из-за дряблого животика. Так и до анорексии недалеко.

У тебя есть возможность посещать бассейн, и у тебя проблемы со спиной, реальные или надуманные в будущем - непонятно. Почему бы не заняться серьёзно плаванием? Мышечный корсет торса и плечевой пояс будут обеспечены, а выносливости и грудной клетке будут завидовать иные качки. Турник, брусья в помощь. Почему у тебя с твоими фобиями, связанными со штангой, всё в эту самую штангу упёрлось? Вот честное слово, читаю и не понимаю человека.

Проблема в том что,если делать базовые упражнение без тренера,то можно делать их не правильно,из за этого получить травму позвоночника,и ещё при нагрузке на позвоночник уменьшается рост,а я хочу ещё вырасти.

Марина,ответьте на вопросы пожалуйста.

Ответьте на вопросы,на счёт программы.

Нет. Если технику соблюдать. Об этом я выше и писала. Это самая щадящая техника приседа - ни раскачиваний, как со штангой, ни западания поясницы, ни риска эту самую штангу уронить или просто завалиться.
У нас девчонки-новички вовсю приседают. Куда ж без базы то?

Точнее - ее часть)
А вот вторую - самую красивую - та самая вертикальная тяга.

Нагрузку то нужно менять.

Да. Допустим, одна тренировка - поднятие ног в висе, другая - подъем корпуса, третья - скручивания. И насколько фантазии хватит.

Французский жим со штангой лежа - (с гантелью сидя)
Разгибания на верхнем блоке вниз - (из-за головы)
Обратные отжимания с весом


А его и хватит раз в неделю.

А выпады?
Хватит пока базы.

На скамье конечно - так точно не будет неприятных ощущений в суставах.

Верно - трицепс здесь вторично тоже грузится.


Все верно - худеть сейчас не нужно. А пресс... Он подтягивается постепенно.
Вот так именно.
Сейчас еще раз нужно просмотреть программу, разбить по дням, причем в первые две-три недели можно не ставить чередование упражнений - просто оттачивать технику.

Кстати, насчет жима - штанга или гантели - зависит еще и от удобства. Позже идеально чередовать то и другое. Гантели дают больше "свободы маневра", давая возможность и варьировать траекторию, и опускать руки ниже, растягивая мышцы. Штангу ниже груди не опустишь)))
И еще - техника жима с гантелями сложнее, а значит и нагрузка больше. Включается больше мелких мышечных групп. Нужны ведь еще усилия на удержание и симметричность движений.

Добрый вечер,давно сюда не заглядывал
Ситуация такая,хожу в зал сейчас просто для поддержания формы,жир на животе так и не ушёл до конца,можно сказать что ещё много.Вес сейчас 74-75,когда похудел был 70,но т.к. в зал хожу мало и перестал следить за питанием,вес стал набираться,сейчас хочу убрать живот до конца но и одновременно набрать мышечную форму,но знаю что это не реально поскольку надо или худеть или набирать мыщцы,вопрос в следующем что сейчас лучше: позаниматься больше аэробными нагрузками или не убирать жир с живота сразу начать заниматься на массу.Кто может посоветовать? Заранее спасибо.
И ещё такой вопросик,когда начну качаться на набор мышечной массы,что лучше попить,но не вредное? Друг советует протеин,как думаете хорошая вещь или нет? До этого ни какими добавками не пользовался.